Η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε συγκεκριμένους κόκκους, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι.
Βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν το σχήμα τους παρέχοντας ελαστικότητα και υγρασία. Επιτρέπει επίσης το ψωμί να φουσκώσει και παρέχει μια μασώμενη υφή.
Παρόλο που η γλουτένη είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να την αποφεύγουν για να αποτρέψουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠολλά τρόφιμα παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, οπότε είναι σημαντικό όσοι δεν είναι σε θέση να τα καταναλώσουν να ελέγξουν προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών.
Δείτε επίσης το τα πιο κοινά σημεία δυσανεξίας στη γλουτένη.
Ακολουθεί μια λίστα με 54 τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Ολικής αλέσεως
Ορισμένα επιλεγμένα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γλουτένη, ενώ τα υπόλοιπα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων όταν αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη μπορούν να μολυνθούν με γλουτένη, ειδικά εάν υποβάλλονται σε επεξεργασία στην ίδια εγκατάσταση με τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Για παράδειγμα, η βρώμη επεξεργάζεται συχνά σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης σιτάρι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διασταυρούμενη μόλυνση. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να επιβεβαιώσετε ότι η βρώμη που αγοράζετε είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη
- κινόα
- καστανό ρύζι
- άγριο ρύζι
- είδος σίκαλης
- ζαχαρόχορτο
- ταπιόκα
- κεχρί
- αμάραντος
- τεφ
- αραρούτι
- βρώμη (βεβαιωθείτε ότι έχουν επισημανθεί ως χωρίς γλουτένη καθώς μπορεί να έχουν μολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία.)
Δημητριακά προς αποφυγή
- σιτάρι, όλες οι ποικιλίες (σιτάρι ολικής αλέσεως, μούρα σιταριού, γκράχαμ, μπουλγούρ, φάρο, φαρίνα, σκληρό, καμούτ, βρώμιο αλεύρι, σπινθήρα κ.λπ.)
- σίκαλη
- κριθάρι
- τριτικαλε
Αυτοί οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή προϊόντων όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και σνακ.
Φρούτα και λαχανικά
Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν γλουτένη, η οποία μερικές φορές προστίθεται για γεύση ή ως παχυντικό.
Τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη που μπορούν να προστεθούν σε επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν υδρολυμένη πρωτεΐνη σίτου, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, βύνη και μαλτοδεξτρίνη.
Φρούτα και λαχανικά για φαγητό
Αν και η παρακάτω λίστα δεν είναι ολοκληρωμένη, παρέχει μερικά παραδείγματα φρέσκων φρούτων και λαχανικών που μπορείτε να απολαύσετε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
- εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ
- μπανάνες
- μήλα
- μούρα
- ροδάκινα
- αχλάδια
- σταυρανθή λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του κουνουπιδιού και του μπρόκολου
- χόρτα, όπως το σπανάκι, λάχανο, και ελβετικό τσάρντ
- αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων πατάτας, καλαμποκιού και σκουός
- πιπεριές
- μανιτάρια
- κρεμμύδια
- καρότα
- ραπανάκια
- φασολάκια
Φρούτα και λαχανικά για διπλό έλεγχο
- Κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά: Αυτά μπορεί να κονσέρβονται με σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε κονσέρβα με νερό ή φυσικούς χυμούς είναι πιθανότατα χωρίς γλουτένη.
- Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά: Μερικές φορές αυτά περιέχουν πρόσθετα αρώματα και σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Οι απλές κατεψυγμένες ποικιλίες είναι συνήθως χωρίς γλουτένη.
- Αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά: Ορισμένα μπορεί να περιλαμβάνουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Τα απλά, χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά τείνουν να είναι χωρίς γλουτένη.
- Προ-ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά: Αυτά μπορεί να είναι μολυσμένα με γλουτένη ανάλογα με το πού προετοιμάστηκαν.
Πρωτεΐνες
Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών και φυτικών πηγών. Τα περισσότερα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η γλουτένη; Συνήθη τρόφιμα, καταστάσεις και πολλά άλλα
Ωστόσο, συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως σάλτσα σόγιας, αλεύρι και ξίδι βύνης χρησιμοποιούνται συχνά ως πληρωτικά ή αρωματικά. Μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες, τρίψιμο και μαρινάδες που συνήθως συνδυάζονται με πηγές πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνες χωρίς γλουτένη
- όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια)
- ξηροί καρποί και σπόροι
- κόκκινο κρέας (φρέσκο βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, βίσωνος)
- πουλερικά (φρέσκο κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- θαλασσινά (φρέσκα ψάρια, χτένια, οστρακοειδή)
- παραδοσιακά τρόφιμα σόγιας (tofu, tempeh, edamame, κλπ.).)
Πρωτεΐνες για διπλό έλεγχο
- επεξεργασμένα κρέατα, όπως χοτ ντογκ, πεπερόνι, λουκάνικο, σαλάμι και μπέικον
- υποκατάστατα κρέατος, όπως χορτοφαγικά μπιφτέκια
- μεσημεριανό κρέας ή αλλαντικά
- αλεσμένα κρέατα
- πρωτεΐνες που έχουν συνδυαστεί με σάλτσες ή καρυκεύματα
- έτοιμες για κατανάλωση πρωτεΐνες, όπως αυτές σε τηλεοπτικά δείπνα με φούρνο μικροκυμάτων
Πρωτεΐνες προς αποφυγή
- οποιοδήποτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια που έχουν ψωμί
- πρωτεΐνες που συνδυάζονται με σάλτσα σόγιας με βάση το σιτάρι
- seitan
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, αυτά που είναι αρωματισμένα και περιέχουν πρόσθετα πρέπει πάντα να ελέγχονται διπλά για γλουτένη.
Ορισμένα κοινά συστατικά που περιέχουν γλουτένη και μπορούν να προστεθούν σε γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν πυκνωτικά, βύνη και τροποποιημένο άμυλο τροφίμων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γλουτένη
- γάλα
- βούτυρο και γκι
- τυρί
- κρέμα
- τυρί cottage
- κρέμα γάλακτος
- γιαούρτι
Γαλακτοκομικά προϊόντα για διπλό έλεγχο
- αρωματισμένο γάλα και γιαούρτια
- επεξεργασμένα προϊόντα τυριού, όπως σάλτσες και αλείμματα τυριών
- παγωτό, το οποίο μερικές φορές αναμιγνύεται με πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη
Γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να αποφεύγετε
- ποτά γάλακτος βύνης
Λίπη και λάδια
Τα λίπη και τα έλαια είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη μπορεί να αναμιχθούν με λίπη και έλαια για γεύση και πυκνότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Λίπη και έλαια χωρίς γλουτένη
- βούτυρο και γκι
- ελιές και ελαιόλαδο
- αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
- λάδι καρύδας
- φυτικά και σπορέλαια, συμπεριλαμβανομένου του σησαμέλαιου, του κανόλα και του ηλιελαίου
Λίπη και έλαια για διπλό έλεγχο
- σπρέι μαγειρέματος
- έλαια με πρόσθετες γεύσεις ή μπαχαρικά
Ποτά
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ροφημάτων χωρίς γλουτένη για να απολαύσετε.
Ωστόσο, ορισμένα ποτά αναμειγνύονται με πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη. Επιπλέον, ορισμένα αλκοολούχα ποτά παρασκευάζονται με βύνη, κριθάρι και άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη και πρέπει να αποφεύγονται με δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ποτά χωρίς γλουτένη
- νερό
- 100% χυμός φρούτων
- καφές
- τσάι
- ορισμένα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του κρασιού, του σκληρού μηλίτη και της μπύρας από κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως φαγόπυρο ή σόργο
- αθλητικά ποτά, σόδα και ενεργειακά ποτά
- λεμονάδα
Σημειώστε ότι ενώ αυτά τα ποτά είναι χωρίς γλουτένη, τα περισσότερα από αυτά είναι καλύτερα να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της προστιθέμενης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και αλκοόλ.
Ποτά για διπλό έλεγχο
- οποιοδήποτε ποτό με πρόσθετα αρωματικά ή μείγματα, όπως ψυγεία καφέ
- αποσταγμένα ποτά, όπως βότκα, τζιν και ουίσκι-ακόμη και όταν επισημαίνονται χωρίς γλουτένη, καθώς είναι γνωστό ότι προκαλούν αντίδραση σε ορισμένα άτομα
- προκατασκευασμένα smoothies
Ποτά προς αποφυγή
- μπύρες, μπίρες και λαγέρ από κόκκους που περιέχουν γλουτένη
- μη αποσταγμένα ποτά
- άλλα ποτά βύνης, όπως ψυγεία κρασιού
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα
Τα μπαχαρικά, οι σάλτσες και τα καρυκεύματα συχνά περιέχουν γλουτένη, αλλά συνήθως παραβλέπονται.
Αν και τα περισσότερα μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μερικές φορές συστατικά που περιέχουν γλουτένη προστίθενται σε αυτά ως γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές ή ενισχυτές γεύσης.
Ορισμένα κοινά συστατικά που περιέχουν γλουτένη προστίθενται σε μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα περιλαμβάνουν τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, μαλτοδεξτρίνη, βύνη και αλεύρι σίτου.
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα χωρίς γλουτένη
- tamari
- αμινο καρύδας
- λευκό ξύδι, αποσταγμένο ξύδι και μηλόξυδο
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα για διπλό έλεγχο
- κέτσαπ και μουστάρδα
- σάλτσα Worcestershire
- σάλτσα ντομάτας
- απόλαυση και τουρσιά
- σάλτσα μπάρμπεκιου
- μαγιονέζα
- σάλτσα σαλάτας
- σάλτσα για μακαρόνια
- ξηρά μπαχαρικά
- σάλσα
- απόθεμα και κύβους μπουγιόν
- μαρινάδες
- μείγματα σάλτσας και γέμισης
- ξύδι ρυζιού
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα που πρέπει να αποφεύγετε
- σάλτσα σόγιας με βάση το σιτάρι και σάλτσα τεριγιάκι
- ξίδι βύνης
Συστατικά που πρέπει να προσέξετε
Ακολουθεί μια λίστα με συστατικά και πρόσθετα τροφίμων που μπορεί να υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν περιέχει γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η δίαιτα χωρίς γλουτένη: Γλουτένη: Οδηγός για αρχάριους με πρόγραμμα γευμάτων
- τροποποιημένο άμυλο τροφίμων και μαλτοδεξτρίνη (εάν είναι κατασκευασμένο από σιτάρι, θα αναγράφεται στην ετικέτα)
- συστατικά με βάση τη βύνη, συμπεριλαμβανομένου του ξιδιού βύνης, του εκχυλίσματος βύνης και του σιροπιού βύνης
- σταθεροποιητής γλουτένης
- σάλτσα σόγιας ή τεριγιάκι
- συστατικά με βάση το σιτάρι, όπως πρωτεΐνη σιταριού και αλεύρι σίτου
- γαλακτωματοποιητές (θα καθοριστούν στην ετικέτα)
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν ένα προϊόν περιέχει γλουτένη, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον κατασκευαστή για διπλό έλεγχο.
Συνθήκες που μπορούν να βοηθήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη συνιστάται συνήθως για άτομα με κοιλιοκάκη, μια κατάσταση που προκαλεί ανοσολογική απόκριση όταν καταναλώνονται τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Όσοι έχουν μη-κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τη γλουτένη, καθώς μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και διάρροια.
Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη θα μπορούσε να είναι ευεργετική για όσους πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια χρόνια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από πεπτικά προβλήματα όπως πόνος στο στομάχι, αέρια, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
Κίνδυνοι δίαιτας χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη βρίσκεται φυσικά σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Εν τω μεταξύ, ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, η δίαιτα χωρίς γλουτένη που στερείται ποικιλομορφίας θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και σίδηρο.
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη τείνουν επίσης να είναι χαμηλότερες σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πεπτική υγεία και κανονικότητα.
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας χωρίς γλουτένη για να μειώσετε τον κίνδυνο παρενεργειών.
Περίληψη
Εάν αποφεύγετε τη γλουτένη, υπάρχουν πολλά τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε για να εξασφαλίσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Πολλές υγιεινές τροφές είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και έλαια, καθώς και φρέσκο κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι είναι τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ενώ ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη προστίθεται επίσης συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κονσερβοποιημένα και κουτιά.
Επιπλέον, ορισμένοι κόκκοι, όπως η βρώμη, μπορεί να είναι μολυσμένοι με γλουτένη, ανάλογα με τον τόπο επεξεργασίας τους.
Η επιτυχία με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη καταλήγει στον διπλό έλεγχο των ετικετών των συστατικών, καθώς η γλουτένη προστίθεται συχνά σε τρόφιμα που δεν θα περιμένατε. Τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη θα επισημαίνονται ως τέτοια.
Παρ 'όλα αυτά, εάν εστιάσετε στην κατανάλωση κυρίως φρέσκων, πλήρων, χωρίς γλουτένη και ελάχιστης ποσότητας επεξεργασμένων τροφίμων, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
