Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Παρέχει ελαστικότητα, επιτρέπει στο ψωμί να φουσκώνει και δίνει στα τρόφιμα μια μαστιχωτή υφή.
Αν και η γλουτένη δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, κάποιοι μπορεί να μην την ανέχονται καλά.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που προκαλεί ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη. Σε όσους πάσχουν από αυτή τη νόσο ή από μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠολλά από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα δημητριακά περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά θρεπτικά δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Εδώ είναι 9 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά.
1. Σόργο
Το σόργο καλλιεργείται συνήθως τόσο ως σιτηρό όσο και ως ζωοτροφή. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σιροπιού σόργου, ενός τύπου γλυκαντικού, καθώς και ορισμένων αλκοολούχων ποτών.
Αυτό το σιτάρι χωρίς γλουτένη περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε 10 άτομα μετά την κατανάλωση ενός μάφιν που παρασκευάστηκε είτε με αλεύρι σόργου είτε με αλεύρι ολικής αλέσεως. Το μάφιν από σόργο οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και της ινσουλίνης σε σχέση με το μάφιν ολικής αλέσεως.
Μια μελέτη του 2010 σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνει ότι το πίτουρο μαύρου σόργου διαθέτει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αυτές τις φυτικές ενώσεις.
Ένα φλιτζάνι (192 γραμμάρια) σόργου περιέχει 13 γραμμάρια φυτικών ινών, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19% της ημερήσιας αξίας σιδήρου.
Το σόργο έχει ήπια γεύση και μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι για το ψήσιμο προϊόντων χωρίς γλουτένη. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το κριθάρι σε συνταγές όπως η σούπα μανιταριών-κριθαριού.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ενώσεις και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
2. Κινόα
Η κινόα έχει γίνει γρήγορα ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη. Είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και μια καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.
Είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά, καθώς διαθέτει υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Επιπλέον, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρούνται πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Ενώ οι περισσότερες φυτικές τροφές έχουν έλλειψη σε ένα ή δύο από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα σας, η κινόα περιέχει και τα οκτώ. Αυτό την καθιστά μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης γεμάτη με μικροθρεπτικά συστατικά και καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο.
Η κινόα είναι το τέλειο συστατικό για να φτιάξετε κρούστες και κατσαρόλες χωρίς γλουτένη. Το αλεύρι κινόα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε τηγανίτες, τορτίγιες ή γρήγορο ψωμί.
Συνοπτική περιγραφή: Η κινόα περιέχει μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι πολύ υγιεινή. Ξεχωρίζουν επίσης ως μία από τις καλύτερες πηγές β-γλυκάνης βρώμης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών με πλεονεκτήματα για την υγεία σας.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη μείωσε τόσο την LDL (κακή) όσο και τη συνολική χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσει την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1).
Παρόλο που η βρώμη είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, πολλές μάρκες βρώμης μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης. Τα προϊόντα βρώμης μπορεί να μολυνθούν με γλουτένη κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία τους.
Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να αναζητήσετε βρώμη με την ένδειξη “πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη”.
Λάβετε υπόψη ότι ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να είναι ευαίσθητο στην αβενίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στη βρώμη. Ωστόσο, η βρώμη χωρίς γλουτένη θα πρέπει να είναι μια χαρά για την πλειονότητα των ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη.
Ένα ζεστό μπολ βρώμης είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε τη βρώμη, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη σε τηγανίτες, μπάρες δημητριακών ή παρφέ για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
4. Φαγόπυρο
Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με σιτάρι και δεν έχει σχέση με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.
Παρέχει άφθονα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων δύο συγκεκριμένων τύπων - ρουτίνη και κερκετίνη.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ρουτίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer. Εν τω μεταξύ, η κερκετίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Σε μια μελέτη, η πρόσληψη φαγόπυρου συσχετίστηκε με χαμηλότερη ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, καθώς και με υψηλότερη αναλογία HDL (καλή) προς ολική χοληστερόλη.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι όσοι έτρωγαν φαγόπυρο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και υψηλού σακχάρου στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια πηγή μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Δοκιμάστε νούντλς σόμπα από φαγόπυρο ως αντικατάσταση των παραδοσιακών ζυμαρικών χωρίς γλουτένη. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε το φαγόπυρο για να προσθέσετε λίγο τραγανό σε σούπες, σαλάτες ή ακόμα και μπιφτέκια λαχανικών.
Συνοπτική περιγραφή: Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει συσχετιστεί με μειώσεις των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
5. Αμάραντος
Ο αμάραντος έχει πλούσια ιστορία ως ένα από τα βασικά τρόφιμα των πολιτισμών των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων. Επιπλέον, είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό με ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη του 2014 σε δοκιμαστικό σωλήνα δείχνει ότι οι ενώσεις του αμάραντου εμποδίζουν τη φλεγμονή εμποδίζοντας την ενεργοποίηση μιας οδού που πυροδοτεί τη φλεγμονή.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, ο αμάραντος μπορεί επίσης να μειώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι σπόροι αμάραντου μείωσαν τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύπτει επίσης το 29% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και περιέχει καλή ποσότητα μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αμάρανθο ως υποκατάστατο άλλων δημητριακών, όπως το ρύζι ή το κουσκούς. Ο αμάραντος που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια έχει ψυχθεί μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για άμυλο καλαμποκιού ως πηκτικό μέσο για σούπες, ζελέ ή σάλτσες.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο αμάραντος μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
6. Teff
Ως ένας από τους μικρότερους κόκκους στον κόσμο, το τεφ είναι ένας μικροσκοπικός αλλά ισχυρός κόκκος.
Παρά το γεγονός ότι είναι μόλις το 1/100 του μεγέθους ενός κόκκου σιταριού, το τεφ έχει μεγάλη θρεπτική αξία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη
Το τεφ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού, στη μείωση της λιγούρας και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Καλύπτει επίσης ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής και σχετίζονται με την απώλεια βάρους, τη μείωση της όρεξης και τη βελτίωση της κανονικότητας.
Ένα φλιτζάνι (252 γραμμάρια) μαγειρεμένου τεφ περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Παρέχει επίσης άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδίως θειαμίνη.
Για ψήσιμο χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλεύρι σίτου με αλεύρι τεφ εν μέρει ή ολόκληρο. Το τεφ μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε τσίλι, να γίνει χυλός ή να χρησιμοποιηθεί ως φυσικός τρόπος για να πυκνώσει τα πιάτα.
Περίληψη: Το τεφ είναι ένα από τα μικρότερα δημητριακά στον κόσμο, αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία σας και συνοδεύονται από πολλά οφέλη.
7. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι, ή αραβόσιτος, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.
Εκτός από πλούσιο σε φυτικές ίνες, το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες είναι φυτικές χρωστικές που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και ηλικιακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, δύο κοινές αιτίες απώλειας της όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο ηλικιακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη.
Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) γλυκού καλαμποκιού περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθενικό οξύ και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, θειαμίνης και μαγγανίου.
Το καλαμπόκι μπορεί να βράσει, να ψηθεί στη σχάρα ή να ψηθεί για ένα υγιεινό συνοδευτικό πιάτο σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Απολαύστε το κατευθείαν από τον κόμπο ή προσθέστε το σε σαλάτα, σούπα ή κατσαρόλα.
Συνοπτική περιγραφή: Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
8. Καφέ ρύζι
Αν και το καστανό και το λευκό ρύζι προέρχονται από τον ίδιο κόκκο, στο λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί τα πίτουρα και τα φύτρα του κόκκου κατά την επεξεργασία.
Έτσι, το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποσότητα πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Και οι δύο ποικιλίες ρυζιού δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Η επιλογή καφέ ρυζιού στη θέση του λευκού ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένους κινδύνους διαβήτη, αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων.
Ένα φλιτζάνι (202 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης ένα καλό μέρος των αναγκών σας σε μαγνήσιο και σελήνιο για την ημέρα.
Το καστανό ρύζι αποτελεί ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο από μόνο του ή μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσει ένα χορταστικό γεύμα.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων όταν χρησιμοποιείται αντί για λευκό ρύζι.
Περίληψη
Όταν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, το να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς γλουτένη για την αντικατάσταση του σιταριού.
Από την παροχή αντιοξειδωτικών έως τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, αυτά τα θρεπτικά δημητριακά χωρίς γλουτένη μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
