Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα - και για καλό λόγο.
Είναι ένα εξαιρετικά υγιές φρούτο με πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα.
Εδώ είναι 10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μήλων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Τα μήλα είναι θρεπτικά
Ένα μεσαίο μήλο - με διάμετρο περίπου 7 ίντσες (7,6 εκατοστά) - ισούται με 1,5 φλιτζάνια φρούτα. Δύο φλιτζάνια φρούτα ημερησίως συνιστώνται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ένα μεσαίο μήλο - 6,4 ουγγιές ή 182 γραμμάρια - προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 95
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Ινα: 4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 14% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 5% της ημερήσιας αξίας
Επιπλέον, η ίδια μερίδα παρέχει 2-4% της ημερήσιας αξίας για μαγγάνιο, χαλκό και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6.
Τα μήλα είναι επίσης μια πλούσια πηγή πολυφαινολών. Ενώ οι ετικέτες διατροφής δεν αναφέρουν αυτές τις φυτικές ενώσεις, είναι πιθανό να ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, αφήστε το δέρμα - περιέχει τις μισές ίνες και πολλές πολυφαινόλες.
Περίληψη: Τα μήλα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
2. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την απώλεια βάρους
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό - δύο ιδιότητες που τα κάνουν να χορταίνουν.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν φέτες μήλου πριν από το γεύμα ένιωθαν χορτάτοι από εκείνους που κατανάλωναν μήλο, χυμό μήλου ή χωρίς προϊόντα μήλου.
Στην ίδια μελέτη, όσοι ξεκίνησαν το γεύμα τους με φέτες μήλου έφαγαν επίσης κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έκαναν.
Σε μια άλλη μελέτη 10 εβδομάδων σε 50 υπέρβαρες γυναίκες, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 1 κιλό και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν μπισκότα βρώμης με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα μήλα είναι πιο χορταστικά επειδή είναι λιγότερο πυκνά σε ενέργεια, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν φυτικές ίνες και όγκο.
Επιπλέον, μερικές φυσικές ενώσεις σε αυτά μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε παχύσαρκα ποντίκια διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν συμπλήρωμα αλεσμένου μήλου και συμπυκνωμένου χυμού μήλου έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης από την ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Είναι επίσης ιδιαίτερα χορταστικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
3. Τα μήλα μπορεί να κάνουν καλό στην καρδιά σας
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες - το είδος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας.
Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση. Πολλά από αυτά συγκεντρώνονται στη φλούδα.
Μία από αυτές τις πολυφαινόλες είναι η φλαβονοειδής επικατεχίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Μια ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» οξείδωση της LDL και ενεργώντας ως αντιοξειδωτικά.
Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ενός μήλου την ημέρα με τη λήψη στατινών - μια κατηγορία φαρμάκων που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη - κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μήλα θα ήταν σχεδόν το ίδιο αποτελεσματικά στη μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις με τα φάρμακα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν ήταν μια ελεγχόμενη δοκιμή, τα ευρήματα πρέπει να ληφθούν με έναν κόκκο αλατιού.
Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση λευκών σαρκών φρούτων και λαχανικών, όπως μήλα και αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε 25 γραμμάρια - περίπου 1/5 φλιτζάνι φέτες μήλου - που καταναλώνονται, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνεται κατά 9%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και τύποι
Περίληψη: Τα μήλα προάγουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
4. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μεγάλη μελέτη, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση μήλων. Ακόμη και η κατανάλωση λίγων μήλων την εβδομάδα είχε παρόμοιο προστατευτικό αποτέλεσμα.
Οι πολυφαινόλες στα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλάβης των ιστών στα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας σας. Τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη στο σώμα σας και συχνά καταστρέφονται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλη σε αντιοξειδωτικά.
5. Μπορεί να έχουν πρεβιοτικά αποτελέσματα και να προωθούν καλά βακτήρια του εντέρου
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ινών που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας.
Το λεπτό έντερο σας δεν απορροφά τις φυτικές ίνες κατά την πέψη. Αντ 'αυτού, πηγαίνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Μετατρέπεται επίσης σε άλλες χρήσιμες ενώσεις που κυκλοφορούν πίσω στο σώμα σας.
Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι αυτός μπορεί να είναι ο λόγος πίσω από ορισμένες προστατευτικές επιδράσεις των μήλων κατά της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Ο τύπος φυτικών ινών στα μήλα τροφοδοτεί καλά βακτήρια και είναι ίσως ο λόγος που προστατεύουν από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2.
6. Ουσίες στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ φυτικών ενώσεων στα μήλα και χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι τα κακάο; Διατροφή, οφέλη και μαγειρικές χρήσεις
Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από καρκίνο.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους μπορεί να ευθύνονται για τις πιθανές επιδράσεις τους στην πρόληψη του καρκίνου.
Περίληψη: Τα μήλα έχουν πολλές φυσικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μελέτες παρατήρησης τα έχουν συνδέσει με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου από καρκίνο.
7. Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άσθματος
Τα μήλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από οξειδωτική βλάβη.
Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος. Η κατανάλωση περίπου 15% ενός μεγάλου μήλου την ημέρα συνδέθηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο αυτής της κατάστασης.
Το δέρμα μήλου περιέχει φλαβονοειδή κερσετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Αυτοί είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορεί να επηρεάσει το άσθμα και τις αλλεργικές αντιδράσεις.
Περίληψη: Τα μήλα περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων και στην προστασία από το άσθμα.
8. Τα μήλα μπορεί να κάνουν καλό στην υγεία των οστών
Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία είναι δείκτης της υγείας των οστών.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα φρούτα μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της οστικής πυκνότητας και δύναμης.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα, συγκεκριμένα, μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία των οστών.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έτρωγαν ένα γεύμα που είτε περιελάμβανε φρέσκα μήλα, αποφλοιωμένα μήλα, μήλο μήλου ή καθόλου προϊόντα μήλου. Όσοι έτρωγαν μήλα έχασαν λιγότερο ασβέστιο από το σώμα τους από ό, τι η ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μήλα μπορεί να προωθήσουν την υγεία των οστών. Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.
9. Τα μήλα μπορεί να προστατεύσουν από τραυματισμό στο στομάχι από παυσίπονα
Η κατηγορία των παυσίπονων γνωστών ως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να τραυματίσει το βλεννογόνο του στομάχου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πορτοκάλια: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη για την υγεία, χυμός και πολλά άλλα
Μια μελέτη σε δοκιμαστικούς σωλήνες και αρουραίους διαπίστωσε ότι το αποξηραμένο με κατάψυξη εκχύλισμα μήλου βοήθησε στην προστασία των κυττάρων του στομάχου από τραυματισμούς λόγω ΜΣΑΦ.
Δύο φυτικές ενώσεις στα μήλα - το χλωρογενικό οξύ και η κατεχίνη - πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Περίληψη: Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του βλεννογόνου του στομάχου σας από τραυματισμούς λόγω παυσίπονων ΜΣΑΦ.
10. Τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας
Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στη φλούδα και τη σάρκα μήλου.
Ωστόσο, ο χυμός μήλου μπορεί να έχει οφέλη για την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.
Σε μελέτες σε ζώα, ο συμπυκνωμένος χυμός μείωσε τα επιβλαβή αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) στον ιστό του εγκεφάλου και ελαχιστοποίησε την πνευματική παρακμή.
Ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Ομοίως, οι ερευνητές, που τάισαν ηλικιωμένους αρουραίους ολόκληρα μήλα διαπίστωσαν ότι ένας δείκτης της μνήμης των αρουραίων αποκαταστάθηκε στο επίπεδο των νεότερων αρουραίων.
Τούτου λεχθέντος, ολόκληρα μήλα περιέχουν τις ίδιες ενώσεις με το χυμό μήλου - και είναι πάντα μια πιο υγιεινή επιλογή να τρώτε τα φρούτα σας ολόκληρα.
Περίληψη: Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη μνήμη.
Περίληψη
Τα μήλα είναι απίστευτα καλά για εσάς και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σημαντικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του καρκίνου.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και την υγεία του εντέρου.
Ένα μεσαίο μήλο ισούται με 1,5 φλιτζάνια φρούτα-που είναι τα 3/4 της ημερήσιας πρότασης για 2 φλιτζάνια για φρούτα.
Για τα μεγαλύτερα οφέλη, φάτε ολόκληρα τα φρούτα - τόσο το δέρμα όσο και τη σάρκα.
