Το πεπτικό σύστημα παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία σας, καθώς είναι υπεύθυνο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την εξάλειψη των αποβλήτων.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια, κοιλιακό άλγος, διάρροια και δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους.
Ορισμένες καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD), η νόσος του Crohn, η εκκολπωματίτιδα και η καούρα, μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο για πιο σοβαρά πεπτικά προβλήματα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, ακόμη και ένα υγιές άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει πεπτικά προβλήματα λόγω της έλλειψης φυτικών ινών ή τροφών πλούσιων σε προβιοτικά στη διατροφή του.
Εδώ είναι οι 19 καλύτερες τροφές για να βελτιώσετε την πέψη σας.
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, συνήθως από βακτήρια γαλακτικού οξέος.
Περιέχει φιλικά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία είναι καλά βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης, διατηρώντας το έντερο σας υγιές.
Ενώ τα προβιοτικά υπάρχουν φυσικά στο έντερό σας, η ενίσχυση της πρόσληψης μέσω τροφών όπως το γιαούρτι μπορεί να διευκολύνει την πέψη.
Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν σε πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την πέψη της λακτόζης ή του σακχάρου του γάλακτος.
Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να αναζητήσετε «ζωντανούς και ενεργούς πολιτισμούς» στη συσκευασία.
Περίληψη: Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν την πέψη προάγοντας υγιή βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα.
2. Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής ίνας.
Η πηκτίνη παρακάμπτει την πέψη στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια διασπάται από τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο.
Αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται συνήθως για την επίλυση της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εντερικών λοιμώξεων, καθώς και φλεγμονής στο παχύ έντερο.
Περίληψη: Η πηκτίνη που βρίσκεται στα μήλα βοηθά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και της κίνησης μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στο κόλον σας.
3. Μάραθος
Ο μάραθος, ένα φυτό με ανοιχτό βολβό και μακριά πράσινα κοτσάνια, χρησιμοποιείται για να δώσει γεύση στα τρόφιμα.
Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνει την κανονικότητα στο πεπτικό σας σύστημα.
Ο μάραθος περιέχει επίσης έναν αντισπασμωδικό παράγοντα που χαλαρώνει τους λείους μύες στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτή η δράση μπορεί να μειώσει τα αρνητικά πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός και κράμπες.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε ίνες μάραθου και ο αντισπασμωδικός παράγοντας μπορούν να βελτιώσουν την πέψη περιορίζοντας ορισμένα αρνητικά γαστρεντερικά συμπτώματα.
4. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται με την προσθήκη «κόκκων» κεφίρ στο γάλα. Αυτοί οι «κόκκοι» προκύπτουν από την ανάμειξη μαγιάς και βακτηρίων με γάλα και φαίνεται να έχουν πεπτικά οφέλη.
Όπως τα προβιοτικά στο γιαούρτι, οι καλλιέργειες του κεφίρ βοηθούν την πέψη της λακτόζης, μειώνοντας ορισμένες από τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με τη δυσανεξία στη λακτόζη, όπως φούσκωμα, κράμπες και αέρια.
Σε πολλές μελέτες, το κεφίρ προκάλεσε αύξηση σε υγιή βακτήρια του εντέρου που βελτιώνουν την πέψη και ταυτόχρονη πτώση των επιβλαβών βακτηρίων.
Η κατανάλωση κεφίρ έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή στο έντερο, ενισχύοντας περαιτέρω τη διαδικασία πέψης.
Περίληψη: Το μοναδικό συστατικό του κεφίρ - "σπόροι" από μαγιά και βακτήρια - φαίνεται να βελτιώνει την πέψη και να μειώνει τη φλεγμονή στο έντερο σας.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία τους κάνει να σχηματίζουν μια ουσία παρόμοια με τη ζελατίνη στο στομάχι σας, μόλις καταναλωθούν. Λειτουργούν σαν πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο σας και συμβάλλοντας έτσι στην υγιή πέψη.
Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στην προώθηση της κανονικότητας του εντέρου και της υγιούς κοπράνων.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει την πέψη προάγοντας την ανάπτυξη προβιοτικών στο έντερό σας και κρατώντας σας τακτικούς.
6. Κομπούχα
Το Kombucha είναι ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση.
Παρασκευάζεται με την προσθήκη συγκεκριμένων στελεχών βακτηρίων, ζάχαρης και μαγιάς σε μαύρο ή πράσινο τσάι και στη συνέχεια υποβάλλεται σε ζύμωση για μια εβδομάδα ή περισσότερο.
Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης παράγεται μια πληθώρα προβιοτικών βακτηρίων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η κομπούχα μπορεί να συμβάλει στην επούλωση του έλκους του στομάχου.
Περίληψη: Η άφθονη περιεκτικότητα σε προβιοτικά της Kombucha βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου. Το ποτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επούλωση του έλκους του στομάχου.
7. Παπάγια
Το λαχταριστό τροπικό φρούτο παπάγια περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία της παπάγιας
Βοηθά στη διαδικασία της πέψης βοηθώντας στη διάσπαση των πρωτεϊνικών ινών. Αν και δεν απαιτείται στη διατροφή σας, μπορεί να βοηθήσει την πέψη της πρωτεΐνης.
Η παπαΐνη μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), όπως η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
Χρησιμοποιείται συνήθως ως το κύριο ένζυμο στα πεπτικά συμπληρώματα λόγω των γαστρεντερικών του ικανοτήτων.
Περίληψη: Η παπάγια περιέχει παπαΐνη, η οποία είναι ένα ισχυρό πεπτικό ένζυμο που συμβάλλει στην υγιή πέψη των πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα του IBS.
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά είναι οι σπόροι των φυτών που μοιάζουν με χόρτο που ονομάζονται δημητριακά.
Για να ταξινομηθεί ως δημητριακό ολικής αλέσεως, πρέπει να περιέχει το 100% του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπέρμιου.
Τα δημοφιλή δημητριακά ολικής αλέσεως με φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, κινόα, φάρρο και προϊόντα από σιτάρι ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε αυτούς τους κόκκους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης με δύο τρόπους.
Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν να προσθέσετε όγκο στα κόπρανα σας και μπορούν να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα.
Δεύτερον, ορισμένες ίνες δημητριακών δρουν σαν πρεβιοτικά και βοηθούν στην τροφοδοσία υγιών βακτηρίων στο έντερο σας.
Περίληψη: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα σας, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και τροφοδοτώντας τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
9. Τέμπε
Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Η ζύμωση διασπά τα σάκχαρα μέσω βακτηρίων και μαγιάς.
Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης, ένα αντιθρεπτικό συστατικό στη σόγια που ονομάζεται φυτικό οξύ διασπάται. Το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Έτσι, η διαδικασία ζύμωσης βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh είναι μια καλή πηγή προβιοτικών. Να θυμάστε ότι τα προβιοτικά δημιουργούν μια προστατευτική επένδυση στα έντερα σας για να τα προστατεύουν από επιβλαβή βακτήρια.
Μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS, στην πρόληψη της διάρροιας, στη μείωση του φουσκώματος και στη βελτίωση της κανονικότητας.
Περίληψη: Η διαδικασία ζύμωσης του Tempeh και η περιεκτικότητα σε προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα αρνητικά πεπτικά συμπτώματα, καθώς και να βελτιώσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών διασπώντας το αντιθρεπτικό φυτικό οξύ.
10. Παντζάρια
Το παντζάρι, αλλιώς γνωστό ως παντζάρι, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) παντζάρια περιέχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες παρακάμπτουν την πέψη και κατευθύνονται προς το παχύ έντερο, όπου τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου ή προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας – κάτι που και τα δύο βελτιώνουν την πέψη.
Μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να τρώτε παντζάρια περιλαμβάνουν ψητά, ανακατεμένα σε σαλάτα, τουρσί ή ανακατεμένα σε smoothie.
Περίληψη: Τα θρεπτικά συστατικά του παντζαριού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης βοηθώντας στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων του εντέρου και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα σας.
11. Μίσο
Συνήθως καταναλώνεται σε σούπα miso, το miso παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, ένα είδος μύκητα.
Το Miso περιέχει προβιοτικά που, όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, βοηθούν στη βελτίωση της πέψης αυξάνοντας τα καλά βακτήρια στο έντερο σας.
Τα προβιοτικά στο miso μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των πεπτικών προβλημάτων και στην αντιμετώπιση εντερικών ασθενειών όπως η διάρροια.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε προβιοτικά του Miso το καθιστά χρήσιμο για τη μείωση των πεπτικών προβλημάτων και την αντιμετώπιση μιας εντερικής ασθένειας όπως η διάρροια.
12. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένα παραδοσιακό συστατικό της ανατολικής ιατρικής που βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη της ναυτίας. Πολλές έγκυες γυναίκες το χρησιμοποιούν για τη θεραπεία της πρωινής ναυτίας.
Από την άποψη της πέψης, αυτή η κιτρινωπή ρίζα έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει τη γαστρική κένωση.
Μετακινώντας τα τρόφιμα από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο πιο γρήγορα, το τζίντζερ μειώνει τον κίνδυνο καούρας, ναυτίας και δυσφορίας στο στομάχι.
Περίληψη: Το τζίντζερ φαίνεται να επιταχύνει την κίνηση της τροφής μέσω του στομάχου σας, μειώνοντας ορισμένες παρενέργειες που σχετίζονται με την αργή πέψη. Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της ναυτίας, συμπεριλαμβανομένης της πρωινής ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
13. Κίμτσι
Το Kimchi, που συνήθως παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει και άλλα ζυμωμένα λαχανικά.
Περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην πέψη και προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Όσο περισσότερο ζυμώνεται το kimchi, τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση των προβιοτικών.
Το Kimchi περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα σας και να προάγουν την υγεία του εντέρου.
Περίληψη: Το Kimchi περιέχει προβιοτικά και φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την υγεία του εντέρου.
14. Σκούρα πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών.
Αυτός ο τύπος ινών προσθέτει όγκο στα κόπρανα σας, επιταχύνοντας τον ρυθμό του μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα βελτιώνοντας τις μυϊκές συσπάσεις στο γαστρεντερικό σας σύστημα.
Μερικά από τα πιο κοινά σκούρα πράσινα λαχανικά που παρέχουν αυτό το όφελος είναι το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και άλλα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2016 αποκάλυψε μια ασυνήθιστη ζάχαρη που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο. Αυτή η ζάχαρη πιστεύεται ότι βοηθά στην πέψη, ενώ επίσης βλάπτει ορισμένα από τα κακά βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες.
Περίληψη: Τα πράσινα λαχανικά παίζουν ρόλο στην υγιή πέψη παρέχοντας φυτικές ίνες και μαγνήσιο στη διατροφή σας, καθώς και τροφοδοτώντας καλά βακτήρια στο έντερο σας.
15. Νάττο
Όπως το tempeh, το natto παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.
Συνήθως τρώγονται σκέτο, μερικές δημοφιλείς επικαλύψεις για νάτο περιλαμβάνουν kimchi, σάλτσα σόγιας, πράσινο κρεμμύδι και ωμά αυγά. Μπορεί να καταναλωθεί και με μαγειρεμένο ρύζι.
Το Natto περιέχει προβιοτικά που χρησιμεύουν ως αμυντικός μηχανισμός ενάντια στις τοξίνες και τα επιβλαβή βακτήρια, ενώ επίσης αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου που βελτιώνουν την πέψη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ένα γραμμάριο natto περιέχει σχεδόν τόσα προβιοτικά όσο μια ολόκληρη μερίδα άλλων τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε προβιοτικά, όπως έξι ουγγιές (170 γραμμάρια) γιαούρτι.
Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βελτιώνει επίσης την κανονικότητα των κοπράνων και μειώνει τη δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Η πλούσια περιεκτικότητα σε προβιοτικά του Natto μπορεί να βοηθήσει τη γαστρεντερική υγεία και την πέψη, βελτιώνοντας την κανονικότητα των κοπράνων και μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.
16. Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο παρασκευάζεται από τριμμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση με γαλακτικό οξύ.
Λόγω ζύμωσης περιέχει προβιοτικά.
Η έρευνα δείχνει ότι μια μερίδα μισού φλιτζανιού (71 γραμμάρια) ξινολάχανο μπορεί να περιέχει έως και 28 διαφορετικά βακτηριακά στελέχη που βοηθούν το έντερο σας τροφοδοτώντας καλά βακτήρια.
Επιπλέον, η γενναιόδωρη βοήθεια των ενζύμων του ξινολάχανου διασπά τα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερα, πιο εύπεπτα μόρια.
Περίληψη: Το ξινολάχανο είναι μια πλούσια πηγή προβιοτικών και περιέχει ένζυμα που βοηθούν στην πέψη διασπώντας τα θρεπτικά συστατικά σε πιο εύπεπτα μόρια.
17. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας.
Τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, τροφικές δυσανεξίες και άλλες πεπτικές διαταραχές συχνά έχουν φλεγμονή στο έντερο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της φλεγμονής και ως εκ τούτου να βελτιώσουν την πέψη.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στον σολομό μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στο έντερό σας, βελτιώνοντας έτσι την πεπτική σας διαδικασία.
18. Ζωμός οστών
Ο ζωμός οστών παρασκευάζεται με το σιγοβρασμό των οστών και των συνδετικών ιστών των ζώων.
Η ζελατίνη που βρίσκεται στον ζωμό των οστών προέρχεται από τα αμινοξέα γλουταμίνη και γλυκίνη.
Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να συνδεθούν με τα υγρά του πεπτικού σας συστήματος και να βοηθήσουν το φαγητό να περάσει πιο εύκολα.
Η γλουταμίνη προστατεύει τη λειτουργία του εντερικού σας τοιχώματος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πεπτική κατάσταση που είναι γνωστή ως διαρρέον έντερο, καθώς και άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου.
Περίληψη: Η ζελατίνη που βρίσκεται στον ζωμό των οστών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και στην προστασία του εντερικού σας τοιχώματος. Μπορεί να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση του διαρρέοντος εντέρου και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών του εντέρου.
19. Μέντα
Η μέντα, μέρος του γένους Mentha, αναπτύσσεται συνήθως σε μεγάλο μέρος του κόσμου.
Το έλαιο μέντας παρασκευάζεται από τα αιθέρια έλαια που βρίσκονται στα φύλλα μέντας και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα πεπτικά προβλήματα.
Το λάδι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται μενθόλη, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του IBS, όπως φούσκωμα, δυσφορία στο στομάχι και προβλήματα κινητικότητας του εντέρου.
Το λάδι φαίνεται να έχει χαλαρωτική επίδραση στους μύες του πεπτικού σας συστήματος, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την πέψη.
Το έλαιο μέντας μπορεί επίσης να διευκολύνει τη δυσπεψία επιταχύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Περίληψη: Η μέντα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πέψη. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του IBS και να ωθήσει τα τρόφιμα πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Περίληψη
Τα πεπτικά προβλήματα μπορεί να είναι προκλητικά, αλλά ορισμένες τροφές μπορεί να είναι χρήσιμες για την ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Η έρευνα υποστηρίζει την κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, kimchi και tempeh, για να αυξήσετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι σπόροι chia, παίζουν επίσης ρόλο στην πέψη βοηθώντας τα τρόφιμα να μετακινούνται στο σύστημά σας πιο εύκολα ή γρήγορα.
Εάν αναζητάτε ανακούφιση για τα πεπτικά σας προβλήματα, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις 19 τροφές στη διατροφή σας.
