Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα συμπληρώματα διατροφής που καταναλώνονται πιο συχνά.
Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία σας.
Εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 13 οφέλη για την υγεία του ιχθυελαίου.
Τι είναι το ιχθυέλαιο?
Το ιχθυέλαιο είναι το λίπος ή το λάδι που εξάγεται από τον ιστό των ψαριών.
Συνήθως προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγγα, ο τόνος, ο γαύρος και το σκουμπρί. Ωστόσο, μερικές φορές παράγεται από τα συκώτια άλλων ψαριών, όπως συμβαίνει με το μουρουνέλαιο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από διάφορες ασθένειες.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε 1-2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετά ωμέγα-3.
Περίπου το 30% του ιχθυελαίου αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά, ενώ το υπόλοιπο 70% αποτελείται από άλλα λιπαρά. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο περιέχει συνήθως κάποια βιταμίνη Α και D.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα είδη ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε ορισμένες φυτικές πηγές.
Τα κύρια ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), ενώ τα ωμέγα-3 σε φυτικές πηγές είναι κυρίως το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Αν και το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το EPA και το DHA έχουν πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 επειδή η δυτική διατροφή έχει αντικαταστήσει πολλά ωμέγα-3 με άλλα λιπαρά όπως τα ωμέγα-6. Αυτή η παραμορφωμένη αναλογία λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλει σε πολλές ασθένειες.
1. Το ιχθυέλαιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά ψάρια έχουν πολύ χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων.
Πολλαπλοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις φαίνεται να μειώνονται από την κατανάλωση ψαριών ή ιχθυελαίου. Τα οφέλη του ιχθυελαίου για την υγεία της καρδιάς περιλαμβάνουν:
- Επίπεδα χοληστερόλης: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης.
- Τριγλυκερίδια: Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 15-30%.
- Πίεση αίματος: Ακόμη και σε μικρές δόσεις, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
- Τιμητική πλαξ: Μπορεί να αποτρέψει τις πλάκες που προκαλούν τη σκλήρυνση των αρτηριών σας, καθώς και να κάνει τις αρτηριακές πλάκες πιο σταθερές και ασφαλέστερες σε όσους τις έχουν ήδη.
- Θανατηφόρες αρρυθμίες: Σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο, μπορεί να μειώσει τα θανατηφόρα συμβάντα αρρυθμίας. Οι αρρυθμίες είναι μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή σε ορισμένες περιπτώσεις.
Αν και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να βελτιώσουν πολλούς από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι μπορούν να αποτρέψουν καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να μειώσουν ορισμένους από τους κινδύνους που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι μπορεί να αποτρέψει καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά.
2. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων ψυχικών διαταραχών
Ο εγκέφαλός σας αποτελείται από σχεδόν 60% λίπος και μεγάλο μέρος αυτού του λίπους είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 απίστευτα οφέλη για την υγεία του μουρουνέλαιου
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ορισμένες ψυχικές διαταραχές έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση ή να βελτιώσουν τα συμπτώματα ορισμένων ψυχικών διαταραχών. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ψυχωσικών διαταραχών σε όσους κινδυνεύουν.
Επιπλέον, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο σε υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσει ορισμένα συμπτώματα τόσο της σχιζοφρένειας όσο και της διπολικής διαταραχής.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα ορισμένων ψυχιατρικών διαταραχών. Αυτή η επίδραση μπορεί να είναι αποτέλεσμα της αύξησης της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
3. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ως παχυσαρκία ορίζεται ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερος από 30. Σε παγκόσμιο επίπεδο, περίπου το 39% των ενηλίκων είναι υπέρβαροι, ενώ το 13% είναι παχύσαρκοι. Οι αριθμοί είναι ακόμη υψηλότεροι σε χώρες υψηλού εισοδήματος όπως οι ΗΠΑ.
Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε παχύσαρκα άτομα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, σε συνδυασμό με δίαιτα ή άσκηση, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, δεν βρήκαν όλες οι μελέτες το ίδιο αποτέλεσμα.
Μια ανάλυση 21 μελετών σημειώνει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν μείωσαν σημαντικά το βάρος σε παχύσαρκα άτομα, αλλά μείωσαν την περίμετρο της μέσης και την αναλογία μέσης-ισχίου.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, καθώς και στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζονται με δίαιτα ή άσκηση.
4. Το ιχθυέλαιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Όπως ο εγκέφαλός σας, τα μάτια σας βασίζονται στα ωμέγα-3 λιπαρά. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία συμπληρώματα ωμέγα-3: Οδηγός αγοράς: Βασικά οφέλη & οδηγός αγοράς
Επιπλέον, η υγεία των ματιών αρχίζει να μειώνεται σε μεγάλη ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο AMD, αλλά τα αποτελέσματα στα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι λιγότερο πειστικά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλής δόσης ιχθυελαίου για 19 εβδομάδες βελτίωσε την όραση σε όλους τους ασθενείς με AMD. Ωστόσο, αυτή ήταν μια πολύ μικρή μελέτη.
Δύο μεγαλύτερες μελέτες εξέτασαν τη συνδυασμένη επίδραση των ωμέγα-3 και άλλων θρεπτικών συστατικών στην AMD. Η μία μελέτη έδειξε θετική επίδραση, ενώ η άλλη δεν παρουσίασε καμία επίδραση. Επομένως, τα αποτελέσματα είναι ασαφή.
Περίληψη: Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων των ματιών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
5. Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και τη θεραπεία τραυματισμών.
Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με σοβαρές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιακές παθήσεις.
Η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτών των ασθενειών.
Επειδή το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία καταστάσεων που περιλαμβάνουν χρόνια φλεγμονή.
Για παράδειγμα, σε άτομα με στρες και παχύσαρκα άτομα, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει την παραγωγή και τη γονιδιακή έκφραση των φλεγμονωδών μορίων που ονομάζονται κυτοκίνες.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις, τη δυσκαμψία και τις ανάγκες σε φάρμακα σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί επώδυνες αρθρώσεις.
Ενώ η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) προκαλείται επίσης από φλεγμονή, δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να υποδεικνύουν εάν το ιχθυέλαιο βελτιώνει τα συμπτώματά του.
Περίληψη: Το ιχθυέλαιο έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών ασθενειών, ιδιαίτερα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
6. Το ιχθυέλαιο μπορεί να υποστηρίξει το υγιές δέρμα
Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανο στο σώμα σας και περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η υγεία του δέρματος μπορεί να μειωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας ή μετά από υπερβολική έκθεση στον ήλιο.
Τούτου λεχθέντος, αρκετές δερματικές διαταραχές μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης και της δερματίτιδας.
Περίληψη: Το δέρμα σας μπορεί να καταστραφεί από τη γήρανση ή την υπερβολική έκθεση στον ήλιο. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς δέρματος.
7. Το ιχθυέλαιο μπορεί να υποστηρίξει την εγκυμοσύνη και την πρώιμη ζωή
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την πρώιμη ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Επομένως, οι μητέρες πρέπει να λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες μπορεί να βελτιώσουν τον συντονισμό χεριού-ματιού στα βρέφη. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η μάθηση ή το IQ βελτιώνονται.
Η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί επίσης να βελτιώσει την οπτική ανάπτυξη του βρέφους και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αλλεργιών.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την πρώιμη ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός βρέφους. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε μητέρες ή βρέφη μπορεί να βελτιώσουν τον συντονισμό χεριού-ματιού, αν και η επίδρασή τους στη μάθηση και το IQ είναι ασαφής.
8. Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει το ηπατικό λίπος
Το συκώτι σας επεξεργάζεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο σώμα σας και μπορεί να παίξει ρόλο στην αύξηση βάρους.
Η ηπατική νόσος είναι όλο και πιο συχνή — ιδιαίτερα η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD), στην οποία συσσωρεύεται λίπος στο συκώτι σας.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ήπατος και τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της NAFLD και της ποσότητας λίπους στο συκώτι σας.
Περίληψη: Η ηπατική νόσος είναι συχνή σε παχύσαρκα άτομα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στο συκώτι σας και των συμπτωμάτων της μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου.
9. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η κατάθλιψη αναμένεται να γίνει η δεύτερη μεγαλύτερη αιτία ασθένειας έως το 2030.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα?
Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα με μείζονα κατάθλιψη φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα έλαια πλούσια σε EPA βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης περισσότερο από το DHA.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου - ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε EPA - μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
10. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την προσοχή και την υπερκινητικότητα στα παιδιά
Αρκετές διαταραχές συμπεριφοράς στα παιδιά, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), περιλαμβάνουν υπερκινητικότητα και απροσεξία.
Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 αποτελούν σημαντικό ποσοστό του εγκεφάλου, η λήψη αρκετών από αυτά μπορεί να είναι σημαντική για την πρόληψη διαταραχών συμπεριφοράς στην πρώιμη ζωή.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσουν την αντιληπτή υπερκινητικότητα, την απροσεξία, την παρορμητικότητα και την επιθετικότητα στα παιδιά. Αυτό μπορεί να ωφελήσει την πρώιμη μάθηση.
Περίληψη: Οι διαταραχές συμπεριφοράς στα παιδιά μπορεί να επηρεάσουν τη μάθηση και την ανάπτυξη. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της υπερκινητικότητας, της απροσεξίας και άλλων αρνητικών συμπεριφορών.
11. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων νοητικής παρακμής
Καθώς μεγαλώνετε, η λειτουργία του εγκεφάλου σας επιβραδύνεται και ο κίνδυνος για τη νόσο του Αλτσχάιμερ αυξάνεται.
Τα άτομα που τρώνε περισσότερα ψάρια τείνουν να εμφανίζουν βραδύτερη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε μεγάλη ηλικία.
Ωστόσο, μελέτες σχετικά με συμπληρώματα ιχθυελαίου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν έδωσαν σαφείς ενδείξεις ότι μπορούν να επιβραδύνουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ωστόσο, μερικές πολύ μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε υγιείς, ηλικιωμένους ενήλικες.
Περίληψη: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν πιο αργή διανοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να αποτρέψουν ή να βελτιώσουν τη νοητική έκπτωση στους ηλικιωμένους.
12. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άσθματος και τον κίνδυνο αλλεργίας
Το άσθμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει οίδημα στους πνεύμονες και δύσπνοια, γίνεται πολύ πιο συχνό στα βρέφη.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, ειδικά στην πρώιμη ζωή.
Σε μια ανασκόπηση σε σχεδόν 100.000 άτομα, η πρόσληψη ψαριών ή ωμέγα-3 της μητέρας βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο άσθματος στα παιδιά κατά 24-29%.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε εγκύους μητέρες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αλλεργιών στα βρέφη.
Περίληψη: Η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών και ιχθυελαίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος και αλλεργιών.
13. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών
Κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας, τα οστά μπορεί να αρχίσουν να χάνουν τα απαραίτητα μέταλλα, με αποτέλεσμα να είναι πιο πιθανό να σπάσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και η οστεοαρθρίτιδα.
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά.
Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 και επίπεδα στο αίμα μπορεί να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα (BMD).
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου βελτιώνουν την BMD.
Μερικές μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τους δείκτες οστικής διάσπασης, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την ασθένεια των οστών.
Περίληψη: Η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου των οστών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι ωφέλιμα.
Πώς να συμπληρώσετε
Εάν δεν τρώτε 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη)
Παρακάτω είναι μια λίστα με πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου:
Δοσολογία
Οι συστάσεις δοσολογίας EPA και DHA ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και την υγεία σας.
Ο ΠΟΥ συνιστά ημερήσια πρόσληψη 0,2–0,5 γραμμαρίων (200–500 mg) συνδυασμένου EPA και DHA. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή διατρέχετε κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει τουλάχιστον 0,3 γραμμάρια (300 mg) EPA και DHA ανά μερίδα.
Μορφή
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως αιθυλεστέρες (EE), τριγλυκερίδια (TG), αναμορφωμένα τριγλυκερίδια (rTG), ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA) και φωσφολιπίδια (PL).
Το σώμα σας δεν απορροφά τόσο καλά τους αιθυλεστέρες, γι' αυτό προσπαθήστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που διατίθεται σε μία από τις άλλες μορφές που αναφέρονται.
Συγκέντρωση
Πολλά συμπληρώματα περιέχουν έως και 1.000 mg ιχθυελαίου ανά μερίδα — αλλά μόνο 300 mg EPA και DHA.
Διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 500 mg EPA και DHA ανά 1.000 mg ιχθυελαίου.
Καθαρότητα
Ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν περιέχουν αυτό που λένε ότι περιέχουν.
Για να αποφύγετε αυτά τα προϊόντα, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που είναι ελεγμένο από τρίτους ή έχει σφραγίδα καθαρότητας από τον Παγκόσμιο Οργανισμό για τα Ωμέγα-3 EPA και DHA (GOED).
Φρεσκάδα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επιρρεπή σε οξείδωση, γεγονός που τα κάνει να ταγγίζουν.
Για να το αποφύγετε, μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, όπως η βιταμίνη Ε. Επίσης, κρατήστε τα συμπληρώματά σας μακριά από το φως — ιδανικά στο ψυγείο.
Μην χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα ιχθυελαίου που έχει άρωμα τάγγισης ή είναι ξεπερασμένο.
Βιωσιμότητα
Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που έχει πιστοποίηση βιωσιμότητας, όπως από το Marine Stewardship Council (MSC) ή το Environmental Defense Fund.
Η παραγωγή ιχθυελαίου από γαύρο και παρόμοια μικρά ψάρια είναι πιο βιώσιμη από εκείνη από μεγάλα ψάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του σολομού
Συγχρονισμός
Άλλα διαιτητικά λίπη βοηθούν στην απορρόφηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Επομένως, είναι καλύτερο να παίρνετε το συμπλήρωμα ιχθυελαίου με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Περίληψη: Όταν διαβάζετε τις ετικέτες ιχθυελαίου, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ένα συμπλήρωμα με υψηλή συγκέντρωση EPA και DHA και που έχει πιστοποιήσεις καθαρότητας και βιωσιμότητας.
Περίληψη
Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της έκπτωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Καθώς το ιχθυέλαιο περιέχει πολλά ωμέγα-3, όσοι κινδυνεύουν από αυτές τις διαταραχές μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη του.
Ωστόσο, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι σχεδόν πάντα καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων και η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορεί να σας προσφέρει αρκετά ωμέγα-3.
Τα ψάρια είναι εξίσου αποτελεσματικά με το ιχθυέλαιο —αν όχι περισσότερο— στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Τούτου λεχθέντος, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μια καλή εναλλακτική εάν δεν τρώτε ψάρια.
