Ιστορικά, η καλλιέργεια φρέσκων λαχανικών καθ' όλη τη διάρκεια του έτους δεν ήταν πάντα δυνατή.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι έχουν αναπτύξει μεθόδους συντήρησης τροφίμων, όπως η αποξήρανση και η ζύμωση - μια διαδικασία που χρησιμοποιεί ένζυμα για να δημιουργήσει χημικές αλλαγές στα τρόφιμα.
Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο που παρασκευάζεται με αλατισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Συνήθως περιέχει λάχανο και καρυκεύματα όπως ζάχαρη, αλάτι, κρεμμύδια, σκόρδο, τζίντζερ και πιπεριές τσίλι.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για άλλα λαχανικά, όπως ραπανάκι, σέλινο, καρότο, αγγούρι, μελιτζάνα, σπανάκι, κρεμμύδια, παντζάρια και βλαστούς μπαμπού.
Αν και το kimchi συνήθως ζυμώνεται για μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες πριν το σερβίρισμα, μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ή χωρίς ζύμωση αμέσως μετά την προετοιμασία.
Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο απολαυστικό αλλά προσφέρει και πολλά οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι εννέα εκπληκτικά οφέλη του kimchi.
1. Το Kimchi είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Το Kimchi είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Από μόνο του, το κινέζικο λάχανο - ένα από τα κύρια συστατικά του kimchi - διαθέτει βιταμίνες Α και C, τουλάχιστον δέκα διαφορετικά μέταλλα και περισσότερα από 34 αμινοξέα.
Δεδομένου ότι το kimchi ποικίλλει ευρέως ως προς τα συστατικά, το ακριβές διατροφικό του προφίλ διαφέρει μεταξύ παρτίδων και επωνυμιών. Παρόλα αυτά, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 23
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Νάτριο: 747 mg
- Βιταμίνη Β6: 19% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 22% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 55% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 20% της ημερήσιας αξίας
- Σίδερο: 21% της ημερήσιας αξίας
- Νικοτινικό οξύ: 10% της ημερήσιας αξίας
- Ριβοφλαβίνη: 24% της ημερήσιας τιμής
Πολλά πράσινα λαχανικά είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Κ και η ριβοφλαβίνη. Επειδή το kimchi περιέχει συχνά πολλά πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, σέλινο και σπανάκι, είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των οστών και της πήξης του αίματος, ενώ η ριβοφλαβίνη βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, της κυτταρικής ανάπτυξης και του μεταβολισμού.
Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να αναπτύξει πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα σας.
Περίληψη: Το Kimchi έχει εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β6 και Κ.
2. Το Kimchi περιέχει προβιοτικά
Η διαδικασία γαλακτοζύμωσης που υφίσταται το kimchi το κάνει ιδιαίτερα μοναδικό. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν παρατεταμένη διάρκεια ζωής και ενισχυμένη γεύση και άρωμα.
Η ζύμωση συμβαίνει όταν το άμυλο ή η ζάχαρη μετατρέπονται σε αλκοόλη ή οξύ από οργανισμούς όπως μαγιά, μούχλα ή βακτήρια.
Η γαλακτοζύμωση χρησιμοποιεί το βακτήριο Lactobacillus για να διασπάσει τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στο kimchi τη χαρακτηριστική ξινίλα του.
Αυτό το βακτήριο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας καταστάσεων όπως ο αλλεργικός πυρετός και ορισμένων τύπων διάρροιας.
Η ζύμωση δημιουργεί επίσης ένα περιβάλλον που επιτρέπει σε άλλα φιλικά βακτήρια να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν. Αυτά περιλαμβάνουν τα προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Συνδέονται με την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών καταστάσεων, μεταξύ των οποίων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να φάτε ωμές γαρίδες; Κίνδυνοι & συμβουλές μαγειρέματος
- ορισμένων τύπων καρκίνου
- το κοινό κρυολόγημα
- δυσκοιλιότητα
- γαστρεντερική υγεία
- υγεία της καρδιάς
- ψυχική υγεία
- δερματικές παθήσεις
Θυμηθείτε ότι πολλά από αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με υψηλές δόσεις προβιοτικών συμπληρωμάτων και όχι με τις ποσότητες που βρίσκονται σε μια τυπική μερίδα kimchi.
Τα προβιοτικά στο kimchi πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη του. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις ειδικές επιδράσεις των προβιοτικών από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Περίληψη: Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi προσφέρουν προβιοτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών παθήσεων.
3. Το Kimchi μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Το βακτήριο Lactobacillus στο kimchi μπορεί να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού σας.
Σε μια μελέτη σε ποντίκια, εκείνοι που έλαβαν ένεση Lactobacillus plantarum - ένα ειδικό στέλεχος κοινό στο kimchi και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση - είχαν χαμηλότερα επίπεδα του παράγοντα φλεγμονώδους νέκρωσης όγκου άλφα (TNF άλφα) από την ομάδα ελέγχου.
Επειδή τα επίπεδα TNF άλφα είναι συχνά αυξημένα κατά τη διάρκεια μόλυνσης και ασθένειας, μια μείωση υποδηλώνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί αποτελεσματικά.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα που απομόνωσε τον Lactobacillus plantarum από kimchi έδειξε ότι αυτό το βακτήριο έχει ανοσοενισχυτικές επιδράσεις.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται ανθρώπινη έρευνα.
Περίληψη: Ένα συγκεκριμένο στέλεχος Lactobacillus που βρίσκεται στο kimchi μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
4. Το Kimchi μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Τα προβιοτικά και οι δραστικές ενώσεις στο kimchi και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του τσαγιού kombucha
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια αποκάλυψε ότι το HDMPPA, μια από τις κύριες ενώσεις του kimchi, βελτίωσε την υγεία των αιμοφόρων αγγείων καταστέλλοντας τη φλεγμονή.
Σε μια άλλη μελέτη σε ποντίκια, ένα εκχύλισμα kimchi που χορηγήθηκε σε 91 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (200 mg ανά kg) ημερησίως για δύο εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα των ενζύμων που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα επιβεβαίωσε ότι το HDMPPA εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες εμποδίζοντας και καταστέλλοντας την απελευθέρωση φλεγμονωδών ενώσεων.
Ωστόσο, οι ανθρώπινες μελέτες λείπουν.
Περίληψη: Το HDMPPA, μια δραστική ένωση στο kimchi, μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.
5. Το Kimchi μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση
Η χρόνια φλεγμονή δεν συνδέεται μόνο με πολυάριθμες ασθένειες αλλά επιταχύνει επίσης τη διαδικασία γήρανσης.
Είναι ενδιαφέρον ότι το kimchi πιθανώς παρατείνει τη ζωή των κυττάρων επιβραδύνοντας αυτή τη διαδικασία.
Σε μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, τα ανθρώπινα κύτταρα που υποβλήθηκαν σε θεραπεία με kimchi έδειξαν αυξημένη βιωσιμότητα, η οποία μετρά τη συνολική υγεία των κυττάρων και παρουσίασε παρατεταμένη διάρκεια ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία.
Ωστόσο, η συνολική έρευνα λείπει. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού το kimchi μπορεί να συσταθεί ως θεραπεία αντιγήρανσης.
Περίληψη: Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα δείχνει ότι το kimchi μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
6. Το Kimchi μπορεί να αποτρέψει μολύνσεις ζύμης
Τα προβιοτικά του Kimchi και τα υγιή βακτήρια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη μολύνσεων από ζυμομύκητες.
Οι κολπικές μολύνσεις από ζυμομύκητες συμβαίνουν όταν ο μύκητας Candida, ο οποίος είναι συνήθως ακίνδυνος, πολλαπλασιάζεται γρήγορα μέσα στον κόλπο. Πάνω από 1,4 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν θεραπεία για αυτήν την πάθηση ετησίως.
Καθώς αυτός ο μύκητας μπορεί να αναπτύξει αντοχή στα αντιβιοτικά, πολλοί ερευνητές αναζητούν φυσικές θεραπείες.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα υποδεικνύουν ότι ορισμένα στελέχη Lactobacillus καταπολεμούν την Candida. Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε μάλιστα ότι πολλά στελέχη που απομονώθηκαν από kimchi εμφάνισαν αντιμικροβιακή δράση εναντίον αυτού του μύκητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινά είδη βλαστών φασολιών
Ανεξάρτητα, περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη.
Περίληψη: Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το kimchi μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη μολύνσεων από ζυμομύκητες, αν και η έρευνα βρίσκεται σε πρώιμα στάδια.
7. Το Kimchi μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Τα φρέσκα και ζυμωμένα kimchi είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 22 άτομα με υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκου ή ζυμωμένου kimchi βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του σωματικού λίπους. Επιπλέον, η ζυμωμένη ποικιλία μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Λάβετε υπόψη ότι όσοι έτρωγαν kimchi που είχαν υποστεί ζύμωση εμφάνισαν σημαντικά μεγαλύτερη αρτηριακή πίεση και ποσοστιαίες βελτιώσεις στο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν το φρέσκο πιάτο.
Δεν είναι σαφές ποιες ιδιότητες του kimchi είναι υπεύθυνες για τα αποτελέσματα απώλειας βάρους - αν και ο αριθμός των χαμηλών θερμίδων του, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα προβιοτικά θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο.
Περίληψη: Αν και ο συγκεκριμένος μηχανισμός δεν είναι γνωστός, το kimchi μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, του λίπους, ακόμη και της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
8. Το Kimchi μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Η έρευνα δείχνει ότι το kimchi μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, καθώς πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η φλεγμονή μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής χοληστερόλης, τα επίπεδα λίπους στο αίμα και στο συκώτι ήταν χαμηλότερα σε αυτά που έλαβαν εκχύλισμα kimchi από ό,τι στα άτομα της ομάδας ελέγχου. Επιπλέον, το εκχύλισμα kimchi φάνηκε να καταστέλλει την ανάπτυξη του λίπους.
Αυτό είναι σημαντικό καθώς η συσσώρευση λίπους σε αυτές τις περιοχές μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις.
Εν τω μεταξύ, μια εβδομαδιαία μελέτη που περιελάμβανε 100 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15-210 γραμμάρια kimchi καθημερινά μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη συνολική χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη - όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Παρόλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.
Περίληψη: Το Kimchi μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας τη φλεγμονή, καταστέλλοντας την ανάπτυξη λίπους και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
9. Το Kimchi φτιάχνεται εύκολα
Αν και η προετοιμασία των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να φαίνεται σαν μια τρομακτική εργασία, η παρασκευή kimchi στο σπίτι είναι αρκετά απλή εάν τηρείτε τα παρακάτω βήματα:
- Συγκεντρώστε υλικά της επιλογής σας, όπως λάχανο και άλλα φρέσκα λαχανικά όπως καρότο, ραπανάκι και κρεμμύδι, μαζί με τζίντζερ, σκόρδο, ζάχαρη, αλάτι, ρυζάλευρο, λάδι τσίλι, σκόνη τσίλι ή νιφάδες πιπεριού, σάλτσα ψαριού και saeujeot (ζύμωση γαρίδα).
- Κόβουμε και πλένουμε τα φρέσκα λαχανικά μαζί με το τζίντζερ και το σκόρδο.
- Απλώστε το αλάτι ανάμεσα στις στρώσεις των φύλλων λάχανου και αφήστε το να καθίσει για 2-3 ώρες. Γυρίζουμε το λάχανο κάθε 30 λεπτά για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το αλάτι. Χρησιμοποιήστε μια αναλογία 1/2 φλιτζάνι (72 γραμμάρια) αλάτι σε κάθε 6 λίβρες (2,7 κιλά) λάχανου.
- Για να αφαιρέσετε το περιττό αλάτι, ξεπλύνετε το λάχανο με νερό και στραγγίστε το σε ένα σουρωτήρι ή σουρωτήρι.
- Ανακατεύουμε το ρυζάλευρο, τη ζάχαρη, το τζίντζερ, το σκόρδο, το λάδι τσίλι, τις νιφάδες πιπεριάς, τη σάλτσα ψαριού και το saeujeot σε μια πάστα, προσθέτοντας νερό αν χρειάζεται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα ή λιγότερα από αυτά τα συστατικά ανάλογα με το πόσο δυνατή γεύση θέλετε το kimchi σας.
- Ρίξτε τα φρέσκα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, στην πάστα μέχρι να επικαλυφθούν καλά όλα τα λαχανικά.
- Συσκευάστε το μείγμα σε ένα μεγάλο δοχείο ή βάζο για αποθήκευση και σφραγίστε το σωστά.
- Αφήστε το kimchi να ζυμωθεί για τουλάχιστον τρεις ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου ή έως και 3 εβδομάδες στους 39°F (4°C).
Για να φτιάξετε μια εκδοχή κατάλληλη για χορτοφάγους και vegans, απλά αφήστε έξω τη σάλτσα ψαριού και το saeujeot.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσουν την πέψη και την υγεία
Εάν προτιμάτε φρέσκο από το ζυμωμένο kimchi, σταματήστε μετά το βήμα 6.
Εάν επιλέξετε τη ζύμωση, θα ξέρετε ότι είναι έτοιμο για κατανάλωση μόλις μυρίσει και πάρει ξινή γεύση — ή όταν μικροσκοπικές φυσαλίδες αρχίσουν να κινούνται μέσα στο βάζο.
Μετά τη ζύμωση, μπορείτε να βάλετε το kimchi στο ψυγείο για έως και 1 χρόνο. Θα συνεχίσει να ζυμώνει αλλά με πιο αργό ρυθμό λόγω της κρύας θερμοκρασίας.
Το φούσκωμα, το φουσκωμένο, η ξινή γεύση και το μαλάκωμα του λάχανου είναι απολύτως φυσιολογικά για το kimchi. Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε μια άσχημη μυρωδιά ή οποιαδήποτε σημάδια μούχλας, όπως μια λευκή μεμβράνη πάνω από το φαγητό, το πιάτο σας έχει χαλάσει και πρέπει να πεταχτεί έξω.
Περίληψη: Το Kimchi μπορεί να γίνει στο σπίτι χρησιμοποιώντας μερικά απλά βήματα. Συνήθως, χρειάζεται να ζυμωθεί για 3-21 ημέρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Το kimchi έχει μειονεκτήματα;?
Γενικά, η πιο σημαντική ανησυχία για την ασφάλεια με το kimchi είναι η τροφική δηλητηρίαση.
Πρόσφατα, αυτό το πιάτο έχει συνδεθεί με κρούσματα E. coli και norovirus.
Παρόλο που τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν φέρουν συνήθως τροφιμογενή παθογόνα, τα συστατικά του kimchi και η προσαρμοστικότητα των παθογόνων σημαίνουν ότι εξακολουθεί να είναι ευάλωτο σε αυτά.
Ως εκ τούτου, τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικά με το kimchi.
Επίσης, η περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα του kimchi ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο παρασκευής του. Ανάλογα με το παρασκεύασμα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε νιτρώδη.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε ισταμίνη του kimchi ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο παραγωγής του.
Τούτου λεχθέντος, η αγορά του kimchi από μια αξιόπιστη πηγή και η σωστή αποθήκευση του kimchi μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τυχόν δυσμενών επιπτώσεων.
Τέλος, αν και τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ανησυχούν για την υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αυτού του πιάτου, μια μελέτη σε 114 άτομα με αυτή την πάθηση δεν έδειξε σημαντική σχέση μεταξύ της πρόσληψης kimchi και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του ξινολάχανου
Περίληψη: Ο Κίμτσι έχει πολύ λίγους κινδύνους. Ωστόσο, αυτό το πιάτο έχει συνδεθεί με κρούσματα τροφικής δηλητηρίασης, επομένως τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να θέλουν να κάνουν ιδιαίτερη προσοχή.
Περίληψη
Το Kimchi είναι ένα ξινό κορεάτικο πιάτο που παρασκευάζεται συχνά από λάχανο και άλλα λαχανικά. Επειδή είναι τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, μπορεί να υπερηφανεύεται για πολλά προβιοτικά.
Αυτοί οι υγιείς μικροοργανισμοί μπορεί να προσφέρουν στο kimchi πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στην προώθηση της απώλειας βάρους, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ακόμη και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Αν σας αρέσει η μαγειρική, μπορείτε να φτιάξετε ακόμη και kimchi στο σπίτι.
