Το φούσκωμα είναι ένα κοινό πρόβλημα που συχνά προκαλείται από θέματα όπως η δυσκοιλιότητα ή η περίσσεια αερίων.
Επιπλέον, αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Ευτυχώς, πολλά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την κανονικότητα, αποτρέπουν την κατακράτηση υγρών και ενισχύουν την υγεία του εντέρου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσουν το φούσκωμα μακριά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 20 τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στο φούσκωμα.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος και βιταμίνες C και Κ σε κάθε μερίδα.
Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα βασικό μέταλλο που συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και των επιπέδων νατρίου για την πρόληψη της κατακράτησης νερού.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος για να υποστηρίξουν την κανονικότητα και να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.
2. Αγγούρι
Τα αγγούρια περιέχουν περίπου 95% νερό, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά για την ανακούφιση από το φούσκωμα.
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά.
Αυτό μπορεί να αποτρέψει την κατακράτηση νερού και να ανακουφίσει το φούσκωμα που προκαλείται από την αφυδάτωση.
3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι γεμάτο με προβιοτικά, έναν ευεργετικό τύπο βακτηρίων που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εντέρου.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων για να προωθήσουν την κανονικότητα.
Επιπλέον, τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το φούσκωμα και την κοιλιακή διάταση που προκαλούνται από καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο.
4. Μούρα
Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα βατόμουρα, για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια).
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εντέρου και να μαλακώσει τα κόπρανά σας για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.
5. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποτρέψετε την κατακράτηση υγρών.
Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), η οποία μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, μια ένωση που διεγείρει την κίνηση του πεπτικού συστήματος και δρα ως φυσικό καθαρτικό για την υποστήριξη της κανονικότητας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει το φούσκωμα.
6. Σέλινο
Το σέλινο είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που περιέχει περίπου 95% νερό.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, το σέλινο περιέχει μαννιτόλη, έναν τύπο αλκοόλης σακχάρου που μαλακώνει τα κόπρανα για να προάγει την κανονικότητα τραβώντας νερό στον πεπτικό σωλήνα.
Επιπλέον, η ρίζα του λαχανικού θεωρείται φυσικό διουρητικό. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων για την απομάκρυνση της περίσσειας νερού και νατρίου από το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του φουσκώματος.
7. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένα βότανο που είναι γνωστό για την ικανότητά του να καταπραΰνει την πεπτική δυσφορία.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τζίντζερ θα μπορούσε να επιταχύνει την εκκένωση του στομάχου για να αποτρέψει το φούσκωμα και το αίσθημα πληρότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για ένα αναστατωμένο στομάχι
Περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται zingibain, το οποίο βοηθά στην αποτελεσματικότερη διάσπαση των πρωτεϊνών για την υποστήριξη της υγιούς πέψης.
8. Κομπούτσα
Το Kombucha είναι ένα είδος ζυμωμένου ποτού που συνήθως παρασκευάζεται από μαύρο ή πράσινο τσάι.
Όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι πλούσια σε προβιοτικά και μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου και την κανονικότητα.
Μπορεί επίσης να σας κρατήσει ενυδατωμένους και να συμπιέσει περισσότερα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές στην καθημερινή σας διατροφή για να σας βοηθήσει να νικήσετε το φούσκωμα.
9. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι δημοφιλείς για τη γεύση, τη φορητότητα και την ευκολία τους.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικές και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε 1 μεσαία μπανάνα (118 γραμμάρια).
Επιπλέον, είναι πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει μια υγιή ισορροπία υγρών. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αποτρέψει το φούσκωμα και την κατακράτηση νερού.
10. Παπάγια
Η παπάγια είναι ένα είδος τροπικού φρούτου που είναι γνωστό για τη γλυκιά του γεύση και την απαλή, κρεμώδη υφή του.
Δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά παρέχει επίσης άφθονες φυτικές ίνες σε κάθε μερίδα.
Περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη, το οποίο βοηθά το σώμα σας να διασπάσει τα αμινοξέα. Αυτό ενθαρρύνει την υγιή πέψη και μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το φούσκωμα μακριά.
11. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας σχεδόν 3 γραμμάρια σε κάθε μερίδα 1 φλιτζανιού (134 γραμμάρια).
Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινουλίνης, έναν τύπο πρεβιοτικών ινών που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων.
Μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και να αυξήσει την κανονικότητα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του φουσκώματος και της δυσκοιλιότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες τροφές για τη βελτίωση της πέψης
12. Βρώμη
Το να απολαμβάνετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης το πρωί μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, με 4 γραμμάρια σε κάθε 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) μερίδα.
Επιπλέον, περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
13. Ανανάς
Ο ανανάς είναι ένα τροπικό φρούτο που έχει μια σοβαρή γροθιά όσον αφορά τη διατροφή, με άφθονη βιταμίνη C, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε κάθε μερίδα.
Ο ανανάς περιέχει επίσης βρομελίνη, ένα ένζυμο που χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών.
Σε ορισμένες μελέτες, η βρομελίνη έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τη φλεγμονή, η οποία βελτιώνει θέματα όπως το φούσκωμα και το πρήξιμο.
14. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συχνά για να φωτίζει τα κάρυ, τις σούπες και τα συνοδευτικά πιάτα.
Περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τα συμπτώματα του IBS, συμπεριλαμβανομένων των αερίων, του φουσκώματος και της δυσκοιλιότητας.
15. Κινόα
Αν έχετε φούσκωμα μετά την κατανάλωση τροφίμων όπως τα ζυμαρικά, τα κράκερ και το ψωμί, αξίζει να δοκιμάσετε να στραφείτε σε δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα.
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα σε άτομα με κοιλιοκάκη και μη-κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε πολλές άλλες ευεργετικές ενώσεις, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του φουσκώματος - ακόμη και αν δεν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
16. Μήλα
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο υποστηρίζει μια υγιή ισορροπία υγρών και σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Επιπλέον, ξεχειλίζουν από φυτικές ίνες, με σχεδόν 5 γραμμάρια σε μόλις 1 μέτριο μήλο (200 γραμμαρίων).
Συγκεκριμένα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο διαλυτών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία μπορεί να επιταχύνει την κίνηση των τροφίμων καθώς περνούν από το πεπτικό σας σύστημα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.
17. Ραβέντι
Αν και συχνά προστίθεται σε γλυκά όπως πίτες, κέικ και πατατάκια, το ραβέντι δεν είναι φρούτο. Αντίθετα, είναι ένα λαχανικό γνωστό για τους ζωηρούς βρώσιμους μίσχους του.
Το ραβέντι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται sennoside. Αυτή η ένωση αναστέλλει τη μεταφορά νερού από την αυλική προς την αγγειακή πλευρά του παχέος εντέρου, δρώντας ως φυσικό καθαρτικό για την τόνωση των κινήσεων του εντέρου.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, με πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι (122 γραμμάρια) ραβέντι.
18. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι ένα δημοφιλές φρούτο πλούσιο σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του καλίου.
Περιέχει επίσης ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πέψη και επιταχύνει την κένωση του στομάχου σε ορισμένες μελέτες σε ζώα.
Ως εκ τούτου, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ακτινίδιο θα μπορούσε να ωφελήσει πολλά πεπτικά προβλήματα και να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος, του στομαχικού πόνου και της δυσκοιλιότητας.
19. Τσάι μέντας
Το τσάι μέντας είναι ένα τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία μιας σειράς πεπτικών καταστάσεων.
Το έλαιο μέντας, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και αντιμετωπίζει τα συμπτώματα του IBS, όπως ο πόνος στο στομάχι, η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών σπασμών στο στομάχι και τα έντερα, γεγονός που θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του φουσκώματος.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν τα οφέλη του ελαίου μέντας ισχύουν και για το τσάι μέντας.
20. Μάραθο
Στενά συγγενικό με λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο και ο μαϊντανός, ο μάραθος είναι ένα φυτό γνωστό για τη χαρακτηριστική γεύση του που μοιάζει με γλυκόριζα.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν ότι ο μάραθος και οι σπόροι του διαθέτουν αντισπασμωδικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών του εντερικού σας συστήματος για να σας ανακουφίσουν από τα αέρια και το φούσκωμα.
Λειτουργεί επίσης ως διουρητικό για την αύξηση της παραγωγής ούρων και τη μείωση της κατακράτησης νερού.
Άλλοι τρόποι πρόληψης του φουσκώματος
Εκτός από την ενσωμάτωση ορισμένων από τα τρόφιμα και τα ποτά που αναφέρονται παραπάνω στην καθημερινή σας διατροφή, αρκετές άλλες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του φουσκώματος.
Για αρχή, φροντίστε να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αέρα που καταπίνετε για να αποφύγετε τη συσσώρευση αερίων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων όπως τα προβιοτικά ή τα πεπτικά ένζυμα μπορεί να είναι ευεργετική.
Για να εντοπίσετε αν ορισμένα τρόφιμα προκαλούν τα πεπτικά σας προβλήματα, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας.
Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) - όπως τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το σκόρδο - προκαλούν πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.
Άλλα συστατικά που συνήθως προκαλούν φούσκωμα είναι οι αλκοόλες ζάχαρης, τα σταυρανθή λαχανικά, τα ανθρακούχα ποτά και η μπύρα.
Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε άφθονο ύπνο και να ασκείστε τακτικά, καθώς μελέτες δείχνουν ότι τόσο η στέρηση ύπνου όσο και η σωματική αδράνεια μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να επιδεινώσουν θέματα όπως το φούσκωμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες τροφές για την καταπολέμηση των αιμορροΐδων
Τέλος, μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε αν έχετε κάποια ευαισθησία στα τρόφιμα ή άλλες υποκείμενες καταστάσεις που θα μπορούσαν να συμβάλουν στο φούσκωμα, όπως το IBS.
Περίληψη
Το φούσκωμα είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα που μπορεί να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις.
Πολλά τρόφιμα και ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα, ανακουφίζοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας μια υγιή ισορροπία υγρών.
Το καλό μάσημα της τροφής σας, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων και ο προσδιορισμός του κατά πόσον ορισμένα συστατικά συμβάλλουν στα πεπτικά σας προβλήματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το φούσκωμα.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή επιμένουν, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για εξατομικευμένες συστάσεις και θεραπεία.
