Παρά την εντυπωσιακή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, το λάχανο συχνά παραβλέπεται.
Αν και μπορεί να μοιάζει πολύ με μαρούλι, ανήκει στο γένος λαχανικών Brassica, το οποίο περιλαμβάνει μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο.
Έρχεται σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων, όπως κόκκινο, μοβ, λευκό και πράσινο, και τα φύλλα του μπορεί να είναι είτε τσαλακωμένα είτε λεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το λαχανικό καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια και μπορεί να βρεθεί σε διάφορα πιάτα, όπως ξινολάχανο, kimchi και λαχανοσαλάτα.
Επιπλέον, το λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του λάχανου, όλα που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Το λάχανο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Αν και το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Μόνο 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ωμό πράσινο λάχανο περιέχει:
- Θερμίδες: 22
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Κ: 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη C: 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ασβέστιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του σιδήρου και της ριβοφλαβίνης.
Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και θειούχων ενώσεων.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν περιττό αριθμό ηλεκτρονίων, γεγονός που τα καθιστά ασταθή. Όταν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά, μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα σας.
Το λάχανο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και απώλεια όρασης.
Περίληψη: Το λάχανο είναι ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
2. Το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κακό.
Το σώμα σας βασίζεται στη φλεγμονώδη απόκριση για την προστασία από τη μόλυνση ή την επιτάχυνση της επούλωσης. Αυτό το είδος οξείας φλεγμονής είναι μια φυσιολογική απόκριση σε τραυματισμό ή μόλυνση.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 1.000 Κινέζες έδειξε ότι όσες έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες σταυρανθών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες.
Η σουλφοραφάνη, η καμπφερόλη και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αυτή την αξιοσημείωτη ομάδα φυτών είναι πιθανώς υπεύθυνα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
3. Το λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εξυπηρετεί πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία
Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στο σώμα. Το κολλαγόνο δίνει δομή και ευελιξία στο δέρμα και είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.
Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Επιπλέον, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Έχει ερευνηθεί εκτενώς για τις πιθανές του ιδιότητες κατά του καρκίνου.
Η βιταμίνη C προστατεύει το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μια πρόσφατη ανάλυση 21 μελετών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώθηκε κατά 7% για κάθε ημερήσια αύξηση 100 mg στην πρόσληψη βιταμίνης C.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν περιορισμένη επειδή δεν μπορούσε να προσδιορίσει εάν ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα προκλήθηκε από τη βιταμίνη C ή άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.
Ενώ πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης βιταμίνης C και του μειωμένου κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, τα αποτελέσματα από ελεγχόμενες μελέτες παραμένουν ασυνεπή.
Παρόλο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο ρόλος αυτής της βιταμίνης στην πρόληψη του καρκίνου, η βιταμίνη C σίγουρα παίζει βασικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.
Ενώ τόσο το πράσινο όσο και το κόκκινο λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού, το κόκκινο λάχανο περιέχει περίπου 30% περισσότερο.
Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) συσκευασίες ψιλοκομμένου κόκκινου λάχανου στο 85% της συνιστώμενης πρόσληψης για βιταμίνη C, η οποία είναι η ίδια ποσότητα που βρίσκεται σε ένα μικρό πορτοκάλι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το κόκκινο λάχανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, παρέχοντας περίπου το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).
4. Το λάχανο βοηθά στη βελτίωση της πέψης
Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, το λάχανο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος τρόπος.
Αυτό το τραγανό λαχανικό είναι γεμάτο με φιλικές προς το έντερο αδιάλυτες ίνες, ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να διασπαστεί στα έντερα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για φιλικά είδη όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacilli.
Αυτά τα βακτήρια εκτελούν σημαντικές λειτουργίες όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Κ2 και Β12.
Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και χαρούμενο.
Περίληψη: Το λάχανο περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν το πεπτικό σύστημα υγιές παρέχοντας καύσιμο για φιλικά βακτήρια και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
5. Το λάχανο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή
Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δίνουν σε αυτό το νόστιμο λαχανικό το ζωηρό μωβ χρώμα του.
Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών.
Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιρναν υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Μια άλλη ανάλυση 13 μελετών παρατήρησης που περιελάμβανε 344.488 άτομα είχε παρόμοια ευρήματα. Διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών κατά 10 mg την ημέρα συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Η αύξηση της πρόσληψης διατροφικών ανθοκυανινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Η φλεγμονή είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και η προστατευτική δράση των ανθοκυανινών έναντι αυτής οφείλεται πιθανότατα στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.
Το λάχανο περιέχει περισσότερα από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ισχυρές χρωστικές που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
6. Το λάχανο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του διατροφικού καλίου είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά. Μία από τις κύριες εργασίες του είναι να βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα.
Το κάλιο βοηθά στην αποβολή περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Χαλαρώνει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ενώ τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ πλούσιες σε νάτριο και πολύ χαμηλές σε κάλιο.
Το κόκκινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, παρέχοντας το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μερίδα 2 φλιτζανιών (178 γραμμάρια).
Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου πλούσιου σε κάλιο είναι ένας νόστιμος τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε σε ένα υγιές εύρος.
Περίληψη: Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε ένα υγιές εύρος. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως το λάχανο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.
7. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που μοιάζει με λίπος που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή, αλλά είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Οι κρίσιμες διεργασίες εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση ορμονών και βιταμίνης D.
Ωστόσο, τα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL.
Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα ανθυγιεινά επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης LDL δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο έντερο και εμποδίζοντάς την να απορροφηθεί στο αίμα.
Μια μεγάλη ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 2-10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα, παρουσίασαν μια μικρή, αλλά σημαντική, μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης περίπου 2,2 mg ανά δεκατόλιτρο.
Το λάχανο είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Περίπου το 40% των φυτικών ινών που βρίσκονται στο λάχανο είναι διαλυτές.
Φυτικές στερόλες
Το λάχανο περιέχει ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και μειώνουν τη χοληστερόλη LDL εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερόλης κατά 1 γραμμάριο την ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης έως και 5%.
Περίληψη: Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και φυτικών στερολών. Αυτές οι ουσίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη.
8. Το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κρεμμυδιού
Αυτές οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες.
- Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές.
- Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Βρίσκεται σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.
Το λάχανο είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα μόνο φλιτζάνι (89 γραμμάρια).
Η βιταμίνη Κ1 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να δρα ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος.
Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα θα έχανε την ικανότητά του να πήζει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ είναι κρίσιμη για την πήξη του αίματος. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ1, με το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια).
9. Το λάχανο είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Εκτός από εξαιρετικά υγιεινό, το λάχανο είναι και νόστιμο.
Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία από πιάτα όπως σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.
Αυτό το ευέλικτο λαχανικό μπορεί ακόμη και να ζυμωθεί και να γίνει ξινολάχανο.
Εκτός από προσαρμόσιμο σε πολλές συνταγές, το λάχανο είναι εξαιρετικά προσιτό.
Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε το λάχανο, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στο πιάτο σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ωφελήσετε την υγεία σας.
Περίληψη: Το λάχανο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως σαλάτες, μαγειρευτά, σούπες, σαλάτες και ξινολάχανο.
Περίληψη
Το λάχανο είναι εξαιρετικά υγιεινό φαγητό.
Έχει ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ και είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνες C και K.
Επιπλέον, η κατανάλωση λάχανου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, στη βελτίωση της πέψης και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτερες τροφές για άτομα με νεφρική νόσο
Επιπλέον, το λάχανο αποτελεί μια νόστιμη και φθηνή προσθήκη σε πολλές συνταγές.
Με τόσα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί το λάχανο αξίζει λίγο χρόνο στο προσκήνιο και λίγο χώρο στο πιάτο σου.
