Η καρύδα είναι ο καρπός του φοίνικα της καρύδας (Cocos nucifera), ο οποίος χρησιμοποιείται συνήθως για το νερό, το γάλα, το λάδι και το νόστιμο κρέας του.
Οι καρύδες θεωρούνται το πιο φυσικά διαδεδομένο οπωροφόρο δέντρο στον πλανήτη και κατάγονται από τη Νοτιοανατολική Ασία και τα νησιά μεταξύ του Ινδικού και του Ειρηνικού Ωκεανού.
Σήμερα, οι καρύδες καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς για τη γεύση τους, τις μαγειρικές τους χρήσεις και τα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο θα διερευνήσει πέντε πιθανά οφέλη της καρύδας, μαζί με μερικούς απλούς τρόπους για να την προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τύποι προϊόντων καρύδας
Το ωμό λευκό κρέας στο εσωτερικό της καρύδας αναφέρεται ως πυρήνας. Έχει σταθερή υφή και νόστιμη, ελαφρώς γλυκιά γεύση.
Αν έχετε μια ολόκληρη καρύδα, μπορείτε να ξύσετε το ωμό κρέας από το κέλυφος και να το φάτε. Στην επεξεργασμένη μορφή του, θα το βρείτε συνήθως κομμένο σε φέτες, ξυρισμένο ή τριμμένο.
Το γάλα και η κρέμα καρύδας παρασκευάζονται πιέζοντας το ωμό, τριμμένο κρέας.
Το αποξηραμένο κρέας καρύδας συνήθως τρίβεται ή ξυρίζεται και χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο. Μπορεί να υποστεί περαιτέρω επεξεργασία και να αλεσθεί σε αλεύρι.
Το λάδι καρύδας εξάγεται επίσης από το κρέας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα αντί άλλων φυτικών ελαίων.
Περίληψη: Το κρέας καρύδας είναι νόστιμο και ελαφρώς γλυκό και μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή αποξηραμένο. Από αυτήν παράγονται πολλά συναφή προϊόντα, όπως το γάλα καρύδας, η κρέμα και το λάδι.
1. Οι καρύδες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές
Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι καρύδες παρέχουν κυρίως λίπος.
Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, διάφορα σημαντικά μέταλλα και μικρές ποσότητες βιταμινών Β. Ωστόσο, δεν αποτελούν σημαντική πηγή των περισσότερων άλλων βιταμινών.
Τα μέταλλα της καρύδας συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του σώματός σας. Οι καρύδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης.
Είναι επίσης πλούσια σε χαλκό και σίδηρο, που βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και σε σελήνιο, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρά σας.
Ακολουθούν τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμού και μη ζαχαρούχου αποξηραμένου κρέατος καρύδας:
Διατροφικά στοιχεία της ακατέργαστης καρύδας
- Θερμίδες: 354
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
- Ινες: 9 γραμμάρια
- Λιπαρά: 33,5 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 48% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Διατροφικά στοιχεία του αποξηραμένου κρέατος καρύδας χωρίς ζάχαρη
- Θερμίδες: 660
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Ινες: 16 γραμμάρια
- Λιπαρά: 64,5 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 119% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 88% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μεγάλο μέρος των λιπαρών στην καρύδα είναι με τη μορφή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCTs).
Το σώμα σας μεταβολίζει τα MCT διαφορετικά από άλλους τύπους λιπών, απορροφώντας τα απευθείας από το λεπτό έντερο και χρησιμοποιώντας τα γρήγορα για ενέργεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του ελαίου καρύδας
Μια ανασκόπηση σχετικά με τα οφέλη των MCTs σε άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι αυτά τα λίπη μπορούν να προωθήσουν την απώλεια σωματικού λίπους όταν καταναλώνονται αντί για κορεσμένα λίπη μακράς αλυσίδας από ζωικές τροφές.
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αξιολογηθεί κατά πόσον τα πιθανά οφέλη που σχετίζονται με τα MCTs ισχύουν και για το έλαιο καρύδας.
Συνοπτική περιγραφή: Αν και το κρέας καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει επίσης MCTs, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλους τύπους λιπαρών. Το κρέας παρέχει επίσης υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί με πολλά βασικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και σελήνιο.
2. Οι καρύδες έχουν αντιβακτηριακή δράση
Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες που αφορούν ανθρώπους, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το έλαιο καρύδας θα μπορούσε να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της ανάπτυξης ορισμένων στελεχών βακτηρίων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι το παρθένο έλαιο καρύδας ήταν σε θέση να αναστείλει την ανάπτυξη του Staphylococcus aureus, ενός τύπου βακτηρίου που προκαλεί λοιμώξεις από σταφυλόκοκκο.
Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 50 παιδιά διαπίστωσε ότι το βούρτσισμα με λάδι καρύδας μετά το βούρτσισμα των δοντιών τους ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τη χλωρεξιδίνη, ένα κοινό απολυμαντικό, στη μείωση της ανάπτυξης του Streptococcus mutans.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι ένα γαλάκτωμα που περιείχε λάδι καρύδας και νερό ήταν αποτελεσματικό κατά του Staphylococcus epidermidis και της Escherichia coli, δύο στελεχών βακτηρίων που σχετίζονται με τροφιμογενείς ασθένειες.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και κάποιες που αφορούν ανθρώπους δείχνουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη πολλών διαφορετικών τύπων βακτηρίων.
3. Η καρύδα μπορεί να προάγει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι καρύδες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, που μπορεί να είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γάλα καρύδας: Οφέλη και χρήσεις για την υγεία
Μια ανασκόπηση πρότεινε μάλιστα ότι το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.
Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση άλλων λιπών στη διατροφή με παρθένο έλαιο καρύδας βελτίωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μείωσε το σάκχαρο νηστείας μετά από 4 εβδομάδες σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Η υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος καρύδας σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και ενδεχομένως να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη λίπους καρύδας στα γεύματα μπορεί να αυξήσει μακροπρόθεσμα την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της επίδρασης της καρύδας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, η καρύδα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, που θα μπορούσαν ενδεχομένως να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
4. Η καρύδα περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
Το κρέας καρύδας περιέχει φαινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Οι κύριες φαινολικές ενώσεις που εντοπίστηκαν περιλαμβάνουν:
- γαλλικό οξύ
- καφεϊκό οξύ
- σαλικυλικό οξύ
- p-κουμαρικό οξύ
Οι εργαστηριακές δοκιμές στο κρέας καρύδας έχουν δείξει ότι μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη χρόνια νόσο.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, ορισμένα αντιοξειδωτικά στην καρύδα θα μπορούσαν να βοηθήσουν ακόμη και στην προστασία από βλάβες στο DNA.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο έλαιο καρύδας μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και θάνατο που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες και τη χημειοθεραπεία.
Συνοπτική περιγραφή: Οι καρύδες περιέχουν πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
5. Η καρύδα είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας
Η καρύδα σε νιφάδες ή ξυρισμένες νιφάδες προσθέτει ωραία γεύση σε αλμυρά πιάτα. Η σαρκώδης υφή και η γεύση της λειτουργούν καλά σε κάρυ, βραστά ψάρια, πιάτα ρυζιού ή ακόμα και σε παναρισμένες γαρίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Έχετε υπόψη σας ότι ορισμένες μάρκες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία μπορεί να μην θέλετε για αλμυρά πιάτα, γι’ αυτό ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών.
Η τριμμένη καρύδα είναι ιδανική για ψήσιμο και προσθέτει μια πινελιά φυσικής γλυκύτητας και υγρασίας σε μπισκότα, muffins και γρήγορο ψωμί.
Ένα πασπάλισμα ακατέργαστης καρύδας προσθέτει υφή και τροπική γεύση στο πλιγούρι βρώμης. Ανακατεμένο σε πουτίγκα ή γιαούρτι, είναι επίσης ένα νόστιμο θερμιδικό ενισχυτικό για κάποιον που θέλει να πάρει βάρος.
Το αλεύρι καρύδας χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου. Δεν περιέχει γλουτένη, ξηρούς καρπούς και είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους μετράνε υδατάνθρακες.
Επειδή δεν περιέχει δημητριακά, το αλεύρι είναι επίσης καλό για όσους ακολουθούν τη δίαιτα paleo, η οποία δεν επιτρέπει προϊόντα δημητριακών όπως το κανονικό αλεύρι σιταριού.
Ωστόσο, το αλεύρι καρύδας είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε συνταγές που έχουν δοκιμαστεί, καθώς δεν φουσκώνει όπως το αλεύρι σίτου και απορροφά περισσότερα υγρά από άλλους τύπους αλεύρων.
Επιπλέον, το έλαιο καρύδας είναι ένα νόστιμο, σταθερό στη θερμότητα λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί άλλων ελαίων για ψήσιμο, σοτάρισμα ή ψήσιμο.
Περίληψη: Η καρύδα είναι πολύπλευρη στην κουζίνα και ταιριάζει τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά φαγητά. Είναι μια πολύ καλή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, paleo, χωρίς γλουτένη ή ξηρούς καρπούς.
Πιθανά μειονεκτήματα της καρύδας
Επειδή οι καρύδες είναι τόσο πλούσιες σε λιπαρά, είναι επίσης πλούσιες σε θερμίδες.
Ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες και την πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, εάν δεν υπολογίσετε τις επιπλέον θερμίδες αλλού ή δεν κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δεν συνδέεται άμεσα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ορισμένοι οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψή τους σε λιγότερο από το 5-6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε το λάδι καρύδας με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μαζί με μια ποικιλία άλλων υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει τυχόν ανησυχίες με τον επαγγελματία υγείας σας πριν προσθέσετε την καρύδα στη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή κινδυνεύετε να αναπτύξετε καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στις καρύδες, αν και αυτό είναι σπάνιο. Εάν έχετε αυτή την αλλεργία, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε όλα τα προϊόντα που προέρχονται από καρύδα.
Περίληψη: Η καρύδα έχει πολλές θερμίδες και περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Ενημερωθείτε από τον επαγγελματία υγείας σας σχετικά με την κατανάλωσή του εάν έχετε πολύ υψηλή χοληστερόλη ή κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη
Η καρύδα είναι ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και έχει συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.
Ειδικότερα, η καρύδα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορεί να υποστηρίξει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, η καρύδα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε φροντίστε να μετριάσετε την κατανάλωσή της αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή αν πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Παρόλα αυτά, το κρέας καρύδας είναι νόστιμο, θρεπτικό και εύκολο να ενσωματωθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Δοκιμάστε το σήμερα:
Τα τσιπς καρύδας είναι ένα απλό σνακ που είναι νόστιμο και εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι. Απλά απλώστε νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη σε ένα ταψί, φρυγανίστε για 3-5 λεπτά στους 350°F (177°C) και απολαύστε.!
