Η δίαιτα χωρίς γλουτένη περιλαμβάνει τον αποκλεισμό των τροφίμων που περιέχουν την πρωτεΐνη γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της σίκαλης και του κριθαριού.
Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τις δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει σε άτομα με κοιλιοκάκη, αλλά υπάρχει μια άλλη κατάσταση που ονομάζεται ευαισθησία στη γλουτένη και προκαλεί επίσης προβλήματα με τη γλουτένη.
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, τότε πρέπει να την αποφύγετε εντελώς. Εάν όχι, θα αντιμετωπίσετε σοβαρή δυσφορία και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθεί ένας πλήρης οδηγός για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, καθώς και ένα νόστιμο δείγμα μενού. Αλλά πρώτα, ας ξεκινήσουμε με τα βασικά.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η γλουτένη?
Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τη σπέλτα.
Το όνομά του προέρχεται από τη λατινική λέξη “κόλλα”, καθώς δίνει στο αλεύρι μια κολλώδη συνοχή όταν αναμιγνύεται με νερό.
Αυτή η ιδιότητα που μοιάζει με κόλλα βοηθά τη γλουτένη να δημιουργήσει ένα κολλώδες δίκτυο που δίνει στο ψωμί την ικανότητα να φουσκώνει όταν ψήνεται. Δίνει επίσης στο ψωμί μια μαστιχωτή και ικανοποιητική υφή.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη. Η πιο σοβαρή αντίδραση ονομάζεται κοιλιοκάκη.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία ο οργανισμός βλάπτει λανθασμένα τον εαυτό του. Η κοιλιοκάκη προσβάλλει έως και το 1% του πληθυσμού και μπορεί να βλάψει το έντερο.
Αν η κατανάλωση γλουτένης σας κάνει να αισθάνεστε άβολα, καλό είναι να το πείτε στο γιατρό σας.
Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι εξέτασης για κοιλιοκάκη:
- Εξέταση αίματος. Μια εξέταση αίματος θα αναζητήσει αντισώματα που αλληλεπιδρούν εσφαλμένα με την πρωτεΐνη γλουτένη. Η πιο συνηθισμένη εξέταση είναι η εξέταση tTG-IgA.
- Βιοψία από το λεπτό σας έντερο. Τα άτομα με θετική εξέταση αίματος θα χρειαστούν πιθανότατα βιοψία. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία λαμβάνεται ένα μικρό δείγμα ιστού από το έντερό σας και ελέγχεται για βλάβη.
Είναι καλύτερο να εξεταστείτε για κοιλιοκάκη πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για το γιατρό σας να καταλάβει αν έχετε κοιλιοκάκη ή όχι.
Τα άτομα που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη αλλά αισθάνονται ότι μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να δοκιμάσουν μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη για μερικές εβδομάδες για να δουν αν τα συμπτώματά τους βελτιωθούν. Φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό ή διαιτολόγο.
Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να επαναφέρετε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και να εξετάσετε τα συμπτώματα. Εάν η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν βοηθήσει τα συμπτώματά σας, κάτι άλλο είναι πιθανό να προκαλεί τα πεπτικά σας προβλήματα.
Περίληψη: Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά. Η κατανάλωσή της προκαλεί βλαβερές συνέπειες σε άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη.
Γιατί η γλουτένη είναι κακή για μερικούς ανθρώπους
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς να παρουσιάζουν παρενέργειες.
Ωστόσο, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη δεν μπορούν να την ανεχθούν.
Τα άτομα με άλλες διαταραχές, όπως η αλλεργία στο σιτάρι και η μη-κυκλική ευαισθησία στη γλουτένη, επίσης συχνά αποφεύγουν τη γλουτένη.
Εκτός από την αλλεργία, υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος θα ήθελε να αποφύγει τη γλουτένη.
Κοιλιοκάκη
Η κοιλιοκάκη επηρεάζει έως και το 1% των ανθρώπων παγκοσμίως.
Πρόκειται για μια αυτοάνοση ασθένεια κατά την οποία το σώμα θεωρεί τη γλουτένη ως ξένη απειλή. Για να απομακρύνει αυτή την “απειλή”, το σώμα αντιδρά υπερβολικά και επιτίθεται στις πρωτεΐνες της γλουτένης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα με διαρρέον έντερο: Δείγμα μενού και συμβουλές
Δυστυχώς, η επίθεση αυτή προκαλεί ζημιές και στις γύρω περιοχές, όπως το τοίχωμα του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, σοβαρά πεπτικά προβλήματα και αναιμία, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών ασθενειών.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη εμφανίζουν συχνά έντονο πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, δερματικά εξανθήματα, δυσφορία στο στομάχι, φούσκωμα, απώλεια βάρους, αναιμία, κούραση και κατάθλιψη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη δεν εμφανίζουν πεπτικά συμπτώματα. Αντιθέτως, μπορεί να εμφανίζουν άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, κατάθλιψη και αναιμία.
Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά είναι κοινά και σε πολλές άλλες ιατρικές καταστάσεις, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση της κοιλιοκάκης.
Μη κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη
Η μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη πιστεύεται ότι επηρεάζει το 0,5-13% των ανθρώπων.
Τα άτομα που ταξινομούνται ως άτομα με μη-κυκλική ευαισθησία στη γλουτένη δεν έχουν θετική εξέταση για κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Ωστόσο, εξακολουθούν να αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση γλουτένης.
Τα συμπτώματα της μη-κυτταρικής ευαισθησίας στη γλουτένη είναι παρόμοια με εκείνα της κοιλιοκάκης και περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου, κούραση, έκζεμα ή εξάνθημα.
Ωστόσο, η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η ευαισθησία υπάρχει, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι όλα είναι στο μυαλό των ανθρώπων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε αυτή τη θεωρία σε 35 άτομα με μη-κυτταρική ευαισθησία στη γλουτένη. Οι επιστήμονες έδωσαν στους συμμετέχοντες τόσο αλεύρι χωρίς γλουτένη όσο και αλεύρι με βάση το σιτάρι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές χωρίς να τους προσδιορίσουν.
Διαπίστωσαν ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων δεν μπορούσαν να διακρίνουν τη διαφορά μεταξύ του αλεύρου χωρίς γλουτένη και του αλεύρου με βάση το σιτάρι. Σχεδόν οι μισοί από τους συμμετέχοντες είχαν χειρότερα συμπτώματα μετά την κατανάλωση αλεύρου χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καλύτερη διατροφή για την ουρική αρθρίτιδα: Οδηγός και πρόγραμμα γευμάτων
Επίσης, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκαλούνται από άλλους ερεθιστικούς παράγοντες όπως οι FODMAPS - υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει ευαισθησία στη γλουτένη.
Στο τέλος της ημέρας, τα στοιχεία που περιβάλλουν την ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη είναι μικτά. Ωστόσο, αν πιστεύετε ότι η γλουτένη σας προκαλεί δυσφορία, καλό είναι να ενημερώσετε το γιατρό σας.
Συνοπτική περιγραφή: Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, αλλά προκαλεί προβλήματα σε άτομα με κοιλιοκάκη και μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στη δίαιτα χωρίς γλουτένη
Η πλήρης αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι πρόκληση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βρίσκεται σε πολλά κοινά συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα.
Αυτές είναι οι κύριες πηγές γλουτένης στη διατροφή:
- Τροφές με βάση το σιτάρι, όπως πίτουρο σιταριού, αλεύρι σιταριού, σπέλτα, σκληρό σιτάρι, καμούτ και σιμιγδάλι
- Κριθάρι
- Σίκαλη
- Triticale
- Βύνη
- Μαγιά μπύρας
Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα στα οποία μπορεί να έχουν προστεθεί συστατικά που περιέχουν γλουτένη:
- Ψωμί. Όλο το ψωμί με βάση το σιτάρι.
- Ζυμαρικά. Όλα τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι.
- Δημητριακά. Εκτός αν αναγράφεται ότι δεν περιέχουν γλουτένη.
- Ψωμί. Κέικ, μπισκότα, μάφινς, πίτσα, ψίχουλα και αρτοσκευάσματα.
- Σνακ. Καραμέλες, μπάρες μούσλι, κράκερς, προσυσκευασμένα έτοιμα τρόφιμα, καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, αρωματισμένα τσιπς και ποπ κορν, κουλούρια.
- Σάλτσες. Σάλτσα σόγιας, σάλτσα teriyaki, σάλτσα hoisin, μαρινάδες, σάλτσες σαλάτας.
- Ποτά. Μπύρα, αρωματισμένα αλκοολούχα ποτά.
- Άλλες τροφές. Κουσκούς, ζωμός (εκτός αν αναγράφεται ότι δεν περιέχει γλουτένη).
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τη γλουτένη είναι να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα που αποτελούνται από ένα μόνο συστατικό. Διαφορετικά, θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες των περισσότερων τροφίμων που αγοράζετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις
Η βρώμη είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη. Ωστόσο, συχνά επιμολύνεται με γλουτένη, καθώς μπορεί να έχει υποστεί επεξεργασία στο ίδιο εργοστάσιο με τρόφιμα με βάση το σιτάρι.
Περίληψη: Η πλήρης αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι πρόκληση, καθώς βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα. Ο καλύτερος τρόπος για να την αποφύγετε εντελώς είναι να τρώτε ολόκληρες, μονοσυστατικές τροφές.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στη δίαιτα χωρίς γλουτένη
Υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς γλουτένη που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε υγιεινά και νόστιμα γεύματα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη:
- Κρέατα και ψάρια. Όλα τα κρέατα και τα ψάρια, εκτός από τα κρέατα που έχουν χτυπηθεί ή επικαλυφθεί.
- Αυγά. Όλοι οι τύποι αυγών είναι φυσικά απαλλαγμένοι από γλουτένη.
- Γαλακτοκομικά. Απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το απλό γάλα, το απλό γιαούρτι και τα τυριά. Ωστόσο, τα αρωματισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν πρόσθετα συστατικά που περιέχουν γλουτένη, γι’ αυτό θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
- Φρούτα και λαχανικά. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη.
- Σπόροι. Κινόα, ρύζι, φαγόπυρο, ταπιόκα, σόργο, καλαμπόκι, κεχρί, αμάραντος, αραβόσιτος, αραβόσιτος, τεφ, και βρώμη (εάν φέρουν την ένδειξη χωρίς γλουτένη).
- Άμυλα και άλευρα. Πατάτες, αλεύρι πατάτας, καλαμπόκι, αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι ρεβιθιού, αλεύρι σόγιας, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας και αλεύρι ταπιόκας.
- Καρποί και σπόροι. Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
- Ελαιόλαδα. Όλα τα φυτικά έλαια και το βούτυρο.
- Βότανα και μπαχαρικά. Όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά.
- Ποτά. Τα περισσότερα ποτά, εκτός από την μπύρα (εκτός αν επισημαίνεται ότι δεν περιέχουν γλουτένη).
Αν ποτέ δεν είστε σίγουροι αν ένα τρόφιμο περιέχει γλουτένη, καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Περίληψη: Η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλές επιλογές. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποικιλία από υγιεινές και νόστιμες συνταγές.
Τα οφέλη της δίαιτας χωρίς γλουτένη για την υγεία
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλά οφέλη, ειδικά για κάποιον με κοιλιοκάκη.
Ακολουθούν τα κύρια οφέλη της δίαιτας χωρίς γλουτένη:
Μπορεί να ανακουφίσει τα πεπτικά συμπτώματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα.
Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, αέρια, κόπωση και πολλά άλλα συμπτώματα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων των ατόμων με κοιλιοκάκη και μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη.
Σε μια μελέτη, 215 άτομα με κοιλιοκάκη ακολούθησαν δίαιτα χωρίς γλουτένη για έξι μήνες. Η δίαιτα βοήθησε στη σημαντική μείωση του πόνου στο στομάχι και της συχνότητας της διάρροιας, της ναυτίας και άλλων συμπτωμάτων.
Μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή σε άτομα με κοιλιοκάκη
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει και να θεραπεύσει τη λοίμωξη.
Μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο και να διαρκέσει εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής σε άτομα με κοιλιοκάκη.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής, όπως τα επίπεδα αντισωμάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της βλάβης του εντέρου που προκαλείται από τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη γλουτένη σε άτομα με κοιλιοκάκη.
Τα άτομα με μη-κυτταρική ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές αν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε αυτούς τους ανθρώπους.
Μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια
Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά αισθάνονται κουρασμένα, υποτονικά ή παρουσιάζουν “ομίχλη του εγκεφάλου”.”.
Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών λόγω βλάβης του εντέρου. Για παράδειγμα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία είναι συχνή στην κοιλιοκάκη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς δημητριακά: Οφέλη, λίστες τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη, η μετάβαση σε μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και υποτονικοί.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 1.031 άτομα με κοιλιοκάκη, το 66% αυτών παραπονέθηκε για κόπωση. Αφού ακολούθησαν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μόνο το 22% των ατόμων εξακολουθούσαν να αισθάνονται κόπωση.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Δεν είναι ασυνήθιστο να χάνετε βάρος όταν αρχίζετε να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εξαλείφει πολλά πρόχειρα τρόφιμα που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα συχνά αντικαθίστανται από φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα “χωρίς γλουτένη”, όπως κέικ, γλυκά και σνακ, καθώς μπορούν γρήγορα να προσθέσουν πολλές θερμίδες στη διατροφή σας.
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άφθονων ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
Περίληψη: Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων, στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, στην ενίσχυση της ενέργειας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας χωρίς γλουτένη
Παρά τα ποικίλα οφέλη για την υγεία, η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα.
Ακολουθούν μερικές αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας χωρίς γλουτένη:
Κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας
Τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη κινδυνεύουν από διάφορες διατροφικές ελλείψεις.
Αυτές περιλαμβάνουν ελλείψεις σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνες Α, D, Ε και Κ και άλλα.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μην βοηθά στην αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη φαίνεται να επιλέγουν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” αντί για θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα και μενού γεύματος χαμηλών υδατανθράκων για τη βελτίωση της υγείας σας
Επιπλέον, πολλές εκδόσεις τροφίμων χωρίς γλουτένη δεν είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ.
Δεδομένου ότι το εμπλουτισμένο ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών Β, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να κινδυνεύουν από ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τις έγκυες γυναίκες με κοιλιοκάκη, καθώς οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού.
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας χωρίς γλουτένη.
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη εξαλείφουν πολλές δημοφιλείς πηγές φυτικών ινών, όπως το ψωμί, το πίτουρο και άλλα προϊόντα με βάση το σιτάρι. Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών κινήσεων του εντέρου.
Επιπλέον, πολλά υποκατάστατα προϊόντων με βάση το σιτάρι χωρίς γλουτένη έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η δυσκοιλιότητα είναι συχνή σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, επιδιώξτε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, φασόλια, φακές, λαχανάκια Βρυξελλών και μούρα.
Κόστος
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη για έναν σφιχτό προϋπολογισμό.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι περίπου δυόμισι φορές πιο ακριβά από τα αντίστοιχα κανονικά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κοστίζουν στους κατασκευαστές περισσότερα χρήματα για να τα παρασκευάσουν. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη πρέπει να περνούν από αυστηρότερους ελέγχους και να αποφεύγουν να μολύνονται.
Αν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, που αποτελούνται από ένα μόνο συστατικό, καθώς κοστίζουν λιγότερο.
Μπορεί να δυσκολέψει την κοινωνικοποίηση
Πολλές κοινωνικές καταστάσεις περιστρέφονται γύρω από το φαγητό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λίστα τροφών χωρίς γλουτένη: 54 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε
Αυτό μπορεί να δυσχεράνει την κοινωνικοποίηση αν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη. Παρόλο που πολλά εστιατόρια διαθέτουν επιλογές χωρίς γλουτένη, εξακολουθεί να υπάρχει ο κίνδυνος τα τρόφιμα να μολυνθούν με ίχνη γλουτένης.
Δυστυχώς, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου το 21% των ατόμων με κοιλιοκάκη αποφεύγουν τις κοινωνικές εκδηλώσεις για να μπορέσουν να τηρήσουν τη δίαιτά τους χωρίς γλουτένη.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να εξακολουθείτε να κοινωνικοποιείστε ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Απλώς απαιτείται λίγη επιπλέον προετοιμασία εκ των προτέρων.
Για παράδειγμα, αν πρόκειται να φάτε έξω, τηλεφωνήστε στο εστιατόριο εκ των προτέρων για να δείτε αν έχουν επιλογές χωρίς γλουτένη. Αν πρόκειται να πάτε σε μια κοινωνική εκδήλωση, ίσως χρειαστεί να φέρετε το δικό σας φαγητό.
Περίληψη: Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και να είναι επιρρεπή σε δυσκοιλιότητα. Η τήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να είναι αρκετά δαπανηρή και να δυσχεραίνει τις κοινωνικές καταστάσεις.
Δειγματικό μενού μιας εβδομάδας χωρίς γλουτένη
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού με νόστιμα γεύματα χωρίς γλουτένη.
Μη διστάσετε να ανταλλάξετε προτάσεις γεύματος ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Δευτέρα
- Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους chia κατά τη διάρκεια της νύχτας - 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρους chia, 1 φλιτζάνι (240 ml) ελληνικό γιαούρτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας με κομμένα φρούτα της επιλογής σας. Αφήστε το σε ένα μπολ ή ένα βάζο Mason όλη τη νύχτα.
- Μεσημεριανό: Σούπα με κοτόπουλο, φακές και λαχανικά.
- Δείπνο: Τάκος μπριζόλας - μπριζόλα, μανιτάρια και σπανάκι σερβιρισμένα σε τορτίγια καλαμποκιού χωρίς γλουτένη.
Τρίτη
- Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με φέτες ντομάτας, αγγούρι, σπανάκι και αβοκάντο.
- Δείπνο: Σουβλάκια γαρίδας σερβιρισμένα με σαλάτα κήπου.
Τετάρτη
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με 1/4 φλιτζανιού (31 γραμμάρια) μούρα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο και βραστά αυγά.
- Δείπνο: Κοτόπουλο και μπρόκολο stir-fry - κοτόπουλο και μπρόκολο σοταρισμένα σε ελαιόλαδο και σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη ή tamari. Σερβίρεται με ένα μικρό κομμάτι ρύζι.
Πέμπτη
- Πρωινό: Τοστ χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και αυγό.
- Μεσημεριανό: Απομεινάρια από το δείπνο της Τετάρτης.
- Δείπνο: Γαρίδες με σκόρδο και βούτυρο σερβιρισμένες με σαλάτα.
Παρασκευή
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα και μούρα - 1/2 μέτρια μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) ανάμεικτα μούρα, 1/4 φλιτζανιού (59 ml) ελληνικό γιαούρτι και 1/4 φλιτζανιού (59 ml) γάλα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο σε wrap χωρίς γλουτένη.
- Δείπνο: Ψητός σολομός σερβιρισμένος με πατάτες φούρνου, μπρόκολο, καρότα και πράσινα φασόλια.
Σάββατο
- Πρωινό: Φριτάτα με μανιτάρια και κολοκυθάκια.
- Μεσημεριανό: Απομεινάρια από το δείπνο.
- Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο και λαχανικά με σαλάτα κινόα.
Κυριακή
- Πρωινό: Δύο αυγά ποσέ με μια φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και ελαιόλαδο.
- Δείπνο: Αρνί στη σχάρα σερβιρισμένο με ποικιλία ψητών λαχανικών.
Περίληψη: Αυτό το δείγμα εβδομαδιαίου μενού για κάποιον που κάνει δίαιτα χωρίς γλουτένη παρέχει μια ποικιλία υγιεινών επιλογών διατροφής που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Χρήσιμες συμβουλές
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη με επιτυχία.:
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εξασκηθείτε στην ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε εύκολα τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
- Μιλήστε στους φίλους σας. Αν οι φίλοι σας γνωρίζουν ότι κάνετε δίαιτα, είναι πιο πιθανό να επιλέξουν μέρη με επιλογές χωρίς γλουτένη όταν τρώτε έξω.
- Αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής χωρίς γλουτένη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο δημιουργικοί στο μαγείρεμα και να κάνετε τα γεύματα πιο ευχάριστα.
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων. Αν ταξιδεύετε στο εξωτερικό, φροντίστε να κάνετε έρευνα για τα μέρη που μπορείτε να φάτε και να ψωνίσετε. Διαφορετικά, σχεδιάστε τη διατροφή σας με βάση άφθονα πλήρη, μονοσυστατικά τρόφιμα, όπως άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα.
- Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά μαγειρικά σκεύη. Εάν μοιράζεστε την κουζίνα με φίλους ή μέλη της οικογένειας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ξεχωριστό εξοπλισμό μαγειρέματος και καθαρισμού. Δεν θέλετε να μολύνετε κατά λάθος τα φαγητά σας με γλουτένη από το φαγητό των άλλων ανθρώπων.
- Φέρτε το δικό σας φαγητό. Αν επισκέπτεστε την οικογένειά σας, πάρτε μαζί σας τρόφιμα όπως ψωμί και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αισθάνεστε παραμελημένοι από τα οικογενειακά γεύματα.
Αν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ έχει πολλά οφέλη για την υγεία, περιορίζει επίσης ορισμένες κατά τα άλλα υγιεινές τροφές που είναι εξαιρετικές για τη βέλτιστη υγεία.
Περίληψη: Μπορεί να προκύψουν καταστάσεις που να καθιστούν δύσκολη την τήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη, αλλά οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν.
Περίληψη
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς αρνητικές επιπτώσεις.
Ωστόσο, όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να την αποφεύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλαβερές συνέπειες.
Ενώ η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι περιοριστική, υπάρχουν πολλές υγιεινές και νόστιμες επιλογές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Απλά φροντίστε να τρώτε άφθονα ολόκληρα, μονοσυστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Θα κρατήσουν το στομάχι σας ευχαριστημένο και θα προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία.
Επιπλέον, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να διευκολύνει τα πεπτικά συμπτώματα, να μειώσει τη φλεγμονή, να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος.
