Οι χουρμάδες είναι ο καρπός του φοίνικα χουρμά, που καλλιεργείται σε πολλές τροπικές περιοχές του κόσμου. Τα ραντεβού έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια.
Σχεδόν όλοι οι χουρμάδες που πωλούνται στις δυτικές χώρες είναι αποξηραμένοι.
Μπορείτε να καταλάβετε εάν οι χουρμάδες είναι αποξηραμένοι ή όχι με βάση την εμφάνισή τους. Μια ζαρωμένη επιδερμίδα υποδηλώνει ότι έχουν στεγνώσει, ενώ μια λεία επιδερμίδα δείχνει φρεσκάδα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑνάλογα με την ποικιλία, οι φρέσκοι χουρμάδες είναι αρκετά μικροί σε μέγεθος και έχουν χρώμα από έντονο κόκκινο έως έντονο κίτρινο. Οι χουρμάδες Medjool και Deglet Noor είναι οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες που καταναλώνονται.
Οι χουρμάδες είναι μαστιχωτοί με γλυκιά γεύση. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν ποικίλα πλεονεκτήματα και χρήσεις.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει 8 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση χουρμάδων και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
1. Οι χουρμάδες είναι πολύ θρεπτικοί
Οι χουρμάδες έχουν εξαιρετικό διατροφικό προφίλ.
Δεδομένου ότι είναι αποξηραμένα, η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι υψηλότερη από τα περισσότερα φρέσκα φρούτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των χουρμάδων είναι παρόμοια με αυτή άλλων αποξηραμένων φρούτων, όπως οι σταφίδες και τα σύκα.
Οι περισσότερες θερμίδες στους χουρμάδες προέρχονται από υδατάνθρακες. Τα υπόλοιπα είναι από πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Παρά τις θερμίδες τους, οι χουρμάδες περιέχουν ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα εκτός από σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 277
- Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
- Ινα: 7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Κάλιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Οι χουρμάδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν σε πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία.
Περίληψη: Οι χουρμάδες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, είναι πλούσια σε θερμίδες αφού είναι αποξηραμένα φρούτα.
2. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Με σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 3,5 ουγκιών, η συμπερίληψη χουρμάδων στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική σας υγεία προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου συμβάλλοντας στον σχηματισμό κοπράνων.
Σε μια μελέτη, 21 άτομα που κατανάλωναν 7 χουρμάδες την ημέρα για 21 ημέρες παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα των κοπράνων και είχαν σημαντική αύξηση στις κενώσεις του εντέρου σε σύγκριση με όταν δεν έτρωγαν χουρμάδες.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στους χουρμάδες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Για αυτόν τον λόγο, οι χουρμάδες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού.
Περίληψη: Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
3. Οι χουρμάδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες
Οι χουρμάδες παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου αρκετών ασθενειών.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς αντιδράσεις στο σώμα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αποξηραμένα φρούτα: Καλό ή κακό?
Σε σύγκριση με παρόμοια είδη φρούτων, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες φαίνεται να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Ακολουθεί μια επισκόπηση των τριών πιο ισχυρών αντιοξειδωτικών στους χουρμάδες:
- Φλαβονοειδή: Τα φλαβονοειδή είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, νόσου Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου.
- Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή είναι αποδεδειγμένα ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών που σχετίζονται με τα μάτια, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Φαινολικό οξύ: Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, το φαινολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Οι χουρμάδες περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, Αλτσχάιμερ και διαβήτης.
4. Οι χουρμάδες μπορεί να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Εργαστηριακές μελέτες έχουν βρει ημερομηνίες που βοηθούν στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα IL-6 σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ημερομηνίες συμβάλλουν στη μείωση της δραστηριότητας των αμυλοειδών-βήτα πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν πλάκες στον εγκέφαλο.
Όταν οι πλάκες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο, μπορεί να διαταράξουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με τροφή με χουρμάδες είχαν σημαντικά καλύτερη μνήμη και μαθησιακή ικανότητα, καθώς και λιγότερες συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος, σε σύγκριση με εκείνα που δεν τους έτρωγαν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινά φρούτα με πολλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος
Οι πιθανές ιδιότητες τόνωσης του εγκεφάλου των χουρμάδων έχουν αποδοθεί στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών.
Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος των ημερομηνιών στην υγεία του εγκεφάλου.
Περίληψη: Οι χουρμάδες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη του σχηματισμού πλακών στον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
5. Οι χουρμάδες μπορεί να προάγουν και να διευκολύνουν τον όψιμο τοκετό σε έγκυες γυναίκες
Η κατανάλωση αυτών των φρούτων τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να προάγει τη διαστολή του τραχήλου της μήτρας και να μειώσει την ανάγκη για επαγόμενο τοκετό. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου εργασίας.
Σε μια μελέτη, 69 γυναίκες που κατανάλωναν 6 χουρμάδες την ημέρα για 4 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία λήξης τους είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να ξεκινήσουν τον τοκετό με φυσικό τρόπο και γέννησαν πολύ λιγότερο χρόνο από όσες δεν τους έτρωγαν.
Μια άλλη μελέτη σε 154 έγκυες γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν χουρμάδες ήταν πολύ λιγότερο πιθανό να προκληθούν σε σύγκριση με αυτές που δεν έτρωγαν.
Μια τρίτη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε 91 έγκυες γυναίκες που κατανάλωναν 70-76 γραμμάρια χουρμάδων καθημερινά ξεκινώντας από την 37η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Ήταν σε ενεργό τοκετό κατά μέσο όρο 4 ώρες λιγότερες από εκείνες που δεν έτρωγαν χουρμάδες.
Αν και η κατανάλωση χουρμάδων φαίνεται να βοηθά στην προώθηση του τοκετού και στη μείωση της διάρκειας του τοκετού, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Ο ρόλος που μπορεί να έχουν οι ημερομηνίες στην εγκυμοσύνη πιθανότατα οφείλεται σε ενώσεις που συνδέονται με τους υποδοχείς ωκυτοκίνης και φαίνεται να μιμούνται τις επιδράσεις της ωκυτοκίνης στον οργανισμό. Η ωκυτοκίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί συσπάσεις τοκετού κατά τον τοκετό.
Επιπλέον, οι χουρμάδες περιέχουν τανίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διευκόλυνση των συσπάσεων. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυσικής ζάχαρης και θερμίδων, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Περίληψη: Οι χουρμάδες μπορεί να προάγουν και να διευκολύνουν τον φυσικό τοκετό για τις έγκυες γυναίκες όταν καταναλώνονται κατά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
6. Οι χουρμάδες είναι ένα εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό
Οι χουρμάδες είναι πηγή φρουκτόζης, η οποία είναι ένα φυσικό είδος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Για το λόγο αυτό, οι χουρμάδες είναι πολύ γλυκοί και έχουν επίσης μια λεπτή γεύση σαν καραμέλα. Κάνουν ένα εξαιρετικό υγιεινό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης στις συνταγές λόγω των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τους χουρμάδες με τη λευκή ζάχαρη είναι να φτιάξετε χουρμά, όπως σε αυτή τη συνταγή. Φτιάχνεται ανακατεύοντας χουρμάδες με νερό στο μπλέντερ. Ένας εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με χουρμά σε αναλογία 1:1.
Για παράδειγμα, αν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη, θα την αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι πάστα χουρμά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλοί σε θερμίδες και να καταναλώνονται καλύτερα με μέτρο.
Περίληψη: Οι χουρμάδες είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης στις συνταγές λόγω της γλυκιάς γεύσης, των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους.
7. Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία των χουρμάδων
Οι χουρμάδες έχουν ισχυριστεί ότι έχουν μερικά άλλα οφέλη για την υγεία που δεν έχουν ακόμη μελετηθεί εκτενώς.
- Υγεία των οστών: Οι χουρμάδες περιέχουν πολλά μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Όλα αυτά έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να προλαμβάνουν καταστάσεις που σχετίζονται με τα οστά όπως η οστεοπόρωση.
- Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Οι χουρμάδες έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους. Έτσι, η κατανάλωση τους μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη.
Αν και αυτά τα πιθανά οφέλη για την υγεία είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες προτού εξαχθούν συμπεράσματα.
Περίληψη: Οι χουρμάδες έχουν ισχυριστεί ότι προάγουν την υγεία των οστών και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.
8. Οι χουρμάδες είναι εύκολο να τους προσθέσετε στη διατροφή σας
Οι χουρμάδες είναι απίστευτα ευέλικτοι και αποτελούν ένα νόστιμο σνακ. Συχνά συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, όπως αμύγδαλα, βούτυρο ξηρών καρπών ή μαλακό τυρί.
Οι χουρμάδες είναι επίσης πολύ κολλώδεις, γεγονός που τους κάνει χρήσιμους ως συνδετικό σε αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα και μπάρες. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε χουρμάδες με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να φτιάξετε υγιεινά σνακ μπάρες ή ενεργειακές μπάλες, όπως σε αυτή τη συνταγή.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χουρμάδες για να γλυκάνετε σάλτσες, όπως ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες, ή να τις ανακατέψετε σε smoothies και πλιγούρι βρώμης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε θερμίδες και η γλυκιά τους γεύση τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν. Για το λόγο αυτό, καλύτερα να καταναλώνονται με μέτρο.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φάτε χουρμάδες. Συνήθως τρώγονται σκέτα αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε άλλα δημοφιλή πιάτα.
Περίληψη
Οι χουρμάδες είναι ένα πολύ υγιεινό φρούτο που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από βελτιωμένη πέψη έως μειωμένο κίνδυνο ασθενειών.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε χουρμάδες στη διατροφή σας. Ένας δημοφιλής τρόπος για να τα φάτε είναι ως φυσικό γλυκαντικό σε διάφορα πιάτα. Κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ.
Είναι πιο εύκολο να βρείτε τους χουρμάδες στην αποξηραμένη τους μορφή, αν και είναι υψηλότεροι σε θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα, επομένως είναι σημαντικό να τους τρώτε με μέτρο.
Οι χουρμάδες αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας, καθώς είναι και θρεπτικοί και νόστιμοι.
