Το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο λαχανικό και δημητριακά που καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και αιώνες.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, τα οφέλη του καλαμποκιού για την υγεία είναι αμφιλεγόμενα - ενώ περιέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η καλλιέργεια είναι συχνά γενετικά τροποποιημένη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης καλαμποκιού.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το καλαμπόκι?
Το καλαμπόκι θεωρείται και λαχανικό και δημητριακό.
Το γλυκό καλαμπόκι που τρώτε από το στάχυ θεωρείται συνήθως λαχανικό στον γαστρονομικό κόσμο, ενώ οι ξηροί σπόροι που χρησιμοποιούνται για το ποπ κορν ταξινομούνται ως δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το καλαμπόκι προέρχεται από το Μεξικό πριν από περισσότερα από 9.000 χρόνια και είναι γνωστό με το αρχικό του όνομα, «καλαμπόκι» σε πολλά μέρη του κόσμου. Οι ιθαγενείς της Αμερικής μεγάλωσαν και συγκέντρωσαν αυτή τη σοδειά ως κύρια πηγή τροφής.
Σήμερα, είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλωτικά δημητριακά παγκοσμίως.
Το καλαμπόκι είναι συνήθως λευκό ή κίτρινο αλλά διατίθεται σε κόκκινο, μοβ και μπλε.
Τρώγεται ως γλυκό καλαμπόκι, ποπ κορν, τορτίγια, πολέντα, πατατάκια, καλαμποκάλευρο, χοντροκομμένο, λάδι και σιρόπι και προστίθεται σε αμέτρητα άλλα φαγητά και πιάτα.
Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως για καύσιμα και ζωοτροφές. Το 40% του καλαμποκιού που καλλιεργείται στις ΗΠΑ χρησιμοποιείται για καύσιμα και το 60-70% του καλαμποκιού παγκοσμίως παράγεται για τη διατροφή των ζώων.
Περίληψη: Το καλαμπόκι είναι μια δημοφιλής τροφή που θεωρείται τόσο λαχανικό όσο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο ως γλυκό καλαμπόκι ή ποπ κορν ή να μεταποιηθεί σε πατατάκια, λάδι και σιρόπι. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του καλαμποκιού χρησιμοποιείται για ζωοτροφές και παραγωγή καυσίμων.
Διατροφικά στοιχεία καλαμποκιού
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και γεμάτο φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη και λίπος.
Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) γλυκό κίτρινο καλαμπόκι περιέχει:
- Θερμίδες: 177 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,4 γραμμάρια
- Λίπος: 2,1 γρ
- Ινα: 4,6 γρ
- Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 24% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 19% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 10% της ημερήσιας αξίας
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο καλαμπόκι προέρχονται από άμυλο – το οποίο μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρό σας, ανάλογα με το πόσο τρώτε. Ωστόσο, είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού του προφίλ, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ολόκληρου καλαμποκιού και ποπ κορν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι επίσης μια φυσική τροφή χωρίς γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί από όσους αποφεύγουν τη γλουτένη.
Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα προϊόντα καλαμποκιού μπορεί να μην είναι πολύ θρεπτικά, καθώς το εξευγενισμένο λάδι, το σιρόπι και τα πατατάκια χάνουν τις ευεργετικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά κατά την παραγωγή. Επίσης, πολλά επεξεργασμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή λίπος.
Περίληψη: Ολόκληρο το καλαμπόκι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Τα επεξεργασμένα προϊόντα καλαμποκιού δεν είναι τόσο θρεπτικά.
Οφέλη για την υγεία του καλαμποκιού
Το καλαμπόκι περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Το καλαμπόκι μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών
Το καλαμπόκι έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που μπορούν να αποτρέψουν τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Αυτό είναι πιθανό επειδή η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της περιοχής της ωχράς κηλίδας των ματιών σας.
Μια μελέτη σε 365 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών —ιδιαίτερα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης— είχαν 43% χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν AMD από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ποπ κορν κετο; Υδατάνθρακες, θερμίδες και άλλα
Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση καλαμποκιού μπορεί να προάγει την υγεία των ματιών - ειδικά για όσους διατρέχουν κίνδυνο AMD.
Το καλαμπόκι μπορεί να αποτρέψει την εκκολπωματική νόσο και άλλα πεπτικά προβλήματα
Οι φυτικές ίνες στο καλαμπόκι μπορεί επίσης να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
Η πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ακόμη περισσότερο, η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών προάγει την υγιή πέψη και μπορεί να σας προστατεύσει από προβλήματα του εντέρου.
Το καλαμπόκι, ειδικότερα, μπορεί να προστατεύσει από συγκεκριμένα πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της εκκολπωματίτιδας, που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή του πεπτικού συστήματος.
Μια 18χρονη μελέτη σε περισσότερους από 47.000 ενήλικες άνδρες συσχέτισε την κατανάλωση ποπ κορν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εκκολπωτικής νόσου.
Με βάση αυτά τα περιορισμένα αποτελέσματα, η κατανάλωση καλαμποκιού και ποπ κορν μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου και να αποτρέψει πεπτικές παθήσεις. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Το καλαμπόκι είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Ακόμη περισσότερο, οι φυτικές ίνες στο καλαμπόκι μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο εκκολπωματικής νόσου.
Μειονεκτήματα του καλαμποκιού
Δεδομένου ότι το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε άμυλο, μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένους πληθυσμούς.
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού.
Η έρευνα που επικεντρώνεται ρητά στην πρόσληψη καλαμποκιού και τον διαβήτη είναι περιορισμένη, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές στη διαχείριση του διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Μια μελέτη σε 115 ενήλικες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με μόνο το 14% των θερμίδων από υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα πιο σταθερά σάκχαρα στο αίμα και μειωμένη ανάγκη για φάρμακα σε σύγκριση με το 53% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση λιγότερων άλλων προϊόντων καλαμποκιού, ειδικά σιροπιού καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο επιπολασμός του διαβήτη ήταν 20% υψηλότερος σε χώρες με ευκολότερη πρόσβαση σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σε σύγκριση με περιοχές όπου το σιρόπι δεν ήταν άμεσα διαθέσιμο.
Τέλος, άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων από το καλαμπόκι.
Μια 24χρονη μελέτη του Χάρβαρντ σε 133.468 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα καλαμποκιού συσχετίστηκε με αύξηση βάρους 2 λιβρών (0,9 κιλά) ανά μεσοδιάστημα 4 ετών. Οι πατάτες, τα μπιζέλια και άλλα αμυλούχα λαχανικά δεν συνέβαλαν τόσο στην αύξηση του βάρους.
Περίληψη: Το καλαμπόκι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Τα άτομα που έχουν διαβήτη ή προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Οι καλλιέργειες καλαμποκιού είναι συχνά γενετικά τροποποιημένες
Το καλαμπόκι είναι μια από τις πιο γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες στον κόσμο. Το 92% της καλλιέργειας που καλλιεργήθηκε στις ΗΠΑ το 2016 ήταν γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ).
Οι καλλιέργειες καλαμποκιού τροποποιούνται για να αυξήσουν την απόδοση και να βελτιώσουν την αντοχή σε έντομα, ασθένειες ή χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη θανάτωση των παρασίτων.
Ο αντίκτυπος του τροποποιημένου καλαμποκιού και άλλων καλλιεργειών στην ανθρώπινη υγεία και την περιβαλλοντική ασφάλεια είναι ένα από τα πιο ευρέως συζητημένα θέματα στη διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφικά στοιχεία για το ποπ κορν: Ένα υγιεινό σνακ με λίγες θερμίδες?
Η τρέχουσα έρευνα για την ασφάλεια του γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού για τον άνθρωπο είναι περιορισμένη και αντικρουόμενη.
Πρώτον, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού με τοξικές επιδράσεις στο ήπαρ, τα νεφρά και άλλα όργανα στα ζώα.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι τροποποιημένες καλλιέργειες δεν είναι επιβλαβείς για την ανθρώπινη υγεία και παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τις μη τροποποιημένες καλλιέργειες.
Μια μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, ορισμένων μετάλλων, λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών στο γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι σε σύγκριση με καλλιέργειες καλαμποκιού που δεν ήταν τροποποιημένα.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να βοηθήσει τους καταναλωτές να λάβουν μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών, αναζητήστε προϊόντα με ετικέτα "μη ΓΤΟ".
Περίληψη: Το μεγαλύτερο μέρος του καλαμποκιού έχει τροποποιηθεί γενετικά. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι τροποποιημένες καλλιέργειες ενδέχεται να θέτουν κινδύνους για την υγεία των ανθρώπων.
Πώς να μαγειρέψετε και να χρησιμοποιήσετε το καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι μια ευέλικτη τροφή που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.
Το γλυκό καλαμπόκι και το καλαμπόκι είναι ευρέως διαθέσιμα σε φρέσκες, κατεψυγμένες και κονσέρβες ποικιλίες στα παντοπωλεία και στις αγορές των αγροτών.
Τα φρέσκα στάχυα μπορούν να παρασκευαστούν ζεσταίνοντάς τα σε σχάρα ή μαγειρεύοντάς τα σε βραστό νερό. Συνήθως σερβίρονται με λιωμένο βούτυρο και αλάτι.
Οι πυρήνες μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και πιάτα λαχανικών ή να σερβιριστούν μόνοι τους με βούτυρο, ελαιόλαδο και καρυκεύματα.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλες ποικιλίες καλαμποκιού, όπως αλεύρι και αποξηραμένοι πυρήνες. Μπορείτε να φτιάξετε τορτίγιες με ψιλοτριμμένο κορν φλάουρ, νερό και αλάτι. Το ψήσιμο κομμένων κομματιών με λάδι και καρυκεύματα μπορεί να τα μετατρέψει σε σπιτικά τσιπς.
Τέλος, οι αποξηραμένοι πυρήνες μπορούν να φτιάξουν ποπ κορν στο μάτι της κουζίνας σας ή σε ένα αεράκι για ένα νόστιμο και χορταστικό σνακ.
Περίληψη: Το καλαμπόκι, οι κόκκοι καλαμποκιού, το κορν φλάουρ και το καλαμπόκι είναι ευρέως διαθέσιμα στα παντοπωλεία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.
Περίληψη
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν το πεπτικό σύστημα και την υγεία των ματιών.
Ωστόσο, είναι πλούσιο σε άμυλο, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται υπερβολικά. Η ασφάλεια του γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού μπορεί επίσης να αποτελεί ανησυχία.
Ωστόσο, με μέτρο, το καλαμπόκι μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
