Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στην αγορά.
Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής το χρησιμοποιούν συχνά για να βελτιώσουν το μέγεθος των μυών, τη δύναμη, τη δύναμη και την απόδοση.
Παρόλο που η κρεατίνη έχει ένα ισχυρό προφίλ ασφάλειας, ορισμένοι χρήστες παρουσιάζουν φούσκωμα στα αρχικά στάδια της συμπληρωματικής χορήγησης - επίσης γνωστή ως φάση φόρτωσης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξηγεί τι προκαλεί φούσκωμα κρεατίνης και τα βήματα για να το αποφύγετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη?
Τα αμινοξέα είναι ενώσεις που απαιτούνται για βασικές λειτουργίες - συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης των μυών σας. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που το σώμα σας παράγει φυσικά από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Κατά μέσο όρο, το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας παράγουν 1-2 γραμμάρια ημερησίως, αποθηκευμένα κυρίως στους σκελετικούς μύες.
Μπορεί επίσης να προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης - κυρίως κρέατα και ψάρια - και συμπληρώματα διατροφής.
Η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή για την ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση παρέχοντας ενέργεια στους μυς σας. Ωστόσο, έχει επίσης μελετηθεί ο ρόλος της σε άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η προώθηση της υγιούς γήρανσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Ωστόσο, για να βιώσετε τα πιθανά οφέλη, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες κρέατος και ψαριών για να λάβετε αρκετή κρεατίνη, καθιστώντας τα συμπληρώματα έναν πιο αποτελεσματικό και οικονομικά αποδοτικό τρόπο αύξησης των επιπέδων.
Πώς λειτουργεί
Η κρεατίνη αναπληρώνει την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία μεταφέρει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός σας.
Με δραστηριότητες υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό που είναι γνωστό ως σύστημα φωσφορικής κρεατίνης.
Αυτό το σύστημα αναπληρώνει γρήγορα τα αποθέματα ATP του σώματός σας χρησιμοποιώντας κρεατίνη για την παροχή ενέργειας στους μυς σας.
Επειδή όμως οι φυσικές σας αποθήκες είναι περιορισμένες, εξαντλούνται γρήγορα κατά τη διάρκεια δραστηριότητας υψηλής έντασης.
Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει τη συγκέντρωσή της στους μυς σας - παρέχοντας περισσότερη ενέργεια για την τροφοδοσία του ATP.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της συνολικής ποιότητας της κατάρτισης. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με 20 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για 5-7 ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και της αθλητικής απόδοσης κατά 5-15%.
Ως αποτέλεσμα, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών και των λάτρεις της προπόνησης.
Συνοπτική περιγραφή: Το σώμα σας παράγει φυσικά κρεατίνη από αμινοξέα. Η κρεατίνη αναπληρώνει τα αποθέματα ΑΤΡ του σώματός σας για να παρέχει ενέργεια στους μυς σας.
Φάση φόρτωσης κρεατίνης και φούσκωμα
Το φούσκωμα της κρεατίνης είναι ένα φαινόμενο που εμφανίζεται συχνότερα κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης όταν συμπληρώνετε με κρεατίνη.
Η φάση φόρτωσης συνίσταται στη λήψη 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης για 5-7 συνεχόμενες ημέρες.
Μετά τη φάση φόρτωσης, μια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων ή 0,01 γραμμάρια ανά λίβρα (0,03 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βέλτιστων μυϊκών αποθεμάτων.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτισης, το σωματικό βάρος τείνει να αυξάνεται λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας και της πρόσληψης νερού στους μυς σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι η φάση φόρτισης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του συνολικού νερού του σώματος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 13 αθλητές παρατήρησε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 0,01 γραμμαρίων ανά λίβρα (0,3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα για 7 ημέρες οδήγησε σε σημαντική αύξηση του συνολικού νερού του σώματος κατά 2,3 λίβρες (1 κιλό).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε 1-2% της σωματικής σας μάζας κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτισης - εν μέρει βάρος νερού.
Παρόλα αυτά, η αύξηση του συνολικού νερού του σώματος λόγω της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι βραχυπρόθεσμη και συνήθως υποχωρεί λίγες εβδομάδες μετά τη φάση φόρτισης.
Αν και δεν εμφανίζουν όλοι φούσκωμα, μπορεί να μπορείτε να το περιορίσετε ή να το αποφύγετε παραλείποντας εντελώς τη φάση φόρτωσης και λαμβάνοντας τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων την ημέρα.
Πότε να πάρετε κρεατίνη
Ο σκοπός της φάσης φόρτωσης είναι να κορεστούν οι μύες σας με κρεατίνη, ώστε να μπορέσετε να βιώσετε τα οφέλη της νωρίτερα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το συμπλήρωμα δεν έχει άμεση επίδραση στην απόδοση κατά την άσκηση. Μόνο όταν οι μύες σας είναι πλήρως κορεσμένοι, θα νιώσετε μια διαφορά.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να παρατηρήσετε πλήρη οφέλη συνήθως διαρκεί 5-7 ημέρες φόρτωσης.
Επομένως, ο χρόνος που παίρνετε κρεατίνη - είτε γύρω από τις προπονήσεις, το πρωί ή το βράδυ - δεν είναι σημαντικός, αρκεί να θυμάστε να τη λαμβάνετε καθημερινά.
Μπορείτε να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να πάρετε τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του φουσκώματος που συχνά συνδέεται με τις υψηλές δόσεις που λαμβάνονται κατά τη φάση φόρτωσης.
Αυτό είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη φόρτωση, αλλά θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να βιώσετε τα οφέλη - συνήθως 3-4 εβδομάδες αντί για 1 εβδομάδα με τη φόρτωση.
Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με χαμηλές δόσεις για μεγαλύτερες περιόδους βελτιώνει αποτελεσματικά την αθλητική απόδοση και τη μυϊκή ισχύ χωρίς να προκαλεί την ταχεία αύξηση του βάρους που συνδέεται με τη φόρτωση.
Μια μελέτη σε 19 άνδρες αθλητές έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρώματος με 0,01 γραμμάρια ανά λίβρα (0,03 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα για 14 ημέρες αύξησε σημαντικά την απόδοση μυϊκής ισχύος σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φάση φόρτωσης κρεατίνης: Κρεατίνη: Οδηγός, αποτελέσματα, οφέλη και ασφάλεια
Επιπλέον, οι αθλητές δεν παρουσίασαν σημαντική αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη της δόσης συντήρησης της κρεατίνης αντί της φόρτωσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ταχεία αύξηση των υγρών και το φούσκωμα.
Η καλύτερη μορφή συμπληρώματος κρεατίνης
Μπορεί να αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη από τις πολλές μορφές κρεατίνης που είναι διαθέσιμες. Η καλύτερα μελετημένη και πιο αποτελεσματική μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.
Οι έμποροι άλλων μορφών - όπως η ρυθμισμένη κρεατίνη (Kre-Alkalyn), η υδροχλωρική κρεατίνη (HCL) ή η νιτρική κρεατίνη - ισχυρίζονται ότι απορροφώνται καλύτερα και χρησιμοποιούνται αποτελεσματικότερα από το σώμα σας από τη μονοϋδρική κρεατίνη.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο ρυθμός απορρόφησης της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι σχεδόν 100%.
Δεδομένου ότι άλλες μορφές διατίθενται στο εμπόριο ως ανώτερες από τη μονοϋδρική κρεατίνη, είναι πολύ πιο ακριβές.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιθανότατα η πιο οικονομική και αποτελεσματική μορφή στην αγορά.
Μπορείτε να βρείτε τη μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη, είτε μόνη της είτε σε προ-προπονήσεις, τα οποία είναι προϊόντα που παίρνετε πριν από τις προπονήσεις σας και περιέχουν άλλα ενεργοποιητικά συστατικά όπως η καφεΐνη.
Παρόλο που η μονοϋδρική κρεατίνη περιλαμβάνεται συχνά ως συστατικό σε προϊόντα προπόνησης, είναι καλύτερο να αγοράσετε κρεατίνη ως μεμονωμένο προϊόν, ώστε να μπορείτε να τη δοσολογήσετε ανάλογα - ειδικά αν σκοπεύετε να φορτώσετε.
Ανακατέψτε τη σκόνη με νερό ή χυμό χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι για να ανακατέψετε. Για ευκολότερη ανάμιξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μονοϋδρική κρεατίνη σε μικροσκοπική μορφή.
Η μικροσκοπική κρεατίνη είναι μικρότερη από την κανονική και αναμιγνύεται καλύτερα με τα υγρά, ώστε να μην έχετε σβώλους στον πάτο του ποτού σας.
Περίληψη: Παρά τις διάφορες μορφές κρεατίνης που κυκλοφορούν στην αγορά, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερα μελετημένη και πιο αποτελεσματική μορφή.
Ασφάλεια και προφυλάξεις κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής ως συμπλήρωμα.
Αν και το ισχυρό προφίλ ασφαλείας της έχει διαστρεβλωθεί από αναφορές των μέσων ενημέρωσης που ισχυρίζονται ότι η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά σας και προκαλεί αφυδάτωση, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Μελέτες που αφορούσαν διάφορα άτομα δεν διαπίστωσαν επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία των νεφρών σε δόσεις που κυμαίνονταν από 5-20 γραμμάρια την ημέρα για 10 μήνες έως και 5 χρόνια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Ένας πλήρης οδηγός για την κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αφυδάτωση ή αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης - μια άλλη κοινή παρανόηση - ακόμη και όταν χρησιμοποιείται από άτομα που ασκούνται στη ζέστη.
Η συντριπτική επιστημονική συναίνεση είναι ότι η βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη χρήση του συμπληρώματος είναι ασφαλής και δεν ενέχει κανένα ή ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία των κατά τα άλλα υγιών ανθρώπων.
Παρόλα αυτά, τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή εκείνα που λαμβάνουν φάρμακα θα πρέπει να επικοινωνούν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν μια ρουτίνα κρεατίνης για να διασφαλίσουν την ασφάλεια.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας. Έχει μελετηθεί σε διάφορους ανθρώπους σε υψηλές δόσεις για χρόνια χωρίς κινδύνους για την υγεία.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της άσκησης και της αθλητικής απόδοσης.
Το φούσκωμα κρεατίνης μπορεί να εμφανιστεί κατά τη φάση φόρτωσης - όταν παίρνετε 20-25 γραμμάρια κρεατίνης για 5-7 ημέρες - λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας και της πρόσληψης νερού στους μυς σας.
Μπορεί να αποφευχθεί παραλείποντας τη φάση φόρτωσης και λαμβάνοντας τη δόση συντήρησης 3-5 γραμμάρια ημερησίως.
Από τις πολλές διαθέσιμες μορφές, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερα μελετημένη, ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη.
