Το Asparagus, επίσημα γνωστό ως Asparagus officinalis, είναι μέλος της οικογένειας των κρίνων.
Αυτό το δημοφιλές λαχανικό έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως πράσινο, λευκό και μοβ. Χρησιμοποιείται σε πιάτα σε όλο τον κόσμο, όπως φριτάτες, ζυμαρικά και stir-fries.
Τα σπαράγγια είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο αποκαλύπτει 7 οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών, όλα υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Τα σπαράγγια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά λίγες θερμίδες
Τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Μόλις μισό φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει:
- Θερμίδες: 20
- Πρωτεΐνη: 2,2 γρ
- Λίπος: 0,2 γρ
- Ινα: 1,8 γρ
- Βιταμίνη C: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Υποφωσφορικός: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Ε: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα σπαράγγια έχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μιας απαραίτητης θρεπτικής ουσίας που συμμετέχει στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των κυττάρων και του σχηματισμού DNA.
Περίληψη: Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες που είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, C και Κ.
2. Τα σπαράγγια είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη γήρανση, τη χρόνια φλεγμονή και πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα σπαράγγια, όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.
Τα σπαράγγια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κερκετίνη, ισοραμνετίνη και καμπφερόλη.
Αυτές οι ουσίες έχουν βρεθεί ότι έχουν μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντιικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα σε αρκετές μελέτες σε ανθρώπους, σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Επιπλέον, τα μωβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λαχανικό ζωηρό χρώμα και έχουν αντιοξειδωτική δράση στο σώμα.
Η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση σπαραγγιών μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας μια σειρά από αντιοξειδωτικά για την προώθηση της καλής υγείας.
Περίληψη: Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών C και E, φλαβονοειδών και πολυφαινολών. Τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν τη συσσώρευση επιβλαβών ελεύθερων ριζών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
3. Τα σπαράγγια μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία
Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πεπτική υγεία.
Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 7% των ημερήσιων αναγκών σας.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
Τα σπαράγγια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και υποστηρίζουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον πεπτικό σωλήνα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacillus.
Η αύξηση του αριθμού αυτών των ευεργετικών βακτηρίων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Β12 και Κ2.
Η κατανάλωση σπαραγγιών ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές.
Περίληψη: Ως καλή πηγή φυτικών ινών, τα σπαράγγια προάγουν την κανονικότητα και την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
4. Τα σπαράγγια βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, γνωστή και ως βιταμίνη Β9.
Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια παρέχει στους ενήλικες το 34% των ημερήσιων αναγκών τους σε φολικό οξύ και στις εγκύους το 22% των ημερήσιων αναγκών τους.
Το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην παραγωγή DNA για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης να διασφαλιστεί η υγιής ανάπτυξη του μωρού.
Η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να προστατεύσει από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης της δισχιδούς ράχης.
Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από επιπλοκές, που κυμαίνονται από μαθησιακές δυσκολίες έως έλλειψη ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης έως σωματικές αναπηρίες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του φραγκοστάφυλου
Το επαρκές φυλλικό οξύ είναι τόσο ζωτικής σημασίας κατά την προ της εγκυμοσύνης και την πρώιμη εγκυμοσύνη που συνιστώνται συμπληρώματα φυλλικού οξέος για να διασφαλιστεί ότι οι γυναίκες ανταποκρίνονται στις ανάγκες τους.
Περίληψη: Τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Τα σπαράγγια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από 1,3 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου με ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση με δύο τρόπους: χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και αποβάλλοντας το υπερβολικό αλάτι μέσω των ούρων.
Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε μερίδα μισού φλιτζανιού.
Επιπλέον, η έρευνα σε αρουραίους με υψηλή αρτηριακή πίεση υποδηλώνει ότι τα σπαράγγια μπορεί να έχουν και άλλες ιδιότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι τράφηκαν είτε με δίαιτα με 5% σπαράγγια είτε με τυπική δίαιτα χωρίς σπαράγγια.
Μετά από 10 εβδομάδες, οι αρουραίοι που έκαναν δίαιτα με σπαράγγια είχαν 17% χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους αρουραίους στην τυπική δίαιτα.
Οι ερευνητές πίστευαν ότι αυτό το αποτέλεσμα οφειλόταν σε μια δραστική ένωση στα σπαράγγια που προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί εάν αυτή η δραστική ένωση έχει την ίδια επίδραση στους ανθρώπους.
Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα σπαράγγια, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε ένα υγιές εύρος.
Περίληψη: Τα σπαράγγια περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, έρευνα σε ζώα διαπίστωσε ότι τα σπαράγγια μπορεί να περιέχουν μια δραστική ουσία που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
6. Τα σπαράγγια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Επί του παρόντος, καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει τις επιδράσεις των σπαραγγιών στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, έχει αρκετές ιδιότητες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη για τα παντζάρια για την υγεία
Πρώτον, είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, με μόνο 20 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά σπαράγγια χωρίς να λαμβάνετε πολλές θερμίδες.
Επιπλέον, είναι περίπου 94% νερό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες, πλούσιες σε νερό σχετίζεται με την απώλεια βάρους.
Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τα σπαράγγια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν φιλική τροφή για απώλεια βάρους. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε νερό και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
7. Τα σπαράγγια προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Εκτός από θρεπτικά, τα σπαράγγια είναι νόστιμα και εύκολα ενσωματώνονται στη διατροφή σας.
Μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, όπως βράσιμο, ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ψήσιμο και σοτάρισμα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα σπαράγγια, τα οποία είναι προμαγειρεμένα και έτοιμα για κατανάλωση.
Τα σπαράγγια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα όπως σαλάτες, stir-fries, frittatas, ομελέτες και ζυμαρικά, και είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά προσιτό και ευρέως διαθέσιμο στα περισσότερα παντοπωλεία.
Όταν ψωνίζετε για φρέσκα σπαράγγια, αναζητήστε σταθερούς μίσχους και σφιχτά, κλειστά άκρα.
Περίληψη: Τα σπαράγγια είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Προσθέστε το σε σαλάτες, φριτάτες, ομελέτες και τηγανητές πατάτες.
Περίληψη
Τα σπαράγγια είναι μια θρεπτική και γευστική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, C και Κ.
Επιπλέον, η κατανάλωση σπαραγγιού έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη πέψη, υγιή αποτελέσματα εγκυμοσύνης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, είναι φθηνό, εύκολο στην παρασκευή του και αποτελεί μια νόστιμη προσθήκη σε πολλές συνταγές.
