Αυτό που τρώτε μπορεί να καθορίσει πόσο χορτάτοι νιώθετε, καθώς τα τρόφιμα επηρεάζουν διαφορετικά την αίσθηση της πληρότητας.
Για παράδειγμα, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να νιώσετε χορτάτοι από βραστές πατάτες ή πλιγούρι βρώμης παρά από παγωτό ή κρουασάν.
Τρόφιμα που είναι χορταστικά μπορούν να διώξουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΓια το λόγο αυτό, αυτά τα είδη τροφών θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί 15 απίστευτα χορταστικές τροφές.
Αλλά πρώτα, ας δούμε τους λόγους για τους οποίους ορισμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από άλλα.
Τι κάνει μια γέμιση φαγητού?
Ο κορεσμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει το αίσθημα πληρότητας και απώλειας όρεξης που συμβαίνει μετά το φαγητό.
Μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού μετρά αυτό το αποτέλεσμα. Αναπτύχθηκε σε μια μελέτη του 1995 που εξέτασε μερίδες 240 θερμίδων από 38 τρόφιμα.
Τα τρόφιμα ταξινομήθηκαν ανάλογα με την ικανότητά τους να ικανοποιούν την πείνα. Τα τρόφιμα που σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία από 100 θεωρήθηκαν πιο χορταστικά, ενώ τα τρόφιμα με βαθμολογία κάτω από το 100 θεωρήθηκαν λιγότερο χορταστικά.
Εν ολίγοις, η κατανάλωση τροφών με υψηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μόνο και μόνο επειδή κάτι σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν σημαίνει ότι είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Τα χορταστικά τρόφιμα τείνουν να έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Υψηλή σε πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αλλάζει τα επίπεδα πολλών ορμονών κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του πεπτιδίου 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1).
- Υψηλή σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες παρέχουν όγκο και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και να αυξήσει τον χρόνο πέψης.
- Υψηλός σε όγκο. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού.
- Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο έχει λίγες θερμίδες για το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι πολύ χορταστικά. Συνήθως περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες αλλά είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης γενικά πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Τα χορταστικά τρόφιμα μπορεί να έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά, όπως είναι υψηλά σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Αυτοί οι τύποι τροφών τείνουν να έχουν υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού.
1. Πατάτες βραστές
Οι πατάτες έχουν δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινές και θρεπτικές.
Οι μαγειρεμένες, μη αποφλοιωμένες πατάτες είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου.
Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επίσης, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι πολύ χορταστικές.
Οι βραστές πατάτες σημείωσαν βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού, που είναι ο υψηλότερος αριθμός από τα 38 τρόφιμα που δοκιμάστηκαν. Σκόραραν σχεδόν 7 φορές υψηλότερα από τα κρουασάν, τα οποία σημείωσαν τη χαμηλότερη βαθμολογία.
Μια μελέτη σε 14 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μέρος του λόγου για τον οποίο οι πατάτες είναι τόσο χορταστικές είναι ότι περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), η οποία μπορεί να καταστέλλει την όρεξη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί τα αυγά μπορεί να είναι η απόλυτη τροφή για τη διαχείριση του βάρους
Περίληψη: Οι βραστές πατάτες είναι πολύ χορταστικές και έχουν την υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού. Μπορούν να σε χορτάσουν και να σε βοηθήσουν να τρως λιγότερες θερμίδες συνολικά.
2 αυγα
Τα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία των ματιών.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Τα αυγά είναι επίσης πολύ χορταστικά και έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αυγά και τοστ για πρωινό ένιωσαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες κατά το επόμενο γεύμα τους από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά με γάλα και χυμό.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες που αποτελείται από αυγά και άπαχο βοδινό κρέας αύξησε την πληρότητα και βοήθησε τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Περίληψη: Τα αυγά είναι μια θρεπτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ισχυρή επίδραση στην πληρότητα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
3. Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη, που τρώγεται ως πλιγούρι (χυλός), είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού. Το πλιγούρι βρώμης είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα μιας διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Επίσης, έχει υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, καταλαμβάνοντας την τρίτη θέση συνολικά.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν περισσότερο χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι μετά την κατανάλωση πλιγούρι βρώμης σε σύγκριση με τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού. Κατανάλωναν επίσης λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Η δύναμη πλήρωσης της βρώμης προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την ικανότητά της να απορροφά νερό.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βήτα-γλυκάνη στη βρώμη, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση ορμονών κορεσμού και να καθυστερήσει την κένωση του στομάχου.
Περίληψη: Το πλιγούρι βρώμης είναι μια πολύ χορταστική επιλογή πρωινού. Μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα και να καθυστερήσετε την κένωση του στομάχου.
4. Ψάρια
Το ψάρι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λιπαρά που πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας σε άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στην πληρότητα από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Στον δείκτη κορεσμού, τα ψάρια έχουν υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοείου κρέατος. Τα ψάρια είχαν τη δεύτερη υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε σύγκριση με πρωτεΐνη ψαριού, κοτόπουλου και βοείου κρέατος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη των ψαριών είχε την ισχυρότερη επίδραση στον κορεσμό.
Περίληψη: Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας. Η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στην πληρότητα από άλλους τύπους πρωτεΐνης.
5. Σούπες
Τα υγρά συχνά θεωρούνται λιγότερο χορταστικά από τα στερεά τρόφιμα, αν και τα στοιχεία είναι ανάμικτα.
Ωστόσο, οι σούπες είναι λίγο διαφορετικές. Έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τα στερεά γεύματα που περιέχουν τα ίδια συστατικά.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι εθελοντές κατανάλωναν είτε ένα στερεό γεύμα, μια χοντρή σούπα ή μια λεία σούπα που είχαν περάσει από έναν επεξεργαστή τροφίμων. Στη συνέχεια μετρήθηκαν τα αισθήματα πληρότητας και ο ρυθμός με τον οποίο το φαγητό έφευγε από το στομάχι.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ομαλή σούπα είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στην πληρότητα και τον πιο αργό ρυθμό κένωσης του στομάχου, ακολουθούμενη από τη χοντρή σούπα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Περίληψη: Οι σούπες είναι πολύ χορταστικά γεύματα, παρόλο που είναι σε υγρή μορφή. Μπορεί επίσης να παραμείνουν στο στομάχι περισσότερο, παρατείνοντας έτσι τα αισθήματα πληρότητας.
6. Κρέας
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχα κρέατα, είναι πολύ χορταστικά.
Για παράδειγμα, το βοδινό κρέας μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στον κορεσμό. Έχει βαθμολογία 176 στον δείκτη κορεσμού, ο οποίος είναι το δεύτερο υψηλότερο από τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, αμέσως μετά το ψάρι.
Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ρυθμίσετε την όρεξή σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και πολύ χορταστικό. Το βοδινό κρέας σημείωσε το δεύτερο υψηλότερο σκορ μεταξύ των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στον δείκτη κορεσμού.
7. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πηχτό σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι και συνήθως υψηλότερο σε πρωτεΐνη επίσης.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Είναι επίσης ένα δημοφιλές απογευματινό σνακ που μπορεί να σας χορτάσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Σε μια μελέτη του 2013, οι γυναίκες κατανάλωναν ένα σνακ γιαούρτι 160 θερμίδων που ήταν είτε χαμηλό, μέτριο ή υψηλό σε πρωτεΐνη. Όσοι έτρωγαν το ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ένιωθαν χορτάτοι περισσότερο, ήταν λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν βραδινό αργότερα.
Περίληψη: Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές πρωινό και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
8. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι απίστευτα θρεπτικά. Είναι γεμάτα με κάθε είδους βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τα λαχανικά είναι επίσης τροφές με μεγάλη ποσότητα και λίγες θερμίδες. Περιέχουν φυτικές ίνες και νερό, τα οποία προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας και σας βοηθούν να χορτάσετε.
Επιπλέον, τα λαχανικά χρειάζονται λίγο χρόνο για να μασηθούν και είναι πολύ ικανοποιητικά με αυτόν τον τρόπο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από ένα γεύμα με ζυμαρικά μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με την κατανάλωση ζυμαρικών μόνο.
Περίληψη: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο. Η κατανάλωση σαλάτας πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
9. Τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι συνήθως χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά υψηλό σε πρωτεΐνη.
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, ακόμη και όταν καταναλώνετε σχετικά λίγες θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γεμιστικό αποτέλεσμα του τυριού κότατζ ήταν παρόμοιο με αυτό των αυγών.
Περίληψη: Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Η επίδρασή του στην πληρότητα μπορεί να είναι συγκρίσιμη με αυτή των αυγών.
10. Όσπρια
Όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα φιστίκια έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, ωστόσο έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό τα κάνει πολύ χορταστικά.
Ένα άρθρο εξέτασε εννέα τυχαιοποιημένες δοκιμές που μελέτησαν την πληρότητα μετά το γεύμα από τα όσπρια, τα οποία αποτελούν μέρος της οικογένειας των οσπρίων.
Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν 31% περισσότερο χορτάτοι από την κατανάλωση οσπρίων σε σύγκριση με την κατανάλωση γευμάτων που αποτελούνταν από ζυμαρικά και ψωμί.
Περίληψη: Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι σε σύγκριση με άλλες τροφές.
11. Φρούτα
Τα φρούτα έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα μήλα και τα πορτοκάλια έχουν πολύ υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, περίπου στο 200.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Το πλιγούρι βρώμης οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους; Γαρνιτούρες και άλλα
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι πάντα καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων, που δεν είναι ιδιαίτερα χορταστικό.
Περίληψη: Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχουν όγκο που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ολόκληρα τα φρούτα έχουν ισχυρότερη επίδραση στην πληρότητα από τον χυμό φρούτων.
12. Κινόα
Η κινόα είναι μια δημοφιλής καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους σπόρους της και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Η κινόα είναι επίσης υψηλότερη σε φυτικές ίνες από τα περισσότερα δημητριακά.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες της κινόα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Περίληψη: Η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας.
13. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι επιλογές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες και οι μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ χορταστικά.
Άλλες έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία της σωστής μάσησης ξηρών καρπών.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το μάσημα αμυγδάλων 40 φορές οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της πείνας και αυξημένο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με το μάσημα 10 ή 25 φορές.
Μια άλλη ανασκόπηση 13 δοκιμών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το να μασάτε τροφές πιο προσεκτικά θα μπορούσε να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη τροφής που αναφέρετε μόνοι σας, αλλάζοντας τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι μια δημοφιλής επιλογή σνακ. Είναι πλούσια σε υγιή λίπη και περιέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη. Είναι επίσης πολύ χορταστικά και μπορεί να μειώσουν την πείνα.
14. MCT Oil
Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) είναι ένας τύπος κορεσμένου λίπους που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Το έλαιο MCT αποτελείται από μεσαίου μήκους αλυσίδες λιπαρών οξέων, τα οποία εισέρχονται στο ήπαρ από τον πεπτικό σωλήνα και μπορούν να μετατραπούν σε κετονοσώματα.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα κετονοσώματα μπορούν να έχουν μια επίδραση μείωσης της όρεξης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν πρωινά συμπληρωμένα με λάδι MCT σε υγρή μορφή κατανάλωναν σημαντικά λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις των τριγλυκεριδίων μέσης και μακράς αλυσίδας και διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας με πρωινό κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
Περίληψη: Το λάδι MCT μπορεί να μετατραπεί σε κετονοσώματα και μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων.
15. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι μια τροφή ολικής αλέσεως με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με πάνω από 1 γραμμάριο φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι (8 γραμμάρια).
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ποπ κορν είναι πιο χορταστικό από άλλα δημοφιλή σνακ, όπως τα πατατάκια.
Διάφοροι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην πλήρωσή του, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες και της χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Ωστόσο, σημειώστε ότι το ποπ κορν που ετοιμάζετε μόνοι σας σε κατσαρόλα ή μηχανή air-popper είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η προσθήκη πολλών λιπαρών στο ποπ κορν μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Περίληψη: Το ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και όγκο, αλλά χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα. Θερμίδες για θερμίδες, είναι πολύ χορταστικό.
Περίληψη
Τα χορταστικά τρόφιμα έχουν ορισμένες ιδιότητες, όπως η τάση να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες και να έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού - όχι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα που σας χορταίνουν με λιγότερες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές πλούσιες σε λιπαρά που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιεινές
