Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Δεν είναι μόνο ασφαλές αλλά και ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα στον κόσμο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης.
Εδώ είναι 10 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη της κρεατίνης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Η κρεατίνη βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια
Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης των μυών σας.
Η φωσφοκρεατίνη βοηθά στο σχηματισμό της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του βασικού μορίου που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας για ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP διασπάται για να παράγει ενέργεια.
Ο ρυθμός επανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά σας να αποδίδετε συνεχώς στη μέγιστη ένταση, καθώς χρησιμοποιείτε το ATP πιο γρήγορα από ότι το αναπαράγετε.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματά σας φωσφοκρεατίνης, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη ενέργεια ATP για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τα αποτελέσματα της κρεατίνης που βελτιώνουν την απόδοση.
Περίληψη: Η συμπλήρωση με κρεατίνη παρέχει πρόσθετη ενέργεια ATP, η οποία βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.
2. Η κρεατίνη υποστηρίζει πολλές άλλες λειτουργίες στους μύες
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Μπορεί να αλλάξει πολλές κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε νέα μυϊκή ανάπτυξη. Για παράδειγμα, ενισχύει το σχηματισμό πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες.
Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), μιας ορμόνης που προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό των μυών σας. Αυτό είναι γνωστό ως όγκος κυττάρων και μπορεί να αυξήσει γρήγορα το μέγεθος των μυών.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τα επίπεδα της μυοστατίνης, ενός μορίου που είναι υπεύθυνο για την καθυστέρηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα.
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει πολλές βασικές βιολογικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και μέγεθος.
3. Η κρεατίνη βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης
Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ATP σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη βελτιώνει πολλούς παράγοντες, όπως:
- δύναμη
- βαλλιστική δύναμη
- ικανότητα σπριντ
- μυϊκή αντοχή
- αντοχή στην κόπωση
- μυική μάζα
- ανάκτηση
- εγκεφαλική απόδοση
Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη σας ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 15%.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για αθλήματα υψηλής έντασης. Προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
4. Η κρεατίνη επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών
Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Η λήψη του για μόλις 5-7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το άπαχο σωματικό βάρος και το μέγεθος των μυών.
Αυτή η αρχική άνοδος προκαλείται από την αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των μυών σας.
Μακροπρόθεσμα, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών σηματοδοτώντας βασικές βιολογικές οδούς και ενισχύοντας την απόδοση στο γυμναστήριο.
Σε μια μελέτη ενός σχήματος προπόνησης 6 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν κρεατίνη πρόσθεσαν 4,4 λίβρες (2 κιλά) περισσότερη μυϊκή μάζα, κατά μέσο όρο, από την ομάδα ελέγχου.
Ομοίως, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση έδειξε μια σαφή αύξηση της μυϊκής μάζας μεταξύ εκείνων που έπαιρναν κρεατίνη, σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης χωρίς κρεατίνη.
Αυτή η ανασκόπηση συνέκρινε επίσης τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στον κόσμο και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι η καλύτερη διαθέσιμη. Τα πλεονεκτήματά του περιλαμβάνουν ότι είναι λιγότερο ακριβό και πολύ πιο ασφαλές από τα περισσότερα άλλα αθλητικά συμπληρώματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη?
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης που διατίθεται.
5. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη νόσο του Πάρκινσον
Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μειωμένα επίπεδα ντοπαμίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλό σας.
Η μεγάλη μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και αρκετά σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια μυϊκής λειτουργίας και διαταραχές της ομιλίας.
Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις σε ποντίκια με νόσο του Πάρκινσον, αποτρέποντας το 90% της τυπικής πτώσης των επιπέδων ντοπαμίνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχει την ίδια επίδραση στους ανθρώπους.
Σε μια προσπάθεια να αντιμετωπιστεί η απώλεια μυϊκής λειτουργίας και δύναμης, όσοι έχουν συχνά βάρη Πάρκινσον προπονούνται.
Σε μια μελέτη σε άτομα με αυτή την ασθένεια, ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση με βάρη βελτίωσε τη δύναμη και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση μόνο.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανάλυση πέντε ελεγχόμενων μελετών σε άτομα με Πάρκινσον σημείωσε ότι η λήψη 4-10 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα δεν βελτίωσε σημαντικά την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες.
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει ορισμένα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν παρατηρούν καμία επίδραση.
6. Η κρεατίνη μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές παθήσεις
Ένας βασικός παράγοντας σε πολλές νευρολογικές παθήσεις είναι η μείωση της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.
Σε ποντίκια με νόσο Huntington, η κρεατίνη αποκατέστησε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου στο 72% των επιπέδων πριν από την ασθένεια, σε σύγκριση με μόνο 26% για τα ποντίκια ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Αυτή η αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης βοήθησε στη διατήρηση της καθημερινής λειτουργίας και μείωσε τον κυτταρικό θάνατο κατά περίπου 25%.
Έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να θεραπεύσει και άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- ισχαιμικό εγκεφαλικό
- επιληψία
- κακώσεις του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού
Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει οφέλη κατά της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (ALS), μιας ασθένειας που επηρεάζει τους κινητικούς νευρώνες που είναι απαραίτητοι για την κίνηση. Βελτίωσε την κινητική λειτουργία, μείωσε την απώλεια μυών και επέκτεινε το ποσοστό επιβίωσης κατά 17%.
Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως άμυνα έναντι νευρολογικών παθήσεων όταν χρησιμοποιούνται μαζί με συμβατικά φάρμακα.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και την εξέλιξη των νευρολογικών παθήσεων, καθώς και να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής σε όσους ζουν με αυτές.
7. Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τη λειτουργία του μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4), ενός μορίου που φέρνει το σάκχαρο του αίματος στους μυς σας.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων εξέτασε πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που συνδύαζαν κρεατίνη και άσκηση εμφάνισαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από εκείνους που ασκούνταν μόνο.
Η βραχυπρόθεσμη απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε ένα γεύμα είναι ένας σημαντικός δείκτης κινδύνου για διαβήτη. Όσο πιο γρήγορα το σώμα σας καθαρίζει τη ζάχαρη από το αίμα, τόσο το καλύτερο.
Αν και αυτά τα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κρεατίνης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Κρεατίνη: Πρέπει να παίρνετε και τις δύο?
Περίληψη: Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά υπάρχουν λίγα δεδομένα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.
8. Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλός σας απαιτεί σημαντική ποσότητα ATP όταν εκτελείτε δύσκολες εργασίες.
Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας για να τον βοηθήσουν να παράγει περισσότερο ATP. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη μιτοχονδριακή λειτουργία.
Καθώς το κρέας είναι η καλύτερη διατροφική πηγή κρεατίνης, οι χορτοφάγοι έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα. Μια μελέτη για τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους βρήκε βελτίωση 20-50% σε ορισμένες βαθμολογίες τεστ μνήμης και νοημοσύνης.
Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη για 2 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και την ικανότητα ανάκλησης.
Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύσει από νευρολογικές παθήσεις και να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία.
Παρά τα θετικά αυτά ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε νεαρά, υγιή άτομα που τρώνε κρέας ή ψάρι τακτικά.
Περίληψη: Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει στον εγκέφαλό σας πρόσθετη ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τη νοημοσύνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης.
9. Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την κούραση και την κούραση
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί επίσης να μειώσουν την κούραση και την κούραση.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε άτομα με τραυματική εγκεφαλική βλάβη, όσοι έλαβαν κρεατίνη εμφάνισαν μείωση της ζάλης κατά 50%, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έλαβαν συμπληρώματα.
Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα συμπληρωμάτων παρουσίασε κόπωση, σε σύγκριση με το 80% στην ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου.
Η κρεατίνη μείωσε επίσης την κόπωση σε αθλητές που κάνουν τεστ ποδηλασίας και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της κόπωσης όταν ασκούνται σε υψηλή θερμοκρασία.
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κόπωσης και της κούρασης παρέχοντας στον εγκέφαλό σας πρόσθετη ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης.
10. Η κρεατίνη είναι ασφαλής και εύκολη στη χρήση
Μαζί με τα ποικίλα οφέλη της κρεατίνης, είναι ένα από τα φθηνότερα και ασφαλέστερα συμπληρώματα που διατίθενται. Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία στο Διαδίκτυο.
Έχει ερευνηθεί για περισσότερα από 200 χρόνια και πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλειά του για μακροχρόνια χρήση. Κλινικές δοκιμές διάρκειας έως και 5 ετών δεν αναφέρουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων είναι πολύ εύκολη — απλά πάρτε 3-5 γραμμάρια σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα που υπάρχουν και έχει μελετηθεί επιστημονικά για πάνω από δύο αιώνες.
Περίληψη
Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα με ισχυρά οφέλη τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την υγεία.
Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσει ορισμένες νευρολογικές παθήσεις, να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.
Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτή τη φυσική ουσία στο σχήμα συμπληρωμάτων σας για να δείτε εάν λειτουργεί για εσάς.
