Το GABA είναι το ηρεμιστικό σήμα του νευρικού σου συστήματος, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη που οι άνθρωποι θέλουν να το αυξήσουν μέσω της διατροφής τους. Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες τροφές περιέχουν πραγματικά GABA, και άλλες δίνουν στον οργανισμό σου τις πρώτες ύλες για να το παράγει μόνος του. Τα ειλικρινή νέα είναι ότι η τροφή δεν είναι ηρεμιστικό, και υπάρχει ένα πραγματικό ερώτημα σχετικά με το πόσο διατροφικό GABA φτάνει στον εγκέφαλό σου. Ωστόσο, ένα πιάτο φιλικό προς το GABA ταιριάζει απόλυτα σε έναν πιο ήρεμο, καλύτερο ύπνο — και συνοδεύεται από πολλά άλλα οφέλη στην πορεία. Εδώ είναι τι να φας στην πραγματικότητα.
Γρήγορη απάντηση: Οι τροφές που αυξάνουν το GABA χωρίζονται σε δύο ομάδες. Πρώτον, τροφές που περιέχουν GABA άμεσα — ζυμωμένες τροφές όπως kimchi, miso, tempeh και γιαούρτι, καθώς και ορισμένα τσάγια και βλαστημένο (φυτρωμένο) καστανό ρύζι, όπου το GABA δημιουργείται μέσω ζύμωσης ή βλάστησης.1 Δεύτερον, τροφές που δίνουν στον οργανισμό σου ό,τι χρειάζεται για να παράγει GABA — αυτές που είναι πλούσιες σε γλουταμινικό (τον πρόδρομό του) και στους συμπαράγοντες βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η ειλικρινής προειδοποίηση: όπως ένα συμπλήρωμα GABA, το διατροφικό GABA αντιμετωπίζει το ζήτημα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, οπότε σκέψου αυτές τις τροφές ως ένα μέρος μιας ηρεμιστικής ρουτίνας, όχι ως ένα ναρκωτικό.
Τροφές που περιέχουν GABA άμεσα
Το GABA εμφανίζεται στις τροφές κυρίως χάρη στους μικροοργανισμούς και τη βλάστηση. Όταν τα βακτήρια γαλακτικού οξέος ζυμώνουν την τροφή, μετατρέπουν το αμινοξύ γλουταμινικό σε GABA, γι’ αυτό οι ζυμωμένες τροφές είναι η πλουσιότερη καθημερινή διατροφική πηγή — ορισμένα βακτηριακά στελέχη εκτιμώνται ειδικά για την παραγωγή μεγάλης ποσότητας.1
Επίλεξε τον στόχο σου και πάρε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι καλό για σώμα και μυαλό.
Powered by DietGenie
Να τρώτε υγιεινά
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα κυριότερα:
- Ζυμωμένα λαχανικά — το kimchi και το ξινολάχανο είναι κλασικές ζυμώσεις που περιέχουν GABA.
- Ζυμωμένη σόγια — miso, tempeh και natto.
- Καλλιεργημένα γαλακτοκομικά — γιαούρτι και ορισμένα παλαιωμένα τυριά, όπου τα βακτήρια καλλιέργειας παράγουν GABA.
- Βλαστημένο (φυτρωμένο) καστανό ρύζι — η βλάστηση αυξάνει απότομα την περιεκτικότητα σε GABA του σπόρου, γι’ αυτό το “ρύζι GABA” πωλείται ως λειτουργική τροφή σε μέρη της Ασίας.
- Ορισμένα τσάγια — ειδικά επεξεργασμένα τσάγια GABA (και σε μικρότερο βαθμό πράσινο και oolong) περιέχουν μετρήσιμες ποσότητες.
Μια ειλικρινής σημείωση για τις ποσότητες: η περιεκτικότητα σε GABA σε οποιοδήποτε βάζο kimchi ή φλιτζάνι τσάι ποικίλλει πάρα πολύ, ανάλογα με τα ακριβή βακτηριακά στελέχη, πόσο καιρό ζυμώθηκε και πώς επεξεργάστηκε. Μια μερίδα παραδοσιακής ζύμωσης δεν είναι μια τυποποιημένη δόση όπως μια κάψουλα, οπότε δεν μπορείς να βασιστείς στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου σε χιλιοστόγραμμα από την τροφή. Αυτό είναι εντάξει — το ζητούμενο δεν είναι να πάρεις υπερβολική δόση GABA από το πιάτο σου ούτως ή άλλως.
Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι αυτές οι τροφές κάνουν πολύ περισσότερα από το να παρέχουν GABA. Οι ζυμωμένες τροφές τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σου, και ένα υγιέστερο έντερο συνδέεται από μόνο του με καλύτερη διάθεση και ανθεκτικότητα στο στρες μέσω της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου — αρκετός λόγος για να τις κάνεις συνήθεια ανεξάρτητα από τη γωνία του GABA. Ο οδηγός μας για τις ζυμωμένες τροφές το αναλύει αυτό.
Τροφές που βοηθούν τον οργανισμό σου να παράγει το δικό του GABA
Πιθανώς πιο χρήσιμο από το να τρως έτοιμο GABA είναι να δίνεις στον οργανισμό σου τα εργαλεία για να το παράγει. Τα κύτταρά σου παράγουν GABA από γλουταμινικό χρησιμοποιώντας ένα ένζυμο που εξαρτάται από τη βιταμίνη Β6, και ολόκληρο το ηρεμιστικό σύστημα βασίζεται στο μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο. Διατήρησε αυτά σε επαρκή επίπεδα και θα υποστηρίξεις τη δική σου παραγωγή GABA.
| Θρεπτικό συστατικό | Γιατί είναι σημαντικό για το GABA | Καλές πηγές τροφών |
|---|---|---|
| Γλουταμινικό | Ο άμεσος πρόδρομος που ο οργανισμός σου μετατρέπει σε GABA | Ντομάτες, μανιτάρια, παλαιωμένο τυρί, σόγια, ψάρι, κρέας |
| Βιταμίνη Β6 | Απαιτούμενος συμπαράγοντας για το ένζυμο που παράγει GABA | Ρεβίθια, σολομός, τόνος, πουλερικά, μπανάνες, πατάτες |
| Μαγνήσιο | Υποστηρίζει τη δραστηριότητα των υποδοχέων GABA και την ηρεμία | Φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, μαύρη σοκολάτα, όσπρια |
| Ψευδάργυρος | Ρυθμίζει τη σηματοδότηση GABA | Στρείδια, μοσχάρι, σπόροι κολοκύθας, φακές |
Το μαγνήσιο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται, και κάνει διπλή δουλειά για την ηρεμία και τον ύπνο — αξίζει να διαβάσεις για το μαγνήσιο και τον ύπνο. Γέμισε το πιάτο σου με πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, ψάρια και πολύχρωμα λαχανικά και θα καλύψεις τις ανάγκες σε Β6, μαγνήσιο και ψευδάργυρο χωρίς πολύ κόπο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τροφές κατά της κούρασης & για ενέργεια
Η ειλικρινής προειδοποίηση για τις “τροφές GABA”
Εδώ είναι το σημείο που παραλείπουν οι τίτλοι των ειδήσεων για την ευεξία. Το GABA που τρως — είτε από kimchi είτε από κάψουλα — αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα: δεν είναι σαφές πόσο καλά διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να φτάσει απευθείας στον εγκέφαλό σου.2 Οποιαδήποτε ηρεμιστική επίδραση από το διατροφικό GABA μπορεί να είναι μέτρια, και μπορεί να λειτουργεί μέσω του νευρικού συστήματος του εντέρου σου παρά αυξάνοντας τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο. Παρόλα αυτά, οι τροφές πλούσιες σε GABA έχουν συσχετιστεί με οφέλη όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε ορισμένες έρευνες, οπότε κάνουν κάτι αξιόλογο.1
Το λογικό συμπέρασμα: μην τρως kimchi περιμένοντας να λειτουργήσει σαν υπνωτικό χάπι. Φάε το επειδή μια διατροφή με ζυμωμένες τροφές, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζει την ηρεμία, τον ύπνο και την υγεία του εντέρου μέσω πολλών αλληλοεπικαλυπτόμενων οδών — και το GABA είναι απλώς ένα νήμα σε αυτό.
Τρόπος ζωής που αυξάνει το GABA περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη τροφή
Αξίζει να το γνωρίζεις, γιατί βάζει το ζήτημα της τροφής σε προοπτική: μερικοί από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να αυξήσεις τη δραστηριότητα του GABA δεν βρίσκονται καθόλου στο πιάτο σου. Η τακτική αερόβια άσκηση και η γιόγκα έχουν και οι δύο αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα μετρήσιμα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, κάτι που είναι μέρος του γιατί μια προπόνηση ή μια αργή ροή σε αφήνει πιο ήρεμο. Ο σταθερός ύπνος προστατεύει το ίδιο σύστημα, καθώς ένας εγκέφαλος που στερείται ύπνου λειτουργεί πιο έντονα και πιο αντιδραστικά. Και δύο καθημερινές συνήθειες λειτουργούν σιωπηλά ενάντια στον τόνο του GABA σου: η υπερβολική καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική από τη φύση της, και το αλκοόλ, το οποίο αυξάνει το GABA τη στιγμή αλλά αφήνει το σύστημα να ανακάμπτει και να είναι νευρικό την επόμενη μέρα — ένας μεγάλος λόγος που ένα ποτό πριν τον ύπνο καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου. Συνδύασε τις φιλικές προς το GABA τροφές παρακάτω με καθημερινή κίνηση, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ένα πιο ελαφρύ χέρι στον καφέ και το αλκοόλ, και υποστηρίζεις την ηρεμία από διάφορες κατευθύνσεις ταυτόχρονα αντί να βασίζεσαι σε ένα μόνο δάγκωμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αυξήσεις τη σεροτονίνη φυσικά: Πραγματικά στοιχεία
Δημιουργώντας ένα πιάτο που υποστηρίζει την ηρεμία
Συνδύασε τα όλα και μια φιλική προς το GABA μέρα φαίνεται ευχάριστα συνηθισμένη:
- Πρόσθεσε μια καθημερινή ζύμωση. Μια πιρουνιά kimchi ή ξινολάχανο, ένα μπολ σούπα miso, ή μια μερίδα απλό γιαούρτι.
- Βάλε πολλά φυτά. Φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι για μαγνήσιο, Β6 και ψευδάργυρο.
- Συμπερίλαβε ποιοτική πρωτεΐνη. Ψάρι, πουλερικά, σόγια και αυγά παρέχουν γλουταμινικό και Β6.
- Πιες ένα χαλαρωτικό τσάι. Ένα τσάι GABA ή πράσινο τσάι το απόγευμα, ή ένα τσάι για τον ύπνο το βράδυ.
- Ολοκλήρωσε το. Βότανα όπως η μελισσόχορτο και τα βασικά στις τροφές που σε βοηθούν να κοιμηθείς ενισχύουν τον ίδιο στόχο.
Η ουσία
Μπορείς απολύτως να τρως με τρόπο που υποστηρίζει το GABA — οι ζυμωμένες τροφές και οι βλαστημένοι σπόροι το παρέχουν άμεσα, ενώ ένα πιάτο πλούσιο σε γλουταμινικό, Β6, μαγνήσιο και ψευδάργυρο δίνει στον οργανισμό σου ό,τι χρειάζεται για να το παράγει μόνος του. Απλώς διατήρησε τις προσδοκίες σου ειλικρινείς: το διατροφικό GABA αντιμετωπίζει το ίδιο ζήτημα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού με τα συμπληρώματα, οπότε η πραγματική νίκη είναι το συνολικό μοτίβο. Μια διατροφή γεμάτη ζυμώσεις, πράσινα λαχανικά και ποιοτική πρωτεΐνη υποστηρίζει την ηρεμία, τον ύπνο, την υγεία του εντέρου και την αρτηριακή πίεση ταυτόχρονα. Κάνε αυτές τις τροφές τακτικές, και το GABA θα φροντίσει τον εαυτό του ως μέρος του πακέτου.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
