Η φλεγμονή μπορεί να είναι καλή ή κακή ανάλογα με την κατάσταση.
Από τη μία πλευρά, είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να προστατεύεται όταν είστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι.
Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αμυνθεί από την ασθένεια και να διεγείρει την επούλωση.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑπό την άλλη πλευρά, η χρόνια, διατηρούμενη φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφές που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Ακολουθούν 6 τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή.
1. Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι οι δύο κύριοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης στη δυτική διατροφή.
Η ζάχαρη αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη αποτελείται από 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβή είναι ότι μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
Σε μια μελέτη, ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε σακχαρόζη ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού που εξαπλώθηκε στους πνεύμονές τους, εν μέρει λόγω της φλεγμονώδους αντίδρασης στη ζάχαρη.
Σε άλλη μελέτη, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώθηκαν σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Επιπλέον, σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στην οποία οι άνθρωποι έπιναν κανονική σόδα, σόδα διαίτης, γάλα ή νερό, μόνο εκείνοι στην ομάδα με την κανονική σόδα είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής επειδή παρέχει υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης.
Ενώ οι μικρές ποσότητες φρουκτόζης στα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από πρόσθετα σάκχαρα είναι κακή ιδέα.
Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη, τη λιπώδη ηπατική νόσο, τον καρκίνο και τη χρόνια νεφρική νόσο.
Επίσης, οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι η φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή στα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει διάφορους φλεγμονώδεις δείκτες σε ποντίκια και ανθρώπους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη περιλαμβάνουν γλυκά, σοκολάτες, αναψυκτικά, κέικ, μπισκότα, ντόνατς, γλυκά αρτοσκευάσματα και ορισμένα δημητριακά.
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μπορεί επίσης να εξουδετερώνει τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
2. Τεχνητά τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πιθανότατα τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε.
Δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρά ακόρεστα λίπη, ώστε να αποκτήσουν τη σταθερότητα πιο στερεών λιπών.
Στις ετικέτες των συστατικών, τα τρανς λιπαρά αναφέρονται συχνά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Τα περισσότερα είδη μαργαρίνης περιέχουν τρανς λιπαρά και συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Σε αντίθεση με τα φυσικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά και το κρέας, τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Πώς να μειώσετε τη φλεγμονή με φυσικό τρόπο
Εκτός από τη μείωση της HDL (καλής) χοληστερόλης, τα τρανς λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες σας, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, τα επίπεδα CRP ήταν 78% υψηλότερα μεταξύ των γυναικών που ανέφεραν την υψηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που συμπεριέλαβε ηλικιωμένες γυναίκες με υπερβολικό βάρος, το υδρογονωμένο σογιέλαιο αύξησε τη φλεγμονή σημαντικά περισσότερο από ό,τι τα φοινικέλαια και τα ηλιέλαια.
Μελέτες σε υγιείς άνδρες και άνδρες με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης έχουν αποκαλύψει παρόμοιες αυξήσεις των φλεγμονωδών δεικτών ως απάντηση στα τρανς λιπαρά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά fast food, ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν μικροκυμάτων, ορισμένα είδη μαργαρίνης και φυτικών λιπαρών ουσιών, συσκευασμένα κέικ και μπισκότα, ορισμένα γλυκά και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα τους μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
3. Φυτικά και σπορέλαια
Κατά τη διάρκεια του 20ού αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε κατά 130% στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, προάγουν τη φλεγμονή λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Αν και κάποια διαιτητικά ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα, η τυπική δυτική διατροφή παρέχει πολύ περισσότερα από όσα χρειάζονται οι άνθρωποι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι τα τρανς λιπαρά και είναι κακά για εσάς?
Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια, για να βελτιώσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και να αποκομίσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3.
Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που τρέφονταν με δίαιτα με αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 20:1 είχαν πολύ υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από εκείνους που τρέφονταν με δίαιτες με αναλογίες 1:1 ή 5:1.
Ωστόσο, τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αυξάνει τη φλεγμονή στον άνθρωπο είναι προς το παρόν περιορισμένα.
Ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το λινολεϊκό οξύ, το πιο κοινό διαιτητικό ωμέγα-6 οξύ, δεν επηρεάζει τους δείκτες φλεγμονής.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες πριν από την εξαγωγή συμπερασμάτων.
Τα φυτικά έλαια και τα έλαια σπόρων χρησιμοποιούνται ως μαγειρικά έλαια και αποτελούν σημαντικό συστατικό σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα των φυτικών ελαίων σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προάγει τη φλεγμονή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αντιφατικά και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
4. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες προβληματικοί.
Οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν για χιλιετίες υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τη μορφή χόρτων, ριζών και φρούτων.
Ωστόσο, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή.
Από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προάγουν την πληρότητα, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών βακτηρίων του εντέρου που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φλεγμονωδών νόσων του εντέρου.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από τους μη επεξεργασμένους. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ.
Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ανέφεραν την υψηλότερη πρόσληψη τροφίμων με υψηλό ΓΔ είχαν 2,9 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από φλεγμονώδη νόσο, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με την αρθρίτιδα
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, νεαροί, υγιείς άνδρες που κατανάλωσαν 50 γραμμάρια εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση των επιπέδων ενός συγκεκριμένου φλεγμονώδους δείκτη.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα γλυκά, στο ψωμί, στα ζυμαρικά, στα αρτοσκευάσματα, σε ορισμένα δημητριακά, στα μπισκότα, στα κέικ, στα ζαχαρούχα αναψυκτικά και σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλεύρι.
Συνοπτική περιγραφή: Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι υγιεινοί, αλλά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προωθούν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
5. Υπερβολικό αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, οι υψηλότερες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα.
Σε μια μελέτη, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP αυξήθηκαν σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν, τόσο περισσότερο αυξάνονταν τα επίπεδα της CRP.
Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ μπορεί να αναπτύξουν προβλήματα με τις βακτηριακές τοξίνες που μετακινούνται από το παχύ έντερο στο σώμα. Αυτή η κατάσταση - που συχνά αποκαλείται “διαρρέον έντερο” - μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη φλεγμονή που οδηγεί σε βλάβη των οργάνων.
Για την αποφυγή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το αλκοόλ, η κατανάλωση πρέπει να περιορίζεται σε δύο κανονικά ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες.
Συνοπτική περιγραφή: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να οδηγήσει σε ένα “διαρρέον έντερο” που προκαλεί φλεγμονή σε όλο το σώμα σας.
6. Επεξεργασμένο κρέας
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Τα κοινά είδη επεξεργασμένου κρέατος περιλαμβάνουν λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, καπνιστό κρέας και βοδινό κρέας.
Το επεξεργασμένο κρέας περιέχει περισσότερα προϊόντα τελικής γλυκοποίησης (AGEs) από τα περισσότερα άλλα κρέατα.
Οι AGEs σχηματίζονται με το μαγείρεμα των κρεάτων και ορισμένων άλλων τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες. Είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή.
Από όλες τις ασθένειες που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, η συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι η ισχυρότερη.
Αν και πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στον καρκίνο του παχέος εντέρου, ένας μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι η φλεγμονώδης αντίδραση των κυττάρων του παχέος εντέρου στο επεξεργασμένο κρέας.
Περίληψη: Το επεξεργασμένο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδεις ενώσεις όπως τα AGEs και η ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου μπορεί εν μέρει να οφείλεται σε φλεγμονώδη αντίδραση.
Περίληψη
Η φλεγμονή μπορεί να εμφανιστεί ως απόκριση σε πολλά ερεθίσματα, μερικά από τα οποία είναι δύσκολο να προληφθούν, όπως η ρύπανση, ο τραυματισμός ή η ασθένεια.
Ωστόσο, έχετε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο σε παράγοντες όπως η διατροφή σας.
Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, κρατήστε τη φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση τροφίμων που την προκαλούν και τρώγοντας αντιφλεγμονώδεις τροφές.
