Το γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων ερυθριτόλη μπορεί να φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό.
Είναι φυσικό, δεν προκαλεί παρενέργειες και έχει σχεδόν ακριβώς τη ζάχαρη - χωρίς τις θερμίδες.
Έχει όλα τα πράγματα που είναι καλά για την κανονική ζάχαρη, χωρίς κανένα από τα αρνητικά, αν και ορισμένα μέσα ενημέρωσης αμφισβητούν τα οφέλη της.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το τεκμηριωμένο άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις πιθανές παρενέργειες της ερυθριτόλης.
Τι είναι η ερυθριτόλη?
Η ερυθριτόλη ανήκει σε μια κατηγορία ενώσεων που ονομάζονται αλκοόλες σακχάρου.
Πολλές διαφορετικές αλκοόλες ζάχαρης χρησιμοποιούνται από τους παραγωγούς τροφίμων. Αυτά περιλαμβάνουν ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαλτιτόλη.
Τα περισσότερα από αυτά λειτουργούν ως γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Οι περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στη φύση, ειδικά στα φρούτα και τα λαχανικά.
Ο τρόπος δομής αυτών των μορίων τους δίνει τη δυνατότητα να διεγείρουν τους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα σας.
Η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι αρκετά διαφορετική από τις άλλες αλκοόλες ζάχαρης.
Αρχικά, περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες:
- Επιτραπέζια ζάχαρη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Ξυλιτόλη: 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Ερυθριτόλη: 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο
Με μόνο το 6% των θερμίδων της ζάχαρης, εξακολουθεί να περιέχει το 70% της γλυκύτητας.
Σε μεγάλη παραγωγή, η ερυθριτόλη δημιουργείται όταν ένας τύπος ζύμης ζυμώνει τη γλυκόζη από καλαμπόκι ή άμυλο σιταριού.
Περίληψη: Η ερυθριτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων. Παρέχει μόνο περίπου το 6% των θερμίδων που βρίσκονται σε ίση ποσότητα ζάχαρης.
Είναι ασφαλής η ερυθριτόλη?
Συνολικά, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι πολύ ασφαλής.
Πολλαπλές μελέτες για την τοξικότητα και τις επιδράσεις στο μεταβολισμό έχουν διεξαχθεί σε ζώα.
Παρά τη μακροχρόνια σίτιση υψηλών ποσοτήτων ερυθριτόλης, δεν έχουν εντοπιστεί σοβαρές παρενέργειες.
Υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση για τις περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης - μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Λόγω της μοναδικής χημικής δομής τους, το σώμα σας δεν μπορεί να τα αφομοιώσει και περνούν αναλλοίωτα στο μεγαλύτερο μέρος του πεπτικού σας συστήματος ή μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο.
Στο παχύ έντερο, ζυμώνονται από τα μόνιμα βακτήρια, τα οποία παράγουν αέριο ως παράπλευρο προϊόν.
Κατά συνέπεια, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλων ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και πεπτική διαταραχή. Ανήκουν σε μια κατηγορία ινών γνωστή ως FODMAP.
Ωστόσο, η ερυθριτόλη είναι διαφορετική από τις άλλες αλκοόλες σακχάρου. Το μεγαλύτερο μέρος του απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσει στο παχύ έντερο.
Κυκλοφορεί στο αίμα για λίγο, έως ότου τελικά αποβληθεί αμετάβλητη στα ούρα. Περίπου το 90% της ερυθριτόλης αποβάλλεται με αυτόν τον τρόπο.
Αν και η ερυθριτόλη δεν έχει σοβαρές παρενέργειες, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει πεπτική διαταραχή, όπως εξηγείται στο επόμενο κεφάλαιο.
Περίληψη: Το μεγαλύτερο μέρος της ερυθριτόλης που τρώτε απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και αποβάλλεται με τα ούρα. Φαίνεται να έχει ένα εξαιρετικό προφίλ ασφαλείας.
Παρενέργειες ερυθριτόλης
Περίπου το 90% της ερυθριτόλης που τρώτε απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Το υπόλοιπο 10% ταξιδεύει χωρίς πέψη προς το παχύ έντερο.
Σε αντίθεση με τις περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης, φαίνεται να είναι ανθεκτικό στη ζύμωση από βακτήρια του παχέος εντέρου.
Μελέτες σίτισης που παρέχουν έως και 0,45 γραμμάρια ανά λίβρα (1 γραμμάριο ανά κιλό) σωματικού βάρους δείχνουν ότι είναι πολύ καλά ανεκτό.
Ωστόσο, μία μελέτη έδειξε ότι 50 γραμμάρια ερυθριτόλης σε μία μόνο δόση αύξησαν τη ναυτία και το γουργούρισμα του στομάχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 φυσικά γλυκαντικά που κάνουν καλό στην υγεία σας
Εκτός αν τρώτε τεράστιες ποσότητες κάθε φορά, είναι απίθανο να προκαλέσετε στομαχικές διαταραχές. Ωστόσο, η ευαισθησία στην ερυθριτόλη μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων.
Περίληψη: Περίπου το 10% της καταποθείσας ερυθριτόλης δεν απορροφάται στο αίμα και ταξιδεύει προς το κόλον. Για το λόγο αυτό, μια πολύ υψηλή πρόσληψη ερυθριτόλης μπορεί να προκαλέσει κάποιες πεπτικές παρενέργειες.
Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος ή την ινσουλίνη
Οι άνθρωποι δεν έχουν τα ένζυμα που χρειάζονται για να διασπάσουν την ερυθριτόλη.
Απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια απεκκρίνεται αμετάβλητη στα ούρα.
Όταν χορηγείται ερυθριτόλη σε υγιείς ανθρώπους, δεν υπάρχει αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα. Δεν υπάρχει επίσης καμία επίδραση στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια ή άλλους βιοδείκτες.
Για όσους είναι υπέρβαροι ή έχουν διαβήτη ή άλλα θέματα που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη ζάχαρη.
Περίληψη: Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζάχαρης για άτομα με διαβήτη.
Η ερυθριτόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μελέτες σε διαβητικούς αρουραίους δείχνουν ότι δρα ως αντιοξειδωτικό, μειώνοντας πιθανώς τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων που προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη σε 24 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η λήψη 36 γραμμαρίων ερυθριτόλης κάθε μέρα για ένα μήνα βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων τους, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, η ερυθριτόλη δεν είναι χωρίς διαμάχες. Μια μελέτη συνέδεσε τα υψηλά επίπεδα ερυθριτόλης στο αίμα με την αύξηση του λίπους σε νέους ενήλικες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικές εναλλακτικές λύσεις για την εξευγενισμένη ζάχαρη
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού να γίνουν ισχυρισμοί σχετικά με τη σημασία αυτών των ευρημάτων για την υγεία.
Περίληψη: Η ερυθριτόλη δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα οφέλη μπορεί δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Η ερυθριτόλη μπορεί να καταστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων στο στόμα σας
Μια κοινή αρνητική παρενέργεια της υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης είναι η κακή οδοντική υγεία, οι κοιλότητες και η τερηδόνα.
Τα επιβλαβή βακτήρια στο στόμα χρησιμοποιούν ζάχαρη για ενέργεια. Κατά τη διαδικασία, απελευθερώνουν οξέα που διαβρώνουν το σμάλτο των δοντιών.
Ως αποτέλεσμα, οι αλκοόλες ζάχαρης με γλυκιά γεύση όπως η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη έχουν βρει τον δρόμο τους σε προϊόντα «φιλικά προς τα δόντια», καθώς τα βακτήρια του στόματος δεν μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.
Η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη καταστέλλουν επίσης άμεσα την ανάπτυξη βακτηρίων.
Πολλαπλές μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις της ερυθριτόλης στις κοιλότητες και τα αποτελέσματα είναι μικτά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση της πλάκας και των επιβλαβών βακτηρίων, ενώ άλλες δεν δείχνουν μείωση των κοιλοτήτων.
Σύμφωνα με μια τριετή μελέτη σε 485 παιδιά σχολικής ηλικίας, η ερυθριτόλη ήταν ακόμη πιο προστατευτική από την τερηδόνα από την ξυλιτόλη και τη σορβιτόλη.
Μια ανασκόπηση κατέληξε επίσης στο ίδιο συμπέρασμα, υποστηρίζοντας ότι η ερυθριτόλη είναι πιο αποτελεσματική κατά της οδοντικής πλάκας και της τερηδόνας από την ξυλιτόλη ή τη σορβιτόλη.
Περίληψη: Η ερυθριτόλη μπορεί να καταστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων στο στόμα. Επίσης, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν τροφοδοτεί τα βακτήρια που προκαλούν κοιλότητες.
Περίληψη
Συνολικά, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι ένα εξαιρετικό γλυκαντικό.
- Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες.
- Έχει το 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης.
- Δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης.
- Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν πολύ λίγες παρενέργειες, κυρίως μικρά πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
- Μελέτες στις οποίες τα ζώα τρέφονται με μαζικές ποσότητες για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις.
Οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας μπορεί να επιλέξουν να γλυκάνουν το φαγητό τους με στέβια ή μέλι. Ωστόσο, το μέλι περιέχει θερμίδες και φρουκτόζη και πολλοί άνθρωποι δεν εκτιμούν την επίγευση της στέβιας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα γλυκαντικά σε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)
Η ερυθριτόλη φαίνεται να προσφέρει το καλύτερο και των δύο κόσμων.
