Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα μοτίβο διατροφής όπου κάνετε κύκλο μεταξύ των περιόδων φαγητού και της νηστείας.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, όπως η Μέθοδος 16/8 και μέθοδος 5:2.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 10 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία της διαλειμματικής νηστείας.
1. Η διαλείπουσα νηστεία αλλάζει τη λειτουργία των ορμονών, των κυττάρων και των γονιδίων
Όταν δεν τρώτε για λίγο, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας.
Για παράδειγμα, το σώμα σας αλλάζει τα επίπεδα ορμονών για να κάνει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό και ξεκινά σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής αποκατάστασης.
Εδώ είναι μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της νηστείας:
- Επίπεδα ινσουλίνης. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα πέφτουν σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την καύση λίπους.
- Επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) στο αίμα μπορεί να αυξηθούν δραματικά. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους και την αύξηση των μυών και έχουν πολλά άλλα οφέλη.
- Κυτταρική επισκευή. Το σώμα προκαλεί σημαντικές διεργασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης, όπως η απομάκρυνση άχρηστων υλικών από τα κύτταρα.
- Γονιδιακή έκφραση. Υπάρχουν ευεργετικές αλλαγές σε αρκετά γονίδια και μόρια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.
Πολλά από τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σχετίζονται με αυτές τις αλλαγές στις ορμόνες, τη λειτουργία των κυττάρων και την έκφραση γονιδίων.
Περίληψη: Όταν νηστεύετε, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) αυξάνεται. Τα κύτταρά σας ξεκινούν επίσης σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης και αλλάζουν τα γονίδια που εκφράζουν.
2. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος
Πολλοί από αυτούς που δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία το κάνουν χάνω βάρος.
Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία θα σας κάνει να τρώτε λιγότερα γεύματα.
Αν δεν αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των άλλων γευμάτων, θα καταλήξετε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη λειτουργία των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, υψηλότερα επίπεδα HGH και αυξημένες ποσότητες νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνης) όλα αυξάνουν τη διάσπαση του σωματικού λίπους και διευκολύνουν τη χρήση του για ενέργεια.
Για το λόγο αυτό, η βραχυπρόθεσμη νηστεία αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
Με άλλα λόγια, η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης των θερμίδων. Ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό σας (αυξάνει τις θερμίδες) και μειώνει την ποσότητα του φαγητού που τρώτε (μειώνει τις θερμίδες).
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων. Αυτό είναι ένα τεράστιο ποσό.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους σε διάστημα 6-24 εβδομάδων, γεγονός που δείχνει ότι έχασαν πολύ σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που προκαλεί ασθένειες.
Μια ανασκόπηση του 2011 έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προκάλεσε λιγότερη απώλεια μυών από τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων.
Ωστόσο, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2020 εξέτασε άτομα που ακολούθησαν τη μέθοδο 16/8. Σε αυτή τη δίαιτα, νηστεύεις 16 ώρες την ημέρα και έχεις ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό.
Τα άτομα που νήστευαν δεν έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα άτομα που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα. Αφού δοκίμασαν αυτοπροσώπως ένα υποσύνολο των συμμετεχόντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα που νήστευαν έχασαν σημαντική ποσότητα άλιπης μάζας. Αυτό περιελάμβανε άπαχο μυ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επίδραση της νηστείας στην απώλεια μυών. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, η διαλείπουσα νηστεία έχει τη δυνατότητα να είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες ενώ ενισχύει ελαφρώς τον μεταβολισμό. Είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και του σπλαχνικού λίπους.
3. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει μια πολύ κοινή διάγνωση τις τελευταίες δεκαετίες.
Κύριο χαρακτηριστικό του είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο πλαίσιο της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Οτιδήποτε μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη θα πρέπει να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.
Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη και ότι οδηγεί σε εντυπωσιακή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μελέτες σε ανθρώπους για τη διαλείπουσα νηστεία, το σάκχαρο νηστείας στο αίμα έχει μειωθεί κατά 3-6% σε διάστημα 8-12 εβδομάδων σε άτομα με προδιαβήτη. Η ινσουλίνη νηστείας έχει μειωθεί κατά 20–31%.
Μια μελέτη σε ποντίκια με διαβήτη έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτίωσε τα ποσοστά επιβίωσης και προστατεύει από τη διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια είναι μια επιπλοκή που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
Αυτό σημαίνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι εξαιρετικά προστατευτική για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ των φύλων. Μια μελέτη του 2005 σε γυναίκες έδειξε ότι η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα επιδεινώθηκε μετά από ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας 22 ημερών.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον στους άνδρες.
4. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα
Το οξειδωτικό στρες είναι ένα από τα βήματα προς τη γήρανση και πολλές χρόνιες ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τον μεταβολισμό σας;?
Περιλαμβάνει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες αντιδρούν με άλλα σημαντικά μόρια, όπως η πρωτεΐνη και το DNA, και τις καταστρέφουν.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση του οργανισμού στο οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, μια άλλη βασική κινητήρια δύναμη πολλών κοινών ασθενειών.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό θα πρέπει να έχει οφέλη κατά της γήρανσης και της ανάπτυξης πολλών ασθενειών.
5. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι αυτή τη στιγμή ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο.
Είναι γνωστό ότι διάφοροι δείκτες υγείας (οι λεγόμενοι «παράγοντες κινδύνου») σχετίζονται είτε με αυξημένο είτε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλούς διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, μεταξύ των οποίων:
- επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- πίεση αίματος
- τριγλυκερίδια αίματος
- ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη
- φλεγμονώδεις δείκτες
Ωστόσο, πολλά από αυτά βασίζονται σε μελέτες σε ζώα.
Οι επιπτώσεις της νηστείας στην υγεία της καρδιάς πρέπει να μελετηθούν σε βάθος στους ανθρώπους προτού γίνουν συστάσεις.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και οι φλεγμονώδεις δείκτες.
6. Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί διάφορες διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης
Όταν νηστεύουμε, τα κύτταρα του σώματος ξεκινούν μια κυτταρική διαδικασία «απομάκρυνσης των αποβλήτων» που ονομάζεται αυτοφαγία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του κουρκουμά και της κουρκουμίνης
Αυτό περιλαμβάνει τα κύτταρα που διασπώνται και μεταβολίζουν σπασμένες και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου.
Η αυξημένη αυτοφαγία μπορεί να προστατεύσει από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Η νηστεία ενεργοποιεί μια μεταβολική οδό που ονομάζεται αυτοφαγία, η οποία απομακρύνει τα απόβλητα από τα κύτταρα.
7. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.
Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Τα πολλά υποσχόμενα στοιχεία από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία ή οι δίαιτες που μιμούνται τη νηστεία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Η έρευνα σε ανθρώπους έχει οδηγήσει σε παρόμοια ευρήματα, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η νηστεία μείωσε διάφορες παρενέργειες της χημειοθεραπείας στους ανθρώπους.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου σε μελέτες σε ζώα και σε ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους. Έρευνα σε ανθρώπους έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών που προκαλούνται από τη χημειοθεραπεία.
8. Η διαλείπουσα νηστεία έχει οφέλη για τον εγκέφαλό σας
Ό,τι είναι καλό για το σώμα είναι συχνά καλό και για τον εγκέφαλο.
Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει διάφορα μεταβολικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στη μείωση:
- οξειδωτικό στρες
- φλεγμονή
- επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- αντίσταση στην ινσουλίνη
Αρκετές μελέτες σε ποντίκια και αρουραίους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων, τα οποία θα πρέπει να έχουν οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η νηστεία αυξάνει επίσης τα επίπεδα μιας εγκεφαλικής ορμόνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Μια ανεπάρκεια BDNF έχει εμπλακεί στην κατάθλιψη και σε διάφορα άλλα εγκεφαλικά προβλήματα.
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από εγκεφαλικές βλάβες λόγω εγκεφαλικών επεισοδίων.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και να προστατεύσει τον εγκέφαλο από βλάβες.
9. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική νόσος στον κόσμο.
Δεν υπάρχει διαθέσιμη θεραπεία επί του παρόντος για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, επομένως είναι κρίσιμο να αποφευχθεί η εμφάνισή του στην πρώτη θέση.
Μελέτες σε αρουραίους και ποντίκια δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τη σοβαρότητά του.
Σε μια σειρά από αναφορές περιστατικών, μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής που περιελάμβανε καθημερινές βραχυπρόθεσμες νηστείες μπόρεσε να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ σε 9 στους 10 ανθρώπους.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει από άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και της νόσου του Huntington.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι προστατευτική έναντι νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
10. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας, βοηθώντας σας να ζήσετε περισσότερο
Μία από τις πιο συναρπαστικές εφαρμογές της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι η ικανότητά της να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Μελέτες σε τρωκτικά έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία παρατείνει παρομοίως τη διάρκεια ζωής όπως ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διάρκεια ζωής των μυγών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
Σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, τα αποτελέσματα ήταν αρκετά δραματικά. Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι αρουραίοι που νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα έζησαν 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν νήστευαν.
Σε μια μελέτη του 2017, τα ποντίκια που νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα είδαν τη διάρκεια ζωής τους να αυξάνεται κατά περίπου 13%.
Η καθημερινή νηστεία αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία των αρσενικών ποντικών. Βοήθησε στην καθυστέρηση της εμφάνισης καταστάσεων όπως η λιπώδης νόσος του ήπατος και το ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα, που είναι και τα δύο κοινά σε ηλικιωμένα ποντίκια.
Αν και αυτό απέχει πολύ από το να έχει καθοριστεί στους ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής στο πλήθος κατά της γήρανσης.
Δεδομένων των γνωστών πλεονεκτημάτων για το μεταβολισμό και όλων των ειδών δεικτών υγείας, είναι λογικό ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα.
Περίληψη
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια πολύ δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά τα οφέλη της εκτείνονται πέρα από αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και ανθρώπους.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσετε τη διαλείπουσα νηστεία. Ορισμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν νηστεία σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Άλλες μέθοδοι απαιτούν να νηστεύετε μόνο συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Οι προσεγγίσεις — και τα αποτελέσματα — ποικίλλουν.
Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε διαλείπουσα νηστεία, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό σε θέματα διατροφής σήμερα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλές για εσάς.
