Τα αυγά, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, θεωρούνται θρεπτική και υγιεινή επιλογή. Αν επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας, συνήθως είναι του “καλού” είδους. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά την “κακή” χοληστερόλη, γεγονός που θα μπορούσε να ωφελήσει την ευημερία σας.
Οι απόψεις για τα αυγά ποικίλλουν - ορισμένοι τα θεωρούν ως μια απίστευτη και φιλική προς τον προϋπολογισμό πηγή πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι οι κρόκοι θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Είναι λοιπόν τα αυγά καλά ή κακά για την υγεία σας; Αυτό το άρθρο εξετάζει και τις δύο προοπτικές για να σας δώσει μια ολοκληρωμένη άποψη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι κάνει τα αυγά αμφιλεγόμενα στις συζητήσεις για την υγεία?
Τα ολόκληρα αυγά αποτελούνται από δύο κύρια μέρη:
- Άσπρο αυγό: Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες.
- Κρόκος αυγού: Το κίτρινο ή πορτοκαλί μέρος, γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Ιστορικά, η ανησυχία για την υγεία με τα αυγά επικεντρωνόταν γύρω από την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, που βρίσκεται κυρίως στον κρόκο.
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή, κηρώδης ουσία που περιέχεται σε ορισμένα τρόφιμα και παράγεται από το σώμα μας. Μεγάλες μελέτες πριν από μερικές δεκαετίες έδειξαν συνδέσεις μεταξύ των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και των καρδιακών παθήσεων.
Το 1961, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβούλευσε τους ανθρώπους να μειώσουν τη διαιτητική χοληστερόλη και πολλοί διεθνείς οργανισμοί υγείας ακολούθησαν το παράδειγμά της.
Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυγών μειώθηκε σημαντικά για αρκετές δεκαετίες. Πολλοί άνθρωποι στράφηκαν σε υποκατάστατα αυγών χωρίς χοληστερόλη, πιστεύοντας ότι ήταν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
Περίληψη: Ο κύριος λόγος που τα αυγά τέθηκαν υπό υγειονομικό έλεγχο ήταν η υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, η οποία οδήγησε σε μείωση της κατανάλωσης αυγών και σε αύξηση της χρήσης υποκατάστατων χωρίς χοληστερόλη.
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
Τα ολόκληρα αυγά, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων, είναι πράγματι πλούσια σε χοληστερόλη. Είναι μία από τις κύριες πηγές χοληστερόλης στην τυπική αμερικανική διατροφή.
Για παράδειγμα, δύο μεγάλα ολόκληρα αυγά (100 γραμμάρια) περιέχουν περίπου 411 mg χοληστερόλης, ενώ 100 γραμμάρια μοσχαρίσιου κιμά με 30% λιπαρά έχουν μόνο περίπου 78 mg χοληστερόλης.
Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, το συνιστώμενο ανώτατο όριο για την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης ήταν 300 mg, ή ακόμα λιγότερο για όσους έχουν καρδιακά προβλήματα.
Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα έχει αλλάξει αυτή την άποψη. Πολλοί οργανισμοί υγείας σε όλο τον κόσμο δεν συμβουλεύουν πλέον τον περιορισμό της διαιτητικής χοληστερόλης.
Για πρώτη φορά μετά από πολλά χρόνια, οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, που επικαιροποιήθηκαν τον Δεκέμβριο του 2015, δεν έθεσαν ανώτατο όριο για την κατανάλωση χοληστερόλης.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να είναι επιφυλακτικοί με την κατανάλωση αυγών. Έχουν ακούσει ότι η υψηλή διαιτητική χοληστερόλη ισοδυναμεί με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά είναι ζωτικής σημασίας να σημειωθεί ότι το γεγονός ότι ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι θα αυξήσει αυτόματα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Συνοπτική περιγραφή: Δύο μεγάλα ολόκληρα αυγά περιέχουν 411 mg χοληστερόλης, που παλαιότερα υπερέβαιναν το ημερήσιο όριο, αλλά αυτός ο περιορισμός στη διαιτητική χοληστερόλη έχει αρθεί.
Πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα
Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη θα αύξανε τη χοληστερόλη στο αίμα σας, αυτό συνήθως δεν συμβαίνει. Το συκώτι σας παράγει μια καλή ποσότητα χοληστερόλης επειδή τα κύτταρά σας την χρειάζονται.
Εάν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά, το συκώτι σας αντισταθμίζει με την παραγωγή λιγότερης χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά, αν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε χοληστερόλη, το συκώτι σας αυξάνει την παραγωγή της.
Κατά συνέπεια, η κατανάλωση περισσότερης χοληστερόλης δεν οδηγεί σε σημαντική αλλαγή των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μια εκτεταμένη, καλά διεξαχθείσα μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση κρόκου αυγού για ένα έτος δεν μεταβάλλει αισθητά τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (το κακό είδος) ή την HDL χοληστερόλη, ή την αναλογία συνολικής προς HDL χοληστερόλης σε ενήλικες με πρώιμα συμπτώματα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών υψηλής ποιότητας διαπίστωσε ότι, σε υγιή άτομα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδα τόσο της LDL όσο και της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, ο λόγος LDL προς HDL, ένας βασικός δείκτης κινδύνου καρδιακής νόσου, παρέμεινε αμετάβλητος.
Παρομοίως, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 άτομα που έτρωγαν 3 αυγά καθημερινά για 13 εβδομάδες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της HDL και της LDL αυξήθηκαν σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν μόνο ένα συμπλήρωμα χολίνης. Ωστόσο, η αναλογία τους LDL προς HDL παρέμεινε σταθερή, οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η διαιτητική χοληστερόλη βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής χοληστερόλης από το ίδιο το σώμα για τη διατήρηση αυτής της αναλογίας.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη δεν είναι ο κακός τύπος που συχνά παρουσιάζεται. Παίζει ρόλο σε διάφορες ζωτικής σημασίας σωματικές λειτουργίες, όπως:
- Παραγωγή βιταμίνης D
- Παραγωγή στεροειδών ορμονών όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη
- Δημιουργία χολικών οξέων που σας βοηθούν στην πέψη των λιπών
Και ας μην ξεχνάμε ότι η χοληστερόλη είναι ένα θεμελιώδες συστατικό κάθε κυτταρικής μεμβράνης στο σώμα σας, καθιστώντας την απαραίτητη για τη ζωή.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, το συκώτι σας μειώνει τη δική του παραγωγή χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να μην αλλάζουν σχεδόν καθόλου τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ενώ διατηρείται σταθερή η αναλογία HDL προς LDL.
Αυξάνουν τα αυγά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου?
Πολλαπλές επιστημονικές έρευνες έχουν εξετάσει πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και τα αποτελέσματα είναι κυρίως θετικά ή ουδέτερα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ή δύο αυγών καθημερινά δεν φαίνεται να επηρεάζει τη χοληστερόλη σας ή να θέτει σε κίνδυνο την καρδιά σας.
Μια καλά δομημένη μελέτη συνέκρινε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης δύο αυγών ημερησίως με το πλιγούρι βρώμης. Δεν διαπίστωσε καμία αρνητική επίδραση στους δείκτες υγείας της καρδιάς και σημείωσε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν πιο χορτάτοι μετά από ένα πρωινό με αυγά από ό,τι με πλιγούρι βρώμης.
Μια άλλη ποιοτική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, την κακή χοληστερόλη ή τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε υπέρβαρους ή σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη υψηλής ποιότητας επικεντρώθηκε στον τρόπο με τον οποίο τα αυγά επηρεάζουν την επένδυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, γνωστή ως ενδοθήλιο. Η κατανάλωση δύο αυγών στο πρωινό για έξι εβδομάδες δεν έκανε διαφορά στη χοληστερόλη, τη ροή του αίματος, την αρτηριακή πίεση ή το βάρος, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν άλλα είδη πρωινού.
Τα αυγά μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Μια εκτεταμένη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν επτά αυγά την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης από εκείνες που έτρωγαν μόνο ένα αυγό την εβδομάδα. Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση τεσσάρων έως έξι αυγών την εβδομάδα με μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, σε σύγκριση με ένα μόνο αυγό το μήνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό ή κακό για σας?
Εάν αντιμετωπίζετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση αυγών στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες υγείας της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε άτομα με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν ολόκληρα αυγά σε μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες είχαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερη υγεία της καρδιάς από εκείνους που έτρωγαν μόνο ασπράδια αυγών.
Μια άλλη μελέτη σε προδιαβητικά άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών αυγών την ημέρα για τρεις μήνες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με ένα υποκατάστατο αυγού στην ίδια δίαιτα.
Η καλή χοληστερόλη συνήθως αυξάνεται όταν τρώτε αυγά, ενώ η κακή χοληστερόλη παραμένει η ίδια ή αυξάνεται ελάχιστα. Επιπλέον, τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 αυγά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Περαιτέρω μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυγών φαίνεται ασφαλής ακόμη και για όσους έχουν ήδη προβλήματα με την καρδιά τους και μπορεί ακόμη και να συνδέεται με λιγότερα περιστατικά που σχετίζονται με την καρδιά.
Μια μακροχρόνια μελέτη παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν λιγότερο από ένα αυγό την ημέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων καθώς γερνούσαν. Μια άλλη ολοκληρωμένη μελέτη δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του θανάτου από θέματα που σχετίζονται με την καρδιά. Στους άνδρες, μάλιστα, διαπιστώθηκε μειωμένος κίνδυνος θανάτου από εγκεφαλικά επεισόδια.
Τέλος, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση 17 μελετών με πάνω από 260.000 συμμετέχοντες δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών έχει ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Αυξάνουν τα αυγά τον κίνδυνο διαβήτη?
Ελεγχόμενες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών θα μπορούσε να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άτομα με προδιαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν ανάμεικτα στοιχεία σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι η πιο υγιεινή τροφή στον πλανήτη
Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαφόρων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και επτά αυγών την εβδομάδα δεν αυξάνει σημαντικά τους δείκτες καρδιακής νόσου ή διαβήτη τύπου 2, είτε σε άτομα με διαβήτη είτε χωρίς.
Από την άλλη πλευρά, μια ανασκόπηση που ανέλυσε δύο μεγάλης κλίμακας μελέτες στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 50.000 ενήλικες σημείωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον ένα αυγό καθημερινά είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους έτρωγαν λιγότερο από ένα αυγό την εβδομάδα.
Μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε σε γυναίκες και αποκάλυψε μια σχέση μεταξύ υψηλής διαιτητικής χοληστερόλης και αυξημένου κινδύνου διαβήτη, αν και δεν έδειξε ρητά τα αυγά ως ένοχο.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μεγάλη μελέτη που δεν βρήκε σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων παρατήρησε έναν 54% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη που έτρωγαν αυγά.
Έτσι, για τους ανθρώπους με προδιαβήτη ή διαβήτη, τα αυγά μπορεί να είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να θυμόμαστε ότι αυτές οι μελέτες παρατήρησης βασίζονται σε αυτοαναφερόμενες διατροφικές συνήθειες.
Τέτοιες μελέτες δείχνουν μόνο μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της μεγαλύτερης πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη- δεν αποδεικνύουν ότι τα αυγά είναι η αιτία. Αυτές οι μελέτες δεν παρέχουν επίσης μια πλήρη εικόνα, όπως τι άλλο έτρωγαν αυτά τα άτομα, το επίπεδο σωματικής τους δραστηριότητας ή άλλους παράγοντες κινδύνου που μπορεί να είχαν.
Αντίθετα, ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα αυγά καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαβητικοί που έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως στο πλαίσιο μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χοληστερόλη είδαν βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου νηστείας, στα επίπεδα ινσουλίνης και στην αρτηριακή πίεση, καθώς και αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης: Ποια να φάτε, ποια να αποφύγετε
Περαιτέρω έρευνες συσχετίζουν την κατανάλωση αυγών με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερη φλεγμονή σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Περίληψη: Διάφορες μελέτες σχετικά με τα αυγά και τον διαβήτη παρέχουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν βελτιωμένους δείκτες υγείας.
Τα γονίδιά σας μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στην κατανάλωση αυγών
Ενώ τα αυγά είναι γενικά ασφαλή και υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχει μια πρόταση ότι η ιστορία μπορεί να είναι διαφορετική για άτομα με συγκεκριμένους γενετικούς παράγοντες.
Ωστόσο, ο τομέας αυτός χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε σε ασφαλή συμπεράσματα.
Το γονίδιο ApoE4
Εάν έχετε το γονίδιο ApoE4, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και Αλτσχάιμερ. Αλλά πώς σχετίζεται αυτό με την κατανάλωση αυγών?
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης με περισσότερους από 1.000 άνδρες δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πολλών αυγών ή χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακής νόσου για άτομα που φέρουν αυτό το γονίδιο.
Ωστόσο, σε μια ελεγχόμενη μελέτη με άτομα που είχαν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής χοληστερόλης που περιελάμβανε πολλά αυγά αύξησε σημαντικά τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της κακής χοληστερόλης στα άτομα με το γονίδιο ApoE4. Η αύξηση αυτή ήταν υπερδιπλάσια από αυτή που παρατηρήθηκε σε άτομα χωρίς το γονίδιο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα άτομα αυτά κατανάλωναν περίπου 3,5 αυγά ημερησίως για τρεις εβδομάδες. Η κατανάλωση μόνο ενός ή δύο αυγών την ημέρα μπορεί να μην είχε τόσο σημαντική επίδραση.
Επίσης, αυτές οι αυξήσεις της χοληστερόλης μπορεί να είναι προσωρινές. Μια μελέτη ανακάλυψε ότι όταν οι φορείς ApoE4 με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης είχαν αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα λόγω μιας δίαιτας υψηλής χοληστερόλης, ο οργανισμός τους άρχισε να παράγει λιγότερη χοληστερόλη ως αντισταθμιστικός μηχανισμός.
Οικογενής υπερχοληστερολαιμία
Εάν έχετε οικογενή υπερχοληστερολαιμία, αντιμετωπίζετε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Σε καταστάσεις όπως αυτή, η μείωση της χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας και συνήθως περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή και διατροφικές αλλαγές.
Ίσως θα ήταν συνετό να αποφεύγουν τα αυγά όσοι πάσχουν από αυτή τη γενετική πάθηση.
Υπερανταπόκριση στη χοληστερόλη μέσω της δίαιτας
Μερικοί άνθρωποι είναι αυτό που ονομάζουμε “υπερανταπόκριση” στη διαιτητική χοληστερόλη, δηλαδή η χοληστερόλη στο αίμα τους αυξάνεται όταν τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα επίπεδα τόσο της καλής (HDL) όσο και της κακής (LDL) χοληστερόλης συχνά αυξάνονται σε αυτά τα άτομα όταν καταναλώνουν τέτοιες τροφές. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μόνο η LDL και η ολική χοληστερόλη αυξήθηκαν σημαντικά όταν οι υπερ-ανταγωνιστές αύξησαν την πρόσληψη αυγών, ενώ τα επίπεδα της HDL παρέμειναν σταθερά.
Σε μια θετική σημείωση, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπερ-ανταγωνιστές που έτρωγαν 3 αυγά καθημερινά για ένα μήνα παρουσίασαν κυρίως αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL, τα οποία δεν θεωρούνται τόσο επικίνδυνα όσο τα μικρότερα αντίστοιχα σωματίδια για την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, υπάρχει ένα πρόσθετο όφελος για τους υπερ-ανταποκρινόμενους: μπορεί να απορροφήσουν περισσότερα αντιοξειδωτικά στο κίτρινο μέρος του κρόκου αυγού. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι καλά τόσο για την υγεία των ματιών όσο και της καρδιάς.
Περίληψη: Τα άτομα με συγκεκριμένα γενετικά χαρακτηριστικά μπορεί να παρουσιάσουν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης τους μετά την κατανάλωση αυγών.
Τα αυγά είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά
Τα αυγά είναι μια δεξαμενή θρεπτικών συστατικών. Προσφέρουν κορυφαία πρωτεΐνη και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ για ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό:
- Θερμίδες: 72
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριμποφλαβίνη: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β12: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Πέρα από αυτά, τα αυγά έχουν ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αν και σε μικρότερες ποσότητες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση αυγών μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο: Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας.
- Απώλεια βάρους: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά αποτελούν πολύτιμη πηγή χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Υγεία των ματιών: Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βοηθούν στην προστασία από παθήσεις των ματιών όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
- Μειωμένη φλεγμονή: Η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας.
Περίληψη: Τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και τα μάτια και να μειώσουν τις φλεγμονές.
Περίληψη
Συνολικά, τα αυγά είναι μια υγιεινή και γεμάτη θρεπτικά συστατικά τροφή.
Για την πλειονότητα, η κατανάλωση αυγών δεν ανεβάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Όταν συμβαίνει αυτό, συχνά αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL), ενώ παράλληλα μεταβάλλεται το μέγεθος και το σχήμα της κακής χοληστερόλης (LDL) με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας.
Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με ειδικές ιατρικές καταστάσεις ή γενετικούς παράγοντες μπορεί να πρέπει να είναι προσεκτικά όσον αφορά την κατανάλωση αυγών.
