Τα αμινοξέα, που συχνά αναφέρονται ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.
Χρειάζονται για ζωτικές διαδικασίες όπως η δημιουργία πρωτεϊνών και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Ορισμένα μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος για φυσικό τρόπο ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης ή βελτίωσης της διάθεσης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΚατηγοριοποιούνται ως απαραίτητα, υπό όρους ουσιώδη ή μη, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου λειτουργίας τους, πιθανών πηγών τροφής και των πλεονεκτημάτων της λήψης συμπληρώματος.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα?
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, μαζί με μια μεταβλητή ομάδα πλευρικής αλυσίδας.
Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Αν και τα 20 από αυτά είναι σημαντικά για την υγεία σας, μόνο εννέα αμινοξέα ταξινομούνται ως απαραίτητα.
Αυτές είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.
Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά.
Όταν τρώτε πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν το σώμα σας με διάφορες διαδικασίες όπως η οικοδόμηση μυών και η ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας.
Υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα
Αρκετά μη ουσιώδη αμινοξέα ταξινομούνται ως υπό όρους απαραίτητα.
Αυτά θεωρούνται απαραίτητα μόνο κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, όπως ασθένεια ή στρες.
Για παράδειγμα, αν και η αργινίνη θεωρείται μη απαραίτητη, το σώμα σας δεν μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις όταν καταπολεμά ορισμένες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αργινίνη πρέπει να συμπληρώνεται μέσω της διατροφής για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας σε ορισμένες καταστάσεις.
Περίληψη: Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας. Τα απαραίτητα αμινοξέα υπό όρους είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές συνθήκες, όπως ασθένειες.
Βασικοί ρόλοι αμινοξέων στο σώμα σας
Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα εκτελούν πολλές σημαντικές και ποικίλες εργασίες στο σώμα σας:
- Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι πρόδρομος για τους νευροδιαβιβαστές τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων.
- Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που σημαίνει ότι έχει μια αλυσίδα που διακλαδίζεται στη μία πλευρά της μοριακής δομής της. Η βαλίνη διεγείρει την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.
- Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι ένα κύριο μέρος δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, οι οποίες είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Τρυπτοφάνη: Αν και συχνά σχετίζεται με την υπνηλία, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας αζώτου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεσή σας.
- Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σεληνίου, μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
- Λευκίνη: Όπως και η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι κρίσιμο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την επιδιόρθωση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες.
- Ισολευκίνη: Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών και συγκεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση της ενέργειας.
- Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
- Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοαπόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θήκης μυελίνης, ενός προστατευτικού φραγμού που περιβάλλει τα νευρικά σας κύτταρα.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στον πυρήνα πολλών ζωτικών διαδικασιών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία από τα BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας)
Αν και τα αμινοξέα αναγνωρίζονται περισσότερο για το ρόλο τους στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, το σώμα εξαρτάται από αυτά για πολύ περισσότερο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βασικές ανεπάρκειες αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού, αναπαραγωγικού, ανοσοποιητικού και πεπτικού σας συστήματος.
Περίληψη: Και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα εκτελούν ποικίλους ρόλους στο σώμα σας. Συμμετέχουν σε σημαντικές διαδικασίες όπως η ανάπτυξη ιστών, η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Οφέλη για την υγεία από τη συμπλήρωση με απαραίτητα αμινοξέα
Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπυκνωμένων δόσεων σε συμπληρωματική μορφή έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα βασικά αμινοξέα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου
Η τρυπτοφάνη χρειάζεται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα σας.
Η σεροτονίνη είναι ένας βασικός ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και των συμπεριφορών.
Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την καταθλιπτική διάθεση και τις διαταραχές του ύπνου, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με τρυπτοφάνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να αυξήσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο.
Μια μελέτη 19 ημερών σε 60 μεγαλύτερες γυναίκες διαπίστωσε ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα οδήγησε σε αυξημένη ενέργεια και βελτίωση της ευτυχίας, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Τα βασικά αμινοξέα μπορούν να αυξήσουν την απόδοση της άσκησης
Τα τρία βασικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση από την κόπωση, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την τόνωση της μυϊκής αποκατάστασης μετά από άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλουταμίνη: Γλουταμίνη: Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες
Σε μια μελέτη σε 16 αθλητές με προπόνηση αντίστασης, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας βελτίωσαν την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών και μείωσαν τον μυϊκό πόνο, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν ανώτερη από την ανάπαυση στην προώθηση της αποκατάστασης των μυών και στη μείωση του πόνου μετά από εξαντλητική άσκηση.
Επιπλέον, η λήψη 4 γραμμαρίων λευκίνης την ημέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την απόδοση δύναμης σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, δείχνοντας ότι τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ωφελήσουν και τους μη αθλητές.
Τα βασικά αμινοξέα μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια μυών
Η απώλεια μυών είναι μια συχνή παρενέργεια παρατεταμένων ασθενειών και ξεκούρασης στο κρεβάτι, ειδικά σε ηλικιωμένους.
Τα βασικά αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι εμποδίζουν τη διάσπαση των μυών και διατηρούν τη λιτή σωματική μάζα.
Μια 10ήμερη μελέτη σε 22 μεγαλύτερους ενήλικες σε ανάπαυση στο κρεβάτι έδειξε ότι όσοι έλαβαν 15 γραμμάρια μεικτών απαραίτητων αμινοξέων διατήρησαν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενώ η διαδικασία μειώθηκε κατά 30% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Βασικά συμπληρώματα αμινοξέων έχουν επίσης βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη διατήρηση της άπαχης σωματικής μάζας σε ηλικιωμένους και αθλητές.
Τα βασικά αμινοξέα μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην τόνωση της απώλειας λίπους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 36 άνδρες με προπόνηση δύναμης διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 14 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας την ημέρα μείωσε σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα αθλητικό ποτό.
Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι μια δίαιτα που αποτελείται από 4% συμπληρωματική λευκίνη μειώνει το σωματικό βάρος και το λίπος.
Ωστόσο, άλλες μελέτες που ερευνούσαν τη δυνητική σχέση μεταξύ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και απώλειας βάρους ήταν ασυνεπείς. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί εάν αυτά τα αμινοξέα μπορούν να προωθήσουν απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καζεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: πρωτεΐνη: Ποια είναι η διαφορά?
Περίληψη: Η συμπλήρωση με ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στην αύξηση της απόδοσης της άσκησης, στην πρόληψη της απώλειας μυών και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Πηγές τροφής και συνιστώμενη πρόσληψη
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής σας.
Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ανά 2,2 λίβρες (1 κιλό) σωματικού βάρους για τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- Ιστιδίνη: 14 mg
- Ισολευκίνη: 19 mg
- Λευκίνη: 42 mg
- Λυσίνη: 38 mg
- Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg
- Φαινυλαλανίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg
- Θρεονίνη: 20 mg
- Τρυπτοφάνη: 5 mg
- Βαλίνη: 24 mg
Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αναφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές περιλαμβάνουν:
- Σόγια
- κινόα
- Κρέας
- Θαλασσινά
- Πουλερικά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο είναι φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα επίσης πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Αλλα φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί θεωρούνται ελλιπή, καθώς στερούνται ενός ή περισσότερων από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, εάν ακολουθείτε φυτική διατροφή, μπορείτε ακόμα να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων αρκεί να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, η επιλογή μιας ποικιλίας ελλιπών πρωτεϊνών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι απαραίτητες ανάγκες σας σε αμινοξέα, ακόμη και αν επιλέξετε να εξαιρέσετε ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας.
Περίληψη: Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά, η κινόα και η σόγια, μπορούν να περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.
Περίληψη
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λάβετε μέσω της διατροφής σας: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργίες όπως η σύνθεση πρωτεϊνών, η επιδιόρθωση ιστών και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Ορισμένα μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απώλεια μυών και να βελτιώσουν τη διάθεση, τον ύπνο, την αθλητική απόδοση και την απώλεια βάρους.
Ευτυχώς, αυτές οι ζωτικές ενώσεις βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, βοηθώντας σας να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
