Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Ορισμένα προϊόντα διατροφής παρασκευάζονται από γάλα αγελάδων, αιγοπροβάτων, όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα, βούτυρο και παγωτό.
Αλλά αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να φάτε γαλακτοκομικά, μπορείτε να βρείτε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές σε αυτά και πολλά άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΓιατί μπορεί να θέλετε υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που οι άνθρωποι μπορεί να αναζητούν υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά:
- Αλλεργία στο γάλα: Το 2-3% των παιδιών κάτω των τριών έχουν αλλεργία στο γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων από κνίδωση και στομαχικές διαταραχές έως σοβαρή αναφυλαξία. Τα περισσότερα παιδιά το ξεπερνούν στα εφηβικά τους χρόνια.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης του γάλακτος. Αυτό προκαλεί συμπτώματα που περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
- Vegan ή ωο-χορτοφαγική διατροφή: Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι τρώνε αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά, ενώ οι βίγκαν εξαιρούν όλα τα τρόφιμα και τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα.
- Δυνητικοί μολυσματικοί παράγοντες: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν τα γαλακτοκομικά λόγω ανησυχίας για πιθανούς μολυσματικούς παράγοντες στο συμβατικό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων ορμονών, φυτοφαρμάκων και αντιβιοτικών.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά υποκατάστατα για όλα τα κύρια γαλακτοκομικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των επτά παρακάτω.
1. Υποκατάστατα γάλακτος
Το γάλα έχει πολλές χρήσεις, συμπεριλαμβανομένου του ποτού, που προστίθεται σε smoothies ή χύνεται σε δημητριακά.
Διατροφικά, το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο.
Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης μπορούν να γίνουν από όσπρια (σόγια), δημητριακά (βρώμη, ρύζι), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλο, καρύδα), σπόρους (λινάρι, κάνναβη) ή άλλους κόκκους (κινόα, τεφ).
Ορισμένα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D για να μοιάζουν με το γαλακτοκομικό γάλα, ενώ άλλα όχι. Ορισμένα εναλλακτικά γάλατα μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με βιταμίνη Β12.
Πολλά από αυτά τα μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση τους, αν και οι περισσότερες μάρκες προσφέρουν μια άγλυκη έκδοση.
Ορισμένα μη γαλακτοκομικά γάλα πωλούνται στο ψυγείο, ενώ άλλα είναι σταθερά στο ράφι. Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα, μαζί με τις βασικές πληροφορίες διατροφής για 1 φλιτζάνι από τις "αρχικές" εκδόσεις:
- Γάλα σόγιας: Περιέχει 109 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα ρυζιού: Περιέχει 120 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 23 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Γάλα βρώμης: Περιέχει 130 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 24 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα καρύδας: Περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα κάσιους: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα λιναρόσπορου: Περιέχει 50 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γάλα κάνναβης: Περιέχει 100-140 θερμίδες, 5-7 γραμμάρια λίπους, 2-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8-20 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των μη γαλακτοκομικών γάλακτων ποικίλλει σημαντικά, αν και σε γενικές γραμμές είναι χαμηλότερα σε λιπαρά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Όλα εκτός από το γάλα σόγιας έχουν επίσης λιγότερες πρωτεΐνες.
2. Αντικαταστάσεις γιαουρτιού
Το γιαούρτι παρασκευάζεται με την προσθήκη ζωντανών ενεργών βακτηριακών καλλιεργειών στο γάλα για να το ζυμώσει. Αυτά τα «καλά» βακτήρια βοηθούν στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 δημιουργικά υποκατάστατα για την ξινή κρέμα
Το απλό γιαούρτι είναι ένα ιδιαίτερα ευπροσάρμοστο φαγητό.
Εκτός από πρωινό και σνακ, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες σαλάτας, ντιπ και μαρινάδες, ή για να συνοδεύσει κρέας και ψητά λαχανικά.
Ένα φλιτζάνι (236 ml) γιαούρτι πλήρους γάλακτος παρέχει 149 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ορισμένα είδη γιαουρτιού, όπως το ελληνικό γιαούρτι, είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη, ενώ τα αρωματισμένα γιαούρτια είναι γενικά υψηλότερα σε υδατάνθρακες από την προσθήκη ζάχαρης.
Όπως και με τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τα υποκατάστατα του γιαουρτιού παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και σόγια και παρασκευάζονται με την προσθήκη προβιοτικών βακτηρίων.
Παρόλο που η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό με βάση το εμπορικό σήμα, εδώ είναι μια γενική σύγκριση των διαφορετικών εναλλακτικών γιαούρτι μη γαλακτοκομικών. Όλα αυτά βασίζονται σε 6 ουγγιές της «απλής» γεύσης.
- Γιαούρτι γάλακτος καρύδας: 180 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Γιαούρτι γάλακτος αμυγδάλου: 128 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
- Γιαούρτι γάλακτος σόγιας: 80 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Γιαούρτι κάνναβης: 147 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δεδομένου ότι η διατροφική σύνθεση μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ των μαρκών, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα εάν ψάχνετε για μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών ή πρωτεϊνών.
Περίληψη: Τα μη γαλακτοκομικά γιαούρτια μπορούν να παρασκευαστούν με την προσθήκη ζωντανών ενεργών καλλιεργειών σε μια ποικιλία από γάλατα φυτικής προέλευσης. Διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες.
3. Υποκατάστατα του τυριού
Το τυρί γάλακτος τείνει να εμπίπτει σε δύο κύριες κατηγορίες: το μαλακό και το σκληρό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος εβαπορέ: 12 έξυπνες εναλλακτικές λύσεις
Γίνεται με ζύμωση αγελαδινού, αιγοπρόβειου γάλακτος με βακτηριακές καλλιέργειες και στη συνέχεια προσθέτοντας ένα οξύ ή πυτιά στο μείγμα.
Αυτό προκαλεί την πήξη των πρωτεϊνών του γάλακτος και τη δημιουργία τυροπήγματος. Στη συνέχεια προστίθεται αλάτι και το τυρόπηγμα διαμορφώνεται, αποθηκεύεται και πιθανώς παλαιώνει.
Διατροφικά, το τυρί γάλακτος γενικά παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και λίπος - συν νάτριο. Ορισμένες ποικιλίες τυριού είναι υψηλότερες σε νάτριο από άλλες.
Υποκατάστατα μαλακού τυριού
Είναι ευκολότερο να αντιγράψετε την υφή και ακόμη και τη γεύση του μαλακού τυριού.
Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις κρέμας με βάση τη σόγια και τα καρύδια, καθώς και εκδόσεις χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς γλουτένη και χωρίς σόγια, κατασκευασμένες από μείγμα φυτικών ελαίων, άμυλο ταπιόκας και απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σπιτικό τυρί κρέμα ή μαλακό ψίχουλο τυρί χρησιμοποιώντας κάσιους, ξηρούς καρπούς μακαδάμια, καρύδια Βραζιλίας ή αμύγδαλα.
Και αν προσπαθείτε απλώς να μιμηθείτε την υφή των τυριών cottage και ricotta, τότε θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το θρυμματισμένο μαλακό tofu ως αντικατάσταση.
Υποκατάστατα σκληρού τυριού
Είναι πιο δύσκολο να μιμηθούμε την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη γεύση του σκληρού τυριού σε μη γαλακτοκομική μορφή. Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη του γάλακτος που δίνει στο τυρί την ικανότητα να λιώνει και να τεντώνεται, και οι επιστήμονες των τροφίμων δυσκολεύτηκαν να αναπαραχθούν.
Οι κατασκευαστές έπρεπε να στραφούν σε διαφορετικά ούλα, πρωτεΐνες και λίπη για να προσπαθήσουν να επιτύχουν παρόμοιες ιδιότητες αίσθησης στο στόμα και τήξης.
Παρ 'όλα αυτά, πολλές εταιρείες προσπαθούν. Οι περισσότερες μάρκες χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας ή ξηρούς καρπούς ως βάση, αν και υπάρχουν μερικές ποικιλίες χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια αναμεμειγμένα με άμυλο μπιζελιού ή πρωτεΐνη μπιζελιού.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η θρεπτική μαγιά είναι ένα καλό υποκατάστατο γεύσης για την τριμμένη παρμεζάνα. Ως πρόσθετο μπόνους, είναι μια καλή πηγή βιταμίνη Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος σε σκόνη: 6 έξυπνες εναλλακτικές λύσεις
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας έκδοση επεξεργάζοντας ξηρούς καρπούς και θρεπτική μαγιά με τα επιθυμητά μπαχαρικά.
Διατροφικές διαφορές
Οι διατροφικές διαφορές μεταξύ του μη τυροκομικού τυριού και του τυριού τυριού εξαρτώνται από το υποκατάστατο.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως χαμηλότερη στις εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά και ορισμένες μάρκες έχουν έως και 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), ενώ το τυρί γαλακτοκομικού σπάνια έχει περισσότερο από 1 γραμμάριο ανά ουγγιά.
Τα μεταποιημένα τυριά μη γαλακτοκομικά συχνά περιέχουν πολύ περισσότερα συστατικά από το τυρί γάλακτος.
Για παράδειγμα, μια μάρκα μη τυροκομικού τυριού χρησιμοποιεί τρανς λιπαρά, μερικώς υδρογονωμένο λάδι και ζάχαρη και πολλά άλλα πρόσθετα, εκτός από το τόφου. Αυτά είναι αναμφισβήτητα πολύ χειρότερα από το κανονικό τυρί κρέμας.
Ωστόσο, τα σπιτικά τυριά με βάση τα καρύδια σας επιτρέπουν να ανταλλάξετε ένα ολόκληρο φαγητό με ένα άλλο.
Περίληψη: Τα vegan τυριά είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα και προσφέρουν λιγότερη πρωτεΐνη από το τυρί γάλακτος. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε σπιτικές υποκαταστάσεις με ολόκληρα τρόφιμα όπως τόφου, ξηρούς καρπούς και θρεπτική μαγιά.
4. Εναλλακτικές λύσεις για το βούτυρο
Το βούτυρο φτιάχνεται με κρέμα γάλακτος μέχρι να σκληρύνει.
Δίνει λίπος και γεύση στα τρόφιμα και συχνά χρησιμοποιείται ως αλείμμα στο ψωμί, για να ντύσει μαγειρεμένα λαχανικά ή κρέατα ή ως συστατικό μαγειρέματος ή ψησίματος.
Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο παρέχει 100 θερμίδες, 11 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Οι πολλές εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού βουτύρου που υπάρχουν αυτή τη στιγμή είναι είτε από φυτικά έλαια είτε από καρύδα.
Ορισμένα έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το βούτυρο αγελαδινού γάλακτος. Άλλοι έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες από το βούτυρο, αλλά αυτό δεν ισχύει σε όλους τους τομείς.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων, όπως αυτά από αμύγδαλο, κάσιους και ηλιόσπορους, είναι επίσης επιλογές, ανάλογα με το τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο βουτύρου.
Δείτε πώς αυτά τα μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα βουτύρου συσσωρεύονται διατροφικά ανά κουταλιά της σούπας:
- Μείγματα φυτικών ελαίων: 50–100 θερμίδες, 6–11 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Βούτυρο καρύδας: 105-130 θερμίδες, 10-14 γραμμάρια λίπους, 0-2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0-8 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Καλλιεργημένο βέγκαν βούτυρο, φτιαγμένο από καρύδα και κάσιους: 90 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Βούτυρα καρυδιών: 93–101 θερμίδες, 8–9 γραμμάρια λίπους, 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3-4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Προσέξτε πολλές μαργαρίνες με βάση φυτικά έλαια στην αγορά που εξακολουθούν να περιέχουν γαλακτοκομικά παράγωγα, όπως ο ορός γάλακτος.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικού βουτύρου και οι θερμίδες και το λίπος τείνουν να είναι παρόμοιες με αυτές του γαλακτοκομικού βουτύρου.
5. Υποκατάστατα κρέμας
Η κρέμα είναι το ανώτερο στρώμα με υψηλότερα λιπαρά από διαχωρισμένο φρέσκο γάλα.
Μπορεί να είναι μεταξύ 10% και πάνω από 40% λίπος, ανάλογα με τον τύπο της κρέμας που δημιουργείται: μισή και μισή, ελαφριά κρέμα, σαντιγύ ή βαριά κρέμα.
Στην κουζίνα, η κρέμα χρησιμοποιείται ως επικάλυψη για γλυκά ή αλμυρά πιάτα ή ως συστατικό σε σάλτσες, σούπες, πουτίγκες, κρέμες και ακόμη και κέικ.
Η ελαφριά κρέμα και το μισό μισό προστίθενται συνήθως στον καφέ ή σε άλλα ποτά.
Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) βαριάς κρέμας περιέχει 52 θερμίδες, 5,6 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατάνθρακες και πρωτεΐνη το καθένα.
Υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις για την κρέμα γάλακτος και την κρέμα γάλακτος, καθώς και για τις κρέμες καφέ.
Πολλές μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές της κρέμας γίνονται με γάλα καρύδας, ειδικά σπιτικές εκδόσεις.
Όμως, παρόμοια με τα τυριά και τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά, ορισμένες ποικιλίες παρασκευάζονται με σόγια, κάσιους και άλλους ξηρούς καρπούς ή ένα μείγμα φυτικών ελαίων.
Γενικά, οι μη γαλακτοκομικές κρέμες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και λιπαρά από τις γαλακτοκομικές εκδόσεις. Όπως και η κρέμα γάλακτος, οι περισσότερες vegan εκδόσεις δεν έχουν πρωτεΐνη, αλλά μερικές εκδοχές έχουν υδατάνθρακες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ επεξεργασμένες και μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν τρανς λιπαρά.
Περίληψη: Το γάλα καρύδας και η κρέμα γάλακτος είναι ευπροσάρμοστα υποκατάστατα των κρέμων με βάση τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν επίσης υποκατάστατα με βάση τη σόγια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια, αλλά προσέξτε τα ανεπιθύμητα συστατικά όπως τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
6. Αντικαταστάσεις για ξινή κρέμα
Η κρέμα γάλακτος παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος με βακτήρια.
Χρησιμοποιείται ως επικάλυψη, βάση για ντιπ και ως συστατικό που παρέχει υγρασία σε αρτοσκευάσματα.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) κανονικής κρέμας γάλακτος έχει 54 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 5,5 γραμμάρια λίπους και 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι εναλλακτικές της Nondairy στην αγορά είναι γενικά βασισμένες στη σόγια, αλλά υπάρχει τουλάχιστον μία μάρκα χωρίς σόγια εκεί έξω που είναι φτιαγμένη από ένα μείγμα φασολιών, ελαίων και κόμμεων.
Μερικές από τις εναλλακτικές έχουν παρόμοιες ποσότητες λίπους και θερμίδων. Άλλοι είναι ελαφρύτεροι σε όλους τους τομείς, με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
Όπως και με πολλά άλλα υποκατάστατα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας μη γαλακτοκομική κρέμα γάλακτος χρησιμοποιώντας κάσιους, ηλιόσπορους ή τόφου.
Το απλό μη γαλακτοκομικό γιαούρτι είναι επίσης ένα εύκολο υποκατάστατο.
Περίληψη: Υπάρχουν αρκετές κρέμες με βάση τη σόγια στην αγορά. Το απλό μη γαλακτοκομικό γιαούρτι είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές.
7. Υποκατάστατα του παγωτού
Μια συλλογή εναλλακτικών λύσεων στα κοινά γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν θα ήταν πλήρης χωρίς παγωτό.
Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν αρκετές μη παγωτές επιλογές παγωτού, συμπεριλαμβανομένων:
- Κρεμώδη παγωτά φτιαγμένα από μη γαλακτοκομικά γάλατα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος καρύδας και του γάλακτος σόγιας.
- Sorbets, τα οποία ούτως ή άλλως δεν έχουν ποτέ γαλακτοκομικά. Μην τα συγχέετε με τα σέρμπετ, τα οποία συχνά περιέχουν γαλακτοκομικά.
- Σπιτικά επιδόρπια που μοιάζουν με παγωτό φτιαγμένα από ανάμειξη κατεψυγμένων μπανάνων με άλλα αρώματα ή μούρα.
Πολλά από τα κρεμώδη μη γαλακτοκομικά επιδόρπια είναι νεκρά κουδουνίσματα για παγωτό γαλακτοκομικά, προσφέροντας την ίδια παρακμή και κρεμώδη αίσθηση στο στόμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς λακτόζη: Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Αλλά δεδομένου ότι μερικά από αυτά είναι φτιαγμένα από φυτικά γάλατα, παρά από κρέμα γάλακτος και γάλα, είναι συχνά χαμηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά. Αυτό δεν ισχύει σε όλους τους τομείς, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τις ετικέτες διατροφής.
Τα πιο συνηθισμένα είδη στην αγορά παρασκευάζονται από γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας. Μπορείτε επίσης να βρείτε παγωτό κάσιους, ρύζι, ακόμη και αβοκάντο.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα για το παγωτό, συμπεριλαμβανομένων των κρεμώδη από γάλα μη γάλακτος και σορμπέ με βάση τα φρούτα.
Τι να προσέξετε
Με τόσα πολλά μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε αντικαταστάτες για οποιαδήποτε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που χρειάζεστε.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:
- Προστέθηκαν σάκχαρα: Πολλά μη γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να ενισχύσουν τη γεύση και την υφή. Ενώ η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μερικές φορές παρόμοια με εκείνη των κανονικών γαλακτοκομικών προϊόντων, άλλες φορές μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη.
- Γεμιστικά: Είναι σύνηθες φαινόμενο τα μη γαλακτοκομικά τυριά και τα γιαούρτια να χρησιμοποιούν μια ποικιλία προσθέτων για να βελτιώσουν την υφή του προϊόντος. Ενώ δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, πολλοί άνθρωποι προτιμούν πιο φυσικά προϊόντα.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Τα γαλακτοκομικά τυριά, το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Ωστόσο, το μόνο φυτικό υποκατάστατο που μιμείται αυτό το επίπεδο και την ποιότητα της πρωτεΐνης είναι η σόγια.
- Θρεπτικό περιεχόμενο: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν κάλιο και ασβέστιο. Ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να προσφέρουν αυτά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τη μάρκα. Τα σπιτικά προϊόντα δεν θα ενισχυθούν.
- Δυσανεξίες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως σόγια ή ξηρούς καρπούς. Τα πληρωτικά, όπως η ινουλίνη, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να αφομοιωθούν, προκαλώντας αέρια.
- Διαφορές τιμών: Δυστυχώς, οι μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις έρχονται συχνά με υψηλότερη τιμή. Από την άλλη πλευρά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα κίνητρο για να φτιάξετε τα δικά σας μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτό που ψάχνετε, διαβάστε ετικέτες για να δείτε ποια συστατικά και θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο προϊόν που αγοράζετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος καρύδας: Κακάο: 11 νόστιμες εναλλακτικές λύσεις
Περίληψη: Μπορεί να υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στα μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα, συμπεριλαμβανομένων δυνητικά μεγαλύτερων καταλόγων συστατικών και διαφορών στη σύνθεση θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την αντικατάσταση των κοινών γαλακτοκομικών τροφών.
Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικές εκδόσεις τυριού, παγωτού, ξινή κρέμα και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε στο παντοπωλείο.
Τα περισσότερα παρασκευάζονται από φυτικά συστατικά, όπως σόγια, ξηρούς καρπούς ή καρύδα.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα υποκατάστατα διατροφικά, οπότε βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες.
