Συμπληρώματα GABA: Λειτουργούν Πραγματικά για την Ηρεμία;

Το GABA είναι το πεντάλ φρένου του εγκεφάλου — το κύριο ηρεμιστικό σήμα που ησυχάζει ένα υπερδιεγερμένο νευρικό σύστημα. Οπότε ακούγεται σχεδόν υπερβολικά λογικό: νιώθεις άγχος ή υπερένταση το βράδυ; Πάρε λίγο GABA. Αυτή είναι η υπόσχεση πίσω από ένα ολόκληρο ράφι συμπληρωμάτων GABA, και πολλοί άνθρωποι ορκίζονται σε αυτά. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα που το μάρκετινγκ παραλείπει, και είναι μεγάλο: είναι πραγματικά ασαφές αν το GABA σε μια κάψουλα φτάνει ποτέ στον εγκέφαλό σου. Εδώ είναι η ειλικρινής εκδοχή του τι κάνουν τα συμπληρώματα GABA, τι λέει πραγματικά η επιστήμη και τι τείνει να λειτουργεί καλύτερα.

Σύντομη απάντηση: Το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) είναι ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής του κεντρικού νευρικού σου συστήματος — μειώνει τη νευρική δραστηριότητα για να παράγει ηρεμία. Τα συμπληρώματα GABA πωλούνται ευρέως για το άγχος και τον ύπνο, και είναι γενικά ασφαλή, αλλά τα στοιχεία είναι αδύναμα και ο μηχανισμός αμφισβητείται: το από του στόματος GABA μπορεί να μην διασχίζει καλά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, οπότε οποιαδήποτε ηρεμιστική επίδραση μπορεί να είναι μέτρια και να λειτουργεί έμμεσα μέσω του εντέρου σου αντί να αυξάνει το GABA στον εγκέφαλο.¹ Αν θέλεις να υποστηρίξεις το σύστημα GABA σου πιο αξιόπιστα, ηρεμιστικά βότανα όπως η μελισσόχορτο και η κάβα (που δρουν στους υποδοχείς GABA), καθώς και τροφές, άσκηση και καλές συνήθειες ύπνου, αξίζουν περισσότερο την προσοχή σου από την απλή σκόνη GABA.

Τι κάνει πραγματικά το GABA

Το GABA είναι το γιν στο γιανγκ του γλουταμινικού. Το γλουταμινικό διεγείρει τους νευρώνες. Το GABA τους αναστέλλει. Όταν το GABA συνδέεται με τους υποδοχείς του, καθιστά τους νευρώνες λιγότερο πιθανό να εκφορτιστούν, κάτι που είναι το “ηρέμημα” σε κυτταρικό επίπεδο. Γι’ αυτό τόσα πολλά πράγματα που σε χαλαρώνουν — από ορισμένα φάρμακα μέχρι μερικά ποτήρια κρασί — λειτουργούν ενισχύοντας τη δραστηριότητα του GABA. Ο χαμηλός τόνος GABA σχετίζεται με άγχος, αγχώδεις σκέψεις και δυσκολία να χαλαρώσεις το βράδυ.

Μπορεί το φαγητό να βελτιώσει τη διάθεσή σου;

Επίλεξε τον στόχο σου και πάρε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι καλό για σώμα και μυαλό.

Να τρώτε υγιεινά Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Αυτή η βιολογία είναι πραγματική και καλά τεκμηριωμένη. Το άλμα που γίνεται ασταθές είναι να υποθέτεις ότι μπορείς να αναπληρώσεις το GABA του εγκεφάλου σου καταπίνοντάς το, όπως θα αναπλήρωνες τη βιταμίνη D. Οι νευροδιαβιβαστές δεν συμπεριφέρονται απαραίτητα όπως τα θρεπτικά συστατικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρεγνενολόνη: Μητρική Ορμόνη, Ισχυρισμοί Μνήμης & Προσοχή

Το πρόβλημα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού

Ο εγκέφαλός σου προστατεύεται από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (ΑΕΦ), ένα αυστηρά ελεγχόμενο σύνορο που εμποδίζει πολλά μόρια στην κυκλοφορία του αίματος να φτάσουν στον εγκεφαλικό ιστό. Η μακροχρόνια άποψη είναι ότι το GABA τον διασχίζει ελάχιστα, πράγμα που θα σήμαινε ότι μια από του στόματος δόση σε μεγάλο βαθμό δεν φτάνει εκεί που λέει το μάρκετινγκ ότι πηγαίνει.

Η πιο αναφερόμενη ανασκόπηση σχετικά με αυτό είναι αναζωογονητικά ειλικρινής: οι μελέτες είναι αντικρουόμενες, οι μέθοδοι ποικίλλουν άγρια, και ο μηχανισμός πίσω από οποιαδήποτε επίδραση των συμπληρωμάτων GABA είναι άγνωστος. Υπάρχουν κάποια στοιχεία για μια ηρεμιστική επίδραση, αλλά μεγάλο μέρος αυτών προέρχεται από ερευνητές με εμπορικό ενδιαφέρον, και οι συγγραφείς υποδηλώνουν ότι οποιαδήποτε γνήσια επίδραση μπορεί να συμβεί είτε μέσω περιορισμένης διέλευσης του ΑΕΦ είτε, πιο πιθανό, έμμεσα — μέσω του εντερικού νευρικού συστήματος, του δικτύου νευρώνων που επενδύει το έντερό σου και επικοινωνεί με τον εγκέφαλό σου μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου.¹ Με απλά λόγια: μια κάψουλα GABA μπορεί να σε κάνει να νιώσεις λίγο πιο ήρεμος μέσω ενός σήματος εντέρου-εγκεφάλου, όχι πλημμυρίζοντας τον εγκέφαλό σου με GABA.

Αυτό δεν είναι τίποτα. Αλλά απέχει πολύ από την σίγουρη ιστορία “αποκαταστήστε το GABA του εγκεφάλου σας” στην ετικέτα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπερμιδίνη: Αυτοφαγία, Μακροζωία και Αποδείξεις

Λειτουργούν λοιπόν τα συμπληρώματα GABA;

Ειλικρινά; Η κριτική επιτροπή δεν έχει αποφασίσει, και θα πρέπει να αντιμετωπίζεις με καχυποψία όποιον σου λέει το αντίθετο. Λίγες μικρές μελέτες αναφέρουν μέτριες χαλαρωτικές επιδράσεις — αλλαγές στα πρότυπα των εγκεφαλικών κυμάτων προς μια πιο ήρεμη κατάσταση, ελαφρώς ταχύτερη έναρξη ύπνου, χαμηλότερες βαθμολογίες άγχους σε μια εργασία. Άλλες δεν δείχνουν τίποτα πέρα από το εικονικό φάρμακο. Οι δοκιμές είναι μικρές, σύντομες και συχνά χρηματοδοτούνται από εταιρείες που πωλούν το προϊόν.

Το δίκαιο συμπέρασμα: μερικοί άνθρωποι αισθάνονται μια ήπια ηρεμιστική επίδραση, αυτή η επίδραση μπορεί να είναι πραγματική, και μέρος της μπορεί να είναι εικονικό φάρμακο ή να μεσολαβείται από το έντερο. Αν δοκιμάσεις GABA και σε βοηθάει να χαλαρώσεις, υπάρχει μικρή βλάβη στο να συνεχίσεις. Απλώς μην περιμένεις να λειτουργήσει σαν ηρεμιστικό, και μην ξοδέψεις μια περιουσία κυνηγώντας μια μεγάλη επίδραση που τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν.

Μορφές, δοσολογία και ασφάλεια

Αν θέλεις να πειραματιστείς, εδώ είναι η πρακτική εικόνα.

Το GABA δεν είναι γνωστό ότι είναι επικίνδυνο για υγιείς ενήλικες σε τυπικές δόσεις, κάτι που είναι μέρος του γιατί παραμένει στην αγορά παρά τα αδύναμα δεδομένα αποτελεσματικότητας. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή διαχειρίζεσαι μια κατάσταση υγείας, συμβουλέψου πρώτα το γιατρό σου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα τσάγια πριν τον ύπνο που βοηθούν στον ύπνο

Τι υποστηρίζει καλύτερα το σύστημα GABA σου

Εδώ βρίσκεται το χρήσιμο μέρος. Αντί να καταπίνεις GABA και να ελπίζεις ότι θα φτάσει στον εγκέφαλό σου, μπορείς να βασιστείς σε πράγματα που δρουν στο σύστημα GABA ή πραγματικά αυξάνουν τη δραστηριότητα:

• Ηρεμιστικά βότανα που επηρεάζουν τους υποδοχείς GABA. Το μελισσόχορτο έχει πραγματικά κλινικά στοιχεία για την ανακούφιση του άγχους, του στρες και των προβλημάτων ύπνου, και είναι ήπιο. Η κάβα έχει μερικά από τα ισχυρότερα δεδομένα για το άγχος από οποιοδήποτε βότανο — αν και συνοδεύεται από μια γνήσια προειδοποίηση για την ασφάλεια του ήπατος που πρέπει να σεβαστείς. Η βαλεριάνα είναι το κλασικό βότανο για τον ύπνο, με πιο μικτή βάση αποδεικτικών στοιχείων από ό,τι υποδηλώνει η φήμη της.
• Τροφές και ζύμωση. Ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα και τσάγια είναι φυσικά πλούσια σε GABA, παρασκευασμένα από τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που τα ζυμώνουν.² Δεν είναι μια μαγική λύση, αλλά ταιριάζει σε ένα ηρεμιστικό πρότυπο — δες τροφές που ενισχύουν φυσικά το GABA.
• Αμινοξέα με καλύτερα στοιχεία για τον ύπνο. Η γλυκίνη και η ταυρίνη έχουν και οι δύο τη δική τους έρευνα για την ηρεμία και την υποστήριξη του ύπνου και αξίζει να τις γνωρίζεις.
• Τρόπος ζωής που αυξάνει το GABA. Η τακτική άσκηση και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα του GABA, και οι συνεπείς συνήθειες ύπνου προστατεύουν το σύστημα από το οποίο εξαρτάται το GABA. Η συλλογή μας με φυσικά βοηθήματα ύπνου και συμβουλές για καλύτερο ύπνο καλύπτει τα βασικά που υπερτερούν οποιουδήποτε μεμονωμένου χαπιού.

Το μαγνήσιο αξίζει επίσης να αναφερθεί: ρυθμίζει τις ίδιες ηρεμιστικές οδούς, και πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα. Δες μαγνήσιο και ύπνος για το πώς ταιριάζει αυτό.

Όταν η ηρεμία δεν έρχεται — κοίτα πιο βαθιά

Αν καταφεύγεις στο GABA επειδή είσαι αγχωμένος κάθε μέρα ή δεν μπορείς να κοιμηθείς ό,τι κι αν κάνεις, ένα συμπλήρωμα αντιμετωπίζει ένα σύμπτωμα. Το χρόνιο άγχος, το υψηλό στρες και η επίμονη αϋπνία έχουν συνήθως αιτίες που αξίζει να αντιμετωπιστούν άμεσα — και μερικές φορές μια ιατρική αιτία. Το δυνατό ροχαλητό και η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, μπορεί να υποδηλώνουν κάτι όπως η υπνική άπνοια αντί για έλλειψη GABA. Ένα ηρεμιστικό συμπλήρωμα είναι καλό να το δοκιμάσεις, αλλά δεν πρέπει να αντικαταστήσει την επίλυση του προβλήματος που σε κρατάει πραγματικά σε υπερένταση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σημάδια Απορρυθμισμένου Πνευμονογαστρικού Νεύρου & Τι Βοηθάει

Η ουσία

Το GABA είναι το κύριο ηρεμιστικό σήμα του εγκεφάλου, αλλά ένα συμπλήρωμα GABA δεν είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να το ενισχύσεις — το χάπι μπορεί να μην φτάσει ποτέ στον εγκέφαλό σου, και οποιαδήποτε πραγματική επίδραση είναι πιθανώς μέτρια και ενδεχομένως να διοχετεύεται μέσω του εντέρου σου αντί για τους νευρώνες σου. Είναι αρκετά ασφαλές να το δοκιμάσεις, και αν σε βοηθάει να χαλαρώσεις, εντάξει. Αλλά αν θέλεις αξιόπιστη ηρεμία, θα κερδίσεις περισσότερα από βότανα που δρουν πραγματικά στους υποδοχείς GABA όπως το μελισσόχορτο και η κάβα, από τη γλυκίνη και την ταυρίνη, από το μαγνήσιο, και από τα βαρετά βασικά της κίνησης και του ύπνου. Υποστήριξε το σύστημα, μην καταπίνεις απλώς το μόριο.