Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη του φύλου που παίζει ισχυρό ρόλο στην υγεία.
Η διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης είναι σημαντική για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας και την ενίσχυση της δύναμης.
Για να μην αναφέρουμε, οι αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν συσχετιστεί με πολλές καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και τα καρδιακά προβλήματα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕνώ πολλοί παράγοντες εμπλέκονται στη ρύθμιση της τεστοστερόνης, μια υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων της υπό έλεγχο και την πρόληψη της πτώσης τους πολύ χαμηλά.
Εδώ είναι 8 τροφές που μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης που μπορεί να θέλετε να προσέξετε.
1. Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το edamame, το tofu, το γάλα σόγιας και το miso μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 35 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας για 54 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τα τρόφιμα σόγιας έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι φυτικές ουσίες που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα σας, αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών και ενδεχομένως μειώνοντας την τεστοστερόνη.
Αν και η έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο είναι περιορισμένη, μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και το βάρος του προστάτη.
Ωστόσο, άλλες έρευνες βρήκαν αντικρουόμενα αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη επίδραση όσο αυτά τα μεμονωμένα συστατικά σόγιας.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι οι τροφές σόγιας δεν επηρέασαν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πώς τα προϊόντα σόγιας στο σύνολό τους μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άνθρωπο.
2. Μέντα
Ίσως πιο γνωστό για τις ισχυρές καταπραϋντικές ιδιότητες του στομάχου, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μέντα θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Συγκεκριμένα, η μέντα και η μέντα - δύο βότανα που προέρχονται από την οικογένεια φυτών της μέντας - έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν άμεσα την τεστοστερόνη.
Μια μελέτη 30 ημερών σε 42 γυναίκες έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού δυόσμου προκάλεσε σημαντική μείωση στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η χορήγηση αιθέριου ελαίου δυόσμου σε αρουραίους για 20 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη σε ζώα σημείωσε ότι η κατανάλωση τσαγιού μέντας άλλαξε τα επίπεδα ορμονών σε αρουραίους, οδηγώντας σε μείωση της τεστοστερόνης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες για τη μέντα και την τεστοστερόνη επικεντρώνονται σε γυναίκες ή ζώα.
Απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους που επικεντρώνονται και στα δύο φύλα για να αξιολογηθεί πώς η μέντα επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
3. Ρίζα γλυκόριζας
Η ρίζα γλυκόριζας είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιείται συνήθως για να γλυκάνει τις καραμέλες και τα ποτά.
Είναι επίσης ένα δημοφιλές φυσικό φάρμακο στην ολιστική ιατρική και χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία των πάντων, από τον χρόνιο πόνο μέχρι τον επίμονο βήχα.
Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η γλυκόριζα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών, οδηγώντας δυνητικά σε μείωση της τεστοστερόνης με την πάροδο του χρόνου.
Σε μια μελέτη, 25 άνδρες κατανάλωναν 7 γραμμάρια ρίζας γλυκόριζας καθημερινά, η οποία προκάλεσε πτώση 26% στα επίπεδα τεστοστερόνης μετά από μόλις 1 εβδομάδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η γλυκόριζα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και στις γυναίκες, αναφέροντας ότι 3,5 γραμμάρια γλυκόριζας καθημερινά μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 32% μετά από έναν μόνο εμμηνορροϊκό κύκλο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει για τη ρίζα γλυκόριζας και όχι για την καραμέλα γλυκόριζας, η οποία συχνά δεν περιέχει ρίζα γλυκόριζας.
4. Φυτικό λάδι
Πολλά από τα πιο κοινά φυτικά έλαια, όπως η κανόλα, η σόγια, το καλαμπόκι και το βαμβακέλαιο, είναι γεμάτα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αυτά τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται συνήθως ως μια υγιεινή πηγή διατροφικού λίπους, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, όπως έχουν προτείνει αρκετές μελέτες.
Μια μελέτη σε 69 άνδρες έδειξε ότι η συχνή κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια άλλη μελέτη σε 12 άνδρες εξέτασε τις επιπτώσεις της διατροφής στα επίπεδα τεστοστερόνης μετά την άσκηση και ανέφερε ότι η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα είναι περιορισμένη και οι περισσότερες μελέτες ήταν παρατηρητικές και είχαν μικρό μέγεθος δείγματος.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να εξεταστούν οι επιδράσεις των φυτικών ελαίων στα επίπεδα τεστοστερόνης στον γενικό πληθυσμό.
5. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με υγιή για την καρδιά λιπαρά, φυτικές ίνες και διάφορες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε ορισμένους πληθυσμούς.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που συνδέονται με την τεστοστερόνη και την αναγκάζουν να αποβληθεί από το σώμα σας.
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί επίσης να συνδέονται με μείωση της τεστοστερόνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της γονιμότητας
Σε μια μικρή μελέτη σε 25 άνδρες με καρκίνο του προστάτη, τα συμπληρώματα με λιναρόσπορο και η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους φάνηκε ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ομοίως, μια μελέτη περίπτωσης ανέφερε τα καθημερινά συμπληρώματα λιναρόσπορου μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης σε μια 31χρονη γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυξημένες ανδρικές ορμόνες.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες μεγάλης κλίμακας για την περαιτέρω αξιολόγηση των επιδράσεων του λιναρόσπορου στα επίπεδα τεστοστερόνης.
6. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Εκτός από το ότι είναι συχνά υψηλά σε νάτριο, θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα φαγητά, τα κατεψυγμένα τρόφιμα και τα προσυσκευασμένα σνακ είναι επίσης μια κοινή πηγή τρανς λιπαρών.
Τα τρανς λιπαρά - ένας ανθυγιεινός τύπος λίπους - έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονών.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η τακτική κατανάλωση τρανς λιπαρών από πηγές όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 209 άνδρες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες τρανς λιπαρών είχαν 15% χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Επιπλέον, είχαν επίσης 37% χαμηλότερο αριθμό σπερματοζωαρίων και μείωση του όγκου των όρχεων, η οποία μπορεί να συνδέεται με μειωμένη λειτουργία των όρχεων.
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης βρει ότι η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ακόμη και να βλάψει την αναπαραγωγική απόδοση.
7. Αλκοόλ
Ενώ η περιστασιακή απόλαυση ενός ποτηριού κρασί με το δείπνο έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης, ειδικά στους άνδρες.
Μια μελέτη σε 19 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων αλκοόλ την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 2-3 τυπικά ποτά, μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κατά 6,8% σε διάστημα 3 εβδομάδων.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η οξεία δηλητηρίαση από το αλκοόλ συσχετίστηκε με αυξημένη τεστοστερόνη στις γυναίκες αλλά με μειωμένα επίπεδα στους άνδρες.
Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα όταν πρόκειται για τις επιδράσεις του αλκοόλ στην τεστοστερόνη.
Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είχαν μικτά αποτελέσματα, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι το αλκοόλ θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε ορισμένες περιπτώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πώς οι διαφορετικές δόσεις αλκοόλ επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στον γενικό πληθυσμό.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των υγιεινών για την καρδιά λιπαρών και μετάλλων όπως το φολικό οξύ, το σελήνιο και το μαγνήσιο.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια μικρή μελέτη σε 31 γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έδειξε ότι τα καρύδια και τα αμύγδαλα αύξησαν τα επίπεδα της σφαιρίνης που δεσμεύει τη σεξουαλική ορμόνη (SHBG) κατά 12,5% και 16%, αντίστοιχα.
Η SHBG είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που συνδέεται με την τεστοστερόνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της ελεύθερης τεστοστερόνης στο σώμα σας.
Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε ορισμένες μελέτες.
Παρά αυτά τα ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς ορισμένα είδη ξηρών καρπών μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Περίληψη
Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.
Εάν ανησυχείτε για τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, η αλλαγή αυτών των τροφών που μειώνουν την τεστοστερόνη και η αντικατάστασή τους με εναλλακτικές υγιεινές, πλήρεις τροφές μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα υπό έλεγχο και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.
Επιπλέον, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ο πολύς ύπνος και η ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας είναι μερικά άλλα σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε φυσικά την τεστοστερόνη.
