Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που πρέπει να ταξινομηθούν ως «υπερτροφές.”
Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.
Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των αυγών που έχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Τα αυγά είναι απίστευτα θρεπτικά
Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα μεμονωμένο κύτταρο σε κοτόπουλο.
Ένα μόνο μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β5: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β12: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β2: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου
Έρχεται με 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιών λιπαρών.
Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.
Τα αυγά είναι λίγο πολύ η τέλεια τροφή. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.
Εάν μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας αυγά βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, αυτά είναι ακόμα καλύτερα. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών και είναι πολύ υψηλότερες σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε.
Περίληψη: Τα ολόκληρα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη, που περιέχουν λίγο σχεδόν από κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή/και τα αυγά βοσκής είναι ακόμα πιο υγιεινά.
2. Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αλλά δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη του αίματος
Τα αυγά έχουν πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg, που είναι πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 300 mg.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η χοληστερόλη στη διατροφή δεν αυξάνει απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα.
Το συκώτι παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης, το συκώτι σας παράγει απλώς λιγότερη χοληστερόλη για να την εξομαλύνει.
Ωστόσο, η ανταπόκριση στην κατανάλωση αυγών ποικίλλει μεταξύ των ατόμων:
- Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν αυξάνουν καθόλου τη χοληστερόλη
- Στο άλλο 30% (που ονομάζονται «υπερανταποκρινόμενοι»), τα αυγά μπορούν να αυξήσουν ήπια την ολική και την LDL χοληστερόλη
Ωστόσο, άτομα με γενετικές διαταραχές όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία ή μια παραλλαγή γονιδίου που ονομάζεται ApoE4 μπορεί να θέλουν να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα ωάρια.
Περίληψη: Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα για την πλειοψηφία των ανθρώπων.
3. Τα αυγά αυξάνουν την HDL, την «καλή» χοληστερόλη
Η HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστή ως η «καλή» χοληστερόλη.
Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της HDL. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα για έξι εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα HDL κατά 10%.
Περίληψη: Η σταθερή κατανάλωση αυγών οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα HDL (η «καλή») χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
4. Τα αυγά περιέχουν χολίνη — ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά
Η χολίνη είναι μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, ωστόσο είναι μια απίστευτα σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Η χολίνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και παίζει ρόλο στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο, μαζί με διάφορες άλλες λειτουργίες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας χολίνης είναι σοβαρά, οπότε ευτυχώς είναι σπάνια.
Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτής της πολύ σημαντικής θρεπτικής ουσίας.
Περίληψη: Τα αυγά είναι μεταξύ των καλύτερων διατροφικών πηγών χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που είναι απίστευτα σημαντική, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά.
5. Τα αυγά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη.
Είναι γνωστό ότι τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων.
Υπάρχουν μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και μεγάλα σωματίδια LDL.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL.
Ακόμα κι αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν ήπια την LDL χοληστερόλη σε μερικούς ανθρώπους, οι μελέτες δείχνουν ότι τα σωματίδια αλλάζουν από μικρή, πυκνή σε μεγάλη LDL, κάτι που είναι μια βελτίωση.
Περίληψη: Η κατανάλωση αυγών φαίνεται να αλλάζει το πρότυπο των σωματιδίων LDL από μικρή, πυκνή LDL (κακή) σε μεγάλη LDL, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
6. Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη — αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών
Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να χειροτερεύει.
Αρκετά θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην εξουδετέρωση ορισμένων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι ολόκληρα αυγά και κρόκοι αυγών υγιεινά?
Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές.
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες τόσο λουτεΐνης όσο και ζεαξανθίνης.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, η κατανάλωση μόνο 1,3 κρόκων αυγού την ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 28-50% και ζεαξανθίνης κατά 114-142%.
Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αξίζει άλλη μια αναφορά εδώ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης στον κόσμο.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τα αυγά είναι ψηλά και στα δύο.
7. Τα ωμέγα-3 ή τα αυγά βοσκής μειώνουν τα τριγλυκερίδια
Δεν δημιουργούνται όλα τα αυγά ίσα. Η θρεπτική τους σύσταση ποικίλλει ανάλογα με το πώς τρέφονταν και εκτρέφονταν οι κότες.
Τα αυγά από κότες που ανατράφηκαν σε βοσκότοπους ή/και ταΐστηκαν με τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων σε ωμέγα-3 είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μόλις πέντε αυγών εμπλουτισμένων σε ωμέγα-3 την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 16-18%.
Περίληψη: Τα εμπλουτισμένα ωμέγα-3 και τα βοσκημένα αυγά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση αυτών των τύπων αυγών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
8. Τα αυγά είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.
Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή όλων των ειδών ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και οι μελέτες δείχνουν ότι οι τρέχουσες συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο μεγάλο αυγό να περιέχει έξι γραμμάρια από αυτήν.
Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, έτσι το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να κάνει πλήρη χρήση της πρωτεΐνης που περιέχει.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτιστοποίηση της υγείας των οστών, για να αναφέρουμε μερικά.
Περίληψη: Τα αυγά είναι αρκετά υψηλής ποιότητας σε ζωικές πρωτεΐνες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι.
9. Τα αυγά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού
Για πολλές δεκαετίες, τα αυγά δαιμονοποιούνται άδικα.
Έχει υποστηριχθεί ότι λόγω της χοληστερόλης σε αυτά, πρέπει να είναι κακό για την καρδιά.
Πολλές μελέτες που δημοσιεύθηκαν τα τελευταία χρόνια έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 17 μελετών με συνολικά 263.938 συμμετέχοντες δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και της καρδιακής νόσου ή του εγκεφαλικού.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο ίδιο συμπέρασμα.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα με διαβήτη που τρώνε αυγά έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το εάν τα αυγά προκαλούν πράγματι τον αυξημένο κίνδυνο δεν είναι γνωστό, επειδή αυτού του είδους οι μελέτες μπορούν να δείξουν μόνο μια στατιστική συσχέτιση. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα αυγά προκάλεσαν τίποτα.
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά αυγά και έχουν διαβήτη μπορεί να είναι λιγότερο ευαισθητοποιημένοι για την υγεία τους, κατά μέσο όρο.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία είναι μακράν η καλύτερη δίαιτα για άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση αυγών οδηγεί σε βελτιώσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Πολλές μελέτες εξέτασαν την πρόσληψη αυγών και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν βρήκαν καμία συσχέτιση. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
10. Τα αυγά είναι χορταστικά και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος
Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά. Είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι, μακράν, το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Τα αυγά βαθμολογούνται ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά την ικανότητα των τροφών να προκαλούν αισθήματα πληρότητας και να μειώνουν αργότερα την πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη 30 υπέρβαρων γυναικών, η κατανάλωση αυγών αντί για κουλούρια για πρωινό αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και τις έκανε να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες.
Σε μια άλλη μελέτη, η αντικατάσταση ενός πρωινού με κουλούρι με ένα πρωινό με αυγό προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.
Περίληψη: Τα αυγά είναι πολύ χορταστικά και μπορεί να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα. Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Περίληψη
Μελέτες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η κατανάλωση έως και τριών ολόκληρων αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.
Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η υπέρβαση είναι επιβλαβής — πρόκειται απλώς για «αχαρτογράφητη περιοχή», καθώς δεν έχει μελετηθεί.
Τα αυγά είναι λίγο πολύ η τέλεια τροφή της φύσης.
Πάνω από όλα τα άλλα, είναι επίσης φθηνά, εύκολα στην προετοιμασία, ταιριάζουν με σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό και έχουν υπέροχη γεύση.
