Το γάλα εβαπορέ είναι ένα προϊόν γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κρεμώδες και χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές.
Παρασκευάζεται με τη θέρμανση του κανονικού γάλακτος για να αφαιρεθεί περίπου το 60% του νερού, δημιουργώντας μια συμπυκνωμένη και ελαφρώς καραμελωμένη εκδοχή του γάλακτος.
Συχνά χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική, σε επιδόρπια, σούπες και σάλτσες ή προστίθεται ακόμη και στον καφέ, το τσάι και τα smoothies για επιπλέον πλούτο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε αντικατάσταση. Ορισμένοι άνθρωποι δεν το ανέχονται καλά λόγω της περιεκτικότητάς του σε λακτόζη, ενώ άλλοι μπορεί απλά να μην συμπαθούν τη γεύση του.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές γαλακτοκομικές και μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 12 από τα καλύτερα υποκατάστατα για το γάλα εβαπορέ.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί μπορεί να θέλετε ένα υποκατάστατο για το γάλα εβαπορέ
Πρώτον, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε μια εναλλακτική λύση για το γάλα εβαπορέ.
Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:
- Γεύση ή έλλειψη συστατικού: Σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει η γεύση του γάλακτος εβαπορέ, ενώ σε άλλους μπορεί απλά να έχει τελειώσει το γάλα εβαπορέ.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Περίπου το 70% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να χωνέψουν σωστά τη ζάχαρη στο γάλα, προκαλώντας δυσάρεστα στομαχικά συμπτώματα.
- Αλλεργία στο γάλα: Μεταξύ 2-7% των παιδιών και έως 0,5% των ενηλίκων έχουν αλλεργία στο γάλα. Καθώς όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος, μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση είναι πιο κατάλληλη.
- Βεγάνικη ή ωο-χορτοφαγική διατροφή: Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) για λόγους υγείας, ευημερίας των ζώων, περιβαλλοντικούς ή θρησκευτικούς. Ένα φυτικό υποκατάστατο γάλακτος είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση.
- Θερμίδες: Ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, το γάλα εβαπορέ μπορεί να αντικατασταθεί με μια εναλλακτική λύση με περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες.
- Μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών: Το γάλα σε μορφή εβαπορέ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, με 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml). Ορισμένα άτομα σε ειδικές θεραπευτικές δίαιτες μπορεί να χρειάζονται μια άλλη επιλογή για χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ακολουθούν 12 επιλογές αντικατάστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
1-4: Υποκατάστατα του γάλακτος εβαπορέ με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Υπάρχουν αρκετές καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων για την αντικατάσταση του γάλακτος σε μορφή εβαπορέ, όπως το κανονικό γάλα, το γάλα χωρίς λακτόζη, η κρέμα γάλακτος, το μισό και μισό και το γάλα σε σκόνη.
1. Γάλα
Το γάλα εβαπορέ μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό γάλα ως μια πιο ελαφριά εναλλακτική λύση.
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (240 ml) περιέχει 146 θερμίδες, 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, το γάλα περιέχει το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ριβοφλαβίνης.
Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ περιέχει 338 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλότερο σε ασβέστιο, καθώς περιέχει το 66% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Καθώς το γάλα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από το γάλα εβαπορέ, είναι πιο αραιό και όχι τόσο γλυκό.
Εάν χρησιμοποιείτε γάλα ως υποκατάστατο σε σάλτσες, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάτι για να το δέσετε, όπως αλεύρι ή κορν φλάουρ. Στη ζαχαροπλαστική, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ξηρά συστατικά και λίγο περισσότερη ζάχαρη για να επιτύχετε την ίδια γεύση και υφή.
Ωστόσο, αν απλά σας έχει τελειώσει το γάλα εβαπορέ, είναι πολύ εύκολο να το φτιάξετε από κανονικό γάλα στο σπίτι.
Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα εβαπορέ:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα γάλακτος
- Ζεσταίνετε 2 1/4 φλιτζάνια (540 ml) κανονικό γάλα σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Αφήστε το να έρθει σε ήπιο βρασμό ανακατεύοντας συνεχώς.
- Μετά από 10 λεπτά, ή όταν ο όγκος του γάλακτος μειωθεί λίγο περισσότερο από το μισό, αποσύρετε το γάλα από τη φωτιά.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το κανονικό γάλα εβαπορέ και είναι διατροφικά παρόμοιο.
Επιπλέον, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς λακτόζη. Στο γάλα αυτό έχει προστεθεί το ένζυμο λακτάση για να διασπάσει τα σάκχαρα που τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δυσκολεύονται να χωνέψουν.
Περίληψη: Το γάλα έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο σε ορισμένες συνταγές. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας γάλα εβαπορέ από κανονικό γάλα, θερμαίνοντάς το στη σόμπα για να εξατμιστεί το νερό. Το γάλα χωρίς λακτόζη είναι επίσης ένα κατάλληλο υποκατάστατο, καθώς.
2. Κρέμα
Η αντικατάσταση με κρέμα γάλακτος προσθέτει πλούτο σε ένα πιάτο.
Η κρέμα γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του γάλακτος εβαπορέ σε σάλτσες, σούπες, γέμιση πίτας, ψήσιμο, κατσαρόλες, κατεψυγμένα επιδόρπια και κρέμες σε αναλογία 1:1.
Καθώς η κρέμα γάλακτος έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το γάλα εβαπορέ, είναι πιο παχύρρευστη και περιέχει περισσότερες θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι κρέμα γάλακτος (240 ml) περιέχει 821 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 88 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θερμίδες, η κρέμα γάλακτος είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Περίληψη: Η κρέμα γάλακτος είναι μια πιο παχιά, πλούσια εναλλακτική λύση στο γάλα εβαπορέ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές. Είναι πολύ υψηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά.
3. Μισό και μισό μείγμα
Το μισό και μισό είναι ένα μείγμα από 50% γάλα και 50% κρέμα γάλακτος αναμεμειγμένο. Η υφή του είναι λίγο πιο παχύρρευστη από αυτή του εβαπορέ γάλακτος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου
Χρησιμοποιείται συνήθως στον καφέ, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κρέμα γάλακτος ή γάλα εβαπορέ.
Διατροφικά, είναι παρόμοιο με το γάλα εβαπορέ, αλλά έχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά.
Σε ένα φλιτζάνι (240 ml) μισό και μισό, υπάρχουν 315 θερμίδες, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια λίπους και 7,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β2.
Στις περισσότερες συνταγές, το γάλα εβαπορέ και το μισό και μισό μπορούν να αντικατασταθούν σε αναλογία 1:1.
Περίληψη: Το μισό και μισό παρασκευάζεται από 50% γάλα και 50% κρέμα γάλακτος αναμεμειγμένα. Είναι υψηλότερο σε λιπαρά και χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και σάκχαρα από το γάλα εβαπορέ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες από τις ίδιες συνταγές.
4. Γάλα σε σκόνη
Το γάλα σε σκόνη είναι γάλα που έχει αφυδατωθεί μέχρι να στεγνώσει τελείως.
Όπως και το γάλα εβαπορέ, παρασκευάζεται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του γάλακτος.
Μπορεί να ξαναγίνει γάλα με την προσθήκη νερού. Ωστόσο, μπορεί να προστεθεί ξηρό σε ορισμένες συνταγές, όπως τα μπισκότα και οι τηγανίτες.
Για να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη αντί για γάλα εβαπορέ, μπορείτε απλώς να μειώσετε την ποσότητα του νερού που θα προσθέτατε κανονικά. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο παχύρρευστο προϊόν που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όπως το γάλα εβαπορέ.
Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο για να πετύχετε τη σωστή συνοχή, καθώς οι διάφορες μάρκες χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού.
Διατροφικά, θα είναι σχεδόν παρόμοιο με το γάλα εβαπορέ, ανάλογα με την ποσότητα σκόνης που θα χρησιμοποιήσετε.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα σε σκόνη είναι κανονικό γάλα που έχει αφυδατωθεί μέχρι να στεγνώσει εντελώς. Για να το χρησιμοποιήσετε αντί για γάλα εβαπορέ, χρησιμοποιήστε περισσότερη σκόνη ή λιγότερο νερό κατά την ανασύσταση.
5-12: Υποκατάστατα του γάλακτος εβαπορέ χωρίς γαλακτοκομικά, vegan
Υπάρχουν πολλά φυτικά προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για γάλα εβαπορέ, όπως γάλα σόγιας, ρυζιού, ξηρών καρπών, βρώμης, λιναριού, κάνναβης, κινόα και καρύδας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 δημιουργικά υποκατάστατα για την ξινή κρέμα
5. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην Κίνα πριν από 2.000 χρόνια.
Παρασκευάζεται με την εμβάπτιση αποξηραμένων σπόρων σόγιας, την άλεση τους σε νερό και στη συνέχεια το φιλτράρισμα των μεγαλύτερων τμημάτων για να μείνει ένα προϊόν που μοιάζει πολύ με το γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων.
Από όλα τα φυτικά γάλατα, η σόγια πλησιάζει διατροφικά το κανονικό γάλα από άποψη θερμίδων, περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πεπτικότητας. Το ασβέστιο, άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συνήθως στις εμπορικές ποικιλίες.
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας (240 ml) περιέχει 109 θερμίδες, 8,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που βρίσκονται στο γάλα εβαπορέ και κάτω από το μισό της πρωτεΐνης.
Το γάλα σόγιας μπορεί να θερμανθεί και να μειωθεί η περιεκτικότητα σε νερό για να χρησιμοποιηθεί όπως το γάλα εβαπορέ. Η γεύση είναι ελαφρώς διαφορετική, αλλά στις περισσότερες συνταγές δεν θα το παρατηρήσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι έως και το 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά είναι επίσης αλλεργικά στη σόγια.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν τη σόγια λόγω άλλων ανησυχιών, όπως η χρήση γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα σόγιας είναι ένα μείγμα από εμποτισμένα, θρυμματισμένα και φιλτραρισμένα φασόλια σόγιας με νερό. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητά του σε νερό μέσω θέρμανσης και να το χρησιμοποιήσετε όπως το κανονικό γάλα εβαπορέ.
6. Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με εμβάπτιση ρυζιού και άλεση με νερό για να δημιουργηθεί ένα προϊόν που μοιάζει με γάλα.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα και τη σόγια.
Διατροφικά, είναι πολύ χαμηλότερο σε λιπαρά και πρωτεΐνες από το γάλα εβαπορέ. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 113 θερμίδες, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,3 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Ωστόσο, επειδή το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), μπορεί να είναι το υποκατάστατο χωρίς γαλακτοκομικά που ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα.
Όπως και στο κανονικό γάλα, η περιεκτικότητα σε νερό στο γάλα ρυζιού μπορεί να μειωθεί με θέρμανση. Στη συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για γάλα εβαπορέ σε συνταγές.
Ωστόσο, το προϊόν που θα προκύψει δεν θα είναι τόσο παχύρρευστο όσο το γάλα εβαπορέ, οπότε ίσως χρειαστεί να προσθέσετε άμυλο αραβοσίτου ή άλλο πηκτικό συστατικό.
Η γλυκιά γεύση του γάλακτος ρυζιού το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο σε επιδόρπια και ψήσιμο.
Περίληψη: Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με εμβάπτιση και ανάμειξη ρυζιού και νερού. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνες από το γάλα εβαπορέ, αλλά έχει επίσης υψηλό ΓΔ. Μπορεί να μειωθεί στη φωτιά και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο.
7. Γάλα από ξηρούς καρπούς
Το γάλα ξηρών καρπών περιλαμβάνει προϊόντα όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα κάσιους και το γάλα φουντουκιού. Παρασκευάζονται με την άλεση ξηρών καρπών με νερό και φιλτράροντάς το για να δημιουργηθεί ένα ρόφημα που μοιάζει με γάλα.
Διατροφικά, τείνουν να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να είναι επωφελές αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει 39 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,8 γραμμάρια λίπους και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σχεδόν το ένα δέκατο των θερμίδων που βρίσκονται στο γάλα εβαπορέ.
Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου περιέχει πρόσθετο ασβέστιο, βιταμίνη D και Ε. Ωστόσο, το γάλα εβαπορέ έχει περισσότερο ασβέστιο, παρέχοντας το 66% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σύγκριση με το 52% στο γάλα αμυγδάλου.
Το γάλα αμυγδάλου είναι κατάλληλο για γλυκά πιάτα, ενώ το γάλα κάσιους μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές.
Όπως και το κανονικό γάλα, μπορείτε να ζεστάνετε το γάλα ξηρών καρπών για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό δημιουργεί ένα υποκατάστατο του γάλακτος εβαπορέ, αν και δεν θα είναι τόσο παχύρρευστο όσο το κανονικό γάλα εβαπορέ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Nondairy υποκατάστατα για 7 κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα
Εάν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, αυτά τα είδη γάλακτος δεν είναι κατάλληλα για χρήση.
Περίληψη: Το γάλα με ξηρούς καρπούς έχει πολύ λιγότερες θερμίδες και πρωτεΐνες από το γάλα εβαπορέ. Μπορείτε να το μειώσετε για να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές. Δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
8. Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται αναμειγνύοντας βρώμη με νερό. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι ή να αγοράσετε έτοιμες εκδοχές.
Είναι μία από τις λίγες εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν φυτικές ίνες, παρέχοντας 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240ml). Συχνά εμπλουτίζεται με σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, αν και σημειώστε ότι οι σπιτικές εκδοχές δεν περιέχουν αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Το γάλα βρώμης είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης, της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της μείωσης της χοληστερόλης.
1 φλιτζάνι (240 ml) παρέχει 125 θερμίδες, 16,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,7 γραμμάρια λίπους και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, το οποίο είναι χαμηλότερο από το γάλα εβαπορέ αλλά παρόμοιο με το κανονικό γάλα.
Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν γάλα εβαπορέ. Ίσως χρειαστεί να το πυκνώσετε ή να το γλυκάνετε για να αποκτήσει την ίδια συνοχή και γεύση με το γάλα εβαπορέ.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από νερό και βρώμη. Είναι ένα από τα λίγα υποκατάστατα του γάλακτος εβαπορέ που περιέχει φυτικές ίνες. Μπορεί να μειωθεί και να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γάλακτος εβαπορέ στις περισσότερες συνταγές.
9. Γάλα από λινάρι
Το γάλα λιναριού παρασκευάζεται στο εμπόριο με ανάμειξη λιναρόσπορου με νερό.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικές εκδοχές αναμειγνύοντας σπόρους λιναριού με νερό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σύγκριση γάλακτος: Αμύγδαλο, γαλακτοκομικά, σόγια, ρύζι και καρύδα
Οι εμπορικές ποικιλίες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο.
Ένα φλιτζάνι γάλα λιναριού του εμπορίου (240 ml) περιέχει 50 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και καθόλου πρωτεΐνη.
Επιπλέον, το γάλα λιναριού είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Για παράδειγμα, μια μάρκα περιέχει 1.200 mg ανά μερίδα, που είναι υπερδιπλάσια της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η γεύση του είναι μία από τις πιο ουδέτερες των μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών και πλησιάζει περισσότερο στο κανονικό γάλα.
Επιπλέον, μπορεί να θερμανθεί για να μειώσει το νερό με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό γάλα. Μπορεί να χρειαστεί να το πυκνώσετε ή να το γλυκάνετε περισσότερο για να επιτύχετε την ίδια γεύση και τις ίδιες ιδιότητες με το γάλα εβαπορέ.
Περίληψη: Το γάλα λιναριού παρασκευάζεται από έλαιο λιναριού και είναι χαμηλό σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να μειωθεί για να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γάλακτος εβαπορέ.
10. Γάλα κάνναβης
Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται αναμειγνύοντας τους σπόρους του φυτού κάνναβης με νερό. Η κάνναβη είναι μια ποικιλία κάνναβης.
Παρόλο που το γάλα παρασκευάζεται από κάνναβη, δεν συνδέεται με τη μαριχουάνα. Είναι νόμιμο και δεν περιέχει THC, η οποία είναι μια ψυχοδραστική ένωση σε ορισμένα φυτά κάνναβης.
Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος κάνναβης διαφέρει σημαντικά από μάρκα σε μάρκα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 83-140 θερμίδες, 4,5-20 γραμμάρια υδατανθράκων, έως 1 γραμμάριο φυτικών ινών, 5-7 γραμμάρια λίπους και έως 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Μια μάρκα περιέχει 1.000 mg ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι - η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 250-500 mg για υγιείς ενήλικες.
Ακριβώς όπως και τα άλλα φυτικά είδη γάλακτος, το γάλα κάνναβης μπορεί να θερμανθεί και να μειωθεί για να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γάλακτος εβαπορέ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 10 καλύτερα υποκατάστατα της κρέμας γάλακτος
Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και πιο υδαρή υφή από κάποιες από τις άλλες εναλλακτικές λύσεις, οπότε ίσως χρειαστεί να το δέσετε με άμυλο αραβοσίτου ή άλλο πηκτικό συστατικό.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα κάνναβης είναι ένα μείγμα σπόρων κάνναβης και νερού. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μπορεί να μειωθεί με θέρμανση για να χρησιμοποιηθεί όπως το γάλα εβαπορέ.
11. Γάλα κινόα
Το γάλα κινόα είναι σχετικά νέο στην αγορά γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά, αλλά δείχνει πολλά υποσχόμενο.
Φτιάχνεται με το μούλιασμα ή το μαγείρεμα της κινόα και την ανάμειξή της με νερό. Ορισμένοι ιστότοποι συνταγών έχουν επίσης επιτύχει να το φτιάξουν στο σπίτι.
Σε 1 φλιτζάνι (240 ml) μιας ποικιλίας του εμπορίου περιέχονται 67 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνη από το γάλα εβαπορέ.
Όσον αφορά τη γεύση, οι μέχρι στιγμής μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποδοχή με το γάλα ρυζιού. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε γάλα με βάση τα φυτά, μπορεί να το βρείτε πιο εύγευστο από εκείνους που δεν είναι.
Επειδή είναι ήδη λίγο πιο παχύρρευστο από το κανονικό γάλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ορισμένες συνταγές χωρίς να μειωθεί ή να πυκνωθεί.
Αν φτιάχνετε μόνοι σας γάλα κινόα, μπορείτε να το κάνετε πιο πηχτό χρησιμοποιώντας λιγότερο υγρό όταν αναμειγνύετε την κινόα με νερό.
Περίληψη: Το γάλα κινόα είναι μια σχετικά νέα εναλλακτική λύση γάλακτος. Μπορεί να αγοραστεί ή να φτιαχτεί στο σπίτι από μαγειρεμένη κινόα αναμεμειγμένη με νερό. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
12. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι μια πλούσια σε θερμίδες, γευστική προσθήκη σε πολλές συνταγές και αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το γάλα εβαπορέ.
Προέρχεται από το κρέας φρεσκοτριμμένων καρύδων και χρησιμοποιείται συνήθως στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας, της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής.
Καθώς είναι ήδη παχύρρευστο, δεν χρειάζεται να μειωθεί πριν χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του γάλακτος εβαπορέ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία 1:1.
Είναι πλούσια πηγή σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ πλούσιο σε θερμίδες και λίπος.
Ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας περιέχει 445 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 48 γραμμάρια λίπους και 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, το γάλα καρύδας περιέχει λαυρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και σημαντικό για την υγεία του δέρματος.
Ωστόσο, έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρύδας, οπότε όταν την αντικαθιστάτε σκεφτείτε την επίδραση στη συνολική γεύση της συνταγής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Περίληψη: Το γάλα καρύδας είναι ένα πλούσιο, γευστικό συστατικό που έχει παρόμοιο πάχος με το γάλα εβαπορέ. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά και πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπος. Προσθέτει μια χαρακτηριστική γεύση καρύδας στα τρόφιμα.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο για το γάλα εβαπορέ
Ενώ όλες αυτές οι επιλογές είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το γάλα εβαπορέ, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη σας κατά την επιλογή:
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες: Υπάρχει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα σε θερμίδες μεταξύ των εναλλακτικών προϊόντων. Αν προσέχετε το βάρος σας, το γάλα καρύδας ή η κρέμα γάλακτος δεν είναι ιδανικές επιλογές.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Το γάλα σε μορφή εβαπορέ περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), ενώ οι περισσότερες φυτικές επιλογές περιέχουν πολύ λιγότερες. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών ή σόγιας είναι καλύτερη.
- Αλλεργίες: Αν έχετε αλλεργίες, να έχετε υπόψη σας ότι το γάλα αγελάδας, σόγιας και ξηρών καρπών είναι όλα αλλεργιογόνα. Επίσης, δώστε προσοχή στα πρόσθετα στις ποικιλίες γάλακτος του εμπορίου αν έχετε δυσανεξίες ή ευαισθησίες.
- Ζάχαρη: Πολλά εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρωματισμένα ή έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όταν αντικαθιστάτε το γάλα εβαπορέ, επιλέξτε μη ζαχαρούχες ποικιλίες. Αν χρειαστεί να γλυκάνετε τη συνταγή, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό αργότερα στη διαδικασία.
- Γεύση: Ορισμένα υποκατάστατα, όπως το γάλα καρύδας, μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τη γεύση του πιάτου.
- Μέθοδοι μαγειρέματος: Τα υποκατάστατα μπορεί να μην συμπεριφέρονται πάντα με τον τρόπο που περιμένετε σε μια συνταγή. Μερικές φορές χρειάζεται να πειραματιστείτε για να βρείτε το καλύτερο υποκατάστατο.
- Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: Οι εμπορικοί παραγωγοί φυτικού γάλακτος προσθέτουν ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά στα προϊόντα τους. Οι σπιτικές εκδοχές δεν θα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στις ίδιες ποσότητες.
- Νέα προϊόντα: Πάντα αναπτύσσονται νέα προϊόντα και η αγορά εναλλακτικών προϊόντων γάλακτος με βάση τα φυτά αυξάνεται. Ορισμένες επερχόμενες ποικιλίες μπορεί να περιλαμβάνουν το γάλα λούπινου και το γάλα από καρύδια τίγρης.
Αν δεν χρησιμοποιείτε συχνά γάλα εβαπορέ, πολλές από τις διατροφικές διαφορές πιθανώς δεν θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη διατροφή σας. Παρ’ όλα αυτά, είναι χρήσιμο να έχετε κατά νου αυτούς τους παράγοντες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα αραβοσίτου: 11 αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις
Περίληψη: Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο, να γνωρίζετε ότι το θρεπτικό και γευστικό προφίλ μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικό από το γάλα εβαπορέ. Ορισμένα εναλλακτικά προϊόντα μπορεί να μην λειτουργούν το ίδιο καλά σε ορισμένες συνταγές.
Περίληψη
Το γάλα εβαπορέ είναι ένα θρεπτικό, χρήσιμο προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά σε καθημερινές συνταγές.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές καλές εναλλακτικές λύσεις για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ακολουθούν μια συγκεκριμένη δίαιτα ή απλώς δεν έχουν γάλα εβαπορέ στο χέρι.
Για πολλά υποκατάστατα, θα πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό μέσω θέρμανσης για να αποκτήσετε παρόμοιο πάχος με το γάλα εβαπορέ. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα συστατικό πύκνωσης.
Η σωστή επιλογή εξαρτάται από την υγεία, τους στόχους, τα γούστα και τις προτιμήσεις σας.
