Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η δίαιτα για αρκετές ημέρες θέτει το σώμα σας σε κέτωση, μια διατροφική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυξημένες κετόνες στο αίμα και απώλεια βάρους.
Ενώ η δίαιτα μπορεί να προσφέρει οφέλη, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί με συνέπεια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟρισμένοι υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα κετονών μπορούν να μιμηθούν την κέτωση και να αυξήσουν τα επίπεδα κετονών στο αίμα χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας.
Ωστόσο, το σώμα σας δεν το ερμηνεύει ακριβώς έτσι.
Αυτό το άρθρο σας λέει αν τα συμπληρώματα εξωγενούς κετόνης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον κιλά.
Πίνακας περιεχομένων
Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της κέτωσης?
Εάν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα κύτταρα του σώματός σας βασίζονται συνήθως στη γλυκόζη για καύσιμα.
Η γλυκόζη προέρχεται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των αμυλούχων τροφίμων όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και ορισμένα λαχανικά.
Αν περιορίσετε αυτές τις τροφές, όπως με την κετογονική δίαιτα, αναγκάζετε το σώμα σας να αναζητήσει εναλλακτικές πηγές καυσίμων.
Στη συνέχεια, το σώμα σας στρέφεται στο λίπος για καύσιμο, το οποίο παράγει κετονικά σώματα όταν διασπάται σε υπερβολικό βαθμό.
Αυτή η αλλαγή στο μεταβολισμό θέτει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν φυσικά μια ήπια κατάσταση κέτωσης κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή έντονης άσκησης.
Τα δύο κύρια κετονικά σώματα που παράγονται κατά την κέτωση είναι το ακετοξικό και το β-υδροξυβουτυρικό. Η ακετόνη είναι ένα τρίτο, λιγότερο άφθονο, κετονικό σώμα.
Αυτά τα κετονικά σώματα αντικαθιστούν τη γλυκόζη ως καύσιμο και παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς σας.
Πιστεύεται ότι τα ίδια τα κετονικά σώματα μπορεί να είναι υπεύθυνα για την απώλεια βάρους που συνδέεται με την κετογονική δίαιτα.
Περίληψη: Η κέτωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας παράγει μεγάλο αριθμό κετονών και τις χρησιμοποιεί για ενέργεια αντί για γλυκόζη από υδατάνθρακες.
Τι είναι τα συμπληρώματα εξωγενούς κετόνης?
Τα κετονικά σώματα μπορεί να παράγονται στο σώμα σας (ενδογενώς) ή να προέρχονται από συνθετική πηγή εκτός του σώματός σας (εξωγενώς).
Έτσι, οι κετόνες που βρίσκονται στα συμπληρώματα είναι εξωγενείς κετόνες.
Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν μόνο την κετόνη β-υδροξυβουτυρικού οξέος. Το άλλο πρωτογενές σώμα κετονών, το ακετοξικό οξύ, δεν είναι χημικά σταθερό ως συμπλήρωμα.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων κετονών:
- Άλατα κετονών: Πρόκειται για κετόνες συνδεδεμένες με ένα άλας, συνήθως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο ή μαγνήσιο. Βρίσκονται πιο συχνά σε μορφή σκόνης και αναμειγνύονται με υγρό.
- Κετονικοί εστέρες: Πρόκειται για κετόνες που συνδέονται με μια άλλη ένωση που ονομάζεται εστέρας και συσκευάζονται σε υγρή μορφή. Οι εστέρες κετονών χρησιμοποιούνται κυρίως στην έρευνα και δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμοι για αγορά όσο τα άλατα κετονών.
Και οι δύο μορφές συμπληρωμάτων κετονών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα κετονών στο αίμα, μιμούμενοι αυτό που συμβαίνει στην κέτωση όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα.
Σε μια μελέτη, η συμπληρωματική χορήγηση περίπου 12 γραμμαρίων (12.000 mg) κετονικών αλάτων αύξησε τα επίπεδα κετονών στο αίμα των συμμετεχόντων κατά πάνω από 300%.
Για λόγους αναφοράς, τα περισσότερα διαθέσιμα συμπληρώματα κετονών περιέχουν 8-12 γραμμάρια κετονών ανά μερίδα.
Αυτή η αύξηση των επιπέδων κετονών στο αίμα μετά τη χορήγηση συμπληρώματος είναι ευεργετική για άτομα που θέλουν να μεταβούν στην κέτωση χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να ακολουθήσουν τη δίαιτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μπείτε σε κέτωση: 7 συμβουλές για να μπείτε γρήγορα σε κέτωση
Τούτου λεχθέντος, το συμπλήρωμα με κετόνες θεωρείται ότι έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κετογονική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Οι άνθρωποι παίρνουν επίσης συμπληρώματα κετονών μαζί με την κετογονική δίαιτα, ειδικά όταν ξεκινούν για πρώτη φορά τη δίαιτα.
Αυτό μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί η κέτωση και μειώνει τις δυσάρεστες επιπτώσεις που μπορεί να προκύψουν από τη μετάβαση από μια τυπική δίαιτα με υψηλότερους υδατάνθρακες σε μια κετογονική δίαιτα.
Τα συμπτώματα που συχνά συνοδεύουν τη μετάβαση σε μια κετογονική διατροφή, πιο γνωστά ως “γρίπη κετογονίας”, περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλο, κακή αναπνοή, μυϊκές κράμπες και διάρροια.
Υπάρχουν περιορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κετονών μπορούν να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη εξωγενών συμπληρωμάτων κετονών αυξάνει τα επίπεδα κετονών στο σώμα σας, μιμούμενη την κατάσταση κέτωσης που επιτυγχάνεται μέσω μιας κετογονικής δίαιτας.
Οι εξωγενείς κετόνες μπορεί να μειώσουν την όρεξη
Τα συμπληρώματα κετονών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερο.
Σε μια μελέτη σε 15 άτομα φυσιολογικού βάρους, εκείνοι που έπιναν ένα ποτό που περιείχε εστέρες κετονών βίωσαν 50% λιγότερη πείνα μετά από μια ολονύκτια νηστεία από εκείνους που έπιναν ένα ποτό με ζάχαρη.
Αυτό το αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης αποδόθηκε σε χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, μεταξύ δύο και τεσσάρων ωρών μετά την κατανάλωση του ποτού με κετονικό εστέρα.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα κετονών μπορεί να μην επηρεάζουν τόσο πολύ την όρεξη σε άτομα που έχουν φάει προηγουμένως ένα γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κέτωση: Ορισμός, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα
Μελέτες έχουν παρατηρήσει υψηλότερα επίπεδα κετονών στο αίμα σε όσους δεν έφαγαν γεύμα πριν από τη λήψη συμπληρώματος κετονών σε σύγκριση με όσους έφαγαν.
Και δεδομένου ότι οι αυξημένες κετόνες είναι αυτές που σχετίζονται με τη μειωμένη όρεξη και τα χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, τα συμπληρώματα κετονών μπορεί να είναι ωφέλιμα μόνο κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, όπως όταν σηκώνεστε το πρωί, παρά μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.
Με άλλα λόγια, η λήψη ενός συμπληρώματος κετονών μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες εξακολουθεί να αυξάνει τα επίπεδα κετονών στο αίμα, αλλά όχι τόσο υψηλά όσο αν ήσασταν νηστικοί, υποδηλώνοντας ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί λιγότερες κετόνες ως καύσιμο, καθώς υπάρχει περισσότερη διαθέσιμη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες.
Περίληψη: Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα εξωγενούς κετόνης μείωσαν την όρεξη για πάνω από τέσσερις ώρες, γεγονός που μπορεί να είναι ελπιδοφόρο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες προτού τα συμπληρώματα κετονών να μπορούν να συνιστώνται για τον έλεγχο της όρεξης.
Μειονεκτήματα των εξωγενών κετονών για την απώλεια βάρους
Παρά τις πιθανές επιδράσεις των συμπληρωμάτων κετονών στην όρεξη, τα πιθανά οφέλη τους για την απώλεια βάρους είναι άγνωστα.
Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα κετονών δεν μπορούν να συνιστώνται για απώλεια βάρους αυτή τη στιγμή. Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την εμποδίσουν.
Οι κετόνες αναστέλλουν τη διάσπαση του λίπους
Ο σκοπός της κετογονικής δίαιτας για την απώλεια βάρους είναι η παραγωγή κετονών από το αποθηκευμένο λίπος ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.
Αλλά αν τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας γίνουν πολύ υψηλά, το αίμα σας μπορεί να γίνει επικίνδυνα όξινο.
Για να αποφευχθεί αυτό, οι υγιείς άνθρωποι διαθέτουν έναν μηχανισμό ανατροφοδότησης που επιβραδύνει την παραγωγή κετονών εάν αυτές γίνουν υπερβολικά υψηλές.
Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας, τόσο λιγότερο παράγει το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, η λήψη συμπληρωμάτων κετονών μπορεί να αποτρέψει τη χρήση του σωματικού λίπους ως καύσιμο, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Οι κετόνες περιέχουν θερμίδες
Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τις κετόνες ως πηγή καυσίμου, δηλαδή έχουν θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 καλύτερα συμπληρώματα κετό για να πάρετε
Περιέχουν περίπου τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.
Μια μόνο μερίδα εξωγενών κετονικών αλάτων περιέχει συνήθως λιγότερες από 100 θερμίδες, αλλά για να διατηρήσετε μια κατάσταση κέτωσης, θα χρειαστείτε αρκετές μερίδες κάθε μέρα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η επίδραση των συμπληρωμάτων κετονών διαρκεί μόνο λίγες ώρες και συνεπώς απαιτούνται επαναλαμβανόμενες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρηθεί η κατάσταση κέτωσης.
Για να μην αναφέρουμε ότι, με πάνω από 3 δολάρια ανά μερίδα, μπορεί να γίνουν πολύ δαπανηρά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ίδια τα συμπληρώματα κετονών δεν είναι κετογενικά, επειδή εμποδίζουν το σώμα σας να παράγει τις κετόνες του. Είναι επίσης μια πηγή θερμίδων, η οποία, ανάλογα με το πόσες μερίδες έχετε, μπορεί να μην αξίζει τον κόπο για την απώλεια βάρους.
Παρενέργειες των συμπληρωμάτων εξωγενούς κετόνης
Τα εξωγενή συμπληρώματα κετονών θεωρούνται γενικά ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των συγκεντρώσεων κετονών στο σώμα, αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι άγνωστες.
Οι αναφερόμενες παρενέργειες είναι πιο συχνές με τα άλατα κετονών από ό,τι με τους εστέρες κετονών και περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια και δυσφορία στο στομάχι.
Τα συμπληρώματα κετονών φέρονται να έχουν επίσης κακή επίγευση.
Επιπλέον, η επίτευξη κέτωσης με άλατα κετονών δεν συνιστάται λόγω των υψηλών ποσοτήτων ανόργανων συστατικών που θα προσλαμβάνατε.
Μια μερίδα κετονικών αλάτων παρέχει:
- 680 mg νατρίου (27% της ημερήσιας αξίας)
- 320 mg μαγνήσιο (85% της ημερήσιας αξίας)
- 590 mg ασβεστίου (57% της ημερήσιας αξίας)
Ωστόσο, για να διατηρήσετε την κέτωση, θα πρέπει να παίρνετε μια δόση κάθε δύο έως τρεις ώρες, διπλασιάζοντας ή τριπλασιάζοντας αυτούς τους αριθμούς.
Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων κετονών συνιστούν τη λήψη έως και τριών μερίδων την ημέρα.
Αλλά ενώ τα συμπληρώματα κετονών μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κέτωση ακόμη και μετά από ένα γεύμα, η αύξηση των επιπέδων των κετονών στο αίμα είναι πολύ μικρότερη από ό,τι αν ήσασταν σε νηστεία ή δεν καταναλώνατε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι παρενέργειες που σχετίζονται με τα συμπληρώματα κετονών κυμαίνονται από δυσφορία στο στομάχι έως διάρροια. Επειδή αυτά τα συμπληρώματα είναι επίσης συνδεδεμένα με άλατα, δεν συνιστάται η υπερβολική κατανάλωση.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα κετονών ισχυρίζονται ότι θέτουν το σώμα σας σε κέτωση χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε κετογονική δίαιτα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα εξωγενούς κετόνης μπορούν να μειώσουν την όρεξη για πάνω από τέσσερις ώρες όταν λαμβάνονται σε κατάσταση νηστείας, αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Μέχρι να υπάρξουν περισσότερες έρευνες, δεν υπάρχει πραγματική υποστήριξη για τη χρήση συμπληρωμάτων κετονών ως βοήθημα για την απώλεια βάρους.
