Το αβοκάντο είναι ένα μάλλον μοναδικό φρούτο.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 12 οφέλη για την υγεία του αβοκάντο που υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα.
1. Το αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικό
Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο, επιστημονικά γνωστό ως Persea Americana.
Αυτό το φρούτο βραβεύεται για την υψηλή θρεπτική του αξία και προστίθεται σε διάφορα πιάτα λόγω της καλής γεύσης και της πλούσιας υφής του. Είναι το κύριο συστατικό της γκουακαμόλης.
Αυτές τις μέρες, το αβοκάντο έχει γίνει ένα απίστευτα δημοφιλές φαγητό μεταξύ ατόμων με υγεία. Συχνά αναφέρεται ως υπερτροφές, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη με τις ιδιότητες της υγείας του.
Πολλοί τύποι αβοκάντο ποικίλλουν σε σχήμα και χρώμα-από αχλάδι σε στρογγυλό και πράσινο σε μαύρο. Μπορούν επίσης να ζυγίσουν οπουδήποτε από 8 ουγγιές (220 γραμμάρια) έως 3 λίβρες (1,4 κιλά).
Η πιο δημοφιλής ποικιλία είναι το αβοκάντο Hass.
Συχνά ονομάζεται αχλάδι αλιγάτορα, το οποίο είναι πολύ περιγραφικό, καθώς τείνει να έχει σχήμα αχλαδιού και έχει πράσινο, ανώμαλο δέρμα σαν αλιγάτορας.
Η κιτρινοπράσινη σάρκα μέσα στον καρπό τρώγεται, αλλά το δέρμα και ο σπόρος απορρίπτονται.
Τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων.
Εδώ είναι μερικά από τα πιο άφθονα θρεπτικά συστατικά, σε μία μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια):
- Βιταμίνη Κ: 26% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 20% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 14% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5: 14% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 13% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας αξίας
- Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη).
Αυτό έρχεται με 160 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών. Παρόλο που περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 από αυτούς είναι φυτικές ίνες, επομένως υπάρχουν μόνο 2 καθαροί υδατάνθρακες, καθιστώντας αυτό ένα φυτικό τρόφιμο φιλικό προς τους χαμηλούς υδατάνθρακες.
Τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ευνοούνται από ορισμένους εμπειρογνώμονες που πιστεύουν ότι αυτές οι ουσίες είναι επιβλαβείς, κάτι που ωστόσο συζητείται.
Περίληψη: Το αβοκάντο είναι ένα πράσινο φρούτο σε σχήμα αχλαδιού που συχνά αποκαλείται «αχλάδι αλιγάτορα». Είναι γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
2. Περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες
Το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στη διατήρηση της ηλεκτρικής κλίσης στα κύτταρα του σώματός σας και εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες.
Τα αβοκάντο είναι πολύ υψηλά σε κάλιο. Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) συσκευάζει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA), σε σύγκριση με το 10% στις μπανάνες, οι οποίες είναι ένα τυπικό φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένη αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια.
Περίληψη: Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο από το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό. Τα αβοκάντο είναι πολύ υψηλά σε κάλιο, το οποίο θα πρέπει να υποστηρίζει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
3. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τεκμηριωμένα οφέλη του ελαίου αβοκάντο για την υγεία
Το 77% των θερμίδων που περιέχει είναι από το λίπος, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.
Αλλά δεν περιέχουν μόνο λίπος. Η πλειοψηφία του λίπους στο αβοκάντο είναι ελαϊκό οξύ - ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιόλαδο και πιστεύεται ότι ευθύνεται για μερικά από τα οφέλη για την υγεία του.
Το ελαϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο.
Τα λιπαρά στο αβοκάντο είναι επίσης αρκετά ανθεκτικά στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, καθιστώντας το λάδι αβοκάντο μια υγιή και ασφαλή επιλογή για το μαγείρεμα.
Περίληψη: Το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, ένα υγιές για την καρδιά λιπαρό οξύ που πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους λόγους για τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου.
4. Τα αβοκάντο είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό στο οποίο τα αβοκάντο είναι σχετικά πλούσια.
Είναι άπεπτη φυτική ύλη που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και συνδέεται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Συχνά γίνεται διάκριση μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων του εντέρου στο έντερό σας, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) αβοκάντο συσκευάζει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 27% της ΣΗΠ.
Περίπου το 25% των ινών στο αβοκάντο είναι διαλυτές, ενώ το 75% είναι αδιάλυτες.
Περίληψη: Το αβοκάντο τείνει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες - περίπου 7% κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλό σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και την υγεία του μεταβολισμού.
5. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι αβοκάντο χρήσιμο για απώλεια βάρους ή πάχυνση?
Είναι γνωστό ότι αρκετοί δείκτες αίματος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο.
Αυτό περιλαμβάνει χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, δείκτες φλεγμονής, αρτηριακή πίεση και διάφορα άλλα.
Οκτώ ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους εξέτασαν τις επιδράσεις του αβοκάντο σε μερικούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι το αβοκάντο μπορεί:
- Μειώστε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης.
- Μειώστε τα τριγλυκερίδια του αίματος έως και 20%.
- Μειώστε την LDL χοληστερόλη έως και 22%.
- Αυξήστε την HDL (την καλή) χοληστερόλη έως και 11%.
Μία από τις μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη του αβοκάντο σε χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών βελτίωσε σημαντικά το προφίλ της χοληστερόλης.
Αν και τα αποτελέσματά τους είναι εντυπωσιακά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι ανθρώπινες μελέτες ήταν μικρές και βραχυπρόθεσμες, συμπεριλαμβανομένων μόνο 13-37 ατόμων με διάρκεια 1-4 εβδομάδων.
Περίληψη: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η ολική, η «κακή» LDL και η «καλή» χοληστερόλη HDL, καθώς και τα τριγλυκερίδια του αίματος.
6. Τα άτομα που τρώνε αβοκάντο τείνουν να είναι πιο υγιή
Μια μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία των ανθρώπων που τρώνε αβοκάντο.
Ανέλυσαν δεδομένα από 17.567 συμμετέχοντες στην έρευνα NHANES στις ΗΠΑ.
Οι καταναλωτές αβοκάντο βρέθηκαν να είναι πολύ πιο υγιείς από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν αυτό το φρούτο.
Είχαν πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και είχαν τις μισές πιθανότητες να έχουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Τα άτομα που έτρωγαν τακτικά αβοκάντο ζύγιζαν λιγότερο, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και σημαντικά λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.
Ωστόσο, η συσχέτιση δεν συνεπάγεται αιτιώδη συνάφεια και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι τα αβοκάντο προκάλεσαν αυτά τα άτομα να έχουν καλύτερη υγεία.
Επομένως, η συγκεκριμένη μελέτη δεν έχει μεγάλο βάρος.
Περίληψη: Μια διατροφική έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν αβοκάντο είχαν πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
7. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά από φυτικές τροφές
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψή σας δεν είναι το μόνο που έχει σημασία.
Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να απορροφήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά - να τα μετακινήσετε από το πεπτικό σας σύστημα και στο σώμα σας, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θερμίδες στο αβοκάντο: Είναι υγιείς?
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστούν με λίπος για να χρησιμοποιηθούν.
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, μαζί με αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή.
Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο ή λάδι αβοκάντο είτε σε σαλάτα είτε σε σάλσα μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική απορρόφηση 2,6 έως 15 φορές.
Έτσι, το αβοκάντο όχι μόνο είναι πολύ θρεπτικό, μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική αξία άλλων φυτικών τροφών που τρώτε.
Αυτός είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια υγιή πηγή λίπους όταν τρώτε λαχανικά. Χωρίς αυτό, πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά των φυτών θα πάνε χαμένα.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο ή λάδι αβοκάντο με λαχανικά μπορεί να αυξήσει δραματικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που λαμβάνετε.
8. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας
Τα αβοκάντο όχι μόνο αυξάνουν την αντιοξειδωτική απορρόφηση από άλλα τρόφιμα, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Αυτό περιλαμβάνει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι απίστευτα σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Μελέτες δείχνουν ότι συνδέονται με δραστικά μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που είναι συνηθισμένοι στους ηλικιωμένους.
Επομένως, η κατανάλωση αβοκάντο θα ωφελήσει την υγεία των ματιών σας μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
9. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία και πρόληψη του καρκίνου.
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας σε ανθρώπινα λεμφοκύτταρα.
Το εκχύλισμα αβοκάντο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη σε εργαστήριο.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες έγιναν σε απομονωμένα κύτταρα και δεν αποδεικνύουν απαραίτητα τι μπορεί να συμβεί μέσα στους ανθρώπους. Η ανθρώπινη έρευνα δεν είναι διαθέσιμη.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στο αβοκάντο μπορεί να έχουν οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, η ανθρώπινη έρευνα λείπει.
10. Το εκχύλισμα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
Η αρθρίτιδα είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της κατάστασης, τα οποία είναι συχνά χρόνια προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι για το υπόλοιπο της ζωής τους.
Πολλαπλές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και λάδι σόγιας - που ονομάζονται αβοκάντο και μη σαπωνοποιήσιμα σόγια - μπορούν να μειώσουν την οστεοαρθρίτιδα.
Το αν τα ίδια τα αβοκάντο έχουν αυτό το αποτέλεσμα μένει να το δούμε.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και λάδι σόγιας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.
11. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το αβοκάντο είναι ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο με ένα γεύμα ένιωθαν 23% πιο ικανοποιημένοι και είχαν 28% χαμηλότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες 5 ώρες, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν κατανάλωναν αυτό το φρούτο.
Εάν αυτό ισχύει μακροπρόθεσμα, τότε η συμπερίληψη αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες και να σας διευκολύνει να μείνετε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες, δύο χαρακτηριστικά που θα βοηθήσουν επίσης στην απώλεια βάρους, τουλάχιστον στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Περίληψη: Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους κρατώντας σας χορτάτο περισσότερο και σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Είναι επίσης υψηλές σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες, οι οποίες μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
12. Το αβοκάντο είναι νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και συνδυάζονται με πολλά είδη φαγητού.
Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες και διάφορες συνταγές ή απλά να τα βγάζετε με ένα κουτάλι και να τα τρώτε σκέτα.
Έχουν κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζονται καλά με άλλα συστατικά.
Μια αξιοσημείωτη αναφορά είναι το γκουακαμόλε, το οποίο είναι αναμφισβήτητα η πιο διάσημη χρήση αβοκάντο. Περιλαμβάνει αβοκάντο μαζί με συστατικά όπως αλάτι, σκόρδο, λάιμ και μερικά άλλα ανάλογα με τη συνταγή.
Ένα αβοκάντο χρειάζεται συχνά λίγο χρόνο για να ωριμάσει και πρέπει να αισθάνεται ελαφρώς μαλακό όταν ωριμάσει. Τα θρεπτικά συστατικά του αβοκάντο μπορούν να οξειδωθούν και να γίνουν καφέ αμέσως μετά τη σάρκα του, αλλά η προσθήκη χυμού λεμονιού θα πρέπει να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.
Περίληψη: Το αβοκάντο έχει κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζεται καλά με άλλα συστατικά. Ως εκ τούτου, είναι εύκολο να προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας. Η χρήση χυμού λεμονιού μπορεί να εμποδίσει το αβοκάντο να κοκκινίσει γρήγορα.
Περίληψη
Το αβοκάντο είναι εξαιρετικό φαγητό, γεμάτο θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία λείπουν στη σύγχρονη διατροφή.
Είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους, είναι υγιή για την καρδιά και, τέλος, έχουν απίστευτη γεύση.
