Τα κράνμπερις ανήκουν στην οικογένεια των βατόμουρων και είναι συγγενικά με τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα και τα κράνμπερις.
Το πιο συχνά καλλιεργούμενο είδος είναι το κράνμπερι της Βόρειας Αμερικής (Vaccinium macrocarpon), αλλά υπάρχουν και άλλα είδη στη φύση.
Λόγω της πολύ έντονης και ξινής τους γεύσης, τα κράνμπερι σπάνια τρώγονται ωμά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΚαταναλώνονται πιο συχνά ως χυμός, συνήθως γλυκαντικός και αναμεμειγμένος με άλλους χυμούς φρούτων.
Άλλα προϊόντα με βάση το κράνμπερι περιλαμβάνουν σάλτσες, αποξηραμένα κράνμπερι και σκόνες και εκχυλίσματα που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα διατροφής.
Τα κράνμπερι είναι πλούσια σε διάφορες υγιεινές βιταμίνες και φυτικές ενώσεις, ορισμένες από τις οποίες είναι αποτελεσματικές κατά των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs).
Αυτό το άρθρο σας λέει τα πάντα για τα cranberries, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών δεδομένων και των οφελών τους για την υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία για τα βακκίνια
Τα φρέσκα cranberries αποτελούνται σχεδόν κατά 90% από νερό- το υπόλοιπο είναι κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά, μη ζαχαρούχα κράνμπερι είναι:
- Θερμίδες: 46
- Νερό: 87%
- Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12,2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
- Ινες: 4,6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,1 γραμμάρια
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Τα cranberries αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Πρόκειται κυρίως για απλά σάκχαρα όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη.
Οι υπόλοιπες αποτελούνται από αδιάλυτες φυτικές ίνες - όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη - οι οποίες περνούν από το έντερό σας σχεδόν ανέπαφες.
Τα κράνμπερις περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες. Για το λόγο αυτό, η υπερβολική κατανάλωση cranberries μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια.
Από την άλλη πλευρά, ο χυμός cranberry δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες και συνήθως αραιώνεται με άλλους χυμούς φρούτων - και γλυκαίνεται με πρόσθετη ζάχαρη.
Βιταμίνες και μέταλλα
Τα κράνμπερι είναι πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως βιταμίνης C.
- Βιταμίνη C. Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα από τα κυρίαρχα αντιοξειδωτικά στα κράνμπερι. Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών σας.
- Μαγγάνιο. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού σας.
- Βιταμίνη Ε. Μια κατηγορία βασικών λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών ουσιών.
- Βιταμίνη Κ1. Γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
- Χαλκός. Ιχνοστοιχείο, συχνά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Η ανεπαρκής πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κράνμπερι αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Διαθέτουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου, του χαλκού και των βιταμινών C, E και K1. Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός κράνμπερι δεν έχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.
Άλλες φυτικές ενώσεις των cranberries
Τα κράνμπερι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά - ιδιαίτερα σε πολυφαινόλες φλαβονόλης.
Πολλές από αυτές τις φυτικές ενώσεις συγκεντρώνονται στο δέρμα - και μειώνονται σημαντικά στο χυμό κράνμπερι.
- Quercetin. Η πιο άφθονη αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα κράνμπερι. Τα κράνμπερι είναι από τις κύριες πηγές κερκετίνης στα φρούτα.
- Μυρικετίνη. Μια σημαντική αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα κράνμπερι, η μυρικετίνη μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
- Πεονιδίνη. Μαζί με την κυανιδίνη, η πεονιδίνη είναι υπεύθυνη για το πλούσιο κόκκινο χρώμα των cranberries και για ορισμένες από τις επιδράσεις τους στην υγεία. Τα κράνμπερι είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές πεονιδίνης.
- Ουρσολικό οξύ. Συγκεντρωμένο στο δέρμα, το ουρσολικό οξύ είναι μια τριτερπενική ένωση. Αποτελεί συστατικό πολλών παραδοσιακών φυτικών φαρμάκων και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
- Α-τύπου προανθοκυανιδίνες. Ονομάζονται επίσης συμπυκνωμένες ταννίνες, αυτές οι πολυφαινόλες πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματικές κατά των ουρολοιμώξεων.
Περίληψη: Τα κράνμπερι είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων. Ορισμένες από αυτές, όπως οι προανθοκυανιδίνες τύπου Α, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων.
Πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
Οι ουρολοιμώξεις είναι από τις πιο συχνές βακτηριακές λοιμώξεις - ειδικά μεταξύ των γυναικών.
Προκαλούνται συχνότερα από το εντερικό βακτήριο Escherichia coli (E. coli), το οποίο προσκολλάται στην εσωτερική επιφάνεια της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα χάπια cranberry καλά για σας; Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Τα cranberries περιέχουν μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά γνωστά ως προανθοκυανιδίνες τύπου Α ή συμπυκνωμένες τανίνες.
Οι προανθοκυανιδίνες τύπου Α εμποδίζουν το E. coli να προσκολληθεί στην επένδυση της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος, καθιστώντας τα κράνμπερι ένα πιθανό προληπτικό μέτρο κατά των ουρολοιμώξεων.
Τα cranberries είναι από τις πλουσιότερες πηγές φρούτων σε προανθοκυανιδίνες - ειδικά τις τύπου Α.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού κράνμπερι ή η λήψη συμπληρωμάτων κράνμπερι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ουρολοιμώξεων σε παιδιά και ενήλικες.
Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, ιδίως για γυναίκες με υποτροπιάζουσες ουρολοιμώξεις.
Αντίθετα, μερικές μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικά οφέλη.
Δεν είναι όλα τα προϊόντα cranberry αποτελεσματικά κατά των ουρολοιμώξεων. Οι προανθοκυανιδίνες μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, καθιστώντας τις μη ανιχνεύσιμες σε πολλά προϊόντα.
Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα cranberry - τα οποία περιέχουν επαρκείς ποσότητες προανθοκυανιδινών τύπου Α - μπορεί να αποτελέσουν μια χρήσιμη προληπτική στρατηγική.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ουρολοίμωξη, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας. Η αρχική πορεία θεραπείας θα πρέπει να είναι αντιβιοτικά.
Λάβετε υπόψη ότι τα κράνμπερι δεν είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των λοιμώξεων. Μειώνουν μόνο τον κίνδυνο να τις κολλήσετε εξ αρχής.
Περίληψη: Ο χυμός κράνμπερι και τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ουρολοίμωξης. Ωστόσο, δεν θεραπεύουν αυτή τη λοίμωξη.
Άλλα πιθανά οφέλη των cranberries
Τα cranberries μπορεί να έχουν πολλές άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Τα κράνμπερι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου και του έλκους
Ο καρκίνος του στομάχου αποτελεί συχνή αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως.
Η μόλυνση από το βακτήριο Helicobacter pylori (H. pylori) θεωρείται σημαντική αιτία καρκίνου του στομάχου, φλεγμονών και ελκών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Τα κράνμπερι περιέχουν μοναδικές φυτικές ενώσεις γνωστές ως προανθοκυανιδίνες τύπου Α, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, εμποδίζοντας το H. pylori να προσκολληθεί στην επένδυση του στομάχου σας.
Μια μελέτη σε 189 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 2,1 φλιτζανιών (500 ml) χυμού cranberry καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά τις λοιμώξεις από H. pylori.
Μια άλλη μελέτη σε 295 παιδιά διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού κράνμπερι για 3 εβδομάδες κατέστειλε την ανάπτυξη του H. pylori σε περίπου 17% των μολυσμένων.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Τα κράνμπερι περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι ανθοκυανίνες, οι προανθοκυανιδίνες και η κερκετίνη.
Σε ανθρώπινες μελέτες, ο χυμός ή τα εκχυλίσματα κράνμπερι έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα προϊόντα κράνμπερι μπορεί να βοηθήσουν:
- αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης
- μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη
- προστασία της LDL (κακής) χοληστερόλης από την οξείδωση
- μείωση της δυσκαμψίας των αιμοφόρων αγγείων σε άτομα με καρδιακές παθήσεις
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία
Τούτου λεχθέντος, δεν βρήκαν όλες οι μελέτες παρόμοια αποτελέσματα.
Περίληψη: Εάν καταναλώνονται τακτικά, τα κράνμπερι ή ο χυμός κράνμπερι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Ο χυμός και το εκχύλισμα βελτιώνουν επίσης διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Ασφάλεια και παρενέργειες των cranberries
Τα κράνμπερι και τα προϊόντα κράνμπερι είναι συνήθως ασφαλή εάν καταναλώνονται με μέτρο.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και διάρροια - και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.
Πέτρες στα νεφρά
Οι πέτρες στα νεφρά σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα στα ούρα σας φτάνουν σε υψηλές συγκεντρώσεις. Συχνά είναι πολύ επώδυνες.
Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μέσω της διατροφής σας.
Οι περισσότερες πέτρες στα νεφρά αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο, οπότε η υπερβολική ποσότητα οξαλικού στα ούρα σας είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκοπατάτες: γλυκοπατάτες: Διατροφικά στοιχεία & οφέλη για την υγεία
Τα κράνμπερι - ιδίως τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα κράνμπερι - μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών. Για το λόγο αυτό, θεωρούνται παράγοντας κινδύνου για πέτρες στα νεφρά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, γεγονός που απαιτεί περαιτέρω έρευνα.
Η ευαισθησία στην ανάπτυξη πέτρας στα νεφρά ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Στους περισσότερους ανθρώπους, τα cranberries πιθανώς δεν επηρεάζουν σημαντικά το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
Παρόλα αυτά, εάν είστε επιρρεπείς στο να έχετε πέτρες στα νεφρά, ο περιορισμός της κατανάλωσης κράνμπερι και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να είναι λογικός.
Περίληψη: Η υψηλή κατανάλωση κράνμπερι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.
Περίληψη
Τα cranberries καταναλώνονται ευρέως αποξηραμένα, ως χυμός ή σε συμπληρώματα διατροφής.
Είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων - και εξαιρετικά πλούσια σε διάφορες μοναδικές φυτικές ενώσεις.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων, του καρκίνου του στομάχου και των καρδιακών παθήσεων.
