Το χούμους είναι ένα απίστευτα δημοφιλές ντιπ και άλειμμα στη Μέση Ανατολή.
Παρασκευάζεται συνήθως με την ανάμειξη ρεβιθιών (φασόλια garbanzo), ταχίνι (τριμμένο σουσάμι), ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και σκόρδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
Το χούμους δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης ευέλικτο, γεμάτο θρεπτικά συστατικά και έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 8 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη του χούμους.
1. Το χούμους είναι θρεπτικό και γεμάτο με φυτική πρωτεΐνη
Μπορείτε να αισθάνεστε καλά όταν τρώτε χούμους, καθώς περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Μια μερίδα χούμους 100 γραμμαρίων παρέχει:
- Θερμίδες: 166
- Λίπος: 9,6 γρ
- Πρωτεΐνη: 7,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,3 γραμμάρια
- Ινα: 6,0 γρ
- Μαγγάνιο: 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας 7,9 γραμμάρια ανά μερίδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 15 πηγές φυτικών πρωτεϊνών
Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάκαμψη και λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, το χούμους περιλαμβάνει σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία είναι όλα σημαντικά για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Περίληψη: Το χούμους παρέχει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, η οποία το καθιστά μια θρεπτική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.
2. Το χούμους μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματος να προστατεύεται από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό.
Ωστόσο, μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να επιμείνει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή και έχει συνδεθεί με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Το χούμους είναι γεμάτο με υγιεινά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.
Το ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά. Είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Συγκεκριμένα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη, η οποία πιστεύεται ότι έχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
Ομοίως, οι σπόροι σουσάμι, που αποτελούν το ταχίνι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στο σώμα όπως η IL-6 και η CRP, οι οποίοι είναι αυξημένοι σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα.
Περίληψη: Το χούμους περιέχει ρεβίθια, ελαιόλαδο και σουσάμι (ταχίνι), τα οποία έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
3. Το χούμους προάγει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος
Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Παρέχει 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), που είναι ίσο με το 24% της ημερήσιας σύστασης φυτικών ινών για τις γυναίκες και το 16% για τους άνδρες.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το χούμους μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει τακτικούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα, ώστε να είναι πιο εύκολο να αποβληθούν.
Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 200 γραμμαρίων ρεβιθιών (ή ινών ραφινόζης από ρεβίθια) στη διατροφή για τρεις εβδομάδες βοήθησε στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, όπως τα bifidobacteria, ενώ καταστέλλει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Ορισμένες από τις ίνες του χούμους μπορεί να μετατραπούν από βακτήρια του εντέρου σε βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη.
Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η παραγωγή βουτυρικού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας.
Περίληψη: Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τακτικοί. Επιπλέον, οι ίνες ρεβιθιού μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παράγουν βουτυρικό - ένα είδος λιπαρού οξέος που βοηθά στη θρέψη των κυττάρων στο έντερο.
4. Το χούμους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Το χούμους έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Πρώτον, το χούμους παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας απότομη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται αργά και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας μια πιο αργή και πιο ισορροπημένη αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων.
Τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το έντερο, η οποία, με τη σειρά της, παρέχει μια πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι το λευκό ψωμί απελευθερώνει τέσσερις φορές περισσότερη ζάχαρη στο αίμα μετά από ένα γεύμα από το χούμους, παρά το γεγονός ότι παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Περίληψη: Το χούμους έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι απελευθερώνει αργά τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά επίσης το ανθεκτικό άμυλο, λίπος και πρωτεΐνη που περιέχει.
5. Το χούμους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Η καρδιοπάθεια ευθύνεται για 1 στους 4 θανάτους παγκοσμίως.
Το χούμους περιέχει πολλά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη διάρκειας πέντε εβδομάδων, 47 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν είτε δίαιτα με προσθήκη ρεβίθων είτε δίαιτα με προσθήκη σιταριού. Μετά τη μελέτη, όσοι έτρωγαν επιπλέον ρεβίθια είχαν 4,6% χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης από τα άτομα που έτρωγαν επιπλέον σιτάρι.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 10 μελετών με πάνω από 268 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο 5%.
Εκτός από τα ρεβίθια, το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά λιπαρών από ελαιόλαδο.
Μια ανάλυση 32 μελετών με πάνω από 840.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη υγιεινών ελαίων, ειδικά ελαιόλαδου, είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων και 11% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου συνολικά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) έξτρα παρθένου ελαιολάδου που καταναλώνονταν την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 10 επιπλέον%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φασολιών mung για την υγεία
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για το χούμους.
Περίληψη: Το χούμους περιέχει ρεβίθια και ελαιόλαδο — δύο συστατικά που μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου και επομένως τον συνολικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
6. Το χούμους προάγει την απώλεια βάρους και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει πώς το χούμους επηρεάζει την απώλεια και τη διατήρηση βάρους.
Είναι ενδιαφέρον ότι, σύμφωνα με μια εθνική έρευνα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι.
Είχαν επίσης χαμηλότερο ΔΜΣ και το μέγεθος της μέσης τους ήταν κατά μέσο όρο 2,2 ίντσες (5,5 εκατοστά) μικρότερο από άτομα που δεν κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι απολύτως σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται σε συγκεκριμένες ιδιότητες των ρεβιθιών ή του χούμους ή απλώς ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα ζουν έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων όπως τα ρεβίθια με χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένο κορεσμό.
Το χούμους έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε 3 απλά βήματα
Είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας χολοκυστοκινίνη (CCK), πεπτιδίου YY και GLP-1. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Περιορίζοντας την όρεξη, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η οποία προάγει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Περίληψη: Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ρεβίθια ή χούμους έχουν λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, καθώς και χαμηλότερο ΔΜΣ και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
7. Το χούμους είναι εξαιρετικό για άτομα με δυσανεξίες, καθώς είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά
Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες προσπαθούν να βρουν τροφές που μπορούν να φάνε που δεν θα προκαλούν άβολα συμπτώματα.
Ευτυχώς, το χούμους μπορεί να το απολαύσουν σχεδόν όλοι.
Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά, που σημαίνει ότι ταιριάζει σε άτομα που επηρεάζονται από κοινές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη, αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς και δυσανεξία στη λακτόζη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 κοινά σημάδια δυσανεξίας στη γλουτένη
Παρόλο που το χούμους είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτά τα συστατικά, είναι ακόμα συνετό να διαβάσετε την πλήρη λίστα των συστατικών, καθώς ορισμένες μάρκες μπορεί να προσθέσουν συντηρητικά ή άλλα συστατικά.
Επιπλέον, σημειώστε ότι τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφινόζη, έναν τύπο FODMAP. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAPs, όπως εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να προσέχουν να μην κάνουν υπερβολική κατανάλωση χούμους.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι το χούμους περιέχει πάστα σουσαμιού, γνωστή και ως ταχίνι. Οι σπόροι σουσαμιού είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο στη Μέση Ανατολή.
Περίληψη: Το χούμους είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με ορισμένες αλλεργίες και δυσανεξίες. Ωστόσο, άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP ή αλλεργικά στο σουσάμι θα πρέπει να το περιορίσουν ή να το αποφεύγουν.
8. Το χούμους είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Το χούμους όχι μόνο είναι θρεπτικό και νόστιμο, αλλά είναι επίσης εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας — υπάρχουν φαινομενικά ατελείωτοι τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χούμους.
Απλώστε το στο αγαπημένο σας περιτύλιγμα, στην τσέπη πίτας ή στο σάντουιτς αντί για άλλα αλείμματα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως μαγιονέζα ή κρεμώδη σάλτσες.
Το χούμους κάνει επίσης ένα νόστιμο ντιπ και συνδυάζεται καλύτερα με τραγανά φαγητά όπως το σέλινο, τα καρότα, τα αγγούρια και οι γλυκές πιπεριές. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτό ικανοποιεί τη λαχτάρα για πατατάκια.
Αν και το χούμους είναι ευρέως διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ, είναι απίστευτα εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι.
Η όλη διαδικασία διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά και απαιτεί μόνο επεξεργαστή τροφίμων.
Πώς να φτιάξετε χούμους
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια ρεβίθια σε κονσέρβα (φασόλια garbanzo), στραγγισμένα
- 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
- 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- Μια πρέζα αλάτι
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Απολαύστε το σε τυλιχτά, σάντουιτς ή ως γευστικό ντιπ.
Περίληψη: Το χούμους είναι θρεπτικό, ευέλικτο και πολύ εύκολο στην παρασκευή του. Απλώς προσθέστε τα παραπάνω υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Περίληψη
Το χούμους είναι ένα δημοφιλές ντιπ και άλειμμα της Μέσης Ανατολής που είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα.
Έρευνες έχουν συνδέσει το χούμους και τα συστατικά του με μια ποικιλία από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της φλεγμονής, της βελτίωσης του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της καλύτερης πεπτικής υγείας, του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, το χούμους είναι φυσικά απαλλαγμένο από κοινά τροφικά αλλεργιογόνα και ερεθιστικά, όπως η γλουτένη, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να το απολαύσουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
Προσθέστε χούμους στη διατροφή σας ακολουθώντας την παραπάνω συνταγή — είναι απίστευτα εύκολο να το φτιάξετε και διαρκεί λιγότερο από δέκα λεπτά.
Συνολικά, το χούμους είναι μια εξαιρετικά απλή, υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή σας.
