Η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι δύσκολη όταν έχετε διαβήτη.
Το κλειδί είναι να επιλέξετε σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε σνακ με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη γενική υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο συζητά 21 εξαιρετικά σνακ για φαγητό εάν έχετε διαβήτη.
1. Σκληρά βραστά αυγά
Τα βραστά αυγά είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη τους κάνει να λάμπουν. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι χρήσιμη για τον διαβήτη επειδή εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί πολύ ψηλά μετά το φαγητό.
Σε μια μελέτη, 65 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως για 12 εβδομάδες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας. Είχαν επίσης χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c, η οποία είναι ένα μέτρο μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Τα αυγά είναι γνωστό ότι προάγουν την πληρότητα, μια σημαντική πτυχή της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2. Αυτή η ασθένεια σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν υπέρβαρα και να αναπτυχθούν καρδιακές παθήσεις.
Μπορείτε να απολαύσετε μόνοι σας ένα ή δύο αυγά για σνακ, ή να τα γαρνίρετε με ένα υγιεινό topping όπως το γκουακαμόλε.
2. Γιαούρτι με μούρα
Το γιαούρτι με μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ φιλικό προς τον διαβήτη για διάφορους λόγους.
Πρώτον, τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη βλάβη στα κύτταρα του παγκρέατος, το όργανο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα μούρα είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα προβιοτικά που περιέχει, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι πασίγνωστη για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε πρωτεΐνη.
Το γιαούρτι και τα μούρα έχουν υπέροχη γεύση ως σνακ, καθώς η γλυκύτητα των μούρων βοηθά στην εξισορρόπηση της λιπαρότητας του γιαουρτιού. Μπορείτε απλά να τα αναμίξετε ή να τα στρώσετε το ένα πάνω στο άλλο για να φτιάξετε ένα παρφέ.
3. Χούφτα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και βολικά για σνακ.
Μια μερίδα αμύγδαλα 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) παρέχει περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγγάνιο, 19% για μαγνήσιο και 17% για ριβοφλαβίνη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Σε μια μελέτη, 58 άτομα που συμπεριέλαβαν αμύγδαλα στη διατροφή τους καθημερινά για 24 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση 3% στα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Σε μια άλλη μελέτη, 20 ενήλικες με διαβήτη που κατανάλωναν 60 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 9% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Είχαν επίσης μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη που μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη εάν τα επίπεδα είναι σταθερά υψηλά.
Η ικανότητα των αμυγδάλων να συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα οφείλεται πιθανώς στο συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών που περιέχουν, τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα αμύγδαλα ωφελούν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν επίσης να προωθήσουν τη διαχείριση του βάρους, και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, είναι καλύτερο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε περίπου μια χούφτα όταν τα τρώτε ως σνακ.
4. Λαχανικά και χούμους
Το χούμους είναι ένα κρεμώδες άλειμμα που φτιάχνεται από ρεβίθια. Έχει υπέροχη γεύση όταν συνδυάζεται με ωμά λαχανικά.
Τόσο τα λαχανικά όσο και το χούμους είναι καλές πηγές ίνα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Επιπλέον, το χούμους παρέχει πολλές πρωτεΐνες, με 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια). Όλες αυτές οι ιδιότητες μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 ουγγιά χούμους σε ένα γεύμα είχαν επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα που ήταν τέσσερις φορές χαμηλότερα από μια ομάδα που κατανάλωνε λευκό ψωμί σε ένα γεύμα.
Μπορείτε να πειραματιστείτε βυθίζοντας διάφορα είδη λαχανικών στο χούμους, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πιπεριές.
5. Αβοκάντο
Εάν έχετε διαβήτη, τσιμπολογήστε αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο τα καθιστά φιλικά προς τον διαβήτη τρόφιμα. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να εμποδίσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που συμπεριέλαβαν πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή τους παρουσίασαν τακτικά σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Μπορείτε να φάτε αβοκάντο από μόνο του ή να το κάνετε σε μια βουτιά όπως το γκουακαμόλε. Δεδομένου ότι τα αβοκάντο είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, είναι καλύτερο να κολλήσετε με μια μερίδα από το ένα τέταρτο έως το μισό αβοκάντο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
6. Φέτες μήλων με φυστικοβούτυρο
Κομμένο φέτες μήλα σε συνδυασμό με βούτυρο καρυδιών δημιουργούν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που είναι υπέροχο για άτομα με διαβήτη.
Τα μήλα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, της βιταμίνης C και του καλίου, ενώ το φυστικοβούτυρο παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και μαγγανίου, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη.
Και τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο μήλο σε συνδυασμό με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να κρατήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Τα μήλα έχουν μελετηθεί ειδικά για τον πιθανό ρόλο τους στη διαχείριση του διαβήτη. Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που περιέχουν πιστεύεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα του παγκρέατος από βλάβες που συχνά επιδεινώνουν τον διαβήτη.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε άλλους τύπους φρούτων με φυστικοβούτυρο, όπως π.χ. μπανάνες ή αχλάδια, για παρόμοια οφέλη για την υγεία.
7. Μοσχάρι μπαστούνια
Τα μοσχαρίσια μπαστούνια είναι βολικά, φορητά και φιλικά προς τον διαβήτη.
Αυτό που κάνει το μοσχαρίσιο κρέας ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και οι χαμηλοί υδατάνθρακες.
Τα περισσότερα μοσχαρίσια μπαστούνια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε μοσχαρίσια μπαστούνια που είναι φτιαγμένα με βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι. Σε σύγκριση με το βόειο κρέας, το βόειο κρέας είναι υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για τον πιθανό ρόλο τους στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα μοσχαρίσια μπαστούνια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Έτσι, αν τρώτε μοσχαρίσια μπαστούνια, φροντίστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 γλυκά και φιλικά προς τον διαβήτη σνακ
8. chickημένα ρεβίθια
Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι απίστευτα υγιή όσπρια.
Υπάρχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) ρεβίθια, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ρεβίθια μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της εξέλιξης του διαβήτη, χάρη στη δυνατότητά τους να συμβάλλουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, 19 ενήλικες που κατανάλωναν γεύμα με ρεβίθια καθημερινά για έξι εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά το φαγητό, σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν γεύμα με βάση το σιτάρι.
Ένας τρόπος για να κάνετε τα ρεβίθια εύκολα να τσιμπήσετε είναι το ψήσιμο, γεγονός που τα κάνει τραγανά και βολικά. Έχουν υπέροχη γεύση όταν ψηθούν με ελαιόλαδο και καρυκεύματα της επιλογής σας.
9. Τουρκία roll-up
Τα ρολά από γαλοπούλα είναι ένα εύκολο σνακ.
Πρόκειται ουσιαστικά για ένα τυλίγμα σάντουιτς χωρίς ψωμί που αποτελείται από φέτες στήθους γαλοπούλας τυλιγμένες με περιεχόμενο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες της επιλογής σας, όπως τυρί και λαχανικά.
Τα ρολά της Τουρκίας είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη λόγω των χαμηλών υδατανθράκων και των υψηλών τους πρωτεΐνη περιεχόμενα. Ένα περιτύλιγμα παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από την υψηλή άνοδο.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη στα τυλιγμένα γαλοπούλα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας, κάτι που είναι ευεργετικό για την πρόληψη της υπερφαγίας και την προώθηση της διαχείρισης του βάρους. Και οι δύο είναι βασικοί παράγοντες για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
Για να φτιάξετε μια γαλοπούλα σε ρολό, απλώστε μια κουταλιά της σούπας (περίπου 10 γραμμάρια) τυρί κρέμα σε μια φέτα γαλοπούλας και τυλίξτε τη γύρω από λαχανικά σε φέτες, όπως αγγούρια ή πιπεριές.
10. Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage είναι ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Μισό φλιτζάνι (περίπου 112 γραμμάρια) μερίδα τυριού μικρού τυριού παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, επιπλέον 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση τυριού cottage μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 25 γραμμάρια τυρί cottage με 50 γραμμάρια ζάχαρης είχαν 38% χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μετά, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο ζάχαρη.
Οι επιδράσεις του τυριού cottage στη μείωση του σακχάρου στο αίμα αποδίδονται συχνά στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.
Εάν επιλέξετε τυπικό τυρί cottage και όχι ποικιλίες μειωμένων λιπαρών, θα επωφεληθείτε επίσης από τις ιδιότητες του λίπους για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Το τυρί Cottage έχει υπέροχη γεύση, αλλά μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με φρούτα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
11. Τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως
“Τα σάντουιτς Cracker »είναι ένα δημοφιλές σνακ και μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας συμπληρώνοντας μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με φέτες τυριού.
Είναι μια καλή επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη. Ενώ τα κράκερ μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το λίπος στο τυρί και οι φυτικές ίνες στα κράκερ μπορεί να τους εμποδίσουν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Η πρόσληψη λίπους από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προωθήσει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, όπως το GLP-1.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα κράκερ σας προσεκτικά, καθώς πολλές μάρκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένο αλεύρι και προσθήκη ζάχαρης, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, επιλέξτε πάντα κράκερ φτιαγμένα με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 νόστιμα και υγιεινά σνακ κετό
12. Σαλάτα τόνου
Η σαλάτα τόνου παρασκευάζεται συνδυάζοντας τόνο με μαγιονέζα και άλλα συστατικά, όπως σέλινο και κρεμμύδια.
Μια μερίδα 84 τόνων τόνου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς υδατάνθρακες, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη.
Επιπλέον, ο τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη λόγω της δυνατότητάς τους να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να κάνετε τη σαλάτα τόνου ακόμη πιο υγιεινή και υψηλότερη σε πρωτεΐνη αναμειγνύοντάς την με τυρί cottage ή γιαούρτι, αντί για μαγιονέζα.
13. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι ένα πολύ δημοφιλές και υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως.
Θεωρείται ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για σνακ για άτομα με διαβήτη, εν μέρει λόγω της πυκνότητας χαμηλών θερμίδων του. Ένα φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν περιέχει μόλις 31 θερμίδες.
Το σνακ σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, ο οποίος είναι γνωστό ότι προάγει μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερη συνολική διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, το ποπ κορν παρέχει 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μερίδα 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια), η οποία είναι μια άλλη ιδιότητα που το καθιστά φιλικό προς τον διαβήτη φαγητό.
Δεδομένου ότι τα περισσότερα προσυσκευασμένα ποπ κορν είναι γεμάτα αλάτι, τρανς λιπαρά και άλλα ανθυγιεινά συστατικά, είναι πιο υγιεινό να σκάσετε στον αέρα τα δικά σας.
14. Πουτίγκα σπόρων Chia
Η πουτίγκα με σπόρους Chia γίνεται με το μούλιασμα των σπόρων chia στο γάλα μέχρι το μείγμα να επιτύχει μια συνοχή που μοιάζει με πουτίγκα.
Είναι ένα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη επειδή οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των ω-3 λιπαρών οξέων.
Η ίνα μέσα Ο σπόρος Chia μπορεί να απορροφήσει σημαντική ποσότητα νερού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης και την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Επιπλέον, η κατανάλωση σπόρων chia έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, τα οποία μπορούν να κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Αυτό είναι ευεργετικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τείνουν να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
15. Τσιμπήματα ενέργειας χωρίς ψήσιμο
Τα τσιμπήματα ενέργειας είναι μια φανταστική ιδέα σνακ για άτομα με διαβήτη.
Είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που φτιάχνεται συνδυάζοντας και τυλίγοντας συστατικά της επιλογής σας σε μπάλες. Ορισμένα κοινά συστατικά περιλαμβάνουν βούτυρο ξηρών καρπών, βρώμη και σπόρους, όπως σε αυτή τη συνταγή.
Τα περισσότερα από τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενεργειακών δαγκωμάτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - τρία βασικά θρεπτικά συστατικά γνωστά για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των ενεργειακών δαγκωμάτων είναι η ευκολία τους. Δεν απαιτούν ψήσιμο και μπορείτε να τα μεταφέρετε εύκολα μαζί σας ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
16. Σαλάτα από μαύρα φασόλια
Η σαλάτα από μαύρα φασόλια είναι ένα υγιεινό σνακ.
Για να το φτιάξετε, συνδυάστε απλά μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμύδια και πιπεριές, και ρίξτε τα σε ένα ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
Δεδομένου ότι τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάνουν ένα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα.
Σε μια μελέτη, 12 άτομα που κατανάλωναν μαύρα φασόλια με ένα γεύμα είχαν έως και 33% χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης πέντε ώρες μετά το φαγητό, σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν μαύρα φασόλια.
Τα μαύρα φασόλια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
17. Μίγμα μονοπατιών
Το Trail Mix είναι ένα σνακ που συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μίγματος μονοπατιού παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία το καθιστά ένα σνακ χορταστικό που μπορεί να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Το Trail Mix παρέχει επίσης μερικά υγιή λίπη και φυτικές ίνες από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε την προσθήκη πολλών αποξηραμένων φρούτων στο μείγμα σας, καθώς είναι αρκετά υψηλή σε ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας εάν καταναλώνετε πολύ.
Επιπλέον, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πολύ μίγμα μονοπατιών ταυτόχρονα. Ένα λογικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου μια χούφτα.
18. Edamame
Το Edamame είναι άγουρο, πράσινο σόγια που είναι ακόμα στα λοβό τους. Είναι ένα πολύ θρεπτικό και βολικό σνακ.
Υπάρχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια δόση edamame 1 φλιτζανιού (155 γραμμαρίων), καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το edamame μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, οδηγώντας σε σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων της κατανάλωσης edamame στον διαβήτη στους ανθρώπους, αλλά σίγουρα αξίζει να το δοκιμάσετε ως σνακ.
Το Edamame σερβίρεται συνήθως στον ατμό και μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του αναμειγνύοντάς το με τα καρυκεύματα της επιλογής σας.
19. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεϊνών είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη λόγω της σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης που παρέχουν.
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης που αγοράστηκαν από το κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα προσθήκη ζάχαρης και άλλα ανθυγιεινά συστατικά, οπότε είναι ωφέλιμο να φτιάξετε το δικό σας.
Αυτή η συνταγή για σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης περιλαμβάνει φυστικοβούτυρο, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αλεύρι βρώμης. Για να μειώσετε την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα μελιού και να παραλείψετε τις σοκολάτες από τη συνταγή.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα Lara Bars, έναν δημοφιλή τύπο μπάρας πρωτεϊνών που παρασκευάζεται με ελάχιστο αριθμό συστατικών.
20. Ξυλάκια σέλινου φυστικοβούτυρο
Ένας δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε τα ξυλάκια σέλινου είναι να τα βουτήξετε σε φυστικοβούτυρο. Είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη.
Πρώτον, τα μπαστούνια σέλινου είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 16 θερμίδες ανά φλιτζάνι (101 γραμμάρια). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, το οποίο βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, το σέλινο περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβόνες, τα οποία έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προσθέτοντας μία ή δύο κουταλιές της σούπας (περίπου 16-32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο σε ξυλάκια σέλινου προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο σνακ, κάτι που θα ωφελήσει ακόμα περισσότερο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
21. Muffins αυγών
Τα muffins με αυγά φτιάχνονται αναμειγνύοντας τα αυγά με λαχανικά και μετά ψήνοντάς τα σε μια φόρμα για muffin. Φτιάχνουν ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Τα κύρια οφέλη αυτής της τροφής φιλικής προς τον διαβήτη είναι η πρωτεΐνη από τα αυγά και οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά. Η κατανάλωση αυτών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό.
Αυτή η συνταγή για μάφιν αυγών συνδυάζει αυγά με πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι, εκτός από μερικά καρυκεύματα και καυτερή σάλτσα.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ για να διαλέξετε εάν έχετε διαβήτη.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 καλύτερες τροφές πρωινού για άτομα με διαβήτη
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις. Έτσι, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσουμε σε τρόφιμα που είναι θρεπτικά πυκνά και γενικά υγιεινά.
Το σνακ όταν έχετε διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Υπάρχουν πολλά γρήγορα και εύκολα σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε και να φάτε ακόμη και όταν είστε εν κινήσει.
