Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης - ιδιαίτερα της “κακής” LDL - συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η χαμηλή “καλή” HDL χοληστερόλη και τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ διατροφή σας έχει ισχυρή επίδραση στη χοληστερόλη σας και σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
Ακολουθούν 13 τροφές που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
1. Όσπρια
Τα όσπρια, γνωστά και ως όσπρια, είναι μια ομάδα φυτικών τροφίμων που περιλαμβάνει τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές.
Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Αντικαθιστώντας κάποια εξευγενισμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα στη διατροφή σας με όσπρια μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 26 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) οσπρίων την ημέρα είναι αποτελεσματική στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 6,6 mg/dl, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση οσπρίων.
Άλλες μελέτες συνδέουν τα όσπρια με την απώλεια βάρους - ακόμη και σε δίαιτες που δεν περιορίζουν τις θερμίδες.
Summary: Τα όσπρια όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της “κακής” LDL και αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο.
Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της “κακής” LDL και στην αύξηση της “καλής” HDL χοληστερόλης.
Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την επίδραση του αβοκάντο στη μείωση της χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη, υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες με υψηλή LDL χοληστερόλη που έτρωγαν ένα αβοκάντο ημερησίως μείωσαν τα επίπεδα της LDL τους περισσότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν αβοκάντο.
Μια ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση άλλων λιπαρών με αβοκάντο συνδέεται με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL και τριγλυκερίδια.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά και μειώνουν τη χοληστερόλη.
3. Ξηροί καρποί - Ειδικά αμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο εξαιρετικά πυκνό σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο.
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια στη φυτική ποικιλία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έναν τύπο πολυακόρεστων λιπαρών που συνδέεται με την υγεία της καρδιάς.
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί παρέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφησή της στο έντερό σας.
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται επίσης στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια ανάλυση 25 μελετών, η κατανάλωση 2-3 μερίδων ξηρών καρπών την ημέρα μείωσε την “κακή” LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 10,2 mg/dl.
Η κατανάλωση μιας καθημερινής μερίδας ξηρών καρπών συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπη και φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και σε μέταλλα που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας.
Τα ωμέγα-3 ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την “καλή” HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε μια μεγάλη, 25ετή μελέτη ενηλίκων, εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα μη τηγανητά ψάρια είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλά επίπεδα “καλής” HDL.
Σε μια άλλη μεγάλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες, όσοι έτρωγαν τόνο ή άλλα ψητά ή ψητά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Λάβετε υπόψη ότι οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος ψαριών είναι ο ατμός ή το βράσιμο. Τα τηγανητά ψάρια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα ψάρια αποτελούν σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς.
Ορισμένα από τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των ψαριών μπορεί επίσης να προέρχονται από ορισμένα πεπτίδια που βρίσκονται στην πρωτεΐνη των ψαριών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως - Ειδικά βρώμη και κριθάρι
Εκτεταμένη έρευνα συνδέει τα δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μια ανασκόπηση 45 μελετών συνέδεσε την κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες μερίδες - έως και επτά - δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν όλα τα μέρη του κόκκου ανέπαφα, γεγονός που τους παρέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες σε σχέση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά.
Ενώ όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς, δύο δημητριακά είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα:
- Βρώμη: Περιέχει β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 5% και την “κακή” LDL χοληστερόλη κατά 7%.
- Κριθάρι: Πλούσιο σε β-γλυκάνες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης.
Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης.
6. Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή για διάφορους λόγους.
Πολλά είδη φρούτων είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το κάνει αυτό ενθαρρύνοντας το σώμα σας να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη και σταματώντας το συκώτι σας από την παραγωγή αυτής της ένωσης.
Ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη μειώνει τη χοληστερόλη έως και 10%. Βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες.
Τα φρούτα περιέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών λόγω της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης τους.
Η κατανάλωση μούρων και σταφυλιών, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές αυτών των φυτικών ενώσεων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” HDL και στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φρούτα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
7. Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας.
Μπορεί να φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά οι έρευνες επαληθεύουν τους ισχυρισμούς ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν την “κακή” LDL χοληστερόλη.
Σε μια μελέτη, υγιείς ενήλικες έπιναν ένα ρόφημα κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα.
Παρουσίασαν μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης κατά 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε επίσης και η “καλή” HDL χοληστερόλη τους αυξήθηκε.
Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα φαίνεται επίσης να προστατεύουν την “κακή” LDL χοληστερόλη στο αίμα σας από την οξείδωση, η οποία αποτελεί βασική αιτία των καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, η σοκολάτα έχει συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη - η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο κακάο ή να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 75-85% ή υψηλότερη.
Summary: Τα φλαβονοειδή στη μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της “κακής” LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη.
8. Σκόρδο
Το σκόρδο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως συστατικό στη μαγειρική και ως φάρμακο.
Περιέχει διάφορες ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αλλικίνης, της κύριας δραστικής ένωσής της.
Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής και της “κακής” LDL χοληστερόλης - αν και η τελευταία επίδραση είναι λιγότερο ισχυρή.
Επειδή απαιτούνται σχετικά μεγάλες ποσότητες σκόρδου για να επιτευχθεί αυτό το καρδιοπροστατευτικό αποτέλεσμα, πολλές μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα ηλικίας ετών - τα οποία θεωρούνται πιο αποτελεσματικά από άλλα παρασκευάσματα σκόρδου.
Περίληψη: Η αλλισίνη και άλλες φυτικές ενώσεις στο σκόρδο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
9. Τρόφιμα σόγιας
Η σόγια είναι ένα είδος οσπρίων που μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.
Αν και τα αποτελέσματα των μελετών ήταν αντιφατικά, οι πρόσφατες έρευνες είναι θετικές.
Μια ανάλυση 35 μελετών συνέδεσε τα τρόφιμα σόγιας με τη μείωση της “κακής” LDL και της ολικής χοληστερόλης, καθώς και με την αύξηση της “καλής” HDL χοληστερόλης.
Η επίδραση φαίνεται να είναι ισχυρότερη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Περίληψη: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
10. Λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες, πράγμα απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ορισμένα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πηκτίνη, την ίδια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη και υπάρχει στα μήλα και τα πορτοκάλια.
Τα πλούσια σε πηκτίνη λαχανικά περιλαμβάνουν επίσης μπάμιες, μελιτζάνες, καρότα και πατάτες.
Τα λαχανικά παρέχουν επίσης μια σειρά από φυτικές ενώσεις που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά.
11. Τσάι
Το τσάι περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σας.
Ενώ το πράσινο τσάι λαμβάνει μεγάλη προσοχή, το μαύρο τσάι και το λευκό τσάι έχουν παρόμοιες ιδιότητες και επιδράσεις στην υγεία.
Δύο από τις κύριες ευεργετικές ενώσεις του τσαγιού είναι:
- Κατεχίνες: Βοηθούν στην ενεργοποίηση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγιή αρτηριακή πίεση. Αναστέλλουν επίσης τη σύνθεση και την απορρόφηση της χοληστερόλης και βοηθούν στην πρόληψη των θρόμβων στο αίμα.
- Quercetin: Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή.
Αν και οι περισσότερες μελέτες συσχετίζουν το τσάι με χαμηλότερη συνολική και “κακή” LDL χοληστερόλη, οι έρευνες είναι ανάμεικτες σχετικά με τις επιδράσεις του στην “καλή” HDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
12. Σκούρα φυλλώδη χόρτα
Ενώ όλα τα λαχανικά κάνουν καλό στην καρδιά σας, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν λουτεΐνη και άλλα καροτενοειδή, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα καροτενοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά για να απαλλαγούν από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν σε σκλήρυνση των αρτηριών.
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, δεσμεύοντας τα χολικά οξέα και κάνοντας το σώμα σας να αποβάλλει περισσότερη χοληστερόλη.
Μια μελέτη έδειξε ότι η λουτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της οξειδωμένης “κακής” LDL χοληστερόλης και θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της δέσμευσης της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αρτηριών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
13. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα της υγιεινής για την καρδιά μεσογειακής διατροφής είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Σε μια πενταετή μελέτη δόθηκαν σε ηλικιωμένους ενήλικες με κίνδυνο καρδιακής νόσου 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα παράλληλα με μια μεσογειακή διατροφή.
Η ομάδα του ελαιολάδου είχε 30% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιακών επεισοδίων, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το είδος που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” HDL και στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης.
Είναι επίσης πηγή πολυφαινολών, ορισμένες από τις οποίες μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Το ελαιόλαδο, κύριο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την καρδιά σας.
Περίληψη
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο ενσωματώνοντας ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.
Αν αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών, θα μπείτε στο δρόμο για μια ισορροπημένη διατροφή και θα διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τεχνικές όπως το συνειδητό φαγητό για να βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το γεύμα σας και χορταίνετε χωρίς να το παρακάνετε.
