Η κυριαρχία των οιστρογόνων είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα άτομα έχουν υψηλά επίπεδα της σεξουαλικής ορμόνης οιστρογόνου.
Η κατάσταση αυτή έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου του μαστού, καρκίνου των ωοθηκών και συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, ενώ άλλα διατροφικά πρότυπα και συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξηγεί πώς οι τροφές που τρώτε επηρεάζουν τα επίπεδα οιστρογόνων σας, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα και των τροφών και των συνηθειών υγείας που μπορούν να ενθαρρύνουν τα βέλτιστα επίπεδα οιστρογόνων.
Πίνακας περιεχομένων
Επίπεδα οιστρογόνων και υγεία
Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο τόσο στη γυναικεία όσο και στην ανδρική σεξουαλική λειτουργία.
Εκτός του ότι είναι απαραίτητα για την αναπαραγωγική υγεία, τα οιστρογόνα συμμετέχουν σε πολλά άλλα συστήματα του σώματος, όπως το ανοσοποιητικό, το αγγειακό, το νευροενδοκρινικό και το σκελετικό σύστημα.
Οι τρεις κύριοι τύποι οιστρογόνων είναι η οιστρόνη (Ε1), η οιστραδιόλη (Ε2) και η οιστριόλη (Ε3). Η οιστραδιόλη είναι ο πιο άφθονος και βιολογικά ενεργός τύπος οιστρογόνου στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι ωοθήκες είναι ο κύριος παραγωγός οιστραδιόλης στο σώμα.
Η οιστραδιόλη βρίσκεται τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, αν και οι γυναίκες έχουν συνήθως πολύ υψηλότερα επίπεδα.
Αν και τα οιστρογόνα είναι μια απαραίτητη ορμόνη, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών. Η κατάσταση αυτή είναι επίσημα γνωστή ως κυριαρχία των οιστρογόνων.
Τα χαμηλά οιστρογόνα μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, αλλά αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί κυρίως στην κυριαρχία των οιστρογόνων.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι οι έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας.
Ορισμένες δίαιτες έχουν συνδεθεί με υγιή επίπεδα οιστρογόνων και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την κυριαρχία των οιστρογόνων. Εν τω μεταξύ, άλλες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και την απέκκριση των οιστρογόνων στο σώμα.
Επιπλέον, ορισμένα διατροφικά πρότυπα συνδέονται με την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, καθώς ο λιπώδης ιστός παράγει οιστρογόνα. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα αρωματάσης, ενός ενζύμου που συμβάλλει στην παραγωγή οιστρογόνων.
Περίληψη: Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την ορμονική υγεία και να επηρεάσουν το μεταβολισμό και την απέκκριση των οιστρογόνων. Ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να οδηγήσουν σε υπέρβαρο και παχυσαρκία, αυξάνοντας τα οιστρογόνα.
Δίαιτες που σχετίζονται με υψηλά οιστρογόνα
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να προωθήσουν την κυριαρχία των οιστρογόνων και τον κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών καταστάσεων που σχετίζονται με αυτή την ανισορροπία.
Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δυτικού τύπου διατροφικές συνήθειες που χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων, γλυκών, γαλακτοκομικών προϊόντων και επεξεργασμένων δημητριακών συνδέονται σταθερά με υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τύποι λίπους στην κοιλιά: Τι είναι και πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Ομοίως, αυτά τα διατροφικά πρότυπα έχουν συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους καρκίνου του μαστού και παχυσαρκίας.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι ένα δυτικό διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και γλυκά συνδέεται με 14% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Εν τω μεταξύ, ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκε με 18% μειωμένο κίνδυνο.
Η ανασκόπηση σημείωσε ότι ο αυξημένος κίνδυνος πιθανόν να οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και στα αυξημένα επίπεδα σωματικού λίπους που συνδέονται με τις δυτικού τύπου δίαιτες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μετά την εμμηνόπαυση, όταν οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, ο λιπώδης ιστός γίνεται η κύρια πηγή οιστρογόνων στις γυναίκες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία έχουν υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Για το λόγο αυτό, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν διατροφικά πρότυπα που προωθούν την αύξηση του σωματικού βάρους και την κυριαρχία των οιστρογόνων μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Περίληψη: Ορισμένα διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, εξευγενισμένα δημητριακά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Δίαιτες που προάγουν υγιή επίπεδα οιστρογόνων
Ορισμένες δίαιτες έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τα υγιή επίπεδα οιστρογόνων και το σωματικό βάρος, ενώ μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, ιδίως λαχανικά και φρούτα, συμβάλλουν στην ενθάρρυνση υγιών επιπέδων οιστρογόνων και άλλων ορμονών.
Μεσογειακή διατροφή
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με υγιή επίπεδα οιστρογόνων.
Είναι πλούσια σε ψάρια, λαχανικά, φρούτα και όσπρια και περιορίζει ή περιορίζει τα τρόφιμα που σχετίζονται με αυξημένα οιστρογόνα, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων και των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Μια παλαιότερη μελέτη παρακολούθησε 115 γυναίκες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή για έξι μήνες. Η διατροφή ήταν πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικά λίπη και χαμηλή σε ζωικές πρωτεΐνες και ζωικά λίπη.
Οι γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα παρουσίασαν μείωση κατά 40% στα ολικά επίπεδα οιστρογόνων σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς διατροφικές αλλαγές.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Πρόκειται για μόρια με δράση που μοιάζει με οιστρογόνα σε ορισμένα τρόφιμα όπως η σόγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σπόροι.
Τα φυτοοιστρογόνα δεσμεύονται στους υποδοχείς οιστρογόνων στα κύτταρα και μπορούν να έχουν είτε αντιοιστρογονικές είτε οιστρογονικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, ορισμένα φυτοοιστρογόνα ανταγωνίζονται τα οιστρογόνα επειδή δεσμεύονται στους υποδοχείς οιστρογόνων, εμποδίζοντας την απορρόφηση των οιστρογόνων.
Για το λόγο αυτό, μελέτες έχουν δείξει ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα φυτοοιστρογόνα μπορεί να προστατεύουν από ορμονοευαίσθητους καρκίνους, όπως ορισμένοι καρκίνοι του μαστού.
Λάβετε υπόψη ότι, αν και τα φυτοοιστρογόνα έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη, μελέτες τα έχουν συσχετίσει και με ανεπιθύμητες ενέργειες. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας μπορεί να βλάψουν την ενδοκρινική υγεία σε ορισμένα άτομα.
Η έρευνα στον τομέα αυτό βρίσκεται σε εξέλιξη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, όπως τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η σχέση μεταξύ φυτοοιστρογόνων και υγείας δεν είναι άσπρο-μαύρο. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της κατάστασης της υγείας σας.
Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και να προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους που σχετίζονται με την κυριαρχία των οιστρογόνων.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Δεδομένου ότι η χοληστερόλη είναι πρόδρομος παράγοντας των οιστρογόνων, αυτό μπορεί να μειώσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει επίσης την απορρόφηση οιστρογόνων στο παχύ έντερο και αυξάνει την αποβολή οιστρογόνων στα κόπρανα.
Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες με περισσότερες φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Διατροφή με βάση τα φυτά
Οι χορτοφαγικές και φυτοκεντρικές δίαιτες μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην προώθηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή ημιχορτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων που σχετίζονται με αυξημένα οιστρογόνα.
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων.
Οι χορτοφαγικές και φυτικές δίαιτες είναι συνήθως χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά από τις παραδοσιακές δυτικές δίαιτες. Μελέτες έχουν συσχετίσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
Περίληψη: Τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυτική βάση και μεσογειακή διατροφή μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση της υγιούς ρύθμισης των οιστρογόνων.
Συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες πέρα από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της κατάστασης της υγείας σας, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών του σώματός σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για την κυριαρχία των οιστρογόνων.
Σε γενικές γραμμές, οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων.
- Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν τα υγιή επίπεδα οιστρογόνων. Για παράδειγμα, η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αποβολής οιστρογόνων με τα κόπρανα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων στο σώμα.
- Περιορίστε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τα οιστρογόνα στον οργανισμό, οπότε ο περιορισμός αυτών των τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση των οιστρογόνων.
- Ακολουθήστε μια μεσογειακού τύπου διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, έχει συσχετιστεί με υγιή επίπεδα οιστρογόνων και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ρύθμισης των οιστρογόνων.
- Απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους. Η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του ορμονοευαίσθητου καρκίνου του μαστού.
- Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μελέτες έχουν συσχετίσει τα δυτικά διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
- Άσκηση. Σύμφωνα με ερευνητικές μελέτες, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων, στην προώθηση της υγιούς ρύθμισης των οιστρογόνων και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων σε ορισμένα άτομα.
Συνοπτική περιγραφή: Ο υγιεινός τρόπος ζωής, ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή, κάνοντας αρκετή άσκηση και χάνοντας το υπερβολικό σωματικό λίπος, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας υγιούς ρύθμισης των οιστρογόνων.
Περίληψη
Ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση της υγιούς ρύθμισης των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως η μεσογειακή διατροφή, σχετίζονται με βέλτιστα επίπεδα οιστρογόνων. Αντίθετα, τα δυτικά διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, γλυκά και ραφιναρισμένα δημητριακά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
Η υγιεινή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητα για την ορμονική υγεία. Ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών, όπως η ηλικία, η χρήση φαρμάκων και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με την ορμονική ανισορροπία.
