Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά για την προώθηση της καλύτερης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής του σύνθεσης, του τρόπου μαγειρέματος, της ωρίμανσης και της ποσότητας επεξεργασίας που έχει υποστεί.
Ο γλυκαιμικός δείκτης όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας για το τι βάζετε στο πιάτο σας, αλλά και να ενισχύσει την απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσει τη χοληστερόλη σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει πιο προσεκτικά τον γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και πώς να τον χρησιμοποιήσετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως τρόφιμα χαμηλού, μεσαίου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και ταξινομούνται σε κλίμακα 0-100.
Όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ ενός συγκεκριμένου τροφίμου, τόσο λιγότερο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Εδώ είναι οι τρεις βαθμολογίες GI:
- Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
- Μεσαίο: 56–69
- Υψηλός: 70 και άνω
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη αφομοιώνονται πιο γρήγορα και συχνά έχουν υψηλό GI, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες έχουν συνήθως χαμηλό GI. Στα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν ορίζεται ΓΔ και περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά και έλαια.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ του φαγητού περιλαμβάνουν την ωρίμανση, τη μέθοδο μαγειρέματος, τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει και την ποσότητα επεξεργασίας που έχει υποστεί.
Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι διαφορετικός από το γλυκαιμικό φορτίο (GL).
Σε αντίθεση με το GI, το οποίο δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, η GL επηρεάζει τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα ενός φαγητού για να καθορίσει πώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και το γλυκαιμικό φορτίο όταν επιλέγετε τρόφιμα που βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με εκείνες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Αυξημένη απώλεια βάρους. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να αυξηθεί η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί πώς επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.
- Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης, τα οποία είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς λακτόζη: Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
- Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, ντομάτες
- Ολικής αλέσεως: κινόα, κουσκούς, κριθάρι, φαγόπυρο, φάρρο, βρώμη
- Οσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια
Τρόφιμα χωρίς γλυκαιμική τιμή ή με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορείτε επίσης να απολαύσετε ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιλαμβάνουν:
- Κρέας: μοσχάρι, βίσονας, αρνί, χοιρινό
- Θαλασσινά: τόνος, σολομός, γαρίδες, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλες
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα
- Ελαιογραφίες: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, φυτικό λάδι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, μακαντάμια, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης
- Σπόροι: σπόροι chia, σουσάμι, σπόροι κάνναβης, σπόροι λιναριού
- Βότανα και μπαχαρικά: κουρκουμάς, μαύρο πιπέρι, κύμινο, άνηθος, βασιλικός, δεντρολίβανο, κανέλα
Αν και κανένα φαγητό δεν είναι αυστηρά απαγορευμένο στη δίαιτα, τα τρόφιμα με υψηλό GI θα πρέπει να είναι περιορισμένα.
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ περιλαμβάνουν:
- Ψωμί: λευκό ψωμί, bagels, naan, πίτα
- Ρύζι: λευκό ρύζι, ρύζι γιασεμί, ρύζι arborio
- Σιτηρά: στιγμιαία βρώμη, δημητριακά πρωινού
- Ζυμαρικά και χυλοπίτες: λαζάνια, σπαγγέτι, ραβιόλια, μακαρόνια, φετουτσίνι
- Αμυλούχα λαχανικά: πουρέ, πατάτες, τηγανιτές πατάτες
- Ψημένα αγαθά: κέικ, ντόνατς, μπισκότα, κρουασάν, μάφιν
- Σνακ: σοκολάτα, κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων, πατατάκια, πρέτσελ
- Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, χυμός φρούτων, αθλητικά ποτά
Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές με τροφές που έχουν χαμηλότερο GI όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Το να ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης σας και στην ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης απώλειας βάρους.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών
Ο προσδιορισμός του ΓΔ των τροφίμων που τρώτε συχνά μπορεί να είναι χρήσιμος εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Εδώ είναι οι τιμές GI για μερικά συστατικά:
Φρούτα
- Μήλα: 36
- Φράουλες: 41
- Ημερομηνίες: 42
- Πορτοκάλια: 43
- Μπανάνα: 51
- Μάνγκο: 51
- Βακκίνια: 53
- Ανανάς: 59
- Καρπούζι: 76
Λαχανικά
- Καρότα (βρασμένα): 39
- Plantains (βρασμένα): 66
- Γλυκοπατάτες (βραστές): 63
- Κολοκύθα (βρασμένη): 74
- Πατάτες (βραστές): 78
Σιτηρά
- Κριθάρι: 28
- κινόα: 53
- Νιφάδες βρώμης: 55
- Κουσκούς: 65
- Ποπ κορν: 65
- καστανό ρύζι: 68
- άσπρο ρύζι: 73
- Ψωμί ολικής: 74
- άσπρο ψωμί: 75
Οσπρια
- Σόγια: 16
- Κόκκινα φασόλια: 24
- Ρεβύθια: 28
- Φακές: 32
Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά γαλακτοκομικά
- Γάλα σόγιας: 34
- Αποβουτυρωμένο γάλα: 37
- Γάλα μη αποβουτυρωμένο: 39
- Παγωτό: 51
- Γάλα ρυζιού: 86
Γλυκαντικά
- Φρουκτόζη: 15
- Ζάχαρη καρύδας: 54
- σιρόπι από σφένδαμο: 54
- Μέλι: 61
- Επιτραπέζια ζάχαρη: 65
Περίληψη: Γνωρίζοντας πού πέφτουν τα αγαπημένα σας τρόφιμα στον γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Επιδράσεις του μαγειρέματος και της ωρίμανσης
Για ορισμένα τρόφιμα, η μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Για παράδειγμα, τα τηγανητά φαγητά τείνουν να περιέχουν υψηλή ποσότητα λίπους, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει το GI.
Εν τω μεταξύ, το ψήσιμο και το ψήσιμο μπορούν να διασπάσουν το ανθεκτικό άμυλο - ένα είδος αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη και βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι πατάτες και η βρώμη - αυξάνοντας έτσι το ΓΔ.
Αντίθετα, το βράσιμο πιστεύεται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερου ανθεκτικού αμύλου και οδηγεί σε χαμηλότερο GI, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος.
Όσο περισσότερο μαγειρεύετε φαγητά όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι, τόσο μεγαλύτερη είναι η πεπτικότητα της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο και, επομένως, τόσο υψηλότερος είναι ο GI τους. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε αυτά τα φαγητά μόνο μέχρι να φτάσουν σε υφή al dente, που σημαίνει ότι είναι ακόμα σταθερά όταν τα δαγκώνετε.
Εκτός από τη μέθοδο μαγειρέματος που χρησιμοποιείται, ο βαθμός ωρίμανσης μπορεί επίσης να επηρεάσει το ΓΕ ορισμένων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται κατά τη διαδικασία ωρίμανσης, οδηγώντας σε υψηλότερο GI.
Για παράδειγμα, οι μπανάνες που είναι πλήρως ωριμασμένες έχουν GI 51, ενώ οι υπό ώριμες μπανάνες έχουν GI μόλις 30.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Περίληψη: Ο βαθμός ωρίμανσης, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται και προετοιμάζονται ορισμένα τρόφιμα, μπορούν να επηρεάσουν το GI του τελικού προϊόντος.
Περίληψη
Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει πόσο το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής σύνθεσης, της ωρίμανσης, του τρόπου μαγειρέματος και της ποσότητας επεξεργασίας που έχει υποστεί.
Το να ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, στη μείωση της χοληστερόλης σας και στην αύξηση της βραχυπρόθεσμης απώλειας βάρους.
