Τα βακκίνια είναι γλυκά, θρεπτικά και πολύ δημοφιλή.
Συχνά χαρακτηρίζονται ως υπερτροφές, είναι χαμηλές σε θερμίδες και απίστευτα καλές για εσάς.
Είναι τόσο νόστιμα και βολικά που πολλοί άνθρωποι τα θεωρούν το αγαπημένο τους φρούτο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 10 αποδεδειγμένα οφέλη για τα βατόμουρα για την υγεία.
1. Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Ο θάμνος του βατόμουρου (Vaccinium sect. Cyanococcus) είναι ένας ανθισμένος θάμνος που παράγει μούρα με γαλαζωπή, μοβ απόχρωση - επίσης γνωστή ως βατόμουρα.
Σχετίζεται στενά με παρόμοιους θάμνους, όπως εκείνους που παράγουν κράνμπερι και χάκμπερι.
Τα βακκίνια είναι μικρά - περίπου 0,2-0,6 ίντσες (5-16 χιλιοστά) σε διάμετρο - και διαθέτουν φουντωτό στέμμα στο τέλος.
Έχουν πράσινο χρώμα όταν εμφανίζονται για πρώτη φορά, στη συνέχεια βαθαίνουν σε μοβ και μπλε καθώς ωριμάζουν.
Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι είναι:
- Βατόμουρα Highbush: Η πιο κοινή καλλιεργούμενη ποικιλία στις ΗΠΑ.
- Lowbush ή "άγρια" βατόμουρα: Χαρακτηριστικά μικρότερη και πιο πλούσια σε ορισμένα αντιοξειδωτικά.
Τα βατόμουρα είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μούρα. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρα περιέχει:
- Ινα: 4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μικρές ποσότητες από διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά
Είναι επίσης περίπου 85% νερό και ένα ολόκληρο φλιτζάνι περιέχει μόνο 84 θερμίδες, με 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Θερμίδες για θερμίδες, αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική πηγή αρκετών σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Το βατόμουρο είναι ένα πολύ δημοφιλές μούρο. Είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.
2. Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά σας και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος.
Τα βατόμουρα πιστεύεται ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά επίπεδα από όλα τα κοινά φρούτα και λαχανικά.
Οι κύριες αντιοξειδωτικές ενώσεις στα βατόμουρα ανήκουν σε μια οικογένεια αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που ονομάζονται φλαβονοειδή.
Μια ομάδα φλαβονοειδών ειδικότερα - οι ανθοκυανίνες - πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για πολλά από τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτών των μούρων στην υγεία.
Έχει αποδειχθεί ότι τα βατόμουρα αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο σώμα σας.
Περίληψη: Τα βατόμουρα έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από όλα τα δημοφιλή φρούτα και λαχανικά. Τα φλαβονοειδή φαίνεται να είναι το αντιοξειδωτικό των μούρων με τη μεγαλύτερη επίδραση.
3. Τα βατόμουρα μειώνουν τη βλάβη του DNA, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γήρανση και τον καρκίνο
Η οξειδωτική βλάβη του DNA είναι αναπόφευκτο μέρος της καθημερινής ζωής. Λέγεται ότι συμβαίνει δεκάδες χιλιάδες φορές την ημέρα σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.
Η βλάβη στο DNA είναι μέρος του λόγου που μεγαλώνουμε. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Επειδή τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να εξουδετερώσουν μερικές από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το DNA σας.
Σε μια μελέτη, 168 άτομα έπιναν 34 ουγκιές (1 λίτρο) μικτού βατόμουρου και μήλο χυμό καθημερινά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η οξειδωτική βλάβη του DNA λόγω των ελεύθερων ριζών μειώθηκε κατά 20%.
Αυτά τα ευρήματα συμφωνούν με μικρότερες μελέτες που χρησιμοποιούν είτε φρέσκα είτε σε σκόνη βατόμουρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βατόμουρα: Cranberries: Διατροφή, οφέλη, παρενέργειες και άλλα
Περίληψη: Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα βατόμουρα και ο χυμός βατόμουρου μειώνουν τη βλάβη του DNA, το οποίο είναι ο κύριος παράγοντας γήρανσης και καρκίνου.
4. Τα βατόμουρα προστατεύουν τη χοληστερόλη στο αίμα σας από το να καταστραφούν
Η οξειδωτική βλάβη δεν περιορίζεται στα κύτταρα και το DNA σας.
Είναι επίσης προβληματικό όταν η «κακή» LDL χοληστερόλη σας οξειδώνεται.
Η οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία των καρδιακών παθήσεων.
Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα συνδέονται στενά με μειωμένα επίπεδα οξειδωμένης LDL. Αυτό κάνει τα βατόμουρα πολύ καλά για την καρδιά σας.
Μια ημερήσια μερίδα 50 γραμμάρια βατόμουρα μείωσε την οξείδωση της LDL κατά 27% σε οκτώ εβδομάδες σε παχύσαρκα άτομα που ήταν παχύσαρκα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2,5 γραμμάρια (75 γραμμάρια) βατόμουρου με ένα κύριο γεύμα μείωσε σημαντικά την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν έναν κυρίαρχο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη στην «κακή» LDL χοληστερόλη.
5. Τα βατόμουρα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
Τα βατόμουρα φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, το οποίο αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων, τα παχύσαρκα άτομα που είχαν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σημείωσαν μείωση 4-6% της αρτηριακής πίεσης μετά από κατανάλωση 2 ουγγιών (50 γραμμάρια) βατόμουρων την ημέρα.
Άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει παρόμοιες επιδράσεις - ειδικά για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Περίληψη: Η τακτική πρόσληψη βατόμουρου συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε πολλές μελέτες.
6. Τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Ενώ η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτοί είναι παράγοντες κινδύνου - όχι πραγματικές ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως ο χυμός cranberry έχει οφέλη για τις γυναίκες και τα κορίτσια?
Θα ήταν πολύ πιο κατατοπιστικό να γνωρίζουμε αν τα βατόμουρα βοηθούν στην πρόληψη σκληρών τελικών σημείων, όπως καρδιακών προσβολών, που αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.
Μια μελέτη σε 93.600 νοσηλευτές διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών - τα κύρια αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα - είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Επειδή αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης, δεν μπορεί να αποδείξει ότι μόνο οι ανθοκυανίνες προκάλεσαν τη μείωση του κινδύνου.
Χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού να γίνουν οι ισχυρισμοί.
Περίληψη: Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε ανθοκυανίνες - όπως τα βατόμουρα - σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
7. Τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της μνήμης
Το οξειδωτικό στρες μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου σας, επηρεάζοντας αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να επηρεάσουν περιοχές του εγκεφάλου σας που είναι απαραίτητες για τη νοημοσύνη.
Φαίνεται να ωφελούν τους γηράσκοντες νευρώνες, οδηγώντας σε βελτιώσεις στην κυτταρική σηματοδότηση.
Οι ανθρώπινες μελέτες έχουν επίσης δώσει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.
Σε μία από αυτές τις μελέτες, εννέα ηλικιωμένοι ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση κατανάλωναν χυμό βατόμουρου κάθε μέρα. Μετά από 12 εβδομάδες, παρουσίασαν βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μια εξαετής μελέτη σε πάνω από 16.000 ηλικιωμένα άτομα διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα και οι φράουλες συνδέονταν με καθυστερήσεις στην ψυχική γήρανση έως και 2,5 χρόνια.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα φαίνεται να ωφελούν τον εγκέφαλό σας βοηθώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και καθυστερώντας την πνευματική παρακμή.
8. Οι ανθοκυανίνες στα βατόμουρα μπορεί να έχουν αντιδιαβητικές επιδράσεις
Τα βατόμουρα παρέχουν μέτριες ποσότητες ζάχαρης σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) περιέχει 15 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμεί με ένα μικρό μήλο ή ένα μεγάλο πορτοκάλι.
Ωστόσο, οι βιοδραστικές ενώσεις στα βατόμουρα φαίνεται να υπερτερούν κάθε αρνητικής επίδρασης της ζάχαρης όταν πρόκειται έλεγχος σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των βατόμουρων για την υγεία
Έρευνες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες στα βατόμουρα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Αυτές οι αντιδιαβητικές επιδράσεις εμφανίζονται τόσο με χυμό βατόμουρου όσο και με εκχύλισμα.
Σε μια μελέτη σε 32 παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο smoothies βατόμουρου καθημερινά προκάλεσαν σημαντικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη θα μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2, τα οποία είναι σήμερα δύο από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες καταδεικνύουν ότι τα βατόμουρα έχουν αντιδιαβητικές επιδράσεις, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
9. Τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI) είναι ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες.
Είναι ευρέως γνωστό ότι ο χυμός κράνμπερι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τύπων λοιμώξεων.
Επειδή τα βατόμουρα σχετίζονται στενά με τα κράνμπερι, έχουν πολλές από τις ίδιες δραστικές ουσίες με το χυμό των βακκίνιων.
Αυτές οι ουσίες ονομάζονται αντικολλητικές και βοηθούν στην πρόληψη της σύνδεσης βακτηρίων όπως το E. coli στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης.
Τα βακκίνια σπάνια έχουν μελετηθεί για τον αντίκτυπό τους στις ουρολοιμώξεις, αλλά πιθανότατα έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα κράνμπερι.
Περίληψη: Όπως τα βακκίνια, έτσι και τα βατόμουρα περιέχουν ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν τη σύνδεση ορισμένων βακτηρίων στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ουρολοίμωξης.
10. Τα βατόμουρα μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη μετά από έντονη άσκηση
Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο και κόπωση.
Αυτό οφείλεται εν μέρει από την τοπική φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον μυϊκό ιστό σας.
Τα συμπληρώματα βατόμουρου μπορεί να μειώσουν τη βλάβη που συμβαίνει σε μοριακό επίπεδο, ελαχιστοποιώντας τον πόνο και μειωμένη μυϊκή απόδοση.
Σε μια μικρή μελέτη σε 10 αθλήτριες, τα βατόμουρα επιτάχυναν την αποκατάσταση των μυών μετά από επίπονες ασκήσεις στα πόδια.
Περίληψη: Μια μελέτη υποδηλώνει ότι τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Η κατώτατη γραμμή
Τα βατόμουρα είναι απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.
Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και πολλές άλλες πτυχές του σώματός σας.
Επιπλέον, είναι γλυκά, πολύχρωμα και απολαμβάνουν εύκολα είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα.
