Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά υγιεινές και νόστιμες.
Περιέχουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά και παρέχουν οφέλη για την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.
Εκτός από πολύ θρεπτικά, είναι επίσης ένα εξαιρετικά βολικό σνακ.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 11 οφέλη της μπανάνας για την υγεία που βασίζονται στην επιστήμη.
1. Οι μπανάνες περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Ιθαγενείς στη Νοτιοανατολική Ασία, καλλιεργούνται τώρα σε πολλά ζεστά μέρη του κόσμου.
Οι μπανάνες διαφέρουν σε χρώμα, μέγεθος και σχήμα.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι το Cavendish, το οποίο είναι ένα είδος μπανάνας επιδόρπιο. Πράσινο όταν είναι άγουρο, κιτρινίζει καθώς ωριμάζει.
Οι μπανάνες περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς και αρκετά αντιοξειδωτικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (118 γραμμάρια) επίσης μπορεί να υπερηφανεύεται:
- Κάλιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 33% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 11% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 8% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 10% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 14% της ημερήσιας αξίας
- Καθαροί υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Ινα: 3,1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
- Λίπος: 0,4 γραμμάρια
Κάθε μπανάνα έχει μόνο περίπου 105 θερμίδες και αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος.
Οι υδατάνθρακες σε πράσινες, άγουρες μπανάνες αποτελούνται κυρίως από άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, αλλά καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη).
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αρκετά θρεπτικά συστατικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες.
2. Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη, ένα είδος ινών που δίνει στη σάρκα τη σπογγώδη δομική της μορφή.
Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα σαν διαλυτές ίνες και διαφεύγει της πέψης.
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου σας.
Επιπλέον, οι μπανάνες κατατάσσονται επίσης χαμηλά έως μεσαία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), το οποίο είναι ένα μέτρο - από 0-100 - για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η τιμή GI των άγουρων μπανάνων είναι περίπου 30, ενώ οι ώριμες μπανάνες είναι περίπου 60. Η μέση τιμή όλων των μπανάνων είναι 51.
Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα οποία πιθανότατα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές ώριμες μπανάνες-και να παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρο του αίματός τους.
Περίληψη: Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και μπορεί να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου.
3. Οι μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την πεπτική υγεία
Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης.
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας τις μπανάνες μια αρκετά καλή πηγή ινών.
Οι μπανάνες περιέχουν δύο κύριους τύπους ινών:
- Πηκτίνη: Μειώνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα.
- Ανθεκτικό άμυλο: Βρίσκεται σε άγουρες μπανάνες.
Το ανθεκτικό άμυλο διαφεύγει από την πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο σας, όπου γίνεται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων προτείνουν ότι η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι αρκετά πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να τροφοδοτήσει τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
4. Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιδράσεις της μπανάνας στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι μπανάνες έχουν αρκετά χαρακτηριστικά που θα τους κάνουν ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Διατροφικά στοιχεία, βιταμίνες και οφέλη για την υγεία
Για αρχή, οι μπανάνες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Μια μέση μπανάνα έχει πάνω από 100 θερμίδες - ωστόσο είναι επίσης πολύ θρεπτική και χορταστική.
Η κατανάλωση περισσότερων ινών από λαχανικά και φρούτα όπως η μπανάνα έχει επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους.
Επιπλέον, οι άγουρες μπανάνες είναι γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο, έτσι τείνουν να είναι πολύ χορταστικές και μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας.
Περίληψη: Οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
5. Οι μπανάνες μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς - ειδικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Παρά τη σημασία του, λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους.
Οι μπανάνες είναι μια μεγάλη διατροφική πηγή καλίου. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (118 γραμμάρια) περιέχει το 9% της ημερήσιας αξίας.
Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα άτομα που τρώνε άφθονο κάλιο έχουν έως και 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι μια καλή διατροφική πηγή καλίου και μαγνησίου - δύο θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
6. Οι μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.
Περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και των κατεχινών.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών ασθενειών.
Ωστόσο, είναι μια κοινή παρεξήγηση ότι η ντοπαμίνη από τις μπανάνες λειτουργεί ως χημική ουσία που αισθάνεται καλά στον εγκέφαλό σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πράσινες μπανάνες: Πράσινες μπανάνες: καλές ή κακές?
Στην πραγματικότητα, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Λειτουργεί απλά ως ισχυρό αντιοξειδωτικό αντί να αλλάζει ορμόνες ή διάθεση.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
7. Οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γεμάτοι
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος δύσπεπτων υδατανθράκων - βρίσκεται σε άγουρες μπανάνες και άλλα τρόφιμα - που λειτουργεί σαν διαλυτές φυτικές ίνες στο σώμα σας.
Κατά κανόνα, μπορείτε να υπολογίσετε ότι όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
Από την άλλη, οι κίτρινες, ώριμες μπανάνες περιέχουν μικρότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και ολικών ινών - αλλά αναλογικά υψηλότερες ποσότητες διαλυτών ινών.
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο προσφέρουν μειωτική όρεξη και αυξάνουν την αίσθηση της πληρότητας μετά τα γεύματα.
Περίληψη: Ανάλογα με την ωριμότητα, οι μπανάνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου ή πηκτίνης. Και τα δύο μπορεί να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι.
8. Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές από τις πιο σοβαρές ασθένειες στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ότι 15-30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50% σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Οι άγουρες μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, ο λόγος για αυτές τις επιδράσεις δεν είναι καλά κατανοητός και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες για το θέμα.
Θα πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες σχετικά με τις μπανάνες και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Οι άγουρες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
9. Οι μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγιή λειτουργία των νεφρών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι μπανάνες είναι παχυντικές ή φιλικές προς την απώλεια βάρους?
Ως καλή διατροφική πηγή καλίου, οι μπανάνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση υγιών νεφρών.
Μια 13χρονη μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν μπανάνες 2-3 φορές την εβδομάδα είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νεφρική νόσο.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι όσοι τρώνε μπανάνες 4-6 φορές την εβδομάδα έχουν σχεδόν 50% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νεφρική νόσο από εκείνους που δεν τρώνε αυτό το φρούτο.
Περίληψη: Η κατανάλωση μπανάνας πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νεφρικής νόσου έως και 50%.
10. Οι μπανάνες μπορεί να έχουν οφέλη για την άσκηση
Οι μπανάνες συχνά αναφέρονται ως το τέλειο φαγητό για τους αθλητές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μέταλλα και των υδατανθράκων που αφομοιώνονται εύκολα.
Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπων και των πόνων που σχετίζονται με την άσκηση, οι οποίες επηρεάζουν έως και το 95% του γενικού πληθυσμού.
Ο λόγος για τις κράμπες είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστος, αλλά μια δημοφιλής θεωρία κατηγορεί ένα μείγμα αφυδάτωσης και ανισορροπίας ηλεκτρολυτών.
Ωστόσο, η έρευνα δίνει μικτά ευρήματα για μπανάνες και μυϊκές κράμπες. Ενώ ορισμένες μελέτες τα βρίσκουν χρήσιμα, άλλα δεν βρίσκουν κανένα αποτέλεσμα.
Τούτου λεχθέντος, οι μπανάνες παρέχουν εξαιρετική διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από άσκηση αντοχής.
Περίληψη: Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπων που προκαλούνται από την άσκηση. Παρέχουν επίσης εξαιρετικό καύσιμο για άσκηση αντοχής.
11. Οι μπανάνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας
Οι μπανάνες όχι μόνο είναι απίστευτα υγιεινές - είναι επίσης ένα από τα πιο βολικά σνακ.
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο γιαούρτι, τα δημητριακά και τα smoothies. Μπορείτε ακόμη να τα χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη στο ψήσιμο και το μαγείρεμά σας.
Επιπλέον, οι μπανάνες σπάνια περιέχουν φυτοφάρμακα ή ρύπους λόγω της παχιάς προστατευτικής φλούδας τους.
Οι μπανάνες είναι απίστευτα εύκολες για φαγητό και μεταφορά. Συνήθως είναι καλά ανεκτά και αφομοιώνονται εύκολα-απλά πρέπει να ξεφλουδίζονται και να τρώγονται.
Δεν γίνεται πολύ πιο εύκολο από αυτό.
Περίληψη: Οι μπανάνες κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ, επιδόρπιο ή πρωινό. Η ευελιξία τους καθιστά εύκολη την προσθήκη στη διατροφή σας.
Περίληψη
Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που τυχαίνει να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μεταξύ άλλων, μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και πυκνό σε θρεπτικά συστατικά.
Οι ώριμες μπανάνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χορτάσετε το γλυκό σας δόντι. Επιπλέον, τόσο οι κίτρινες όσο και οι πράσινες μπανάνες μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς και να νιώσετε χορτάτοι.
