Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα θρεπτικό ποτό με λίγες θερμίδες που έχει γίνει πολύ δημοφιλές.
Φτιάχνεται αλέθοντας αμύγδαλα, αναμειγνύοντάς τα με νερό και στη συνέχεια φιλτράροντας το μείγμα για να δημιουργήσετε ένα προϊόν που μοιάζει πολύ με γάλα και έχει γεύση ξηρού καρπού.
Συνήθως, πρόσθετα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Ε και βιταμίνη D προστίθενται σε αυτό για να ενισχύσουν το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠολλές εμπορικές ποικιλίες είναι διαθέσιμες και μερικοί άνθρωποι φτιάχνουν τις δικές τους στο σπίτι.
Είναι υπέροχο για όσους δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν αγελαδινό γάλα, καθώς και για άτομα που τους αρέσει ακριβώς η γεύση.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πιο προσεκτικά τα 9 πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου.
1. Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες
Το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες από το αγελαδινό.
Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν αυτό μπερδεμένο, καθώς τα αμύγδαλα είναι γνωστό ότι είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, λόγω του τρόπου επεξεργασίας του γάλακτος αμυγδάλου, μόνο μια πολύ μικρή μερίδα αμυγδάλων υπάρχει στο τελικό προϊόν.
Αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες και χάνω βάρος.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχει περίπου 30-50 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα πλήρους γάλακτος περιέχει 146 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το γάλα αμυγδάλου περιέχει 65-80% λιγότερες θερμίδες.
Ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, ειδικά σε συνδυασμό με άσκηση. Ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση καταστάσεων όπως ο διαβήτης.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η απλή αντικατάσταση δύο ή τριών καθημερινών μερίδων γαλακτοκομικών με γάλα αμυγδάλου θα είχε ως αποτέλεσμα μια ημερήσια μείωση θερμίδων έως και 348 θερμίδες.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες στρατηγικές μέτριας απώλειας βάρους συνιστούν να τρώτε περίπου 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Λάβετε υπόψη ότι οι εμπορικές ποικιλίες με ζάχαρη μπορεί να είναι πολύ υψηλότερες σε θερμίδες, καθώς περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, οι μη φιλτραρισμένες σπιτικές εκδόσεις μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα αμυγδάλων, επομένως μπορεί να είναι και υψηλότερες σε θερμίδες.
Περίληψη: Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου περιέχει έως και 80% λιγότερες θερμίδες από το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα. Η χρήση του ως υποκατάστατο για το αγελαδινό γάλα θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
2. Το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Οι μη ζαχαρούχες ποικιλίες γάλακτος αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλές ζάχαρη.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 1-2 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι διαιτητικές ίνες. Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι (240 ml) γαλακτοκομικού γάλακτος περιέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι ζάχαρη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές εμπορικές ποικιλίες γάλακτος αμυγδάλου γλυκαίνουν και αρωματίζονται με πρόσθετα σάκχαρα. Αυτές οι ποικιλίες μπορεί να περιέχουν περίπου 5–17 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι (240 ml).
Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών για πρόσθετα σάκχαρα.
Ωστόσο, το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου θα μπορούσε να βοηθήσει όσους προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.
Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη χρειάζεται συχνά να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Η αντικατάσταση του γάλακτος με γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό.
Περίληψη: Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης, όπως τα άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, πολλές ποικιλίες γλυκαίνονται, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα.
3. Το γάλα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, παρέχοντας το 37% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Ε σε μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γάλα χωρίς λακτόζη: Σε τι διαφέρει από το κανονικό γάλα?
Επομένως, το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, αν και οι περισσότερες εμπορικές ποικιλίες προσθέτουν επιπλέον βιταμίνη Ε κατά την επεξεργασία.
Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (240 ml) παρέχει το 20–50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε, ανάλογα με τη μάρκα. Συγκριτικά, το γαλακτοκομικό γάλα δεν περιέχει καθόλου βιταμίνη Ε.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις φλεγμονές και το στρες στο σώμα.
Βοηθά στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο και μπορεί επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών και των ματιών.
Επιπλέον, η βιταμίνη Ε έχει βρεθεί ότι ωφελεί σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι βελτιώνει την πνευματική απόδοση. Φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ και μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
Περίληψη: Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου μπορεί να παρέχει το 20-50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το στρες και τον κίνδυνο ασθενειών.
4. Το γάλα αμυγδάλου είναι καλή πηγή ασβεστίου
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι βασικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Συγκριτικά, τα αμύγδαλα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ασβεστίου, μόλις 7% της ημερήσιας ανάγκης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια).
Επειδή το γάλα αμυγδάλου χρησιμοποιείται συχνότερα ως υποκατάστατο του γαλακτοκομικού γάλακτος, οι κατασκευαστές το εμπλουτίζουν με ασβέστιο για να εξασφαλίσουν ότι οι άνθρωποι δεν θα χάσουν.
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών. Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
Επιπλέον, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα γάλακτος
Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (240 ml) παρέχει το 20-45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο.
Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν έναν τύπο ασβεστίου που ονομάζεται φωσφορικό ασβέστιο και όχι ανθρακικό ασβέστιο. Ωστόσο, το φωσφορικό τριασβέστιο δεν απορροφάται τόσο καλά. Για να δείτε τι είδους ασβέστιο χρησιμοποιείται στο γάλα αμυγδάλου σας, ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών.
Εάν φτιάχνετε μόνοι σας γάλα αμυγδάλου στο σπίτι, ίσως χρειαστεί να βρείτε άλλες πηγές ασβεστίου για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, όπως τυρί, γιαούρτι, ψάρι, σπόροι, όσπρια και φυλλώδη λαχανικά.
Περίληψη: Το γάλα αμυγδάλου είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο για να παρέχει το 20–45% των ημερήσιων αναγκών σας ανά μερίδα. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
5. Το γάλα αμυγδάλου είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για πολλές πτυχές της καλής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής λειτουργίας, της υγείας των οστών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Το σώμα σας μπορεί να το παράγει όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, το 30-50% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D λόγω του χρώματος του δέρματός τους, του τρόπου ζωής τους, των πολλών ωρών εργασίας ή απλώς ζουν σε μια περιοχή όπου υπάρχει περιορισμένο ηλιακό φως.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, οστεοπόρωσης, μυϊκής αδυναμίας, ζητημάτων γονιμότητας, αυτοάνοσων νοσημάτων και μολυσματικών ασθενειών.
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, επομένως οι κατασκευαστές μπορούν να εμπλουτίσουν τα τρόφιμα με αυτήν. Τα προϊόντα που συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D περιλαμβάνουν γάλα, χυμούς, δημητριακά, τυρί, μαργαρίνη και γιαούρτι.
Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος αμυγδάλου είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D2, γνωστή και ως εργοκαλσιφερόλη. Κατά μέσο όρο, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου παρέχει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη D.
Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου δεν θα περιέχει βιταμίνη D, επομένως θα χρειαστεί να αναζητήσετε άλλες διατροφικές πηγές εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου.
Περίληψη: Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία, αν και το 30-50% των ανθρώπων έχει έλλειψη. Το γάλα αμυγδάλου είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 ml).
6. Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη λακτόζη, τη ζάχαρη στο γάλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Προκαλείται από ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της λακτόζης σε μια πιο εύπεπτη μορφή. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί από γενετική, γήρανση ή ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.
Η δυσανεξία μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και αέρια.
Η δυσανεξία στη λακτόζη υπολογίζεται ότι επηρεάζει έως και το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως. Είναι λιγότερο συχνή σε λευκούς ανθρώπους ευρωπαϊκής καταγωγής, επηρεάζοντας το 5-17% του πληθυσμού. Ωστόσο, στη Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ασία, τα ποσοστά είναι 50-100%.
Επειδή το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Περίληψη: Έως και το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, καθιστώντας το μια καλή εναλλακτική στα γαλακτοκομικά.
7. Το γάλα αμυγδάλου είναι χωρίς γαλακτοκομικά και vegan
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το γαλακτοκομικό γάλα ως θρησκευτική, υγιεινή, περιβαλλοντική ή επιλογή τρόπου ζωής, όπως ο βιγκανισμός.
Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου είναι πλήρως φυτικό, είναι κατάλληλο για όλες αυτές τις ομάδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γαλακτοκομικού γάλακτος μόνο του ή σε οποιαδήποτε συνταγή.
Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι απαλλαγμένο από πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργία στο γάλα σε έως και 0,5% των ενηλίκων.
Ενώ το γάλα σόγιας ήταν μια παραδοσιακή εναλλακτική λύση στο γάλα γαλακτοκομικών για ενήλικες, έως και το 14% των ανθρώπων που είναι αλλεργικοί στο γαλακτοκομικό γάλα είναι επίσης αλλεργικοί στο γάλα σόγιας. Επομένως, το γάλα αμυγδάλου παρέχει μια καλή εναλλακτική λύση.
Ωστόσο, δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλό σε εύπεπτη πρωτεΐνη σε σύγκριση με το γαλακτοκομικό, δεν είναι κατάλληλο ως υποκατάστατο για βρέφη ή μικρά παιδιά με αλλεργίες στο γάλα. Αντίθετα, μπορεί να απαιτούν εξειδικευμένες φόρμουλες.
Περίληψη: Το γάλα αμυγδάλου είναι εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης, καθιστώντας το κατάλληλο για vegans και άλλα άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που έχουν αλλεργία στα γαλακτοκομικά. Επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν είναι κατάλληλο ως πλήρης αντικατάσταση των γαλακτοκομικών σε μικρά παιδιά.
8. Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε φώσφορο, με μέτρια ποσότητα καλίου
Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο συχνά αποφεύγουν το γάλα λόγω των υψηλών επιπέδων του σε φώσφορο και κάλιο.
Επειδή τα νεφρά τους δεν είναι σε θέση να καθαρίσουν σωστά αυτά τα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει κίνδυνος να συσσωρευτούν στο αίμα.
Η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπερπαραθυρεοειδισμού και παθήσεων των οστών. Εν τω μεταξύ, η υπερβολική ποσότητα καλίου αυξάνει τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού, καρδιακής προσβολής και θανάτου.
Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει 233 mg φωσφόρου και 366 mg καλίου ανά φλιτζάνι (240 ml), ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος αμυγδάλου περιέχει μόνο 20 mg φωσφόρου και 160 mg καλίου.
Ωστόσο, τα ποσά μπορεί να διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, επομένως ίσως χρειαστεί να επικοινωνήσετε με τον κατασκευαστή.
Εάν έχετε νεφρική νόσο, οι απαιτήσεις και τα όριά σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το στάδιο της νόσου και τα τρέχοντα επίπεδα καλίου και φωσφόρου στο αίμα.
Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη καλίου και φωσφόρου λόγω νεφρικής νόσου.
Περίληψη: Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο συχνά αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά λόγω των υψηλών επιπέδων καλίου και φωσφόρου. Το γάλα αμυγδάλου έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση.
9. Το γάλα αμυγδάλου είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας
Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάθε τρόπο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα.
Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Ως θρεπτικό, δροσιστικό ρόφημα
- Σε δημητριακά, μούσλι ή βρώμη στο πρωινό
- Στο τσάι, τον καφέ ή τη ζεστή σοκολάτα σας
- Σε smoothies
- Στη μαγειρική και στο ψήσιμο, όπως συνταγές για μάφιν και τηγανίτες
- Σε σούπες, σάλτσες ή ντρέσινγκ
- Στο σπιτικό σας παγωτό
- Σε σπιτικό γιαούρτι αμυγδάλου
Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου στο σπίτι, ανακατέψτε μισό φλιτζάνι μουλιασμένα αμύγδαλα χωρίς φλούδα με 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μια σακούλα με ξηρούς καρπούς για να στραγγίσετε τα στερεά από το μείγμα.
Μπορείτε να το κάνετε πιο πηχτό ή πιο λεπτό ρυθμίζοντας την ποσότητα του νερού. Το γάλα μπορεί να διατηρηθεί έως και δύο ημέρες στο ψυγείο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 δημιουργικά υποκατάστατα για την ξινή κρέμα
Περίληψη: Μπορείτε να πιείτε γάλα αμυγδάλου μόνο του, να προστεθεί σε δημητριακά και καφέ, ή να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορες συνταγές για μαγείρεμα και ψήσιμο. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι ανακατεύοντας τα μουλιασμένα αμύγδαλα με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντας το μείγμα.
Περίληψη
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια νόστιμη, θρεπτική εναλλακτική λύση γάλακτος που έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη D.
Επιπλέον, είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή νεφρική νόσο, καθώς και για άτομα που είναι vegan ή αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά για οποιονδήποτε άλλο λόγο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα αμυγδάλου με όποιον τρόπο θα χρησιμοποιούσατε το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα.
Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε δημητριακά ή καφέ, να το ανακατέψετε σε smoothies και να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για παγωτό, σούπες ή σάλτσες.
