Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη; Είναι κακή για σας?
Η κρεατίνη είναι το κορυφαίο διαθέσιμο συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, παρά τα ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη της, ορισμένοι άνθρωποι αποφεύγουν την κρεατίνη επειδή ανησυχούν ότι είναι τρομερή για την υγεία τους.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, κράμπες και προβλήματα με την πέψη, το συκώτι ή τα νεφρά. Αλλά εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια τεκμηριωμένη ανασκόπηση της ασφάλειας και των παρενεργειών της κρεατίνης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥποτιθέμενες παρενέργειες της κρεατίνης
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, οι προτεινόμενες παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- νεφρική βλάβη
- ηπατική βλάβη
- πέτρες στα νεφρά
- αύξηση βάρους
- φούσκωμα
- αφυδάτωση
- μυϊκές κράμπες
- πεπτικές ανησυχίες
- σύνδρομο διαμερίσματος
- ραβδομυόλυση
Είναι η κρεατίνη ένα στεροειδές?
Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται λανθασμένα ότι η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ότι είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή εφήβους ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders.
Παρά τον αρνητικό αυτό Τύπο, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη ως εξαιρετικά ασφαλή, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο ευεργετικά αθλητικά συμπληρώματα που υπάρχουν.
Μια μελέτη εξέτασε 69 δείκτες υγείας αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 21 μήνες. Δεν βρέθηκαν δυσμενή αποτελέσματα.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των νευρομυϊκών διαταραχών, των διασείσεων, του διαβήτη και της απώλειας μυών.
Είναι ασφαλές να λαμβάνετε κρεατίνη κάθε μέρα?
Η έρευνα έχει δείξει ότι είναι ασφαλές να καταναλώνετε καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης, ακόμη και για πολλά χρόνια.
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν σημαντικές αρνητικές παρενέργειες σε άτομα που καταναλώνουν υψηλές δόσεις κρεατίνης (30 γραμμάρια/ημέρα) για έως και 5 χρόνια.
Έρευνες έχουν δείξει θετικά οφέλη για την υγεία σε αθλητές που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Περίληψη: Παρόλο που ορισμένοι άνθρωποι προβάλλουν ψευδείς ισχυρισμούς σχετικά με τις παρενέργειες και τα θέματα ασφάλειας της κρεατίνης, κανένας από αυτούς δεν υποστηρίζεται από την έρευνα.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη βιολογικά?
Η κρεατίνη βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, με το 95% αυτής να αποθηκεύεται στους μύες σας.
Λαμβάνεται από το κρέας και τα ψάρια και μπορεί επίσης να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας από αμινοξέα.
Η διατροφή σας και τα φυσικά επίπεδα κρεατίνης δεν μεγιστοποιούν συνήθως τα μυϊκά αποθέματα αυτής της ένωσης.
Οι μέσες αποθήκες είναι περίπου 120 mmol/kg σε κάποιον που ζυγίζει 154 κιλά (70 kg), αλλά τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τις αποθήκες αυτές σε περίπου 160 mmol/kg.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, η αποθηκευμένη κρεατίνη βοηθά τους μυς σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που η κρεατίνη ενισχύει την απόδοση της άσκησης.
Μόλις γεμίσετε τις αποθήκες κρεατίνης των μυών σας, κάθε επιπλέον ποσότητα διασπάται σε κρεατινίνη, η οποία μεταβολίζεται από το συκώτι σας και απελευθερώνεται στα ούρα σας.
Συνοπτική περιγραφή: Περίπου το 95% της κρεατίνης στο σώμα σας αποθηκεύεται στους μύες σας. Εκεί, παρέχει αυξημένη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση ή κράμπες?
Η κρεατίνη μεταβάλλει το αποθηκευμένο νερό του σώματός σας, οδηγώντας επιπλέον νερό στα μυϊκά σας κύτταρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Το γεγονός αυτό μπορεί να κρύβεται πίσω από τη θεωρία ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση. Ωστόσο, αυτή η μετατόπιση στην περιεκτικότητα του κυτταρικού νερού είναι μικρή και καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς σχετικά με την αφυδάτωση.
Μια τριετής μελέτη σε αθλητές κολεγίου διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν κρεατίνη είχαν λιγότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης, μυϊκών κραμπών ή μυϊκών τραυματισμών από όσους δεν έπαιρναν. Επίσης, έχασαν λιγότερες συνεδρίες λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.
Μια μελέτη εξέτασε τη χρήση κρεατίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστό καιρό, η οποία μπορεί να επιταχύνει τις κράμπες και την αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια μιας ποδηλασίας διάρκειας 35 λεπτών σε θερμοκρασία 37°C (99°F), η κρεατίνη δεν είχε αρνητικές επιδράσεις στους ποδηλάτες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Περαιτέρω εξέταση μέσω εξετάσεων αίματος δεν επιβεβαίωσε επίσης καμία διαφορά στην ενυδάτωση ή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στις μυϊκές κράμπες.
Η πιο πειστική έρευνα έχει διεξαχθεί σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, μια ιατρική θεραπεία που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ομάδα που έπαιρνε κρεατίνη παρουσίασε 60% μείωση των κραμπών.
Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση ή κράμπες. Αν μη τι άλλο, μπορεί να προστατεύει από αυτές τις καταστάσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κρεατίνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο κράμπας και αφυδάτωσης. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων.
Η κρεατίνη προκαλεί αύξηση βάρους?
Η έρευνα έχει τεκμηριώσει διεξοδικά ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους.
Σε μια μελέτη, μια εβδομάδα υψηλής δόσης φόρτισης συμπληρώματος κρεατίνης (20 γραμμάρια/ημέρα) αύξησε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων κατά περίπου 2-6 κιλά (1-3 kg).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φάση φόρτωσης κρεατίνης: Κρεατίνη: Οδηγός, αποτελέσματα, οφέλη και ασφάλεια
Μακροπρόθεσμα, μελέτες δείχνουν ότι το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό στους χρήστες κρεατίνης από ό,τι σε άτομα που δεν λαμβάνουν κρεατίνη. Αυτή η αύξηση του βάρους οφείλεται στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη - όχι στην αύξηση του σωματικού λίπους.
Η αύξηση των μυών μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τους ηλικιωμένους ενήλικες, τα άτομα με παχυσαρκία και τα άτομα με ορισμένες ασθένειες.
Περίληψη: Η αύξηση του βάρους από την κρεατίνη δεν οφείλεται στην αύξηση του λίπους αλλά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό στους μύες σας.
Πώς επηρεάζει η κρεατίνη τα νεφρά και το συκώτι σας?
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα σας. Η κρεατινίνη μετράται συνήθως για τη διάγνωση παθήσεων των νεφρών ή του ήπατος.
Ωστόσο, το ότι η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης δεν σημαίνει ότι βλάπτει το συκώτι ή τα νεφρά σας.
Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη για τη χρήση κρεατίνης σε υγιή άτομα δεν έχει παράσχει στοιχεία για βλάβες στα όργανα αυτά.
Μια μακροχρόνια μελέτη σε αθλητές κολεγίου δεν διαπίστωσε παρενέργειες που να σχετίζονται με τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Άλλες μελέτες που μετρούν βιολογικούς δείκτες στα ούρα δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά μετά τη λήψη κρεατίνης.
Μία από τις πιο εκτεταμένες μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα - διάρκειας τεσσάρων ετών - κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη δεν έχει ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Μια άλλη διάσημη μελέτη που αναφέρεται συχνά στα μέσα ενημέρωσης ανέφερε νεφρική νόσο σε έναν άνδρα αρσιβαρίστα που λάμβανε συμπλήρωμα κρεατίνης.
Αλλά αυτή η μεμονωμένη μελέτη περίπτωσης δεν αποτελεί επαρκή απόδειξη. Πολλοί άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων συμπληρωμάτων, εμπλέκονται επίσης.
Τούτου λεχθέντος, να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων με το συκώτι ή τα νεφρά. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η λήψη κρεατίνης είναι κατάλληλη για εσάς.
Περίληψη: Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί προβλήματα στο συκώτι ή στα νεφρά.
Η κρεατίνη προκαλεί πεπτικές ανησυχίες?
Όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα ή φάρμακα, οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Σε μια μελέτη του 2008, μια δόση 5 γραμμαρίων (λαμβανόμενη δύο φορές την ημέρα) προκάλεσε διάρροια στο 29% των συμμετεχόντων, η οποία δεν διέφερε σημαντικά από το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, μια δόση 10 γραμμαρίων (λαμβανόμενη μία φορά την ημέρα) αύξησε τον κίνδυνο διάρροιας κατά 56%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη?
Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη μερίδα ορίζεται στα 3-5 γραμμάρια. Το πρωτόκολλο φόρτωσης των 20 γραμμαρίων χωρίζεται σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων η καθεμία κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Παρά τις μεμονωμένες αναφορές, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη προκαλεί πεπτικές διαταραχές όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Είναι πιθανό ότι τα πρόσθετα, τα συστατικά ή οι μολυσματικές ουσίες που παράγονται κατά τη βιομηχανική παραγωγή κρεατίνης μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα.
Συνιστάται να αγοράσετε ένα αξιόπιστο προϊόν υψηλής ποιότητας.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη δεν αυξάνει τα πεπτικά προβλήματα όταν ακολουθείται η συνιστώμενη δοσολογία και οι οδηγίες φόρτωσης.
Η κρεατίνη σας δίνει ακμή?
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η κρεατίνη προκαλεί ακμή. Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να ασκείστε σκληρότερα και περισσότερο, οδηγώντας σε αυξημένη εφίδρωση. Ενώ η εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε ακμή, η ίδια η κρεατίνη δεν.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας βελτιώνοντας τις ρυτίδες, τη γήρανση και τη φθορά του δέρματος όταν χρησιμοποιείται τοπικά.
Περίληψη: Καμία τρέχουσα έρευνα δεν δείχνει ότι η κρεατίνη προκαλεί άμεσα ακμή. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει με τις ρυτίδες, τη γήρανση και τη βλάβη του δέρματος.
Πώς αλληλεπιδρά η κρεατίνη με άλλα φάρμακα?
Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα ή σχήμα συμπληρωμάτων, το καλύτερο είναι να συζητήσετε τα σχέδιά σας για κρεατίνη με έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών.
Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, γι’ αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη συμπληρωματική αγωγή.
Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, οπότε αν χρησιμοποιείτε φάρμακα που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με το γιατρό σας.
Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε σοβαρή πάθηση, όπως καρδιακή νόσο ή καρκίνο.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει ανησυχίες εάν παίρνετε ορισμένους τύπους φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Άλλες πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης
Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο διαμερίσματος, όπου η υπερβολική πίεση συσσωρεύεται μέσα σε έναν κλειστό χώρο - συνήθως στους μυς των χεριών ή των ποδιών.
Παρόλο που μια μελέτη διαπίστωσε αυξημένη μυϊκή πίεση κατά τη διάρκεια 2 ωρών προπόνησης με θερμότητα, αυτό προέκυψε κυρίως από τη θερμότητα και την αφυδάτωση που προκλήθηκε από την άσκηση - όχι από την κρεατίνη.
Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η πίεση ήταν βραχύβια και ασήμαντη.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τον κίνδυνο ραβδομυόλυσης, μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες διασπώνται και διαρρέουν πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, αυτή η ιδέα δεν υποστηρίζεται από κανένα στοιχείο.
Ο μύθος προέκυψε επειδή ένας δείκτης στο αίμα σας που ονομάζεται κινάση κρεατίνης αυξάνεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Αυτή η μικρή αύξηση διαφέρει από τις ποσότητες κινάσης της κρεατίνης που σχετίζονται με τη ραβδομυόλυση. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προστατεύει από αυτή την κατάσταση.
Μερικοί άνθρωποι συγχέουν επίσης την κρεατίνη με τα αναβολικά στεροειδή, αλλά αυτό είναι ένας ακόμη μύθος. Η κρεατίνη είναι μια φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και στα τρόφιμα - όπως το κρέας - χωρίς καμία σχέση με τα στεροειδή.
Τέλος, υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν δείχνει ότι είναι ακατάλληλη σε συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους ενήλικες.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει χορηγηθεί σε παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για ορισμένες παθήσεις, όπως νευρομυϊκές διαταραχές ή απώλεια μυών.
Μελέτες που διαρκούν έως και τρία χρόνια δεν έχουν διαπιστώσει ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης σε παιδιά.
Συνοπτική περιγραφή: Οι έρευνες έχουν επιβεβαιώσει σταθερά το εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι προκαλεί ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως η ραβδομυόλυση ή το σύνδρομο διαμερίσματος.
Περίληψη
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται εδώ και πάνω από έναν αιώνα και εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης?
Παρέχει επίσης πολλά οφέλη για τους μυς και τις επιδόσεις, μπορεί να βελτιώσει δείκτες υγείας και χρησιμοποιείται σε ιατρικά περιβάλλοντα για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, αποτελεσματικότερα και ασφαλέστερα συμπληρώματα.
