Από όλα τα εξαιρετικά υγιή χόρτα, το λάχανο είναι βασιλιάς.
Είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.
Το λάχανο είναι γεμάτο με κάθε είδους ευεργετικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία του λάχανου που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Το λάχανο είναι από τα πιο θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη
Το λάχανο είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και μέλος της οικογένειας του λάχανου.
Είναι ένα σταυρανθό λαχανικό όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανί και λαχανάκια Βρυξελλών.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λάχανου. Τα φύλλα μπορεί να είναι πράσινα ή μοβ και να έχουν λείο ή σγουρό σχήμα.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος λάχανου ονομάζεται σγουρό λάχανο ή σκωτσέζικο λάχανο, το οποίο έχει πράσινα και σγουρά φύλλα και ένα σκληρό, ινώδες στέλεχος.
Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο (περίπου 67 γραμμάρια ή 2,4 ουγγιές) περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 206% της ημερήσιας τιμής (από βήτα-καροτίνη)
- Βιταμίνη Κ: 684% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 134% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 9% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 26% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 9% της ημερήσιας τιμής
- Χαλκός: 10% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Περιέχει επίσης 3% ή περισσότερο του DV για βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο και φώσφορο
Έρχεται με συνολικά 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατανθράκων (2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το λάχανο περιέχει πολύ λίγο λίπος, αλλά ένα μεγάλο μέρος του λίπους είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ.
Δεδομένης της απίστευτα χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, το λάχανο είναι από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα που υπάρχουν. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε δραματικά τη συνολική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας.
Περίληψη: Το λάχανο είναι πολύ υψηλό σε θρεπτικά συστατικά και πολύ χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το ένα από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη.
2. Το λάχανο είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και η καμπερόλη
Το λάχανο, όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά.
Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Η οξειδωτική βλάβη πιστεύεται ότι είναι από τους κορυφαίους παράγοντες γήρανσης και πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Αλλά πολλές ουσίες που τυχαίνει να είναι αντιοξειδωτικά έχουν και άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Αυτό περιλαμβάνει τα φλαβονοειδή κουερσετίνη και καεμπερόλη, τα οποία βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες στο λάχανο.
Αυτές οι ουσίες έχουν μελετηθεί διεξοδικά σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα.
Έχουν ισχυρά προστατευτικά για την καρδιά, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαταθλιπτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, για να αναφέρουμε μερικά.
Περίληψη: Πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης και της καμπερόλης, τα οποία έχουν πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
3. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στα κύτταρα του σώματος.
Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της πιο άφθονης δομικής πρωτεΐνης στο σώμα.
Το λάχανο είναι πολύ υψηλότερο σε βιταμίνη C από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, που περιέχει περίπου 4,5 φορές περισσότερο από το σπανάκι.
Η αλήθεια είναι ότι το λάχανο είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο
Περίληψη: Το λάχανο είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.
4. Το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, που είναι ουσίες που βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη.
Το συκώτι μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώτε ένα λιπαρό γεύμα.
Όταν όλο το λίπος έχει απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, απορροφούνται εκ νέου στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά.
Ουσίες που ονομάζονται καταστολείς χολικού οξέος μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να αποτρέψουν την επαναρρόφησή τους. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.
Το λάχανο περιέχει δεσμευτικά χολικού οξέος, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού λάχανο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL (την «καλή») χοληστερόλη κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα της LDL κατά 10%, ενώ βελτίωσε επίσης την αντιοξειδωτική κατάσταση.
Σύμφωνα με μια μελέτη, ο ατμός λάχανο αυξάνει δραματικά τη δράση σύνδεσης των χολικών οξέων. Το λάχανο στον ατμό είναι 43% τόσο ισχυρό όσο η χολεστυραμίνη, ένα φάρμακο που μειώνει τη χοληστερόλη και λειτουργεί παρόμοια.
Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ουσίες που δεσμεύουν τα χολικά οξέα και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Το λάχανο στον ατμό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
5. Το λάχανο είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Είναι κρίσιμο για την πήξη του αίματος και το κάνει αυτό «ενεργοποιώντας» ορισμένες πρωτεΐνες και δίνοντάς τους την ικανότητα να δεσμεύουν το ασβέστιο.
Το γνωστό αντιπηκτικό φάρμακο Warfarin λειτουργεί εμποδίζοντας τη λειτουργία αυτής της βιταμίνης.
Το λάχανο είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο, με ένα μόνο ωμό φλιτζάνι που περιέχει σχεδόν 7 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Η μορφή της βιταμίνης Κ στο λάχανο είναι η Κ1, η οποία είναι διαφορετική από τη βιταμίνη Κ2. Το Κ2 βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα σόγιας και ορισμένα ζωικά προϊόντα. Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος. Ένα μόνο φλιτζάνι λάχανο περιέχει 7 φορές το RDA για βιταμίνη Κ.
6. Υπάρχουν πολλές ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο στο λάχανο
Ο καρκίνος είναι μια φοβερή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων.
Το λάχανο είναι γεμάτο με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.
Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο.
Περιέχει επίσης μια ινδολο-3-καρβινόλη, μια άλλη ουσία που πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του λάχανο) μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πολλών καρκίνων, αν και τα στοιχεία στους ανθρώπους είναι ανάμεικτα.
Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα, αλλά τα ανθρώπινα στοιχεία είναι ανάμεικτα.
7. Το λάχανο είναι πολύ υψηλό σε βήτα-καροτίνη
Το λάχανο λέγεται συχνά ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Για το λόγο αυτό, το λάχανο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτής της πολύ σημαντικής βιταμίνης στο σώμα σας.
Περίληψη: Το λάχανο είναι πολύ υψηλό σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
8. Το λάχανο είναι μια καλή πηγή μετάλλων που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα παίρνουν αρκετά
Το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, ορισμένα από τα οποία έχουν έλλειψη σε πολλούς ανθρώπους.
Είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και παίζει ρόλο σε όλα τα είδη των κυτταρικών λειτουργιών.
Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου, ένα απίστευτα σημαντικό ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Η κατανάλωση άφθονου μαγνησίου μπορεί να είναι προστατευτική έναντι του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Το λάχανο περιέχει επίσης αρκετό κάλιο, ένα ορυκτό που βοηθά στη διατήρηση της ηλεκτρικής κλίσης στα κύτταρα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ένα πλεονέκτημα που έχει το λάχανο σε σχέση με τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, μια ουσία που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.
Περίληψη: Πολλά σημαντικά μέταλλα βρίσκονται στο λάχανο, μερικά από τα οποία γενικά λείπουν στη σύγχρονη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
9. Το λάχανο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια
Μία από τις πιο συχνές συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση επιδεινώνεται.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτό.
Δύο από τα κυριότερα είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο λάχανο και σε κάποια άλλα τρόφιμα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε αρκετή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές.
Περίληψη: Το λάχανο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με δραστικά μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
10. Το λάχανο θα πρέπει να μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το λάχανο έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους.
Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να παρέχει σημαντικό όγκο που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι.
Λόγω των χαμηλών θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, το λάχανο έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Σε πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση άφθονων τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα βοηθά στην απώλεια βάρους.
Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτά είναι δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Παρόλο που δεν υπάρχει καμία μελέτη που να ελέγχει άμεσα τις επιδράσεις του λάχανου στην απώλεια βάρους, είναι λογικό ότι θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Περίληψη: Ως θρεπτικό συστατικό, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, το λάχανο αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε δίαιτα αδυνατίσματος.
Περίληψη
Ευτυχώς, η προσθήκη λάχανο στη διατροφή σας είναι σχετικά απλή. Μπορείτε απλά να το προσθέσετε στις σαλάτες σας ή να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.
Ένα δημοφιλές σνακ είναι τα τσιπ λάχανο, όπου περιχύνετε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο στο λάχανο σας, προσθέτετε λίγο αλάτι και στη συνέχεια ψήνετε σε φούρνο μέχρι να στεγνώσει.
Έχει υπέροχη γεύση και κάνει ένα υπέροχο τραγανό, εξαιρετικά υγιεινό σνακ.
Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επίσης λάχανο στα smoothies για να αυξήσουν τη θρεπτική τους αξία.
Στο τέλος της ημέρας, το λάχανο είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Αν θέλετε να αυξήσετε δραματικά τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε, σκεφτείτε να φορτώσετε λάχανο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπανάκι: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
