Πίνακας περιεχομένων
Το να βρείτε τις καλύτερες τροφές για να φάτε όταν έχετε διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο.
Για να κρατήσετε τα πράγματα απλά, ο κύριος στόχος σας θα πρέπει να είναι η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές που βοηθούν στην πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.
Εδώ είναι οι 16 καλύτερες τροφές για άτομα που ζουν με διαβήτη, τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2.
Οι καλύτερες τροφές για άτομα που ζουν με διαβήτη
1. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο γαύρος και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η τακτική λήψη αρκετών από αυτά τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με διαβήτη, που έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Το DHA και το EPA προστατεύουν τα κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του τρόπου λειτουργίας των αρτηριών σας.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για οξέα στεφανιαία σύνδρομα, όπως καρδιακές προσβολές, και είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 68 ενήλικες που είχαν υπέρβαρα ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα τους από τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν άπαχο ψάρι.
Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
2. Φυλλώδη πράσινα
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες.
Έχουν επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα, επομένως δεν θα επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C από τα άτομα χωρίς διαβήτη και μπορεί να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης C στον ορό τους, ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή και την κυτταρική βλάβη.
Περίληψη: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C καθώς και σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των ματιών σας.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης, λίγους υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη συνολική ποιότητα διατροφής και σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Αυτό κάνει το αβοκάντο ιδανικό σνακ για άτομα με διαβήτη, ειδικά επειδή η παχυσαρκία αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Το αβοκάντο μπορεί να έχει ειδικές ιδιότητες για την πρόληψη του διαβήτη.
Μια μελέτη του 2019 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η αβοκατίνη Β (AvoB), ένα μόριο λίπους που βρίσκεται μόνο στα αβοκάντο, αναστέλλει την ατελή οξείδωση στους σκελετικούς μυς και στο πάγκρεας, η οποία μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να διαπιστωθεί η σύνδεση μεταξύ του αβοκάντο και της πρόληψης του διαβήτη.
Περίληψη: Τα αβοκάντο έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης και συνδέονται με βελτιωμένη συνολική ποιότητα διατροφής. Το αβοκάντο μπορεί επίσης να έχει ιδιότητες ειδικές για την πρόληψη του διαβήτη.
4. Αυγά
Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου με διάφορους τρόπους.
Τα αυγά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να αυξήσουν τα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλης και να τροποποιήσουν το μέγεθος και το σχήμα της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με αβγά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παλαιότερες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αυγών με καρδιακές παθήσεις σε άτομα με διαβήτη.
Αλλά μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 έως 12 αυγών την εβδομάδα ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας δεν αύξησε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Περίληψη: Τα αυγά μπορεί να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, να προάγουν την καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, να προστατεύουν την υγεία των ματιών και να σας κρατούν χορτάτους.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια υπέροχη τροφή για άτομα με διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
11 από τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων (1 ουγγιά) σπόρων chia είναι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Οι παχύρρευστες ίνες στους σπόρους chia μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο η τροφή μετακινείται στο έντερο και απορροφάται.
Οι σπόροι Chia μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα μέτριο βάρος, επειδή οι φυτικές ίνες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της γλυκαιμικής διαχείρισης σε άτομα με διαβήτη.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 77 ενήλικες με υπέρβαρους ή παχύσαρκους και μια διάγνωση διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia υποστηρίζει την απώλεια βάρους και βοηθά στη διατήρηση του καλού γλυκαιμικού ελέγχου.
Επιπλέον, οι σπόροι chia έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονωδών δεικτών.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι προσιτά, θρεπτικά και εξαιρετικά υγιεινά.
Τα φασόλια είναι ένα είδος οσπρίων πλούσιο σε βιταμίνες Β, ευεργετικά μέταλλα (ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο) και φυτικές ίνες.
Έχουν επίσης πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι σημαντικός για τη διαχείριση του διαβήτη.
Τα φασόλια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 3.000 συμμετέχοντες με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όσοι είχαν μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων είχαν μειωμένες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι φθηνά, θρεπτικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
7. Ελληνικό γιαούρτι
Μια μακροχρόνια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα υγείας από περισσότερους από 100.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα γιαουρτιού συνδέεται με 18 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ένας προσωπικός στόχος.
Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύσταση σώματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου, πρωτεΐνης και ενός ειδικού τύπου λίπους που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, που είναι χαμηλότερο από το συμβατικό γιαούρτι.
Είναι επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και συνεπώς μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη: Το γιαούρτι μπορεί να προάγει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι και θρεπτικοί.
Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, αν και μερικοί έχουν περισσότερους από άλλους.
Έρευνα σε μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, την HbA1c (δείκτη για τη μακροχρόνια διαχείριση του σακχάρου στο αίμα) και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Μια μελέτη του 2019 στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 16.000 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών - όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια - μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μια μελέτη με άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λαδιού καρυδιού καθημερινά βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία συνδέονται με την παχυσαρκία.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.
9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά.
Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια εύπεπτους υδατάνθρακες, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και μαγνήσιο.
Το μπρόκολο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φύτρων μπρόκολου οδήγησε σε μείωση της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Αυτή η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα πιθανότατα οφείλεται στη σουλφοραφάνη, μια χημική ουσία στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λάχανα.
Περίληψη: Το μπρόκολο είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες ασθένειες.
10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που μπορεί να βελτιώσει τη γλυκαιμική διαχείριση, να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας και μετά το γεύμα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τείνουν να δυσκολεύονται να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Το ελαϊκό οξύ μπορεί επίσης να διεγείρει την ορμόνη πληρότητας GLP-1.
Σε μια μεγάλη ανάλυση 32 μελετών που εξέτασαν διαφορετικούς τύπους λίπους, το ελαιόλαδο ήταν το μόνο που αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, εμποδίζουν την οξείδωση να βλάψει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακατέργαστο, επομένως διατηρεί αντιοξειδωτικά και άλλες ιδιότητες που το κάνουν τόσο υγιές.
Φροντίστε να επιλέξετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από μια αξιόπιστη πηγή, καθώς πολλά ελαιόλαδα αναμιγνύονται με φθηνότερα έλαια όπως το καλαμπόκι και η σόγια.
Περίληψη: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιές ελαϊκό οξύ. Έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
11. Λιναρόσποροι
Γνωστός και ως κοινός λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος, οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά ωμέγα-3, φυτικές ίνες και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Ένα μέρος των αδιάλυτων ινών τους αποτελείται από λιγνάνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση που αναλύει 25 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της λήψης συμπληρωμάτων λιναρόσπορου και της μείωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη του 2016 στην οποία συμμετείχαν συμμετέχοντες με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη λιναρόσπορου σε σκόνη μείωσε την αρτηριακή πίεση — αλλά δεν βελτίωσε τη γλυκαιμική διαχείριση ή την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί πώς ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη.
Αλλά συνολικά, ο λιναρόσπορος είναι ωφέλιμος για την υγεία της καρδιάς και του εντέρου σας.
Επιπλέον, οι λιναρόσποροι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε παχύρρευστη ίνα, η οποία βελτιώνει την υγεία του εντέρου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και το αίσθημα πληρότητας.
Περίληψη: Οι λιναρόσποροι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
12. Μηλόξυδο και ξύδι
Το μηλόξυδο και το απλό ξύδι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Αν και είναι φτιαγμένο από μήλα, η ζάχαρη στα φρούτα ζυμώνεται σε οξικό οξύ. Το προϊόν που προκύπτει περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση έξι μελετών, συμπεριλαμβανομένων 317 ατόμων με διαβήτη τύπου 2, το ξύδι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και της HbA1c.
Το μηλόξυδο μπορεί να έχει πολλές άλλες υγιεινές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των αντιμικροβιακών και αντιοξειδωτικών επιδράσεων. Απαιτούνται όμως περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία.
Για να εντάξετε το μηλόξυδο στη διατροφή σας, ξεκινήστε με 4 κουταλάκια του γλυκού αναμεμειγμένα σε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα πριν από κάθε γεύμα. Σημειώστε ότι μπορεί να θέλετε να βάλετε 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ποτήρι νερό για να μην είναι τόσο έντονη η γεύση. Αυξήστε το μέγιστο σε 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Περίληψη: Το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία.
13. Φράουλες
Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους.
Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πολυφαινολών 6 εβδομάδων από φράουλες και κράνμπερι βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ενήλικες με υπέρβαρους και παχύσαρκους που δεν είχαν διαβήτη.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να γίνουν πολύ υψηλά.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 53,1 θερμίδες και 12,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, τρεις εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς για βιταμίνη C, η οποία παρέχει πρόσθετα αντιφλεγμονώδη οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Οι φράουλες είναι φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
14. Σκόρδο
Για το μικροσκοπικό του μέγεθος και τον χαμηλό αριθμό θερμίδων του, το σκόρδο είναι απίστευτα θρεπτικό.
Μια σκελίδα (3 γραμμάρια) ωμό σκόρδο, που είναι περίπου 4 θερμίδες, περιέχει:
- Μαγγάνιο: 2% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 2% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 1% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 1% της ημερήσιας αξίας
- Ινα: 0,06 γρ
Έρευνες δείχνουν ότι το σκόρδο συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Αν και πολλές μελέτες που καθορίζουν ότι το σκόρδο είναι μια αποδεδειγμένη υγιεινή επιλογή για άτομα που ζουν με διαβήτη περιλαμβάνουν μη φυσιολογικές διατροφικές ποσότητες σκόρδου, η μετα-ανάλυση που αναφέρθηκε παραπάνω περιελάμβανε μόνο μερίδες από 0,05–1,5 γραμμάρια.
Για το περιεχόμενο, μια σκελίδα σκόρδο είναι περίπου 3 γραμμάρια.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Περίληψη: Το σκόρδο βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη.
15. Σκουός
Το σκουός, το οποίο έχει πολλές ποικιλίες, είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά.
Η πυκνή, χορταστική τροφή είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι χειμερινές ποικιλίες έχουν σκληρό κέλυφος και περιλαμβάνουν βελανίδι, κολοκύθα και καρύδι.
Η καλοκαιρινή κολοκύθα έχει μια μαλακή φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί. Τα πιο συνηθισμένα είδη είναι τα κολοκυθάκια και τα ιταλικά κολοκυθάκια.
Όπως τα περισσότερα λαχανικά, το σκουός περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Το σκουός έχει επίσης λιγότερη ζάχαρη από τις γλυκοπατάτες, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική.
Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυσακχαρίτες κολοκύθας, οι οποίοι βρίσκονται επίσης στο σκουός, βελτίωσαν την ανοχή στην ινσουλίνη και μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στον ορό σε αρουραίους.
Αν και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σε ανθρώπους, μια μικρή μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι το σκουός μείωσε τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα γρήγορα και αποτελεσματικά σε άτομα με διαβήτη που ήταν βαρέως άρρωστα.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες με ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του σκουός στην υγεία.
Αλλά τα οφέλη για την υγεία του σκουός το καθιστούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Τα καλοκαιρινά και χειμερινά σκουός περιέχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
16. Χυλοπίτες Shirataki
Τα noodles Shirataki είναι υπέροχα για τον διαβήτη και τη διαχείριση βάρους.
Αυτά τα noodles έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες γλυκομαννάνης, οι οποίες εξάγονται από τη ρίζα konjac.
Αυτό το φυτό καλλιεργείται στην Ιαπωνία και μεταποιείται σε σχήμα νουντλς ή ρυζιού γνωστό ως shirataki.
Η γλυκομαννάνη είναι ένας τύπος παχύρρευστης ίνας, που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μελέτη, η γλυκομαννάνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας, ινσουλίνης ορού και χοληστερόλης σε αρουραίους με διαβήτη.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) noodles shirataki περιέχει επίσης μόλις 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων και μόλις 10 θερμίδες ανά μερίδα.
Ωστόσο, αυτά τα noodles συνήθως συσκευάζονται με ένα υγρό που έχει μυρωδιά ψαριού και πρέπει να τα ξεπλύνετε πολύ καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Στη συνέχεια, για να εξασφαλίσετε μια υφή σαν χυλοπίτες, μαγειρέψτε τα noodles για αρκετά λεπτά σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά χωρίς πρόσθετο λίπος.
Περίληψη: Η γλυκομαννάνη στα noodles shirataki προάγει τα αισθήματα πληρότητας και μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Τροφές προς αποφυγή
Εξίσου σημαντικό με το να καταλάβετε ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα για διαβήτη είναι να κατανοήσετε ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα και ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Άλλα τρόφιμα θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς ή να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.
Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε εάν έχετε διαβήτη.
1. Επεξεργασμένοι κόκκοι
Τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες, που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα από τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως.
Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση, το ρύζι ολικής αλέσεως ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικό στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό από το λευκό ρύζι.
2. Ροφήματα με ζάχαρη
Όχι μόνο τα αναψυκτικά με ζάχαρη όπως η σόδα, το γλυκό τσάι και τα ενεργειακά ποτά δεν έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν επίσης μια συμπυκνωμένη ποσότητα ζάχαρης σε κάθε μερίδα, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
3. Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν πολλά τρανς λιπαρά, ένα είδος λίπους που έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα τηγανητά τρόφιμα όπως τα πατατάκια, οι τηγανιτές πατάτες και τα μπαστούνια μοτσαρέλα είναι επίσης συνήθως υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
4. Αλκοόλ
Τα άτομα με διαβήτη γενικά συνιστάται να περιορίζουν την πρόσληψη αλκοόλ. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ειδικά αν καταναλώνεται με άδειο στομάχι.
5. Δημητριακά πρωινού
Οι περισσότερες ποικιλίες δημητριακών πρωινού έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ορισμένες μάρκες συσκευάζουν τόση ζάχαρη σε μία μερίδα όση μερικά επιδόρπια.
Όταν αγοράζετε δημητριακά, φροντίστε να ελέγχετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και να επιλέξετε μια ποικιλία που είναι χαμηλή σε ζάχαρη. Εναλλακτικά, επιλέξτε πλιγούρι βρώμης και γλυκάνετε το φυσικά με λίγα φρέσκα φρούτα.
6. Καραμέλα
Η καραμέλα περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης σε κάθε μερίδα. Συνήθως έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να προκαλέσει αιχμές και πτώση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
7. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ, το σαλάμι και τα αλλαντικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, συντηρητικά και άλλες επιβλαβείς ενώσεις. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Χυμός φρούτων
Αν και ο 100% χυμός φρούτων μπορεί να καταναλωθεί από καιρό σε καιρό με μέτρο, είναι καλύτερο να μένετε σε ολόκληρα φρούτα όποτε είναι δυνατόν εάν έχετε διαβήτη.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο χυμός φρούτων περιέχει όλους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα, αλλά δεν έχει τις απαραίτητες ίνες για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δημιουργία σχεδίου
Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σχεδιάσετε μια υγιεινή, ολοκληρωμένη διατροφή για τον διαβήτη.
Μέθοδος πλάκας
Η μέθοδος του πιάτου είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να παρακολουθείτε ή να μετράτε το φαγητό σας. Απαιτεί να προσαρμόσετε τις μερίδες σας από ορισμένες ομάδες τροφίμων στο πιάτο σας για να δημιουργήσετε ένα διατροφικά ισορροπημένο γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Πώς να μειώσετε τη φλεγμονή με φυσικό τρόπο
Για να ξεκινήσετε, απλά γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σκουός ή κουνουπίδι.
Το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρια, τόφου και άπαχα κομμάτια βοείου ή χοιρινού κρέατος.
Το υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου πρέπει να περιέχει μια καλή πηγή υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών, φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τέλος, φροντίστε να συνδυάσετε το γεύμα σας με ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, όπως νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, μαύρος καφές ή σόδα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ορισμένα τρόφιμα και τα ταξινομεί σε τρόφιμα υψηλού, χαμηλού ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη με βάση τον γλυκαιμικό τους δείκτη.
Εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο, επιμείνετε σε τροφές με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη όποτε είναι δυνατόν και περιορίστε την πρόσληψη τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη και πώς να τον χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε αυτό το άρθρο:
Καταμέτρηση υδατανθράκων
Η μέτρηση υδατανθράκων είναι μια δημοφιλής μέθοδος που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρακολουθώντας την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περιλαμβάνει την παρακολούθηση των γραμμαρίων υδατανθράκων στα τρόφιμα που τρώτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση της ινσουλίνης με βάση την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε για κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να ποικίλλει αρκετά ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Ως εκ τούτου, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για την καταμέτρηση υδατανθράκων με βάση τις ανάγκες σας.
Δείγμα μενού
Η υγιεινή διατροφή με διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή χρονοβόρα.
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 1 ημέρας με μερικές εύκολες ιδέες γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μπρόκολο, μανιτάρια και πιπεριές
- Πρωινό σνακ: χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο σαλάτα με σπανάκι, ντομάτες, αβοκάντο, κρεμμύδια, αγγούρι και βινεγκρέτ βαλσάμικο
- Απογευματινό σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και καρύδια σε φέτες
- Δείπνο: σολομός φούρνου με βότανα κινόα και σπαράγγια
- Βραδινό σνακ: λαχανικά σε φέτες και χούμους
Η κατώτατη γραμμή
Όταν ο διαβήτης δεν αντιμετωπίζεται σωστά, αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών σοβαρών ασθενειών.
Αλλά η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης και της φλεγμονής μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο επιπλοκών.
Απλώς θυμηθείτε, αν και αυτές οι τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι να ακολουθείτε μια συνολική θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
