Η ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος.
Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα “καύσης λίπους” που κυκλοφορούν στην αγορά είναι είτε επικίνδυνα, είτε αναποτελεσματικά, είτε και τα δύο.
Ευτυχώς, αρκετές φυσικές τροφές και ποτά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό σας και προάγουν την απώλεια λίπους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι νόστιμα και απίστευτα καλά για εσάς.
Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη έξι εβδομάδων σε 44 ενήλικες, όσοι έλαβαν συμπληρώματα ιχθυελαίου έχασαν κατά μέσο όρο 1,1 κιλό (0,5 κιλά) λίπους και παρουσίασαν πτώση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους.
Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Η πέψη της πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σημαντικά περισσότερο από την πέψη του λίπους ή των υδατανθράκων.
Για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους και να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορεί να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της πέψης.
2. Έλαιο MCT
Το έλαιο MCT παράγεται με την εξαγωγή MCTs από φοινικέλαιο. Διατίθεται στο διαδίκτυο και σε καταστήματα φυσικών προϊόντων.
MCT σημαίνει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία είναι ένας τύπος λίπους που μεταβολίζεται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα.
Λόγω του μικρότερου μήκους τους, τα MCT απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και πηγαίνουν κατευθείαν στο ήπαρ, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα για ενέργεια ή να μετατραπούν σε κετόνες για χρήση ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.
Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό σε αρκετές μελέτες.
Μια μελέτη σε οκτώ υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η προσθήκη 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 γραμμάρια) MCTs την ημέρα στη συνήθη διατροφή των ανδρών αύξησε το μεταβολικό τους ρυθμό κατά 5% σε διάστημα 24 ωρών, πράγμα που σημαίνει ότι έκαψαν κατά μέσο όρο 120 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, οι MCTs μπορούν να μειώσουν την πείνα και να προωθήσουν την καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Η αντικατάσταση μέρους του λίπους στη διατροφή σας με 2 κουταλιές της σούπας MCT έλαιο την ημέρα μπορεί να βελτιστοποιήσει την καύση λίπους.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως και να αυξήσετε σταδιακά τη δοσολογία για να ελαχιστοποιήσετε πιθανές πεπτικές παρενέργειες όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια.
Συνοπτική περιγραφή: Τα MCT απορροφώνται γρήγορα για άμεση χρήση ως πηγή ενέργειας. Το έλαιο MCT μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, να μειώσει την πείνα και να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
3. Καφές
Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως.
Είναι μια εξαιρετική πηγή καφεΐνης, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και να βελτιώσει την πνευματική και σωματική απόδοση.
Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε εννέα άτομα, εκείνοι που έλαβαν καφεΐνη μια ώρα πριν από την άσκηση έκαψαν σχεδόν διπλάσιο λίπος και μπόρεσαν να ασκηθούν 17% περισσότερο από την ομάδα χωρίς καφεΐνη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά εντυπωσιακό ποσοστό 3-13%, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται και την ατομική ανταπόκριση.
Σε μια μελέτη, άτομα έλαβαν 100 mg καφεΐνης κάθε δύο ώρες για 12 ώρες. Οι αδύνατοι ενήλικες έκαψαν κατά μέσο όρο 150 επιπλέον θερμίδες και οι πρώην παχύσαρκοι ενήλικες έκαψαν 79 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης.
Για να έχετε τα οφέλη της καφεΐνης για την καύση λίπους χωρίς τις πιθανές παρενέργειες, όπως άγχος ή αϋπνία, στοχεύστε σε 100-400 mg την ημέρα. Αυτή είναι η ποσότητα που περιέχεται σε περίπου 1-4 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με τη δύναμή του.
Συνοπτική περιγραφή: Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πνευματική και σωματική απόδοση, εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι μια θρεπτική δύναμη.
Παρόλο που οι κρόκοι αυγών αποφεύγονταν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, έχει αποδειχθεί ότι τα ολόκληρα αυγά συμβάλλουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς όσων διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.
Επιπλέον, τα αυγά είναι ένα φονικό τρόφιμο απώλειας βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό με βάση το αυγό μειώνει την πείνα και προάγει το αίσθημα πληρότητας για αρκετές ώρες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 21 άνδρες, όσοι έτρωγαν τρία αυγά για πρωινό κατανάλωναν 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και είχαν 16% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με την ομάδα που έτρωγε πρωινό με κουλούρι.
Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 20-35% για αρκετές ώρες μετά το φαγητό, βάσει διαφόρων μελετών.
Ένας από τους λόγους που τα αυγά είναι τόσο χορταστικά μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της καύσης θερμίδων που συμβαίνει κατά την πέψη των πρωτεϊνών.
Η κατανάλωση τριών αυγών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, ενώ σας κρατάει χορτάτους και ικανοποιημένους.
Περίληψη: Τα αυγά είναι μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού, στην ενίσχυση της καύσης λίπους και στην προστασία της υγείας της καρδιάς.
5. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή ροφήματος για καλή υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να προστατεύει από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Εκτός από την παροχή μέτριας ποσότητας καφεΐνης, το πράσινο τσάι αποτελεί εξαιρετική πηγή γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), ενός αντιοξειδωτικού που προάγει την καύση λίπους και την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Σε μια μελέτη 12 υγιών ανδρών, η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας αυξήθηκε κατά 17% σε όσους έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο τσάι ή το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στο μεταβολισμό ή στην απώλεια βάρους.
Δεδομένης της διαφοράς στα αποτελέσματα των μελετών, οι επιδράσεις του πράσινου τσαγιού πιθανόν να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορεί επίσης να εξαρτώνται από την ποσότητα που καταναλώνεται.
Η κατανάλωση έως και τεσσάρων φλιτζανιών πράσινου τσαγιού ημερησίως μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής αύξησης του αριθμού των θερμίδων που καίτε.
Συνοπτική περιγραφή: Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και EGCG, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
6. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αρκετά εντυπωσιακή.
Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην καταστολή της όρεξης από ό,τι άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι διεγείρει την απελευθέρωση των “ορμονών πληρότητας”, όπως η PYY και η GLP-1, σε μεγαλύτερο βαθμό.
Σε μια μελέτη 22 άνδρες κατανάλωσαν διαφορετικά ροφήματα πρωτεΐνης σε τέσσερις διαφορετικές ημέρες. Παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πείνας και έφαγαν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα μετά την κατανάλωση του ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, σε σύγκριση με τα άλλα ροφήματα πρωτεΐνης.
Επιπλέον, ο ορός γάλακτος φαίνεται να ενισχύει την καύση λίπους και να προωθεί την απώλεια βάρους σε αδύνατους ανθρώπους και σε όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Σε μια μελέτη σε 23 υγιείς ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι ένα γεύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους περισσότερο από ό,τι τα γεύματα με καζεΐνη ή πρωτεΐνη σόγιας.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα γρήγορο γεύμα ή σνακ που προάγει την απώλεια λίπους και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη, να μειώνει την όρεξη, να αυξάνει την πληρότητα και να ενισχύει το μεταβολισμό πιο αποτελεσματικά από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
7. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο είναι μια αρχαία λαϊκή θεραπεία με τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία.
Έχει αναγνωριστεί ότι μειώνει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, το κύριο συστατικό του ξιδιού, το οξικό οξύ, έχει βρεθεί ότι αυξάνει την καύση του λίπους και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σε αρκετές μελέτες σε ζώα.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με την επίδραση του ξυδιού στην απώλεια λίπους σε ανθρώπους, τα αποτελέσματα από μία μελέτη είναι αρκετά ενθαρρυντικά.
Σε αυτή τη μελέτη, 144 παχύσαρκοι άνδρες που πρόσθεσαν 2 κουταλιές της σούπας ξύδι στη συνήθη διατροφή τους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες έχασαν 3,7 κιλά (1,7 κιλά) και παρουσίασαν μείωση του σωματικού λίπους κατά 0,9%.
Η συμπερίληψη του μηλόξυδου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως αραιωμένο σε νερό και σταδιακά ανεβείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας ημερησίως για να ελαχιστοποιήσετε πιθανές πεπτικές ενοχλήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης, στην απώλεια λίπους στην κοιλιά και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
8. Πιπεριές τσίλι
Οι πιπεριές τσίλι κάνουν περισσότερα από το να προσθέτουν θερμότητα στο φαγητό σας.
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά τους μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ένα αντιοξειδωτικό στις πιπεριές τσίλι που ονομάζεται καψαϊκίνη μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Το κάνει αυτό προωθώντας την πληρότητα και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, αυτή η ένωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος.
Σε μια μελέτη 19 υγιών ενηλίκων, όταν η πρόσληψη θερμίδων περιορίστηκε κατά 20%, η καψαϊκίνη βρέθηκε να αντισταθμίζει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που συνήθως συμβαίνει με τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 20 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη καψαϊκίνης συμβάλλει στη μείωση της όρεξης και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε πιπεριές τσίλι ή να χρησιμοποιείτε πιπέρι καγιέν σε σκόνη για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας αρκετές φορές την εβδομάδα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ενώσεις στο πιπέρι καγιέν έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό.
9. Τσάι Oolong
Το τσάι Oolong είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να πιείτε.
Παρόλο που λαμβάνει λιγότερη δημοσιότητα από το πράσινο τσάι, έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία, χάρη στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη και κατεχίνες.
Μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης στο τσάι αύξησε την καύση θερμίδων κατά εντυπωσιακές 102 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο.
Μικρές μελέτες σε άνδρες και γυναίκες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού oolong αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και προωθεί την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τσάι oolong αύξησε την καύση θερμίδων δύο φορές περισσότερο από το πράσινο τσάι.
Η τακτική κατανάλωση μερικών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού, τσαγιού oolong ή ενός συνδυασμού των δύο μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να παρέχει άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Το τσάι Oolong περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες, οι οποίες έχει βρεθεί ότι αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και προάγουν την απώλεια λίπους.
10. Ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
Το ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Πρώτον, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καλίου και ασβεστίου.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια λίπους, να προστατεύσουν τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι.
Επίσης, το γιαούρτι που περιέχει προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
Το πλήρες ελληνικό γιαούρτι περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο φαίνεται να προάγει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, σύμφωνα με έρευνα που περιλαμβάνει μεγάλη ανασκόπηση 18 μελετών.
Η τακτική κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Βεβαιωθείτε όμως ότι επιλέγετε σκέτο, πλήρες ελληνικό γιαούρτι, καθώς τα άπαχα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά περιέχουν ελάχιστο έως καθόλου συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.
Περίληψη: Το ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, να μειώσει την όρεξη, να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου.
11. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στη γη.
Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και διεγείρει την απελευθέρωση του GLP-1, μιας από τις ορμόνες που σας βοηθά να χορτάσετε.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους.
Σε μια μικρή μελέτη σε 12 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κοιλιακή παχυσαρκία, η κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου ως μέρος ενός γεύματος αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν οι γυναίκες για αρκετές ώρες.
Για να ενσωματώσετε το ελαιόλαδο στην καθημερινή σας διατροφή, ρίξτε μερικές κουταλιές της σούπας στη σαλάτα σας ή προσθέστε το στο μαγειρεμένο φαγητό.
Περίληψη: Το ελαιόλαδο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προάγει το αίσθημα πληρότητας και να ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό.
Περίληψη
Παρά τα όσα μπορεί να προτείνουν ορισμένοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων, δεν υπάρχει ένα ασφαλές “μαγικό χάπι” που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Ωστόσο, αρκετά τρόφιμα και ποτά μπορούν να αυξήσουν σε μικρό βαθμό το μεταβολικό σας ρυθμό, εκτός από την παροχή άλλων οφελών για την υγεία.
Η συμπερίληψη αρκετών από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να έχει αποτελέσματα που τελικά οδηγούν σε απώλεια λίπους και καλύτερη συνολική υγεία.
