Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς ως συμπλήρωμα διατροφής εδώ και πολλά χρόνια.
Έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 1.000 μελέτες, οι οποίες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη είναι ένα κορυφαίο συμπλήρωμα για την απόδοση κατά την άσκηση.
Σχεδόν όλοι τους χρησιμοποίησαν την ίδια μορφή του συμπληρώματος - μονοϋδρική κρεατίνη.
Επιπλέον, οι περισσότεροι επιστήμονες που μελετούν τα συμπληρώματα πιστεύουν ότι ο μονοϋδρικός είναι η καλύτερη μορφή. Ακολουθούν πέντε επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι για τους οποίους αυτή η μορφή είναι η καλύτερη.
1. Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει το καλύτερο ιστορικό ασφάλειας
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ ασφαλής στην κατανάλωση.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε πρόσφατα στο εξής συμπέρασμα: “Δεν υπάρχουν αδιάσειστα επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη χρήση της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει επιβλαβείς επιδράσεις.”.
Μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση μονοϋδρικού άλατος για δύο έως πέντε χρόνια φαίνεται ασφαλής, χωρίς να έχουν καταγραφεί ανεπιθύμητες ενέργειες.
Αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να είναι ασφαλές και σε υψηλότερες δόσεις. Αν και η τυπική ημερήσια δόση είναι 3-5 γραμμάρια, οι άνθρωποι έχουν λάβει δόσεις έως και 30 γραμμάρια την ημέρα για έως και πέντε χρόνια χωρίς να έχουν αναφερθεί προβλήματα ασφάλειας.
Η μόνη συνήθης παρενέργεια είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να θεωρηθεί ως κάτι κακό. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οποιαδήποτε αύξηση βάρους μπορεί να έχετε από αυτό το συμπλήρωμα οφείλεται σε αύξηση του νερού ή των μυών και όχι του λίπους.
Αν και οι μορφές κρεατίνης εκτός του μονοϋδρικού μπορεί επίσης να είναι ασφαλείς για κατανάλωση, πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία το επιβεβαιώνουν αυτό.
Περίληψη: Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει επιβεβαιώσει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ασφαλής για κατανάλωση. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πληροφορίες για την ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος από οποιαδήποτε άλλη μορφή.
2. Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει τη μεγαλύτερη επιστημονική υποστήριξη
Η συντριπτική πλειονότητα των περισσότερων από 1.000 μελετών για την κρεατίνη έχουν χρησιμοποιήσει τη μονοϋδρική μορφή.
Εκτός από αυτή τη μορφή, οι άλλες κύριες μορφές κρεατίνης στην αγορά είναι οι εξής:
- Αιθυλεστέρας κρεατίνης
- Υδροχλωρική κρεατίνη
- Ρυθμισμένη κρεατίνη
- Υγρή κρεατίνη
- Χελικό μαγνήσιο κρεατίνης
Ενώ κάθε μία από αυτές τις μορφές έχει μια χούφτα μελέτες που την εξετάζουν, οι πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις αυτών των μορφών στον άνθρωπο είναι περιορισμένες.
Όλα τα οφέλη για την υγεία και την άσκηση από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχουν αποδειχθεί σε μελέτες που χρησιμοποιούν μονοϋδρικό.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν μυϊκή αύξηση, βελτιωμένη απόδοση κατά την άσκηση και πιθανά οφέλη για τον εγκέφαλο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα κέρδη δύναμης από ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη κατά περίπου 5-10%, κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση των συμπληρωμάτων διατροφής διαπίστωσε ότι η μονοϋδρική κρεατίνη ήταν η πιο αποτελεσματική για την αύξηση των μυών.
Περίληψη: Στα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται διάφορες μορφές κρεατίνης. Ωστόσο, τα περισσότερα γνωστά οφέλη μπορούν να αποδοθούν στη μονοϋδρική κρεατίνη, δεδομένου ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει αυτή τη μορφή.
3. Η μονοϋδρική κρεατίνη βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση εξίσου καλά ή καλύτερα από άλλες μορφές
Η μονοϋδρική κρεατίνη ασκεί διάφορες επιδράσεις στην υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δύναμης, ισχύος και μυϊκής μάζας.
Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει το μονοϋδρικό και άλλες μορφές ως προς τις επιδράσεις τους στην απόδοση κατά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Η μονοϋδρική κρεατίνη φαίνεται να είναι καλύτερη από τον αιθυλεστέρα και τις υγρές μορφές κρεατίνης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μονοϋδρικός εστέρας αυξάνει την περιεκτικότητα κρεατίνης στο αίμα και τους μυς καλύτερα από ό,τι η μορφή αιθυλεστέρα.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η απόδοση των συμμετεχόντων στην ποδηλασία αυξήθηκε κατά 10% όταν έλαβαν μονοϋδρική σκόνη, αλλά δεν αυξήθηκε όταν έλαβαν υγρή κρεατίνη.
Ωστόσο, μερικές μικρές, αρχικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ρυθμιστικές μορφές και οι χηλικές μορφές κρεατίνης μαγνησίου μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη μονοϋδρική στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Συγκεκριμένα, αυτές οι μορφές μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την αύξηση της δύναμης και της παραγωγής ισχύος κατά την ποδηλασία.
Δεν υπάρχουν κατάλληλες μελέτες που να έχουν συγκρίνει τη μονοϋδρική και την υδροχλωρική μορφή.
Συνολικά, απλά δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να συμπεράνουμε ότι πρέπει να λαμβάνετε οποιαδήποτε μορφή κρεατίνης εκτός από τη μονοϋδρική.
Ενώ ορισμένες νέες μορφές μπορεί να είναι πολλά υποσχόμενες, ο όγκος των στοιχείων για τον μονοϋδρικό άλας είναι πολύ πιο εντυπωσιακός από τα στοιχεία για όλες τις άλλες μορφές.
Συνοπτική περιγραφή: Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική από τις υγρές μορφές και τους αιθυλεστέρες για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Είναι επίσης τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με τις μορφές χηλικού μαγνησίου και ρυθμιστικού διαλύματος.
4. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο εύκολο να βρεθεί
Ορισμένες νέες μορφές κρεατίνης είναι διαθέσιμες μόνο σε προϊόντα πολλαπλών συστατικών, όπως τα συμπληρώματα προπόνησης.
Αν αγοράσετε αυτά, θα πληρώσετε για μια χούφτα άλλα συμπληρώματα εκτός από αυτό που θέλετε.
Επιπλέον, αυτά τα άλλα συστατικά είναι συχνά περιττά και δεν έχουν την ίδια επιστημονική υποστήριξη όπως η κρεατίνη.
Άλλες μορφές κρεατίνης, όπως το υδροχλωρίδιο και ο αιθυλεστέρας, μπορούν να αγοραστούν ως μεμονωμένα συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Κρεατίνη: Ασφάλεια, παρενέργειες και τι πρέπει να γνωρίζετε
Ωστόσο, αυτά είναι διαθέσιμα μόνο από έναν μικρό αριθμό πωλητών στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα.
Από την άλλη πλευρά, η μονοϋδρική μορφή είναι εύκολο να αγοραστεί ως ενιαίο συστατικό.
Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές επιλογές για να αγοράσετε μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς την προσθήκη άλλων συστατικών.
Συνοπτική περιγραφή: Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο εύκολη μορφή κρεατίνης που μπορεί να βρεθεί ως μεμονωμένο συστατικό. Διατίθεται από πολυάριθμους διαδικτυακούς πωλητές και καταστήματα.
5. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η φθηνότερη
Ο μονοϋδρικός εστέρας δεν είναι μόνο η πιο εύκολη μορφή κρεατίνης που μπορεί να βρεθεί ως μεμονωμένο συστατικό, αλλά είναι και η φθηνότερη.
Υπάρχουν μερικοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους.
Δεδομένου ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι διαθέσιμη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές κρεατίνης, μπορεί να είναι φθηνότερη η παραγωγή της.
Επιπλέον, δεδομένου ότι πολλές εταιρείες παρασκευάζουν αυτό το συμπλήρωμα, υπάρχει μεγαλύτερος ανταγωνισμός για να διατηρούνται οι τιμές σε χαμηλά επίπεδα.
2,2 λίβρες (1 kg) μονοϋδρικού μπορούν να αγοραστούν για περίπου 20 δολάρια. Εάν λαμβάνετε μια τυπική δόση 3-5 γραμμαρίων την ημέρα, αυτή η ποσότητα θα διαρκέσει για 200 έως 330 ημέρες.
Το ίδιο μέγεθος των μορφών υδροχλωρικού ή αιθυλεστέρα της κρεατίνης είναι περίπου 30-35 δολάρια ή περισσότερο.
Άλλες, νεότερες μορφές αυτού του συμπληρώματος είναι συχνά αδύνατο να το αγοράσετε ως μεμονωμένο συστατικό.
Συνοπτική περιγραφή: Ο μονοϋδρικός είναι η φθηνότερη μορφή κρεατίνης που μπορείτε να αγοράσετε. Άλλες μορφές είναι πιο ακριβές ή δύσκολο να βρεθούν ως ενιαίο συστατικό.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την απόδοση κατά την άσκηση. Διατίθενται διάφοροι τύποι, αλλά ο μονοϋδρικός είναι σήμερα η καλύτερη μορφή.
Έχει το καλύτερο ιστορικό ασφάλειας και την καλύτερη επιστημονική υποστήριξη και είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με οποιαδήποτε άλλη μορφή στην αγορά. Είναι επίσης ευρέως διαθέσιμο και συνήθως έχει τη χαμηλότερη τιμή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης?
Συνολικά, είναι σαφές ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή που μπορείτε να πάρετε.
