Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Θεωρείται μείζον παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 1 στους 3 ανθρώπους μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμάται αρκετά.
Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι αναζητούν απλές σπιτικές θεραπείες για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος πριν από τον ύπνο είναι μια παράδοση που περνάει από γενιά σε γενιά για να καλλιεργήσει τη χαλάρωση, να ανακουφίσει το άγχος και να διευκολύνει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Αν και πολλοί άνθρωποι ορκίζονται σε αυτή την πρακτική, άλλοι λένε ότι δεν είναι τίποτα περισσότερο από λαϊκή παράδοση.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από την κατανάλωση γάλακτος πριν τον ύπνο και αν είναι μια πρακτική που αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας.
Πίνακας περιεχομένων
Η κατανάλωση γάλακτος πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα
Ορισμένες μικρές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα και το τυρί πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να έχουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, αν και ο λόγος παραμένει ασαφής.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το δυναμικό του γάλακτος που προάγει τον ύπνο σχετίζεται πιθανότατα με συγκεκριμένες χημικές ενώσεις ή με τις ψυχολογικές επιδράσεις μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου - ή ίσως με έναν συνδυασμό των δύο.
Μπορεί να προάγει υγιείς κύκλους ύπνου
Ορισμένες ενώσεις στο γάλα - συγκεκριμένα η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη - μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή που είναι γνωστός ως σεροτονίνη.
Η σεροτονίνη ενισχύει τη διάθεση, προάγει τη χαλάρωση και είναι πρόδρομος για την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.
Η μελατονίνη, γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου, απελευθερώνεται από τον εγκέφαλό σας. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και προετοιμάζει το σώμα σας για την είσοδο σε έναν κύκλο ύπνου.
Ο ρόλος της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης στις διαταραχές του ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων αυτών των ενώσεων μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης που μπορεί να εμφανιστούν κατά την ώρα του ύπνου.
Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι ένα μόνο ποτήρι γάλα περιέχει αρκετή τρυπτοφάνη ή μελατονίνη ώστε να επηρεάσει σημαντικά τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας ή να αντιμετωπίσει ανεξάρτητα ένα διαταραγμένο μοτίβο ύπνου.
Ψυχολογικές επιπτώσεις
Ορισμένοι ειδικοί υποψιάζονται ότι ο πιθανός ρόλος του γάλακτος ως βοηθητικό για τον ύπνο έχει να κάνει ελάχιστα με το διατροφικό του προφίλ και ότι σχετίζεται περισσότερο με την ψυχολογική επίδραση της ύπνου με ένα ηρεμιστικό τελετουργικό.
Μια άλλη θεωρία είναι ότι η κατανάλωση ζεστού γάλακτος θα μπορούσε να σας θυμίσει υποσυνείδητα την κατανάλωση γάλακτος κατά την ώρα του ύπνου κατά τη διάρκεια των πρώτων παιδικών σας χρόνων. Αυτά τα καταπραϋντικά συναισθήματα μπορεί να σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο, καθιστώντας ευκολότερο να αποκοιμηθείτε ειρηνικά.
Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να εγγυώνται κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα από την προσθήκη του γάλακτος στη ρουτίνα του ύπνου σας. Χρειάζονται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες σε ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας?
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα περιέχει διάφορες ενώσεις που υποστηρίζουν υγιείς κύκλους ύπνου. Επιπλέον, οι ψυχολογικές επιδράσεις μιας ρουτίνας ύπνου που περιλαμβάνει γάλα μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Ζεστό vs. κρύο γάλα για ύπνο
Οι υποστηρικτές της κατανάλωσης γάλακτος για την πρόκληση ύπνου συνήθως συνηγορούν υπέρ της κατανάλωσης ζεστού αντί κρύου, αν και δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να υποδεικνύουν σημαντικό πλεονέκτημα οποιασδήποτε από τις δύο μεθόδους.
Οι περισσότερες έρευνες που αξιολογούν τις επιδράσεις της κατανάλωσης γάλακτος στην ποιότητα του ύπνου χρησιμοποιούν ζεστό γάλα και μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν τις επιδράσεις των διαφορετικών θερμοκρασιών γάλακτος μεταξύ τους.
Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος - όπως γάλα, τσάι ή κάτι άλλο - το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του άγχους είναι μια κοινή πολιτιστική πρακτική για την ανακούφιση από το άγχος και την τόνωση της χαλάρωσης.
Τα ζεστά υγρά μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά για να σας νανουρίσουν από ό,τι τα κρύα ροφήματα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το άτομο.
Οποιοδήποτε σταθερό τελετουργικό πριν τον ύπνο - είτε περιλαμβάνει ζεστά, κρύα ή καθόλου ποτά - θα μπορούσε να ωφελήσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Συνοπτική περιγραφή: Δεν υπάρχουν έρευνες που να συγκρίνουν τις επιδράσεις του ζεστού έναντι του κρύου γάλακτος πριν από τον ύπνο, αν και τα ζεστά ροφήματα έχουν γενικά μεγαλύτερη ηρεμιστική επίδραση από τα κρύα.
Μήπως η κατανάλωση γάλακτος πριν από τον ύπνο επηρεάζει το βάρος σας?
Οι επιπτώσεις του να τρώει κανείς σωστά πριν τον ύπνο στην υγεία είναι ένα πολύπλοκο θέμα με μικτά στοιχεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Πρώτον, το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές αλλαγές στο βάρος σας, εφόσον δεν συμβάλλει τακτικά σε μεγάλες αυξήσεις στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τούτου λεχθέντος, αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει το βραδινό τσιμπολόγημα με την αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη πλευρά, άλλες έχουν διαπιστώσει διάφορα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ενός σνακ κατά τη διάρκεια του ύπνου με μέτρο.
Παρόλο που δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να διαπιστωθεί ένας σαφής μηχανισμός αιτίου-αποτελέσματος, η σχέση μεταξύ του χρονισμού των γευμάτων - ή στην προκειμένη περίπτωση, του χρονισμού του γάλακτος - και της διαχείρισης του βάρους μπορεί να σχετίζεται τουλάχιστον εν μέρει με το γεγονός ότι δεν κοιμάται κανείς εξαρχής αρκετά.
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες και το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας, συμβάλλοντας δυνητικά σε ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η υπερκατανάλωση θερμίδων λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να μειώσει περαιτέρω την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, ενισχύοντας αυτόν τον ανθυγιεινό κύκλο.
Τούτου λεχθέντος, ένα μόνο ποτήρι γάλα 8 ουγκιών (237 ml) δεν αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων και είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό ή στο βάρος σας.
Αν η κατανάλωση γάλακτος σας βοηθά να κοιμάστε πιο γρήγορα ή βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, τυχόν παρατηρήσιμες αλλαγές στο βάρος μπορεί να σχετίζονται με τα οφέλη του ύπνου και όχι με το ίδιο το γάλα.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα μόνο ποτήρι γάλα την ώρα του ύπνου είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά το βάρος σας, εκτός αν σας προκαλέσει δραματική υπερκατανάλωση θερμίδων.
Περίληψη
Ο κακός ύπνος αποτελεί μείζον ζήτημα δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο.
Η κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος πριν από τον ύπνο είναι μια κοινή πρακτική για την προώθηση της χαλάρωσης και την υποστήριξη της ποιότητας του ύπνου.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το γάλα μπορεί να έχει ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο για ορισμένους ανθρώπους, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε πώς το γάλα επηρεάζει τους ατομικούς κύκλους ύπνου.
Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι το ζεστό γάλα είναι καλύτερο για τον ύπνο από το κρύο, αν και τα ζεστά ροφήματα χρησιμοποιούνται γενικά για την ανακούφιση από το άγχος και την προώθηση του αισθήματος ηρεμίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το γάλα θα βελτιώσει τον ύπνο σας, αλλά αν είναι μια πρακτική που σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε, δεν είναι κακό να δοκιμάσετε.
