Τα δημητριακά είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο πρωινού που είναι συχνά εμπλουτισμένο.
Μπορεί να αναρωτιέστε αν τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι υγιεινά, καθώς πολλά από αυτά διαθέτουν εντυπωσιακούς ισχυρισμούς για την υγεία στη συσκευασία τους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά?
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα που δεν υπάρχουν φυσικά.
Ο εμπλουτισμός αποσκοπεί στη βελτίωση των επιπέδων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και είναι κοινός για τρόφιμα που συνήθως καταναλώνουν ενήλικες και παιδιά, όπως τα δημητριακά, το γάλα και οι χυμοί. Τα δημητριακά είναι ένα από τα πιο συχνά εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) εμπλουτισμένων δημητριακών Total περιέχει 40 mg σιδήρου - το 100% της ημερήσιας αξίας.
Δεδομένου ότι η ίδια μερίδα ενός μη ενισχυμένου δημητριακού σιταριού καλύπτει μόνο το 10% της ημερήσιας αξίας, ένα μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας των δημητριακών πρωινού σε σίδηρο μπορεί να οφείλεται στον εμπλουτισμό.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Πολλοί δεν καταναλώνουν αρκετό σίδηρο, ασβέστιο ή βιταμίνες A, C, D και E. Οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα δημητριακά πρωινού είναι συνήθως εμπλουτισμένα με τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- βιταμίνη Α
- θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
- ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
- νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- βιταμίνη Β6
- βιταμίνη Β12
- βιταμίνη D
- φολικό οξύ
- ψευδάργυρος
- σίδηρος
- ασβέστιο
Συνοπτική περιγραφή: Τα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη βελτίωση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Ποιοι τύποι δημητριακών είναι εμπλουτισμένοι?
Οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά εμπλουτίζουν τα έτοιμα προς κατανάλωση, προσυσκευασμένα δημητριακά - και μερικές φορές τα ζεστά δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης.
Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν είναι εγγενώς υγιεινά. Ενώ ορισμένα παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, άλλα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, τα Frosted Flakes της Kellogg’s δεν προσφέρουν καθόλου φυτικές ίνες και μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 3/4 φλιτζανιού (29 γραμμάρια).
Μπορείτε να καταλάβετε αν ένα δημητριακό είναι εμπλουτισμένο, επειδή τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά αναγράφονται στη συσκευασία. Κάτω από τον κατάλογο των συστατικών, υπάρχει συχνά ένας κατάλογος βιταμινών και μετάλλων που χρησιμοποιούνται για τον εμπλουτισμό του προϊόντος.
Λάβετε υπόψη ότι ο εμπλουτισμός ποικίλλει ανάλογα με την περιοχή. Είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκουμε εμπλουτισμένα δημητριακά στις δυτικές χώρες.
Επιπλέον, ορισμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, του Καναδά, της Κόστα Ρίκα, της Χιλής και της Νότιας Αφρικής, επιβάλλουν τον εμπλουτισμό του αλεύρου σίτου με φυλλικό οξύ, οπότε είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκουμε δημητριακά εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ σε αυτά τα μέρη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά είναι λιγότερο πιθανό να είναι εμπλουτισμένα. Για παράδειγμα, τα μούσλι συνήθως αποτελούνται από μη εμπλουτισμένη ολική βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλά συσκευασμένα, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά είναι εμπλουτισμένα. Για να διαπιστώσετε αν τα δημητριακά σας είναι εμπλουτισμένα, ελέγξτε την ετικέτα για τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναγράφονται κάτω από τα συστατικά.
Οφέλη των εμπλουτισμένων δημητριακών για την υγεία
Η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου
Βελτιωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πληρούν τις διατροφικές συστάσεις για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει.
Μια πρόσφατη μελέτη σημείωσε ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων αύξησε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμινών Α και C.
Ορισμένα άτομα, όπως τα μικρά παιδιά, οι χορτοφάγοι και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τα εμπλουτισμένα δημητριακά λόγω των αυξημένων αναγκών τους σε θρεπτικά συστατικά.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρβασης ορισμένων συστάσεων θρεπτικών συστατικών.
Χαμηλότερος κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών
Ο εμπλουτισμός των δημητριακών με φυλλικό οξύ - τη συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος - έχει μειώσει με επιτυχία τη συχνότητα εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, μιας από τις πιο συχνές γενετικές ανωμαλίες στη Βόρεια Αμερική.
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη.
Στην πραγματικότητα, συνιστάται σε όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να καταναλώνουν καθημερινά 400 mcg φυλλικού οξέος από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και συμπληρώματα και να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ.
Επομένως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες.
Περίληψη: Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, ο εμπλουτισμός των τροφίμων με φυλλικό οξύ έχει συμβάλει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών.
Πιθανά μειονεκτήματα των εμπλουτισμένων δημητριακών
Αν και ο εμπλουτισμός μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα δημητριακά εξακολουθούν να είναι επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν είναι απαραίτητα υγιεινά.
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να είναι φορτωμένα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Πολλά εμπλουτισμένα είδη δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 72 ενηλίκων διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν κατά μέσο όρο 200% του αναγραφόμενου μεγέθους μερίδας.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (53 γραμμάρια) Raisin Bran Crunch περιέχει 13 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης. Διπλασιάζοντας το μέγεθος αυτής της μερίδας, θα είχατε 26 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στα 25 και 37,5 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Αυτό σημαίνει ότι ένα ή δύο μπολ εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί εύκολα να σας φέρει κοντά ή και πάνω από το ημερήσιο όριο ζάχαρης.
Όχι μόνο οι Αμερικανοί τείνουν να υπερβαίνουν ήδη τις κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Παραπλανητικοί ισχυρισμοί για την υγεία
Πολλοί κατασκευαστές επισημαίνουν τα δημητριακά τους με παραπλανητικούς ισχυρισμούς υγείας, όπως “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά” ή “ολικής αλέσεως”.”.
Αυτό είναι παραπλανητικό, διότι τα κύρια συστατικά είναι συνήθως εξευγενισμένα δημητριακά και ζάχαρη.
Για παράδειγμα, τα Honey Nut Cheerios προωθούνται στο εμπόριο ως βοηθητικά για τη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, μια μερίδα του 1 φλιτζανιού (37 γραμμάρια) περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τέτοιοι παραπλανητικοί ισχυρισμοί μπορεί να οδηγήσουν τους ανθρώπους στην υπερκατανάλωση τροφίμων που δεν είναι υγιεινά. Επιπλέον, πολλά εμπλουτισμένα είδη δημητριακών διατίθενται στο εμπόριο σε παιδιά. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι διαφημίσεις επηρεάζουν τις γευστικές προτιμήσεις των παιδιών και μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες για να αποφύγετε τυχόν παραπλανητικούς ισχυρισμούς.
Συνοπτική περιγραφή: Τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν είναι γενικά τόσο υγιεινά όσο ισχυρίζεται η συσκευασία τους, καθώς πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Ποιο είδος δημητριακών πρέπει να επιλέξετε?
Είναι καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αναζητήστε τύπους με λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί η διατροφική μαγιά είναι καλή για εσάς?
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Δεδομένου ότι πολλά είδη δημητριακών στερούνται πρωτεΐνης, συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε ένα πιο ικανοποιητικό, ισορροπημένο γεύμα. Σκεφτείτε να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο.
Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό είναι ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, φρούτα ή αυγά.
Σύνοψη: Είναι καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ή να τρώτε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές.
Περίληψη
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά καταναλώνονται συνήθως για πρωινό και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, πολλά έχουν παραπλανητικούς ισχυρισμούς και είναι φορτωμένα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Ο εμπλουτισμός από μόνος του δεν καθιστά απαραίτητα τα δημητριακά υγιεινά. Καλύτερα να τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αυγά ή πλιγούρι βρώμης για ένα θρεπτικό πρωινό.
