Για τους λάτρεις των ζυμαρικών, η απαλλαγή από τη γλουτένη μπορεί να φαίνεται πολύ πιο τρομακτική από μια απλή τροποποίηση της διατροφής.
Είτε ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη λόγω κοιλιοκάκης, είτε λόγω ευαισθησίας στη γλουτένη, είτε λόγω προσωπικών προτιμήσεων, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα.
Αν και τα παραδοσιακά ζυμαρικά συνήθως παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.
Ακολουθούν 6 από τους καλύτερους τύπους ζυμαρικών και ζυμαρικών χωρίς γλουτένη.
1. Ζυμαρικά με καστανό ρύζι
Τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη λόγω της ήπιας γεύσης και της μαστιχωτής υφής τους - και τα δύο λειτουργούν καλά ως υποκατάστατο για τα περισσότερα παραδοσιακά πιάτα ζυμαρικών.
Σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους τύπους ζυμαρικών, τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, με σχεδόν τρία γραμμάρια σε μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών ενός φλιτζανιού (195 γραμμάρια).
Το καστανό ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μαγνήσιο.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το πίτουρο που βρίσκεται στο καστανό ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ισχυρές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων και να προάγουν την καλύτερη υγεία.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καφέ ρυζιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία και να προλάβουν χρόνιες ασθένειες. Η ήπια γεύση του και η μαστιχωτή υφή του το καθιστούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τους περισσότερους παραδοσιακούς τύπους ζυμαρικών.
2. Νουντλς Shirataki
Τα νουντλς σιρατάκι παρασκευάζονται από γλυκομαννάνη, έναν τύπο ινών που εξάγεται από τη ρίζα του φυτού konjac.
Επειδή οι φυτικές ίνες περνούν από το έντερό σας άπεπτες, τα ζυμαρικά σιρατάκι είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από θερμίδες και υδατάνθρακες.
Έχουν ζελατινώδη υφή και ελάχιστη έως καθόλου γεύση, αλλά παίρνουν τις γεύσεις άλλων συστατικών όταν μαγειρεύονται.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι ίνες γλυκομαννάνης αυξάνουν την απώλεια βάρους και μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με γλυκομαννάνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα και να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα ζυμαρικά σιρατάκι δεν συνεισφέρουν σχεδόν καθόλου θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Για το λόγο αυτό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φορτώνετε τα ζυμαρικά σας με υγιεινά υλικά, όπως λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, λαχανικά και πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα νουντλς σιρατάκι παρασκευάζονται από γλυκομαννάνη, έναν τύπο φυτικών ινών που δεν περιέχουν θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
3. Ζυμαρικά με ρεβίθια
Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι ένας νεότερος τύπος ζυμαρικών χωρίς γλουτένη που πρόσφατα συγκέντρωσε μεγάλη προσοχή μεταξύ των καταναλωτών που έχουν συνείδηση της υγείας.
Μοιάζει πολύ με τα κανονικά ζυμαρικά, αλλά με μια υποψία γεύσης ρεβιθιού και μια ελαφρώς πιο μαστιχωτή υφή.
Είναι επίσης μια εναλλακτική λύση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα των δύο ουγγιών (57 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες έχουν χορταστικό αποτέλεσμα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο του βάρους.
Μια μικρή μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού (200 γραμμάρια) ρεβίθια πριν από ένα γεύμα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της όρεξης και της κατανάλωσης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με ένα γεύμα ελέγχου.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τα ρεβίθια μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να ενισχύσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
4. Ζυμαρικά κινόα
Τα ζυμαρικά κινόα είναι ένα υποκατάστατο χωρίς γλουτένη για τα κανονικά ζυμαρικά που συνήθως παρασκευάζονται από κινόα αναμεμειγμένη με άλλους σπόρους, όπως καλαμπόκι και ρύζι. Συχνά περιγράφεται ότι έχει μια ελαφρώς κοκκώδη υφή με γεύση καρυδιού.
Το κύριο συστατικό του, η κινόα, είναι ένα δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως που προτιμάται για το πλούσιο θρεπτικό του προφίλ, την ήπια γεύση και τα εκτεταμένα οφέλη για την υγεία.
Ως μία από τις λίγες διαθέσιμες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες, η κινόα παρέχει μια πλούσια δόση και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Η κινόα είναι επίσης καλή πηγή πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό και σίδηρο.
Επιπλέον, τα ζυμαρικά κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα ξηρών ζυμαρικών 1/4 φλιτζανιού (43 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα ρυζιού: Ρύζι: 11 υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να προάγουν το αίσθημα πληρότητας για την πρόληψη της αύξησης του βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ζυμαρικά κινόα παρασκευάζονται από κινόα και άλλα δημητριακά, όπως καλαμπόκι και ρύζι. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του βάρους.
5. Νουντλς Soba
Τα ζυμαρικά σόμπα είναι ένας τύπος ζυμαρικών που παρασκευάζονται από αλεύρι φαγόπυρου, ένα φυτό που καλλιεργείται συνήθως για τους θρεπτικούς σπόρους του που μοιάζουν με σιτάρι.
Έχουν γεύση ξηρού καρπού με μαστιχωτή, κοκκώδη υφή και διατίθενται σε πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη.
Τα noodles Soba έχουν λιγότερες θερμίδες από πολλούς τύπους παραδοσιακών ζυμαρικών, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών σόμπα δύο ουγγιών (56 γραμμάρια) περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μια καλή ποσότητα πολλών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο και η θειαμίνη.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να σχετίζεται με τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της ρύθμισης του βάρους.
Τα ζυμαρικά σόμπα έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα άμυλα, που σημαίνει ότι η κατανάλωση ζυμαρικών σόμπα δεν θα αυξήσει τόσο πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ωστόσο, σημειώστε ότι ορισμένοι κατασκευαστές συνδυάζουν το αλεύρι φαγόπυρου με άλλα είδη αλεύρων όταν παράγουν αυτό το είδος ζυμαρικών.
Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών και αποφύγετε τυχόν προϊόντα που περιέχουν αλεύρι σίτου ή λευκό αλεύρι, εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Περίληψη: Τα noodles Soba είναι ένας τύπος noodle που παρασκευάζεται από αλεύρι φαγόπυρου. Η κατανάλωση φαγόπυρου έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τη ρύθμιση του βάρους και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Ζυμαρικά πολύσπορα
Πολλοί τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας ένα μείγμα διαφορετικών δημητριακών, όπως καλαμπόκι, κεχρί, φαγόπυρο, κινόα, ρύζι και αμάραντο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Η διατροφική αξία αυτών των ποικιλιών ζυμαρικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τους τύπους των δημητριακών που χρησιμοποιούνται. Μπορεί να περιέχουν 4-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα των 2 ουγκιών (57 γραμμαρίων).
Ως επί το πλείστον, τα πολύσπορα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση στα κανονικά ζυμαρικά για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Τα πολύσπορα ζυμαρικά είναι επίσης συχνά πιο κοντά στη γεύση και την υφή των παραδοσιακών ζυμαρικών. Μια απλή αλλαγή μπορεί να κάνει όλες τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ετικέτα των συστατικών και να αποφεύγετε τα προϊόντα που περιέχουν πληρωτικά, πρόσθετα και συστατικά που περιέχουν γλουτένη.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πολύσπορα ζυμαρικά παρασκευάζονται από δημητριακά όπως καλαμπόκι, κεχρί, φαγόπυρο, κινόα, ρύζι και αμάραντο. Συχνά ταιριάζουν με τα κανονικά ζυμαρικά όσον αφορά τη γεύση και την υφή, αλλά το θρεπτικό προφίλ μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα συστατικά τους.
Περίληψη
Αν και τα ζυμαρικά μπορεί κάποτε να θεωρούνταν εντελώς απαγορευτικά για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη, υπάρχουν πλέον πολλές επιλογές.
Φροντίστε να επιλέγετε προϊόντα που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη και ελέγξτε διπλά την ετικέτα των συστατικών για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση και τις ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Επιπλέον, διατηρήστε την πρόσληψη με μέτρο και συνδυάστε τα ζυμαρικά σας με άλλα θρεπτικά συστατικά για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία και να διατηρήσετε μια ολοκληρωμένη διατροφή.
