Η άσκηση ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση που κάνει τους μύες σας να λειτουργούν και απαιτεί από το σώμα σας να κάψει θερμίδες.
Υπάρχουν πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας, όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το περπάτημα και ο χορός, για να αναφέρουμε μερικά.
Το να είσαι δραστήριος έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι οι 10 κορυφαίοι τρόποι με τους οποίους η τακτική άσκηση ωφελεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
1. Η άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι
Ασκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες.
Παράγει αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το στρες και το άγχος. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου για τις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες ανακουφίζουν από τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και στη μείωση της αντίληψης του πόνου.
Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και βελτιώνει τα συμπτώματα του άγχους.
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Φαίνεται ότι η διάθεσή σας μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Μια μελέτη σε 24 γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη έδειξε ότι η άσκηση οποιασδήποτε έντασης μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα κατάθλιψης.
Οι επιπτώσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές που η επιλογή της άσκησης (ή όχι) κάνει τη διαφορά ακόμη και σε σύντομες περιόδους.
Μια ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι τα ενεργά άτομα που σταμάτησαν να ασκούνται τακτικά παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ακόμη και μετά από λίγες μόνο εβδομάδες.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.
2. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Για να κατανοήσουμε την επίδραση της άσκησης στη μείωση του βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ της άσκησης και της ενεργειακής δαπάνης.
Το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια με τρεις τρόπους:
- πέψη τροφής
- ασκώντας
- διατήρηση λειτουργιών του σώματος όπως ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, που μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες για να σε βοηθήσει χάνω βάρος.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση αντίστασης μπορεί να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους.
Περίληψη: Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού και την καύση περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να χάσετε βάρος.
3. Η άσκηση κάνει καλό στους μύες και τα οστά σας
Η άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση γερών μυών και οστών.
Δραστηριότητες όπως η άρση βαρών μπορούν να διεγείρουν την οικοδόμηση μυών όταν συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την ικανότητα των μυών σας να απορροφούν τα αμινοξέα. Αυτό τα βοηθά να αναπτυχθούν και μειώνει τη διάσπασή τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε: Οδηγός για αρχάριους
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών και τη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνετε.
Επίσης, η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότεροι, εκτός από την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η γυμναστική ή το τρέξιμο, ή αθλήματα περίεργων επιπτώσεων, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση υψηλότερης οστικής πυκνότητας από αθλήματα χωρίς πρόσκρουση όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Περίληψη: Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να χτίσετε μύες και γερά οστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
4. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας
Η άσκηση μπορεί να είναι μια πραγματική ενίσχυση ενέργειας για πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διάφορες ιατρικές παθήσεις.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες τακτικής άσκησης μείωσαν τα αισθήματα κόπωσης για 36 άτομα που είχαν αναφέρει επίμονη κόπωση.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας για άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του CFS από άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων παθητικών θεραπειών όπως χαλάρωση και διατάσεις ή καθόλου θεραπεία.
Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα με άλλες παθήσεις όπως ο καρκίνος.
Περίληψη: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Αυτό ισχύει ακόμη και σε άτομα με επίμονη κόπωση και σε άτομα με σοβαρές παθήσεις υγείας.
5. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι η κύρια αιτία χρόνιας νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την υγεία της καρδιάς και τη σύσταση του σώματος. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Αντίθετα, η έλλειψη τακτικής άσκησης —ακόμα και βραχυπρόθεσμα— μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στο λίπος στην κοιλιά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Γι' αυτό συνιστάται η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώσει το λίπος στην κοιλιά και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων.
Περίληψη: Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
6. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του δέρματος
Το δέρμα σας μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν η αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος δεν μπορεί να επιδιορθώσει πλήρως την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ενώσεις γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Αυτό μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να επηρεάσει αρνητικά το δέρμα σας.
Παρόλο που η έντονη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντιοξειδωτικών από το σώμα σας, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων.
Με τον ίδιο τρόπο, η άσκηση μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει προσαρμογές των κυττάρων του δέρματος που μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της γήρανσης του δέρματος.
Περίληψη: Η μέτρια άσκηση μπορεί να προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία και να προάγει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας και να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης.
7. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη σας
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης.
Αρχικά, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος προωθεί τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας. Μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ενισχύουν την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.
Επιπλέον, η ικανότητα της άσκησης για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών μπορεί να μεταφραστεί σε οφέλη για τον εγκέφαλό σας, καθώς η λειτουργία του μπορεί να επηρεαστεί από αυτές τις ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του ginseng
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους, καθώς η γήρανση — σε συνδυασμό με οξειδωτικό στρες και φλεγμονή — προάγει τις αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση προκαλεί αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, ενός τμήματος του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους.
Τέλος, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορούν να συμβάλουν σε καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η σχιζοφρένεια.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου. Μεταξύ των ηλικιωμένων, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της πνευματικής λειτουργίας.
8. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Σχετικά με ποιότητα ύπνου, η εξάντληση ενέργειας που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης διεγείρει τις διαδικασίες ανάκτησης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης θεωρείται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου βοηθώντας την να πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πολλές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της άσκησης στον ύπνο έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.
Μια ανασκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα προπόνησης βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου που αναφέρθηκε μόνος του και μείωσε τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι 16 εβδομάδες σωματικής δραστηριότητας βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου και βοήθησαν 17 άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν περισσότερο και πιο βαθιά από την ομάδα ελέγχου. Τους βοήθησε επίσης να νιώθουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση φαίνεται να είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι συχνά επηρεάζονται από διαταραχές ύπνου.
Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με το είδος της άσκησης που επιλέγετε. Φαίνεται ότι είτε η αερόβια άσκηση μόνη της είτε η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν και οι δύο να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Περίληψη: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το αν είναι αερόβια ή συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να νιώσετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
9. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο
Αν και ο χρόνιος πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του.
Μάλιστα, για πολλά χρόνια, η σύσταση για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου ήταν η ξεκούραση και η αδράνεια. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου.
Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει όσους πάσχουν από χρόνιο πόνο να μειώσουν τον πόνο τους και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.
Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου στη μέση, της ινομυαλγίας και της χρόνιας διαταραχής των μαλακών ιστών του ώμου, για να αναφέρουμε μερικές.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή στον πόνο και να μειώσει την αντίληψη του πόνου.
Περίληψη: Η άσκηση έχει ευνοϊκές επιδράσεις στον πόνο που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή στον πόνο.
10. Η άσκηση μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη σεξουαλική ζωή
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σεξουαλική ορμή.
Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να τονώσει τους μυς και να ενισχύσει την ευελιξία, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Άσκηση μετά το φαγητό: Χρονοδιάγραμμα, παρενέργειες και πολλά άλλα
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σεξουαλική απόδοση και τη σεξουαλική ευχαρίστηση ενώ αυξάνει τη συχνότητα της σεξουαλικής δραστηριότητας.
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι μια μελέτη έδειξε ότι η τακτική άσκηση σχετίζεται με αυξημένη σεξουαλική λειτουργία και επιθυμία σε 405 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση για τουλάχιστον 160 λεπτά την εβδομάδα για 6 μήνες θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας στους άνδρες.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή ρουτίνα μιας βόλτας 6 λεπτών γύρω από το σπίτι βοήθησε 41 άνδρες να μειώσουν τα συμπτώματα της στυτικής δυσλειτουργίας τους κατά 71%.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική ορμή, αύξησαν τη σεξουαλική τους ορμή με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις για 16 εβδομάδες.
Περίληψη: Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας, της λειτουργίας και της απόδοσης σε άνδρες και γυναίκες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες.
Περίληψη
Η άσκηση προσφέρει απίστευτα οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας από μέσα προς τα έξω.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε πιο χαρούμενοι και σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή.
Είτε ασκείτε ένα συγκεκριμένο άθλημα είτε ακολουθείτε την οδηγία των 150 λεπτών δραστηριότητας την εβδομάδα, αναπόφευκτα θα βελτιώσετε την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
