Οι περισσότεροι από εμάς αγαπάμε να απολαμβάνουμε περιστασιακά ένα μπολ με παγωτό ή μια σακούλα πατατάκια. Και τα δύο είναι εξαιρετικά νόστιμα και μπορείτε να τα απολαύσετε από καιρό σε καιρό.
Αλλά όταν αρχίζουμε να τρώμε τακτικά τρόφιμα που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά - όταν γίνονται βασικό χαρακτηριστικό των διατροφικών μας μοτίβων - τότε διατρέχουμε τον κίνδυνο να αναπτύξουμε σημαντικούς κινδύνους για την υγεία μακροπρόθεσμα.
Το φαγητό πρέπει να φέρνει χαρά, όχι πονοκέφαλο. Σε μια κοινωνία κορεσμένη με δόγματα δίαιτας, τα αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό είναι ευρέως διαδεδομένα. «Δεν μπορώ να το έχω», «δεν θα το φάω» και το πάντα μοντέρνο «αυτό είναι τόσο κακό για μένα» είναι μερικές μόνο από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες φράσεις όταν μιλάμε για φαγητό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι γίνεται, λοιπόν, αν όλα στη λίστα των αγαπημένων του φαγητού σας φαίνονται εκτός ορίων?
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να ανανεώσετε ολόκληρη τη διατροφή σας για να πετύχετε υγεία. Μπορείτε να γεμίσετε περισσότερη διατροφή με μερικές μόνο τροποποιήσεις — όλα αυτά χωρίς να αισθάνεστε στέρηση.
Επιπλέον, υπάρχει χώρος για να απολαύσετε φαγητά που είναι κοντά στην καρδιά σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 14 τροφές που συνήθως πιστεύεται ότι είναι ανθυγιεινές, γιατί μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία και πώς να κάνετε έξυπνες εναλλαγές για να θρέψετε τον εαυτό σας — ενώ καταπραΰνετε αυτό το στομάχι που γουργουρίζει.
1. Ροφήματα με ζάχαρη
Κάθε μέρα, το 60% των παιδιών και το 50% των ενηλίκων αναφέρουν ότι καταναλώνουν ποτά με ζάχαρη.
Τα ζαχαρούχα ποτά συχνά προσδιορίζονται ως ιδιαίτερα προβληματικά, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
Αν και δεν είναι ο μόνος παράγοντας κινδύνου για προβλήματα υγείας, η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να συνδέεται με τερηδόνα, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι η καθημερινή κατανάλωση ποτών με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 8%. Η σύνδεση γίνεται πιο δυνατή όσο περισσότερο πίνετε.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 500.000 άτομα από 10 ευρωπαϊκές χώρες, τα ζαχαρούχα ποτά συνδέθηκαν με θανάτους από όλες τις αιτίες.
Για να είμαστε σαφείς, πρόκειται για μελέτες που βασίζονται στον πληθυσμό, επομένως είναι αδύνατο να γνωρίζουμε εάν αυτές οι παρατηρήσεις οφείλονται στα ίδια τα ποτά ή σε άλλους σχετικούς παράγοντες.
Σε μια διαφορετική σημείωση, είναι επίσης πιθανό τα ζαχαρούχα ποτά να κάνουν την όρεξή σας σε υπερένταση.
Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση σόδας πιθανότατα σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στις γλυκές γεύσεις, με αποτέλεσμα να θέλετε περισσότερα γλυκά τρόφιμα.
Πιο υγιεινή εναλλακτική στα ζαχαρούχα ποτά
Για να φέρετε μια νότα γεύσης, προσθέστε μια φέτα λεμόνι ή λάιμ στα αφεψήματα με νερό ή τσάι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση, όπως σπιτικό χρυσό γάλα ή smoothies.
Αυτές οι επιλογές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη.
2. Φαστ φουντ ή κατεψυγμένες πίτσες
Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι δεδομένου ότι πολλές παρασκευασμένες πίτσες περιλαμβάνουν μια ποικιλία από πρόσθετα όπως συντηρητικά και χρώματα, οι σπιτικές πίτσες είναι συχνά πιο υγιεινές επιλογές.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων, όπως πεπερόνι, χοτ ντογκ και τα περισσότερα είδη μπέικον, που χρησιμοποιούνται συνήθως ως επικαλύψεις πίτσας, καθώς συνδέονται με καρκίνο.
Επιπλέον, οι περισσότερες παρασκευασμένες πίτσες χρησιμοποιούν εξαιρετικά επεξεργασμένα αλεύρια, τα οποία στερούνται θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί το επεξεργασμένο κρέας κάνει κακό
Πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για fast food ή κατεψυγμένες πίτσες
Το γρήγορο φαγητό και οι κατεψυγμένες πίτσες που είναι πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι δεν είναι οι μόνες επιλογές. αυτά που παρασκευάζονται με φρέσκα, υγιεινά συστατικά είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική.
Γεμίστε την πίτσα σας με θρεπτικά λαχανικά όπως μπρόκολο, μανιτάρια, κρεμμύδια και πιπεριές.
Θα μπορούσατε ακόμη και να ετοιμάσετε τη δική σας ζύμη χρησιμοποιώντας θρεπτικούς συνδυασμούς αλευριού, όπως αλεύρι σίκαλης, κινόα ή ρεβιθιού.
3. Λευκό ψωμί
Το λευκό ψωμί του εμπορίου παρασκευάζεται από επεξεργασμένο σιτάρι, το οποίο έχει αφαιρεθεί από τις ίνες του και ορισμένα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, το λευκό ψωμί μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια πιο ευνοϊκή επιλογή, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο αργά, παρέχουν άφθονες διαιτητικές ίνες και προάγουν την υγεία του εντέρου.
Επιπλέον, το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το ραφιναρισμένο ψωμί στη μείωση του κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με μια κριτική.
Επειδή ο ορισμός του ψωμιού ολικής αλέσεως ποικίλλει μεταξύ των μελετών, είναι αδύνατο να εξαχθεί ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την επίδραση του ψωμιού ολικής αλέσεως έναντι του λευκού ψωμιού στα αποτελέσματα της υγείας.
Πιο υγιεινή εναλλακτική στο λευκό ψωμί
Ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα του λευκού ψωμιού είναι το ψωμί ολικής αλέσεως.
Οι φυτρωμένοι κόκκοι μειώνουν τα αντιθρεπτικά συστατικά, επιτρέποντάς σας να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους κόκκους.
Τα αντιθρεπτικά είναι ενώσεις σε φυτικά τρόφιμα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από μια πηγή τροφής. Για παράδειγμα, το φυτικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους από το σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά των φυτρωμένων κόκκων είναι διαθέσιμα για απορρόφηση στον οργανισμό. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι υψηλότερα σε φυτρωμένους κόκκους.
Για άτομα που μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, το ψωμί Ιεζεκιήλ είναι μια σταθερή εναλλακτική λύση στο λευκό ψωμί.
4. Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων
Δεν είναι μυστικό ότι τα υγρά θεωρούνται λιγότερο χορταστικά από τα στερεά τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες του χυμού δεν αντισταθμίζονται απαραίτητα με την κατανάλωση λιγότερης τροφής και μπορούν να προστεθούν αρκετά γρήγορα.
Πολλοί χυμοί φρούτων περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης (ένα είδος ζάχαρης). Η φρουκτόζη συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη βλάβη του ήπατος.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν το σώμα αποτυγχάνει να ανταποκριθεί σωστά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ελέγχει τα σάκχαρα στο αίμα. Είναι τυπικά χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2 και της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στους χυμούς φρούτων
Για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς να θυσιάσετε τη διατροφή σας, πιείτε σπιτικά smoothies πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή χρησιμοποιήστε ένα μείγμα λαχανικών και φρούτων για να φτιάξετε χυμούς που συμπληρώνουν τη διατροφή σας.
Σε μια μικρή μελέτη, οι χυμοί λαχανικών-φρούτων βελτίωσαν τα υγιή βακτήρια στο έντερο, τα οποία συσχετίστηκαν με την απώλεια βάρους.
Μια άλλη μικρή μελέτη σημείωσε ότι οι χυμοί λαχανικών-φρούτων μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση των επιβλαβών λιπών στο σώμα.
5. Ζαχαρούχα, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού
Τα δημητριακά πρωινού είναι επεξεργασμένα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, ρύζι και καλαμπόκι. Τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών στην αγορά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ γλυκά για να βελτιώσουν τη γεύση και την ελκυστικότητά τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Μερικά από αυτά μπορεί να είναι τόσο γλυκά σαν καραμέλα.
Σχεδόν όλα τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού που αξιολογήθηκαν σε μια πρόσφατη μελέτη σε πέντε δυτικές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, είχαν ένα «ανθυγιεινό» διατροφικό προφίλ. Οι ερευνητές βρήκαν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης στα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές στα δημητριακά πρωινού
Επιλέξτε δημητριακά πρωινού που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε το δικό σας πλιγούρι από την αρχή.
Η πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με καλύτερη πεπτική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, ορισμένων πεπτικών παθήσεων, αυξημένο σωματικό βάρος, διαβήτη τύπου 2 και αρκετούς καρκίνους.
Η βρώμη κομμένη σε ατσάλι παρέχει δύο έως τρεις φορές την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι διαθέσιμη στις έτοιμες προς κατανάλωση ποικιλίες δημητριακών πρωινού.
6. Τηγανητά και καμένα κρέατα
Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η συχνή κατανάλωση τηγανητού αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Σύμφωνα με μια ανάλυση, η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων (δηλ. τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα) συνδέεται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακή ανεπάρκεια, υψηλότερο σωματικό βάρος και υπέρταση.
Το μαγείρεμα του κρέατος χρησιμοποιώντας μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα απευθείας σε ανοιχτή φλόγα, παράγει χημικές ουσίες που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs).
Σε εργαστηριακές μελέτες, τα HCA και οι PAH είναι γονιδιοτοξικά. Δηλαδή, προκαλούν γενετική βλάβη (DNA) που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι η κατανάλωση κρέατος μαγειρεμένου σε υψηλή θερμοκρασία ενέχει κίνδυνο καρκίνου για τον άνθρωπο.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές στα τηγανητά και το καμένο κρέας
Επιλέξτε πιο ήπιες και καλύτερες για εσάς τεχνικές μαγειρέματος πιο συχνά, όπως βράσιμο στον ατμό, βράσιμο, βράσιμο και ζεμάτισμα.
7. Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ και καραμέλες
Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτές οι εξαιρετικά επεξεργασμένες επιλογές είναι γεμάτες ζάχαρη, χαμηλή σε φυτικές ίνες και περιέχουν συντηρητικά.
Τα περισσότερα ψημένα γλυκά παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη, ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου και επιπλέον λίπος. Η βράχυνση, η οποία περιλαμβάνει τρανς λιπαρά που προάγουν τη φλεγμονή, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί.
Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και του βαρύτερου σωματικού βάρους, της μεγαλύτερης μέσης και χαμηλότερου επιπέδου HDL (καλής) χοληστερόλης — συν μεγαλύτερους κινδύνους για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, κατάθλιψη και θάνατο.
Αν και αυτά είναι σημαντικά ευρήματα, είναι παρατηρήσεις και όχι απόδειξη της αιτιώδους συνάφειας.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ και καραμέλα
Το σπιτικό «crumble in a mug» είναι μια εύκολη, θρεπτική και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη εναλλακτική λύση στα εκλεπτυσμένα κέικ ή μπισκότα. Έχει επίσης όλη τη γεύση και το τραγανό. Για να το φτιάξετε, προσθέστε φρούτα σε μια κούπα και προσθέστε από πάνω ένα μείγμα crumble βρώμης και ξηρών καρπών. Έχετε τον έλεγχο του επιπέδου γλυκύτητας.
8. Τηγανητές πατάτες και πατατάκια
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά όταν μεταποιούνται σε πατάτες ή πατατάκια, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να πέσει κατακόρυφα.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η κατανάλωση τηγανιτών πατατών συνδέεται με διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση.
Όταν οι πατάτες τηγανίζονται, ψήνονται ή ψήνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να δημιουργήσουν ενώσεις γνωστές ως ακρυλαμίδες, οι οποίες σχετίζονται με τον καρκίνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έκθεση σε διατροφικό ακρυλαμίδιο συνδέεται με τον καρκίνο στον άνθρωπο.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές για τηγανητές πατάτες και πατατάκια
Είναι εντάξει να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά από καιρό σε καιρό χωρίς να νιώθετε ενοχές.
Εάν επιθυμείτε μια θρεπτική τραγανή εναλλακτική λύση στα πατατάκια, σκεφτείτε τα καρότα, τις πιπεριές, το αγγούρι, το ποπ κορν ή τους ξηρούς καρπούς.
9. Τροφές ευκολίας χωρίς γλουτένη
Περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού των ΗΠΑ προσπαθεί ενεργά να αποφύγει τη γλουτένη. Ωστόσο, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινή για άτομα που δεν έχουν διαταραχή που σχετίζεται με τη γλουτένη.
Οι άνθρωποι συχνά αντικαθιστούν τα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη.
Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη μπορεί να σημαίνει υψηλότερα έξοδα διατροφής, μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών και κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές σε εύκολες τροφές χωρίς γλουτένη
Θυμηθείτε ότι πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τη γλουτένη, εκτός εάν έχετε μια διαταραχή που σχετίζεται με τη γλουτένη.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι και κινόα, αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
10. Νέκταρ αγαύης
Το νέκταρ αγαύης είναι ένα είδος γλυκού σιροπιού που παρασκευάζεται από φυτό που συνήθως καταναλώνεται ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
Λόγω της τρέχουσας διαδικασίας παραγωγής της αγαύης, είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο γλυκαντικό που δεν αντικατοπτρίζει πλέον το αρχικό προϊόν, το οποίο θεωρήθηκε ότι έχει οφέλη για την υγεία.
Το νέκταρ αγαύης είναι ακόμη υψηλότερο σε φρουκτόζη από πολλά άλλα γλυκαντικά.
Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, το νέκταρ αγαύης είναι 84% φρουκτόζη. Αντίθετα, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι περίπου 55% φρουκτόζη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το μαγείρεμα με μια φριτέζα αέρα υγιές?
Η συχνή πρόσληψη φρουκτόζης συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπώδες ήπαρ και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα). Αυτές οι προκλήσεις για την υγεία μπορεί να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μακροπρόθεσμα.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων και μηδενικών θερμίδων δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητά.
Πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το νέκταρ αγαύης
Η στέβια και η ερυθριτόλη είναι επιλογές με λίγες θερμίδες, χωρίς θερμίδες που μπορεί να θέλετε να εξερευνήσετε. Εξάλλου, η ερυθριτόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης.
11. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Για να μειώσουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά ενός προϊόντος χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση, οι κατασκευαστές το αντικαθιστούν συχνά με ζάχαρη και πρόσθετα, όπως τροποποιημένα άμυλα τροφίμων ή τσίχλες.
Ενώ μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μείωσε τη χρόνια φλεγμονή σε υγιείς προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η μελέτη βασίστηκε στις αναφορές των συμμετεχόντων για το τι έτρωγαν και πόσο - κάτι που δεν είναι πάντα ακριβές ή αξιόπιστο.
Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη έρευνα, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είναι πιο αποτελεσματικές για τη διαχείριση βάρους.
Πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Δεν είναι όλα τα γιαούρτια ίδια. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 και περιέχει μαγνήσιο. Περιλαμβάνει επίσης ωφέλιμες βακτηριακές καλλιέργειες, καθιστώντας το μια πιθανή πηγή φιλικών προς το έντερο προβιοτικών.
Το απλό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και τρίμματα μαύρης σοκολάτας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας.
12. Επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες
Υπάρχει τεράστιο ενδιαφέρον για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ισορροπημένη διατροφή: Τι είναι και πώς να το επιτύχετε
Ενώ μπορεί να τρώτε πολλά υγιεινά τρόφιμα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα υποκατάστατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα υποκατάστατα γεύματος και τα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες και τα μπισκότα με τυρί τσένταρ, είναι παραδείγματα αυτών.
Μια ανασκόπηση 43 μελετών ανακάλυψε ότι καμία μελέτη δεν βρήκε σύνδεση μεταξύ υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και καλύτερης υγείας.
Αντίθετα, ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων συσχετίζει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και χρόνιες ασθένειες. Πράγματι, υπάρχει επιτακτική ανάγκη να εξεταστεί πώς αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στην επιβάρυνση των χρόνιων ασθενειών σε παγκόσμια κλίμακα.
Πιο υγιεινή εναλλακτική στα επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλάβετε τροφές που είναι φυσικά χαμηλές σε υδατάνθρακες, όπως τα περισσότερα λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, αυγά και τόφου.
13. Τα περισσότερα παγωτά, τα παγωμένα γιαούρτια και τα παγάκια
Τα παγωτά, τα παγωμένα γιαούρτια και τα λαχανικά είναι γλυκές απολαύσεις που δύσκολα μπορείς να αντισταθείς - και όλα είναι νόστιμοι τρόποι για να περιποιηθείς τον εαυτό σου που και που.
Αν και υπάρχουν ορισμένες θρεπτικές επιλογές στην αγορά, οι περισσότερες είναι πυκνές σε θερμίδες και περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη (π.χ. επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και χυμό από ζαχαροκάλαμο) ή φυσικά σάκχαρα όπως μέλι και σφένδαμο. Μπορεί επίσης να συναντήσετε τεχνητές γεύσεις και πρόσθετα σε ορισμένους τύπους.
Η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οδοντικές κοιλότητες, υψηλότερο σωματικό βάρος, καρδιακές παθήσεις, λιπώδες ήπαρ, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και θάνατο.
Πιο υγιεινή εναλλακτική από τα παγωτά, τα παγωμένα γιαούρτια και τα παγωτά
Είναι δυνατό να αγοράσετε περισσότερες θρεπτικές μάρκες ή να φτιάξετε το δικό σας παγωτό μαλακό σερβιρίσματος ή λαχανικά με φυσικά φρούτα αντί με ραφιναρισμένη ζάχαρη.
14. Επεξεργασμένο κρέας
Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία για να βελτιώσουν τη γεύση τους, να διατηρήσουν την ποιότητα ή να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Λουκάνικα, ζαμπόν και κονσέρβες κρέατος είναι μερικά μόνο παραδείγματα επεξεργασμένου κρέατος.
Πολλαπλές μελέτες επισημαίνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ των επεξεργασμένων κρεάτων και του καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ταξινομήσει το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο της Ομάδας Ι. Με άλλα λόγια, υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι τα επεξεργασμένα κρέατα προκαλούν καρκίνο.
Πιο υγιεινή εναλλακτική από το επεξεργασμένο κρέας
Υπάρχουν αρκετές θρεπτικές ουσίες, λιγότερο επεξεργασμένες υποκαταστάσεις για το επεξεργασμένο κρέας. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, φασόλια και φακές υψηλής ποιότητας είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Περίληψη
Δεν υπάρχει αμφιβολία για τη δύναμη μιας θρεπτικής δίαιτας όσον αφορά την πρόληψη - και μερικές φορές ακόμη και τη θεραπεία - χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.
Η ενσωμάτωση τροφών με πυκνά θρεπτικά συστατικά για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε μια πιο θρεπτική διατροφή.
Ωστόσο, ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2, το να τα ξεχωρίζετε μπορεί να μην είναι πάντα χρήσιμο.
Η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως η γενετική, η διατροφή και ο τρόπος ζωής.
Επιπλέον, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε εξωτερικούς παράγοντες, όπως το πού ζουν οι άνθρωποι, η κατάσταση του περιβάλλοντός τους και η ποιότητα των σχέσεών τους — όλα αυτά συνεργάζονται για να επηρεάσουν την υγεία και τις ασθένειες.
