Παρά την πρόσφατη αύξηση της δημοτικότητάς της, η νηστεία είναι μια πρακτική που χρονολογείται από αιώνες και παίζει κεντρικό ρόλο σε πολλούς πολιτισμούς και θρησκείες.
Ορίζεται ως αποχή από όλα ή ορισμένα τρόφιμα ή ποτά για μια καθορισμένη περίοδο, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι νηστείας.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι τύποι νηστείας εκτελούνται σε διάστημα 24–72 ωρών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ διαλείπουσα νηστεία, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει ποδήλατο μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, που κυμαίνεται από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες τη φορά.
Έχει αποδειχθεί ότι η νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από την αυξημένη απώλεια βάρους έως την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Εδώ είναι 8 οφέλη για την υγεία της νηστείας - που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Προάγει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη.
Μια μελέτη σε 10 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εν τω μεταξύ, μια άλλη κριτική διαπίστωσε ότι και τα δύο διαλείπουσα νηστεία και η νηστεία εναλλακτικών ημερών ήταν εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, επιτρέποντάς του να μεταφέρει γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας στα κύτταρά σας πιο αποτελεσματικά.
Σε συνδυασμό με τις πιθανές επιδράσεις της νηστείας στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, αποτρέποντας αιχμές και συντριβές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άνδρες και γυναίκες.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη τριών εβδομάδων έδειξε ότι η άσκηση εναλλακτικής ημέρας νηστείας εξασθένησε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στις γυναίκες, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στους άνδρες.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία και η εναλλακτική ημέρα νηστείας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες.
2. Προάγει καλύτερη υγεία καταπολεμώντας τη φλεγμονή
Ενώ η οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσολογική διαδικασία που χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η φλεγμονή μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και να προωθήσει καλύτερη υγεία.
Μια μελέτη σε 50 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία για ένα μήνα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.
Μια άλλη μικρή μελέτη ανακάλυψε το ίδιο αποτέλεσμα όταν οι άνθρωποι ήταν νηστικοί για 12 ώρες την ημέρα για ένα μήνα.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να μιμηθούν τα αποτελέσματα της νηστείας μειωμένα επίπεδα φλεγμονής και ήταν ευεργετική στη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, μιας χρόνιας φλεγμονώδους κατάστασης.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει αρκετούς δείκτες φλεγμονής και μπορεί να είναι χρήσιμος στη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.
3. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης
Οι καρδιακές παθήσεις θεωρούνται η κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο, καθώς αντιπροσωπεύουν το 31,5% των θανάτων παγκοσμίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ενσωμάτωση της νηστείας στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.
Μια μικρή μελέτη αποκάλυψε ότι οκτώ εβδομάδες εναλλακτικής ημέρας νηστείας μείωσαν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του αίματος κατά 25% και 32% αντίστοιχα.
Μια άλλη μελέτη σε 110 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η νηστεία για τρεις εβδομάδες υπό ιατρική επίβλεψη μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, καθώς και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 4.629 άτομα συσχέτισε τη νηστεία με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, ο οποίος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Η νηστεία έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων χοληστερόλης.
4. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές
Αν και η έρευνα περιορίζεται κυρίως στην έρευνα σε ζώα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η άσκηση διαλείπουσας νηστείας για 11 μήνες βελτίωσε τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και τη δομή του εγκεφάλου.
Άλλες μελέτες σε ζώα έχουν αναφέρει ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου και να αυξήσει τη δημιουργία νευρικών κυττάρων για να βοηθήσει στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τον μεταβολισμό σας;?
Επειδή η νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής, θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τα αποτελέσματα για καταστάσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αξιολογηθούν οι επιδράσεις της νηστείας στη λειτουργία του εγκεφάλου στους ανθρώπους.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να αυξήσει τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων και να προστατεύσει από νευροεκφυλιστικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
5. Βοηθά στην απώλεια βάρους περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων και ενισχύοντας το μεταβολισμό
Πολλοί που κάνουν δίαιτα παίρνουν τη νηστεία αναζητώντας έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να χάσουν μερικά κιλά.
Θεωρητικά, η αποχή από όλα ή ορισμένα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνης, η οποία θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η νηστεία ολόκληρης της ημέρας θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό βάρος έως και 9% και να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος για 12-24 εβδομάδες.
Μια άλλη επισκόπηση διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία για 3-12 εβδομάδες ήταν εξίσου αποτελεσματική στην πρόκληση απώλειας βάρους όπως ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων και η μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας έως και 8% και 16% αντίστοιχα.
Επιπλέον, η νηστεία βρέθηκε να είναι πιο αποτελεσματική από τον περιορισμό των θερμίδων στην αύξηση της απώλειας λίπους ενώ ταυτόχρονα διατηρεί τον μυϊκό ιστό.
Περίληψη: Η νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού για μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.
6. Αυξάνει την έκκριση αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) είναι ένας τύπος πρωτεϊνικής ορμόνης που είναι κεντρικός για πολλές πτυχές της υγείας σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η βασική ορμόνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε φυσικά να αυξήσει τα επίπεδα της HGH.
Μια μελέτη σε 11 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η νηστεία για 24 ώρες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της HGH.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι η νηστεία για μόλις δύο ημέρες οδήγησε σε 5 φορές αύξηση του ρυθμού παραγωγής HGH.
Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να βελτιστοποιήσει περαιτέρω τα επίπεδα της HGH, καθώς ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διατήρηση αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της HGH.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μιας σημαντικής πρωτεϊνικής ορμόνης που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη.
7. Θα μπορούσε να καθυστερήσει τη γήρανση και να παρατείνει τη μακροζωία
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με τις πιθανές επιδράσεις της νηστείας που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.
Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έμεναν νηστεία κάθε δεύτερη μέρα παρουσίασαν καθυστερημένο ρυθμό γήρανσης και έζησαν 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν νηστεύουν.
Άλλες μελέτες σε ζώα είχαν παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η νηστεία θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στην αύξηση των ποσοστών μακροζωίας και επιβίωσης.
Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα εξακολουθεί να περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να κατανοηθεί πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία και τη γήρανση στους ανθρώπους.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση και να αυξήσει τη μακροζωία, αλλά η ανθρώπινη έρευνα εξακολουθεί να λείπει.
8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας
Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να ωφελήσει τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου.
Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας βοήθησε τον αποκλεισμό του σχηματισμού όγκων.
Ομοίως, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η έκθεση των καρκινικών κυττάρων σε διάφορους κύκλους νηστείας ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη χημειοθεραπεία στην καθυστέρηση της ανάπτυξης του όγκου και αύξησε την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων χημειοθεραπείας στον σχηματισμό καρκίνου.
Δυστυχώς, οι περισσότερες έρευνες περιορίζονται στις επιδράσεις της νηστείας στον σχηματισμό καρκίνου σε ζώα και κύτταρα.
Παρά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτούνται επιπλέον μελέτες για να εξεταστεί πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και τη θεραπεία του καρκίνου στους ανθρώπους.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάπτυξη του όγκου και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας.
Πώς να ξεκινήσετε τη νηστεία
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι νηστείας, καθιστώντας εύκολο να βρείτε μια μέθοδο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους νηστείας:
- Νηστεία νερού: Περιλαμβάνει πόσιμο μόνο νερό για ορισμένο χρονικό διάστημα.
- Νηστεία χυμού: Περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση χυμού λαχανικών ή φρούτων για ορισμένο χρονικό διάστημα.
- Διαλείπουσα νηστεία: Η πρόσληψη περιορίζεται εν μέρει ή εντελώς για μερικές ώρες έως και λίγες ημέρες τη φορά και η κανονική διατροφή επαναλαμβάνεται τις άλλες ημέρες.
- Μερική νηστεία: Ορισμένα τρόφιμα ή ποτά όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, ζωικά προϊόντα ή καφεΐνη εξαλείφονται από τη διατροφή για μια καθορισμένη περίοδο.
- Περιορισμός θερμίδων: Οι θερμίδες περιορίζονται για μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα.
Μέσα σε αυτές τις κατηγορίες υπάρχουν και πιο συγκεκριμένοι τύποι νηστειών.
Για παράδειγμα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αναλυθεί σε υποκατηγορίες, όπως νηστεία εναλλακτικής ημέρας, η οποία περιλαμβάνει φαγητό κάθε δεύτερη μέρα ή σίτιση περιορισμένης ώρας, η οποία συνεπάγεται περιορισμό της πρόσληψης σε λίγες μόνο ώρες κάθε μέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους νηστείας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να εξασκηθείτε στη νηστεία, γεγονός που καθιστά εύκολο να βρείτε μια μέθοδο που ταιριάζει σχεδόν σε κάθε τρόπο ζωής. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Παρά τον μακρύ κατάλογο των πιθανών οφελών για την υγεία που σχετίζονται με τη νηστεία, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους.
Εάν πάσχετε από διαβήτη ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές και συντριβές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο.
Είναι καλύτερα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες παθήσεις υγείας ή σχεδιάζετε να νηστεύετε για περισσότερο από 24 ώρες.
Επιπλέον, η νηστεία δεν συνιστάται γενικά χωρίς ιατρική επίβλεψη για ηλικιωμένους, εφήβους ή άτομα με χαμηλό βάρος.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη νηστεία, φροντίστε να μείνετε καλά ενυδατωμένοι και να γεμίσετε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, εάν νηστεύετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έντονη σωματική δραστηριότητα και να ξεκουραστείτε πολύ.
Περίληψη: Όταν νηστεύετε, φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι, να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να ξεκουράζεστε πολύ. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη νηστεία εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή σχεδιάζετε να νηστεύετε για περισσότερο από 24 ώρες.
Περίληψη
Η νηστεία είναι μια πρακτική που έχει συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει απώλεια βάρους, καθώς και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, υγεία της καρδιάς, λειτουργία του εγκεφάλου και πρόληψη του καρκίνου.
Από τη νηστεία στο νερό έως τη διαλείπουσα νηστεία και τον περιορισμό των θερμίδων, πολλοί διαφορετικοί τύποι νηστείας ταιριάζουν σχεδόν σε κάθε τρόπο ζωής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του χυμού πορτοκαλιού
Όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η ενσωμάτωση της νηστείας στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία σας.
