Είχατε ποτέ ένα αίσθημα στο στομάχι ή πεταλούδες στο στομάχι σας?
Αυτές οι αισθήσεις που προέρχονται από την κοιλιά σας υποδηλώνουν ότι ο εγκέφαλος και το έντερό σας συνδέονται.
Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλός σας επηρεάζει την υγεία του εντέρου σας και το έντερό σας μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤο σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας ονομάζεται άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Αυτό το άρθρο διερευνά τον άξονα έντερο-εγκέφαλος και τις τροφές που είναι ευεργετικές για την υγεία του.
Πώς συνδέονται το έντερο και ο εγκέφαλος?
Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος είναι ένας όρος για το δίκτυο επικοινωνίας που συνδέει το έντερο και τον εγκέφαλό σας.
Αυτά τα δύο όργανα συνδέονται τόσο φυσικά όσο και βιοχημικά με διάφορους τρόπους.
Το πνευμονογαστρικό νεύρο και το νευρικό σύστημα
Οι νευρώνες είναι κύτταρα που βρίσκονται στον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα και λένε στο σώμα σας πώς να συμπεριφερθεί. Υπάρχουν περίπου 100 δισεκατομμύρια νευρώνες στον ανθρώπινο εγκέφαλο.
Είναι ενδιαφέρον ότι το έντερό σας περιέχει 500 εκατομμύρια νευρώνες, οι οποίοι συνδέονται με τον εγκέφαλό σας μέσω νεύρων στο νευρικό σας σύστημα.
Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι ένα από τα μεγαλύτερα νεύρα που συνδέουν το έντερο και τον εγκέφαλό σας. Στέλνει σήματα και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Για παράδειγμα, σε μελέτες σε ζώα, το στρες αναστέλλει τα σήματα που στέλνονται μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και προκαλεί επίσης γαστρεντερικά προβλήματα.
Ομοίως, μια μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή νόσο του Crohn είχαν μειωμένο κολπικό τόνο, γεγονός που υποδηλώνει μειωμένη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η χορήγηση προβιοτικού μείωσε την ποσότητα της ορμόνης του στρες στο αίμα τους. Ωστόσο, όταν το πνευμονογαστρικό τους νεύρο κόπηκε, το προβιοτικό δεν είχε καμία επίδραση.
Αυτό υποδηλώνει ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι σημαντικό για τον άξονα έντερο-εγκέφαλος και το ρόλο του στο στρες.
Νευροδιαβιβαστές
Το έντερο και ο εγκέφαλός σας συνδέονται επίσης μέσω χημικών ουσιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.
Οι νευροδιαβιβαστές που παράγονται στον εγκέφαλο ελέγχουν τα συναισθήματα και τα συναισθήματα.
Για παράδειγμα, ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη συμβάλλει στα συναισθήματα ευτυχίας και βοηθά επίσης στον έλεγχο του ρολογιού του σώματός σας.
Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές παράγονται επίσης από τα κύτταρα του εντέρου σας και τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν εκεί. Ένα μεγάλο ποσοστό της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο.
Τα μικρόβια του εντέρου σας παράγουν επίσης έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο οποίος βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων φόβου και άγχους.
Μελέτες σε εργαστηριακά ποντίκια έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή του GABA και να μειώσουν το άγχος και τη συμπεριφορά που μοιάζει με κατάθλιψη.
Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν άλλες χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο
Τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο έντερό σας παράγουν και άλλες χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας.
Τα μικρόβια του εντέρου σας παράγουν πολλά λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFA), όπως βουτυρικό, προπιονικό και οξικό οξύ.
Παράγουν SCFA με την πέψη των φυτικών ινών. Το SCFA επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου με πολλούς τρόπους, όπως η μείωση της όρεξης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προπιονικού μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής και να μειώσει τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τις ανταμοιβές από τρόφιμα υψηλής ενέργειας.
Ένα άλλο SCFA, το βουτυρικό οξύ, και τα μικρόβια που το παράγουν είναι επίσης σημαντικά για το σχηματισμό του φραγμού μεταξύ του εγκεφάλου και του αίματος, ο οποίος ονομάζεται αιματοεγκεφαλικός φραγμός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινές τροφές που ενισχύουν τη διάθεσή σας
Τα μικρόβια του εντέρου μεταβολίζουν επίσης τα χολικά οξέα και τα αμινοξέα για να παράγουν άλλες χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.
Τα χολικά οξέα είναι χημικές ουσίες που παράγονται από το συκώτι και κανονικά συμμετέχουν στην απορρόφηση των διαιτητικών λιπών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλο.
Δύο μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι το στρες και οι κοινωνικές διαταραχές μειώνουν την παραγωγή χολικών οξέων από τα βακτήρια του εντέρου και μεταβάλλουν τα γονίδια που εμπλέκονται στην παραγωγή τους.
Τα μικρόβια του εντέρου επηρεάζουν τη φλεγμονή
Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος συνδέεται επίσης μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το έντερο και τα μικρόβια του εντέρου παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και στη φλεγμονή, ελέγχοντας τι περνάει στο σώμα και τι αποβάλλεται.
Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι ενεργοποιημένο για πολύ καιρό, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με διάφορες εγκεφαλικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Ο λιποπολυσακχαρίτης (LPS) είναι μια φλεγμονώδης τοξίνη που παράγεται από ορισμένα βακτήρια. Μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή αν περάσει υπερβολική ποσότητα από το έντερο στο αίμα.
Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ο εντερικός φραγμός παρουσιάζει διαρροή, η οποία επιτρέπει στα βακτήρια και τον LPS να περάσουν στο αίμα.
Η φλεγμονή και τα υψηλά επίπεδα LPS στο αίμα έχουν συσχετιστεί με διάφορες εγκεφαλικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής κατάθλιψης, της άνοιας και της σχιζοφρένειας.
Περίληψη: Το έντερο και ο εγκέφαλός σας συνδέονται φυσικά μέσω εκατομμυρίων νεύρων, με σημαντικότερο το πνευμονογαστρικό νεύρο. Το έντερο και τα μικρόβιά του ελέγχουν επίσης τη φλεγμονή και παράγουν πολλές διαφορετικές ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Προβιοτικά, πρεβιοτικά και ο άξονας έντερο-εγκέφαλος
Τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου, οπότε η αλλαγή των βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προσδίδουν οφέλη για την υγεία αν καταναλωθούν. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά τα ίδια.
Τα προβιοτικά που επηρεάζουν τον εγκέφαλο αναφέρονται συχνά ως “ψυχοβιοτικά”.”.
Ορισμένα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Μια μικρή μελέτη σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ήπιο έως μέτριο άγχος ή κατάθλιψη διαπίστωσε ότι η λήψη ενός προβιοτικού που ονομάζεται Bifidobacterium longum NCC3001 για έξι εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα.
Τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι συνήθως ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σας, μπορεί επίσης να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ενός πρεβιοτικού που ονομάζεται γαλακτοολιγοσακχαρίτες για τρεις εβδομάδες μείωσε σημαντικά την ποσότητα της ορμόνης του στρες στο σώμα, που ονομάζεται κορτιζόλη.
Περίληψη: Τα προβιοτικά που επηρεάζουν τον εγκέφαλο ονομάζονται επίσης ψυχοβιοτικά. Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους, στρες και κατάθλιψης.
Ποιες τροφές βοηθούν τον άξονα έντερο-εγκέφαλος?
Μερικές ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον άξονα έντερο-εγκέφαλος.
Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά:
- Ωμέγα-3 λιπαρά: Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και επίσης σε μεγάλες ποσότητες στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αυξήσουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών διαταραχών.
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το τυρί περιέχουν υγιή μικρόβια, όπως τα βακτήρια γαλακτικού οξέος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου σας. Τα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τις ορμόνες του στρες στους ανθρώπους.
- Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες: Το κακάο, το πράσινο τσάι, το ελαιόλαδο και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές χημικές ουσίες που αφομοιώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σας. Οι πολυφαινόλες αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και μπορεί να βελτιώσουν τη νόηση.
- Τρόφιμα πλούσια σε κρυπτοφάνη: Η κρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν τη γαλοπούλα, τα αυγά και το τυρί.
Περίληψη: Διάφορες τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερό σας και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Περίληψη
Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος αναφέρεται στις φυσικές και χημικές συνδέσεις μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των προβιοτικών
Εκατομμύρια νεύρα και νευρώνες διατρέχουν το έντερο και τον εγκέφαλό σας. Οι νευροδιαβιβαστές και άλλες χημικές ουσίες που παράγονται στο έντερό σας επηρεάζουν επίσης τον εγκέφαλό σας.
Αλλάζοντας τους τύπους των βακτηρίων στο έντερό σας, μπορεί να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα προβιοτικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει τον άξονα έντερο-εγκέφαλος.
